Toitainete puuduse, erinevate terviseseisundite või individuaalsete spordieesmärkide saavutamiseks kasutatakse kogu maailmas erinevaid toidulisandeid. Sageli mõjutab toidulisandite valikut reklaam, mitte objektiivsed otsused. Mõnikord ei anna ka teadlikult valitud toidulisandid, kui nende tarvitamise eripärasid ei teata või neisse ei süveneta, soovitud tulemust. Seetõttu on oluline rääkides meie organismile vajaliku toidulisandite kohta rõhutada mõnda olulist aspekti.
Lai toidulisandite valik ja erinevad tarvitamisjuhised raskendavad konkreetse toote leidmist
Teaduskirjanduse põhjal kasvab kogu maailmas toidulisandite turg kiiremini kui kunagi varem. Suur ja pidevalt kasvav toidulisandite valik võib tekitada tavakasutajale märkimisväärseid väljakutseid. Sobimatute, kinnitamata toimega või ohutuse osas kahtlaste toidulisandite kasutamisel võivad kasutajad kogeda erinevaid terviseprobleeme, näiteks ägedaid maksakahjustusi. Juba 2017. aastal avaldas Navarro jt teadustöö, mis näitas, et toidulisandite vale annustamine ja tarvitamisstrateegiate puudumine võib ohustada tõsiselt inimeste tervist. Seetõttu on oluline toidulisandite puhul teada nende tarvitamise reegleid, annuseid ja regulaarse tarvitamise olulisust. Samuti nõuavad bioloogilised erinevused meeste ja naiste vahel individuaalseid vitamiinide ja mineraalide vajadusi. Kuigi vitamiinide päevased normid on meestel ja naistel sageli sarnased, tuleks arvestada naiste ja meeste individuaalseid erinevusi, eriti kehamassi osas, ning naistele määrata tavaliselt väiksemad põhivitamiinide annused.
Mida on vaja, et saavutada optimaalne tulemus toidulisandeid tarvitades?
Tarvitamise kestuse osas võib teatud ainete (nt raua) imendumine võtta mitu kuud. Võttes arvesse naisi ja nende menstruatsioonitsüklit, toimivad pärast mitmekuist tarvitamist naistel paremini suuremad raua ja foolhappe annused võrreldes meestega. Samuti võib D- ja E-vitamiinide olulise puuduse korral nende tarvitamine kesta kuni aasta. Seega, isegi kui võtta suuremaid kui soovitatavad vitamiinidoose, aga mitte järgida sobivat tarvitamiskestust, ei ole märkimisväärset efekti oodata. Sageli otsivad inimesed individuaalseid vitamiiniprogramme, mis vähendaksid väsimust, suurendaksid töövõimet, parandaksid sportlikku võimekust jne. Nende eesmärkide saavutamiseks tuleb esmalt vältida raua, D-vitamiini ja teatud B-grupi vitamiinide puudust, mis aitavad energiat anda. Need vitamiinide kombinatsioonid võivad alguses aidata mõningate sümptomite korral, kuid et ebatavaline energiavaegus ja krooniline väsimus usaldusväärselt väheneks, võib kuluda 6 või enam kuud. Teisisõnu, mõned hästi tuntud vitamiinide toime mehhanismid võivad avalduda juba nädala jooksul, kuid teised alles 6–12 tarvitamiskuu järel. Sageli ei pruugi esimesed tulemused mõnda aega märgatavad olla. Näiteks meeste tarvitatavates toidulisandites peab tsingi kogus sageli olema suurem kui naistel. Naistele on vaja umbes 8 mg tsinki päevas, meestel 11 mg. Tsink on meeste organismile eriti oluline – see soodustab testosterooni tootmist, toetab eesnäärme tervist ja osaleb valkude sünteesis.
Tarvitamisstrateegia – miks see on oluline?
Soovitud efekti saavutamiseks tuleb toidulisandeid kasutada nii kaua, kui soovitab tootja või teie nõustav spetsialist. Tarvitamise süsteem on samuti väga oluline. Näiteks kiudainete tarvitamine võib anda positiivse efekti juba nädala jooksul, kuid optimaalne toime võib avalduda alles kuu või hiljem. Võib välja tuua kolm olulist toidulisandite tarvitamise punkti: 1. Tarvitamise päeva aeg 2. Kokku tarvitamise kestus 3. Toidulisandite tarvitamise perioodilisus, mis võimaldab ilma suurema vaevata aasta ringi vajalike ainete varustamist! Sobiva tarvitamismudeli valimiseks tuleb esmalt endale selgelt määratleda oma isiklik eesmärk. Oma eesmärgi teadmine teeb efektiivse toidulisandide keti valimise palju lihtsamaks. Järjepidevalt tarvitades toidulisandeid, mille toime on kinnitatud sõltumatute teadusuuringutega, võime oodata tõeliselt häid tulemusi.
- Ahmadi, S., Bashiri, R., Ghadiri-Anari, A., & Nadjarzadeh, A. (2016). Antioxidant supplements and semen parameters: An evidence based review. International Journal of Reproductive BioMedicine, 14(12), 729.
- Bailey RL. Current regulatory guidelines and resources to support research of dietary supplements in the United States. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(2):298-309. doi: 10.1080/10408398.2018.1524364. Epub 2018 Nov 13. PMID: 30421981; PMCID: PMC6513729.
- Booth A, Camacho P. A Closer look at calcium absorption and the benefits and risks of dietary versus supplemental calcium. Postgrad Med. 2013 Nov;125(6):73-81. doi: 10.3810/pgm.2013.11.2714. PMID: 24200763.
- Crawford C, Boyd C, Avula B, Wang YH, Khan IA, Deuster PA. A Public Health Issue: Dietary Supplements Promoted for Brain Health and Cognitive Performance. J Altern Complement Med. 2020 Apr;26(4):265-272. doi: 10.1089/acm.2019.0447. Epub 2020 Mar 2. PMID: 32119795; PMCID: PMC7153641.
- Garthe I, Maughan RJ. Athletes and Supplements: Prevalence and Perspectives. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):126-138. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0429. Epub 2018 Mar 26. PMID: 29580114.
- Grewal P, Ahmad J. Severe liver injury due to herbal and dietary supplements and the role of liver transplantation. World J Gastroenterol. 2019 Dec 14;25(46):6704-6712. doi: 10.3748/wjg.v25.i46.6704. PMID: 31857773; PMCID: PMC6920659.
- Hamishehkar, H., Ranjdoost, F., Asgharian, P., Mahmoodpoor, A., & Sanaie, S. (2016). Vitamins, Are They Safe?. Advanced pharmaceutical bulletin, 6(4), 467–477. https://doi.org/10.15171/apb.2016.061
- Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
- Navarro VJ, Khan I, Björnsson E, Seeff LB, Serrano J, Hoofnagle JH. Liver injury from herbal and dietary supplements. Hepatology. 2017 Jan;65(1):363-373. doi: 10.1002/hep.28813. Epub 2016 Nov 17. PMID: 27677775; PMCID: PMC5502701.
- Porrini M, Del Boʼ C. Ergogenic Aids and Supplements. Front Horm Res. 2016;47:128-52. doi: 10.1159/000445176. Epub 2016 Jun 27. PMID: 27348226.
- Stoffel, N. U., Cercamondi, C. I., Brittenham, G., Zeder, C., Geurts-Moespot, A. J., Swinkels, D. W., … Zimmermann, M. B. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. The Lancet Haematology, 4(11), e524–e533. doi:10.1016/s2352-3026(17)30182-5