Ilmade jahenedes kiirustavad paljud inimesed oma organismi tugevdama lisavitamiinidega. Kuid vastata küsimusele, millised vitamiinid immuunsusele võivad kaitsta külmetuse ja halva enesetunde eest, ei ole nii lihtne. Seetõttu otsustasime välja tuua mõned olulisemad vitamiinid, mida tuleks otsida kvaliteetsete toidulisandite valikul, et kaitsta organismi.
Parimad vitamiinid immuunsusele – kust osta?
Praegu, kui immuunsust tugevdavad vitamiinid moodustavad suure osa apteekrite soovitatud toidulisanditest, on väga lihtne selles valikus ära eksida. Sügisele ja talvele mõeldud vitamiinid on tavaliselt kompleksid, mis sisaldavad põhilisi immuunsust tugevdavaid aineid. C-vitamiini peetakse endiselt üheks kõige universaalsemaks ja sobivamaks valikuks – seda soovitatakse peaaegu igas olukorras. Kuid külmal aastaajal organismi kaitsmiseks üksi C-vitamiinist kaugeltki ei piisa. On eriti oluline teada, millistest vitamiinidest organismil puudus on, et varustada see vajalike ainetega.
Kuidas teada saada, millistest vitamiinidest organismil puudus on?
Kuigi põhilisi, organismile hädavajalikke vitamiine saadakse enamasti toiduga, ei piisa ainult tervislikust toitumisest, et tagada nende piisav hulk. Vitamiinide vajadus võib erineda – suureneda või väheneda – sõltuvalt vanusest, kehalisest aktiivsusest ja terviseprobleemidest. Nii et kuigi ideaaljuhul peaksime kõik vajalikud vitamiinid toidust kätte saama, on see praktikas pigem erand kui reegel. Sellele aitavad kaasa nii kujunenud toitumisharjumused kui ka iga inimese individuaalne võime omastada toitaineid.
C- ja E-vitamiinide roll immuunsuses
Tuleks rõhutada, et C-vitamiin mitte ainult ei tugevda immuunsust, vaid osaleb ka olulistes organismi füsioloogilistes protsessides: kaitseb rakke vabade radikaalide eest, kiirendab väikeste nahavigastuste paranemist, aitab leevendada akne jälgi ning parandab raua omastamist. C-vitamiin stimuleerib ka kollageeni sünteesi, mis on vajalik mitte ainult vananevale nahale (eriti naistel), vaid ka liigestele ja kõhrkoele, üldisele liigeste toimimisele.
E-vitamiini kutsutakse sageli iluvitamiiniks, kuid see vastutab ka hea enesetunde eest. Tegu on tõhusa rasvapõletava antioksüdandiga, mis kaitseb siseorganite seinu kahjustuste eest ning aitab reguleerida C-vitamiini taset organismis.
Neile, kes mõtlevad, kui palju C-vitamiini peaks täiskasvanu päevas tarbima, et tunda selle maksimaalset kasu, tasub teada, et ühest vastust ei ole. C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mis tähendab, et organism ei talleta seda. Seetõttu soovitatakse C-vitamiini võtta pidevalt, et säilitada tugev immuunsus ja kaitsta end stressi, veresoonte ja südamehaiguste eest. Spetsialistide sõnul on üks levinumaid annuseid 1 000 mg C-vitamiini päevas.
Kuidas ära tunda C-vitamiini puudust?
Kuigi C-vitamiini puudus, mis tekib sageli ebatervisliku toitumise tõttu, on täiskasvanute seas üsna haruldane, on selle esmased sümptomid kergesti märgatavad. C-vitamiin on väga oluline tugevale immuunsusele, seega peaks muretsema, kui märkate, et haigestute sagedamini. Teised sümptomid võivad olla: liigeste paistetus ja valu, igemepõletik – veritsevad ja paistes igemed ning haavandid suus.
C-vitamiini puudusele võivad viidata ka aeglaselt paranevad haavad, murduvad küüned ja juuksed. Kuna C-vitamiin mõjutab kollageeni tootmist, võib selle puudus väljenduda ka kuiva ja punetava nahana, kortsude süvenemisena ning kergesti tekkivate sinikatena. C-vitamiini tasemele organismis peaksid tähelepanu pöörama ka need, kes tunnevad tihti väsimust, depressiooni sümptomeid, apaatsust ja ükskõiksust.
