Raud organismile
Raud on teema, millest me sageli ei räägi. Välja arvatud siis, kui vereanalüüsid näitavad selle puudust. Siis algavad raudotsingud. Miks on raud meile nii oluline? Kõigile meie keha kudedele on vajalik hapnik, mida kannavad punased verelibled (erütrotsüüdid), ja nende sees on rauda sisaldav valk hemoglobiin. Hemoglobiin kannab hapnikku läbi vere kogu kehas. Toiduga saadav raud on kahte tüüpi – mittehemraud, mis esineb nii taimsetes kui ka loomsetes kudedes, ja hemraud, mis moodustab hemoglobiini ja müoglobiini ainult loomsetes toodetes. Hemraud imendub kergemini (absorbeerub), maksimaalselt kuni 40% ja seda saab imendada loomset päritolu toodetest. Mittehemraud imendub kehvemini, selle biosaadavus on 2–20%. Kuid hemraua liigne tarbimine tugevdab organismis oksüdatiivset stressi ning suurendab krooniliste haiguste riski ja kiirendab vananemisprotsesse. Seetõttu ei saa olla ühte toiduallikat (liha), mis rahuldaks rauavajadust. Tuleb valida erinevaid toiduaineid, et saada nii heem- kui ka mitteheemrauda.
Mis aitab rauda omastada?
C-vitamiin, võttes koos rauaga, suurendab raua imendumist. Lisades 50 mg C-vitamiini (see on umbes pool greibist) rauarikkale toidule, kolmekordistub raua omastamine. Pange tähele, et C-vitamiin aitab palju paremini omastada taimsest toidust pärit rauda kui loomse päritoluga toidust – see kehtib eriti taimetoitluse ja veganluse puhul. Kuid toidu termiline töötlemine ja ebapiisav säilitamine vähendab C-vitamiini ja sellega ka raua imendumist. Beetakaroteenid, mida leidub porgandites ja teistes oranži ning kollase värvusega taimsetes toodetes. A-vitamiini puudus võib halvendada raua kasutamist punaste vereliblede moodustamiseks. Vask on samuti vajalik raua mobiliseerimiseks ja punaste vereliblede tootmiseks. Kaunviljad ja läätsed on suurepärased raua ja vase allikad, mis on vajalikud mõlema komponendi varude hoidmiseks organismis. Samad omadused on ka kurkumil, ingveril, küüslaugul, punasel sibulal ja teravatel pipardel.
Mis võib raua imendumist takistada?
Raua imendumist võivad halvendada seedetrakti häired, maohappesuse probleemid, autoimmuunhaigused peensooles. Kuid mõju avaldavad ka muud tegurid: Fitadid. Taimedes (teraviljas, kaunviljades jne) leiduvad fitadid ehk fütinhape tugevalt pärsivad raua imendumist. Kuid kui toitu töödelda ja ette valmistada (peenestada, leotada, fermenteerida), siis fitaatide mõju väheneb või kaob täielikult. Polüfenoolid. Polüfenoolid on rohkelt puuviljades, köögiviljades, mõnes teraviljas, kaunviljades, tees, kohvis ja punases veinis. Musta tee (ning kohvi) polüfenoolid pärsivad raua imendumist rohkem kui ravimtaimede teed või punane vein. Seetõttu oluline soovitus: jooge kohvi või teed tund enne või pärast sööki, et toitainetest saadud raud täielikult imenduks. Kaltsium. See mineraal pärsib nii hem- kui mittehemraua imendumist. On leitud, et 75–300 mg kaltsiumi leivas ja 165 mg kaltsiumi piimas võivad raua imendumist vähendada. Kuigi teadlased väidavad, et kaltsium mõjutab raua imendumist vaid piiratud määral. Valgud. Lehmapiima kaseiin ja vadak, samuti munad pärsivad raua imendumist inimorganismis. Sojaubade valgud võivad samuti raua imendumist takistada. Just sojaubades olevad fitadid takistavad raua imendumist kõige rohkem.
- Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164.
- Bresgen, N., & Eckl, P. M. (2015). Oxidative stress and the homeodynamics of iron metabolism. Biomolecules, 5(2), 808-847.
- Camaschella, C. (2015). Iron deficiency: new insights into diagnosis and treatment. Hematology, 2015(1), 8-13.
- Hallberg, L., & Hulthén, L. (2000). Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1147-1160.
- Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S-1467S.
- Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S-1467S.
- Imam, M. U., Zhang, S., Ma, J., Wang, H., & Wang, F. (2017). Antioxidants mediate both iron homeostasis and oxidative stress. Nutrients, 9(7), 671.
- Vasconcelos, M. W., Gruissem, W., & Bhullar, N. K. (2017). Iron biofortification in the 21st century: setting realistic targets, overcoming obstacles, and new strategies for healthy nutrition. Current opinion in biotechnology, 44, 8-15.
- Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Critical reviews in food science and nutrition, 40(5), 371-398.
