Важность железа для организма
О железе мы часто не говорим. Разве что тогда, когда анализы крови показывают его недостаток. Вот тогда и начинаются поиски железа. Почему железо так важно для нас? Всем тканям нашего организма необходим кислород, его доставку обеспечивают красные кровяные тельца (эритроциты), а внутри них — белок, содержащий железо, гемоглобин. Гемоглобин переносит кислород кровью по организму. Существуют два типа железа, поступающего с пищей — не гемовое железо, которое преобладает как в растительных, так и в животных тканях, и гемовое железо, которое входит в состав гемоглобина и миоглобина только в продуктах животного происхождения. Гемовое железо усваивается легче (абсорбируется), максимум до 40%, и его можно усвоить из продуктов животного происхождения. Не гемовое железо усваивается хуже, его биоусвояемость — 2–20%. Однако избыток гемового железа усиливает оксидативный стресс в организме, одновременно увеличивая риск хронических заболеваний и стимулируя процессы старения. Поэтому не может быть одного источника пищи (мяса), полностью удовлетворяющего потребность в железе. Нужно выбирать разные продукты питания, благодаря которым мы получим как гемовое, так и не гемовое железо.
Что помогает усвоению железа?
Витамин C, принимаемый вместе с железом, увеличивает его всасывание (усвоение). Дополнительные 50 мг витамина C (такое количество содержится в половине грейпфрута), добавленные к пище, богатой железом, утроят усвоение железа. Обратите внимание, что витамин C гораздо лучше помогает усвоению железа из растительных продуктов, чем из продуктов животного происхождения — это особенно актуально для вегетарианского и веганского питания. Однако при термической обработке пищи и неправильном хранении витамин C разрушается, и вместе с этим уменьшается возможность усвоения железа. Бета-каротины, содержащиеся в моркови и других овощах оранжевого и жёлтого цвета. Недостаток витамина A может ухудшать использование железа для формирования красных кровяных телец. Медь также необходима для мобилизации железа, чтобы производить красные кровяные тельца. Бобовые и чечевица — отличный источник железа и меди, которые необходимы для поддержания запасов обоих компонентов в организме. Такие свойства имеют также куркума, имбирь, чеснок, красный лук и острый перец.
Что может мешать усвоению железа?
Усвоение железа могут ухудшать нарушения пищеварительного тракта, проблемы с выработкой желудочного сока, аутоиммунные заболевания тонкой кишки. Однако влияние оказывают и другие факторы: Фитаты. Фитаты или фитиновая кислота, содержащиеся в растениях (зерновых, бобовых и др.), сильно подавляют усвоение железа. Но если пищу обработать и приготовить (измельчить, замочить, заквасить или ферментировать), действие фитатов уменьшится или исчезнет полностью. Полифенолы. Полифенолов много в фруктах, овощах, некоторых зерновых, бобовых, чае, кофе и красном вине. Полифенолы чёрного чая (а также кофе) сильнее подавляют усвоение железа, чем травяные чаи или красное вино. Поэтому важный совет — пить кофе или чай за час до или после еды, чтобы полностью усвоить железо, полученное с пищей. Кальций. Этот минеральный элемент подавляет усвоение обоих типов — гемового и не гемового железа. Установлено, что 75–300 мг кальция в хлебе и 165 мг кальция в молоке могут снижать усвоение железа. Хотя учёные считают, что влияние кальция на абсорбцию железа очень ограничено. Белки. Казеин и сыворотка коровьего молока, а также яйца подавляют усвоение железа в организме человека. Белки соевых бобов также могут препятствовать абсорбции железа. Именно фитаты в соевых бобах больше всего мешают усвоению железа.
- Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164.
- Bresgen, N., & Eckl, P. M. (2015). Oxidative stress and the homeodynamics of iron metabolism. Biomolecules, 5(2), 808-847.
- Camaschella, C. (2015). Iron deficiency: new insights into diagnosis and treatment. Hematology, 2015(1), 8-13.
- Hallberg, L., & Hulthén, L. (2000). Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1147-1160.
- Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S-1467S.
- Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S-1467S.
- Imam, M. U., Zhang, S., Ma, J., Wang, H., & Wang, F. (2017). Antioxidants mediate both iron homeostasis and oxidative stress. Nutrients, 9(7), 671.
- Vasconcelos, M. W., Gruissem, W., & Bhullar, N. K. (2017). Iron biofortification in the 21st century: setting realistic targets, overcoming obstacles, and new strategies for healthy nutrition. Current opinion in biotechnology, 44, 8-15.
- Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Critical reviews in food science and nutrition, 40(5), 371-398.