Oluline on teada, et tugeva C-vitamiini puuduse korral võib tekkida skorbuut – haigus, mida iseloomustab nõrkus, aneemia, verejooksud ja hammaste kaotus.
Tsingi tähtsus immuunsusele
Kui mõelda, millised vitamiinid immuunsuse toetamiseks on kõige olulisemad, tuleb rõhutada tsingi rolli organismis. Tsingil on oluline roll tugeva immuunsuse säilitamisel, kuna see kaitseb organismi toksiinide ja kahjulike ainete eest, mis ohustavad immuunsüsteemi. See toidulisand, mida leidub peaaegu kõigis sügisele mõeldud vitamiinikompleksides, aitab kaasa ka vere hüübimisele, kuna mõjutab trombotsüüte. Seetõttu on selle piisav tase oluline haavade paranemisel.
Kuidas märgata tsingi puudust organismis?
Tsingipuuduse korral aeglustub valkude, süsivesikute ja rasvade ainevahetus – lihtsamalt öeldes ei suuda keha toitu korralikult seedida ega omastada toitaineid. Selle tulemusena tunnevad erinevas vanuses inimesed sageli energiapuudust ning neil on raskusi kehakaalu langetamisega. Tsingipuudus mõjutab sageli ka insuliinitaset, põhjustades veresuhkru taseme kõikumisi, mis võivad viia tõsiste vereringehäireteni.
Omega-3 kasu immuunsusele
Erinevate haiguste ennetamisel on tugeval immuunsusel keskne roll, ning selle tugevdamisel aitavad kalamaksaõlid, mis sisaldavad rohkelt A- ja D-vitamiine. Omega-3 rasvhapete piisav kogus on eriti oluline rasedatele naistele, kuna see mõjutab otseselt lapse immuunsust – beebi saab vajalikke rasvhappeid rinnapiima kaudu. Imetavad emad peaksid samuti saama piisavalt DHA-d (dokosaheksaeenhapet), mis on oluline lapse intellektuaalseks arenguks. Uuringud on näidanud kalamaksaõli kasulikku mõju loote nägemisele ja aju arengule. Nende ainete tasakaal on väga tähtis ka põletikuliste haiguste ravis.
Omega-3 ja omega-6: miks on nende tasakaal oluline?
Kui tervislik toitumine jääb ajapuudusel tahaplaanile, on organismi varustamine vajalike ainetega olulisem, kui esialgu võib tunduda. See mõjutab mitte ainult meie välimust ja enesetunnet, vaid pikemas perspektiivis ka tervist ja immuunsust.
Seetõttu on oluline tagada piisav kogus omega-3 ja omega-6 rasvhappeid. Nende peamiseks allikaks on värske ja kvaliteetne kala ning teised loomse päritoluga tooted, kuid apteekides on saadaval ka hulgaliselt kontsentreeritud toidulisandeid. Neid tarbides on võimalik rasvhapete puudust organismis lihtsalt vähendada.
Vähesed teavad, et kuigi omega-3 ja omega-6 rasvhapetel on sarnane nimi ja keemiline struktuur, toimivad need organismis erinevalt: omega-3 vähendab põletikulisi protsesse, omega-6 soodustab neid. Seega on nende vaheline tasakaal hädavajalik.
Inimesed küsivad sageli, mis põhjustab nende hapete tasakaalu häireid. Suureks süüdlaseks võib pidada meie toitumisharjumuste muutust – märgatav muutus toimus 1960. aastatel, kui massiliselt kasvas töödeldud toidu, odava taimeõli ja tööstuslikult valmistatud toiduainete tarbimine.
Ekspertide hinnangul võib selline rasvhapete tasakaalutus olla paljude raskesti ravitavate haiguste põhjuseks. See mõjutab oluliselt ka immuunsust – organism, mis ei saa piisavalt tasakaalustatud rasvhappeid, nõrgeneb, mis põhjustab sagedasi külmetushaigusi ja kroonilisi haigusi. Seega võib haigusi nagu infarkt, insult, astma, reuma ja atoopiline dermatiit sageli seostada krooniliste põletikega, mille põhjuseks on omega-6 liigsus. Sellega kaasnev omega-3 puudus väljendub sageli kuiva naha, dermatiidi, ekseemi, sapikivide, veenilaiendite ja muude sarnaste probleemidena.
Omega-3 kasu on sageli raskem märgata kui selle puudust – stressi ja halva tuju korral aeglustub sageli ka vaimne tegevus ning halveneb mälu. Omega-3 puuduse põhjustatud põletikulised reaktsioonid toovad aja jooksul kaasa südamehaigusi ja muid raskeid terviseprobleeme.
Kuidas tasakaalustada rasvhapete suhet organismis?
Et tunda nii omega-3 kui ka omega-6 positiivset mõju immuunsusele, tuleb tagada nende omastamise tasakaal. Tavaliselt soovitatakse täiskasvanule 1 000 mg omega-3 rasvhappeid päevas, kuid südame- või muude haiguste korral soovitatakse tavaliselt 1 000 mg DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape) kombinatsiooni.
Kui on vaja kompenseerida suurt omega-3 puudust, soovitatakse päevas tarbida umbes 2 000 mg omega-3 rasvhappeid. Arvestades, et sellise koguse saavutamiseks tuleks päevas süüa 100 kuni 3 000 grammi rasvast kala, võib appi võtta looduslikud toidulisandid ning suurendada nende efektiivsust, vähendades samal ajal toiduaineid, mis sisaldavad palju omega-6 rasvhappeid.
Looduslik kalaõli: kust seda otsida?
On hästi teada, et kalaõli saadakse rasvase kala kudedest, kuid organismi saab rikastada ka spetsiaalsete rasvhappeid sisaldavate toidulisanditega. Siiski on oluline rõhutada, et valides loodusliku kalaõli kui alternatiivi kalatoodetele, võib saadav omega-3 kasu erineda. Selle põhjuseks on asjaolu, et triglütseriidide kujul olevad rasvhapped imenduvad palju paremini.
Kui otsid tooteid, millega suurendada rasvhapete tarbimist, soovitatakse kõige enam valida kala, näiteks lõhe, sardiinid või heeringas. Alternatiivina võib kasutada ka väikest krevettidele sarnanevat mereelukat – krilli. Krilliõli on äärmiselt kasulik, kuna see sisaldab looduslikku antioksüdanti nimega astaksantiin.
Rääkides omega-6 rasvhapetest, leidub neid kõige rohkem lihas, töödeldud lihatoodetes ning muidugi kiirtoidus. Suures koguses on neid ka juustus, võis, kanamunades, päevalilleõlis, sojaõlis ja margariinis.
D-vitamiini tähtsus
D-vitamiin on üsna unikaalne, kuna see on elutähtis toitaine, mida meie keha suudab ise toota UV-kiirguse (s.o. päikesevalguse) toimel. Seda leidub ka teatud toiduainetes, sealhulgas rasvases kalas. Selle tähtsust immuunsüsteemile ei saa alahinnata.
Nii täiskasvanule kui teismelisele on D-vitamiin vajalik kaltsiumi ja fosfaatide tasakaalu reguleerimiseks kehas. Need on eluliselt tähtsad luude, hammaste, lihaste ja sidekoe tervisele. Teismeliste puhul võib D-vitamiini puudus isegi häirida normaalset arengut.
Spetsialistid soovitavad kõigil üle 4-aastastel lastel ja täiskasvanutel tarbida sügisel ja talvel iga päev 10 mikrogrammi (mcg) D-vitamiini. D-vitamiini võib vaja minna aastaringselt, kui viibid enamasti siseruumides või katad pidevalt oma nahka päikese eest, kuna päikesevalgus on parim D-vitamiini allikas.
Kvaliteetsed toidulisandid immuunsusele: kuidas valida?
Isegi kui tead, milliseid vitamiine sinu immuunsüsteem vajab, tuleb kindlasti arvestada hinna ja kvaliteedi suhtega. Ainult nii saad olla kindel, et tarvitavad toidulisandid on sinu kehale tõepoolest kasulikud.
Esiteks soovitavad spetsialistid toidulisandeid valides pöörata tähelepanu sellele, kas need sisaldavad päevase soovitava koguse vajalikke aineid. Kuigi toidulisandite pakendil sageli väidetakse, et ühe tabletiga saab kogu päevase vajaduse kätte, tuleb arvestada, et iga inimese vajadused on erinevad – need sõltuvad vanusest, toitumisest ja kroonilistest haigustest. Seega enne uue toote kasutamist tuleks veenduda, et ei ületata päevast maksimaalset kogust. Sageli esineb juhtumeid, kus toidulisandid sisaldavad väga suures koguses olulisi aineid, kuid puuduvad vähem tuntud, ent siiski olulised komponendid, mis on vajalikud hea enesetunde tagamiseks.
Teiseks – tuntumad kaubamärgid ei pruugi olla sinu kehale parim valik. Praktika näitab, et tõeliselt kvaliteetsed tooted leiavad oma kasutajad just tänu oma tõhususele. Seepärast soovitatakse kvaliteedi otsijatel rohkem tähelepanu pöörata toidulisandite pakenditele, millel on üksikasjalik tootekirjeldus ja info uuringute kohta, mis kinnitavad selle tõhusust ja usaldusväärsust – need annavad tootele olulise lisaväärtuse.
Kolmandaks – ei maksa imestada, et parimad vitamiinid immuunsusele ei ole odavad. See on veel üks põhjus, miks tasub arvutada, kui palju vajalikke aineid on ühes kapslis. Mõned toidulisandid võivad tunduda atraktiivsed oma suure tabletiarvu ja madala hinna tõttu, kuid sageli on see vaid turundusnipp – tablettide koostis ei sisalda piisavalt vitamiine. Tulemuseks võib olla, et päevase normi saavutamiseks tuleb võtta kuni kümme tabletti päevas.
Parimad vitamiinid immuunsusele: milliseid valida?
Kui otsid parimaid toidulisandeid, mis toetaksid igapäevast toitumist, soovitame proovida vitamiinikomplekse, mis sisaldavad olulisi aineid. Spetsiaalselt talvehooajaks mõeldud vitamiinid tugevdavad immuunsust ja suurendavad vastupanuvõimet külmetushaigustele. Eksperdid kinnitavad, et talvel on eriti oluline hoolitseda hea enesetunde eest, varustades keha vajalike ainetega, millest võib puudus tekkida päikesevalguse vähesuse ja muutunud toitumise tõttu. Külmal ajal peab keha taluma mitmesuguseid väljakutseid – külma, D-vitamiini puudust, vähenenud kehalist aktiivsust ning vähem värskeid puu- ja köögivilju toidulaual.
Ekspertide sõnul sisaldavad parimad vitamiinikompleksid immuunsuse toetamiseks mitut olulist komponenti. Esiteks – D-vitamiin, mis aitab säilitada luude, hammaste ja immuunsüsteemi head seisundit. Pole saladus, et D-vitamiini puudus avaldub kõige sagedamini just talvel, kui päikesevalgust on vähe. Selle mõju on nähtav mitte ainult immuunsusele, vaid sageli ka naha seisundile.
Teiseks – Omega-rasvhapped (enamasti omega-3 ja omega-6), mille õige tasakaal kehas on vajalik mitmetel eespool mainitud põhjustel – parem vastupanu nii külmetushaigustele kui ka kroonilistele haigustele. Kolmas oluline komponent on tsink, mis kaitseb keha toksiinide ja võõrainete eest, mis ohustavad immuunsüsteemi. Ning lõpuks – immuunsust tugevdav aine, ilma milleta ei saa – C-vitamiin, mida sageli leidub pikendatud toimeajaga kujul, mida märgitakse sildil sõnaga „ProLong“.
Eksperdid rõhutavad, et turul on palju odavaid ja pilkupüüdva pakendiga toidulisandeid. Enne ostmist tuleks neid pakkumisi põhjalikult analüüsida. Kõige tähtsam on veenduda, et tootes sisalduvate vitamiinide kogus vastab soovitatud päevasele normile. Vastasel juhul maksad toidulisandi eest küll raha, kuid ei saa vajalikke koguseid oma tervise ja heaolu toetamiseks. Kvaliteetse toote leidmisel võib abiks olla ka usaldusväärne tootja. Seepärast tasub pöörata rohkem tähelepanu tuntud brändidele, mille efektiivsus on kinnitatud teadusuuringutega.