Loodus on naistele andnud täiendavaid väljakutseid – olla loote kandja ja lapse kasvataja. Tänapäeva ühiskonnas on naiste rollid veelgi rohkema – ema, abikaasa, partner ja naine. Seetõttu on äärmiselt oluline naise hea emotsionaalne, füüsiline ja vaimne tervis, mida tagab vaid tasakaalustatud toitumine, sotsiaalne ja füüsiline aktiivsus, stressi juhtimine ning kvaliteetne uni. Millised vitamiinid, mineraalid ja muud bioloogiliselt aktiivsed ained on naise organismile vajalikud, et säilitada selle kõrge toimivus?
Vitamiin A
Vitamiin A on hädavajalik toitainete komponent, mis toetab naha, silmade ja reproduktiivset tervist ning immuunsüsteemi funktsiooni. On kaks A‑vitamiini tüüpi: retinoidid (valmisvorm) ja karotenoidid (eelvorm), mis maksas muudetakse retinooliks. See kas talletatakse või transporditakse lümfisüsteemi kaudu kogu keha rakkudesse. Karotenoidid sisaldavad palju antioksüdante. Uuringud näitavad, et karotenoididerikas dieet – näiteks beetakaroteen – võib kaitsta rakukahjustuste, enneaegse naha vananemise ja teiste nahahaiguste eest. Retinool stimuleerib uute naharakkude tootmist; ilma selleta võib nahk kuivada. Kliinilised uuringud näitavad, et retinooli puudus võib põhjustada follikulaarset hüperkeratoosi ehk karvainete punetuste tekkimist nahal. Vitamiin A on oluline ka nägemisele ja silmade tervisele. Seetõttu on naisele oluline saada piisavalt vitamiini A terve naha, hea nägemise ja tugeva immuunsüsteemi toetuseks.
Vitamiin D3
Vitamiin D peamine funktsioon on reguleerida kaltsiumi ja fosfori imendumist ning tugevdada immuunsüsteemi. Piisav D3 tarbimine on tähtis luude tervise jaoks – puudus seostub osteoporoosi, vähendatud mineraalide tiheduse ja suurema luumurdude riskiga vanemas eas. Vitamiin D on vajalik ka lihaste arenguks ja kasvuks ning omab põletikuvastast toimet. Kuna D‑vitamiin osaleb erinevates aju protsessides, arvavad mõned teadlased, et see võib leevendada kliinilise depressiooni sümptomeid, kuigi selle tõendamiseks on vaja rohkem uuringuid. Seetõttu on vitamiin D3 naiste tervise seisukohalt väga oluline osteoporoosi ennetamiseks, kaltsiumi omastamiseks ja immuunsüsteemi toetamiseks läbi menopausi järgne perioodi.
Vitamiin E
Vitamiin E on rasvlahustuv vitamiin, millel on tugevad põletikuvastased omadused. See aitab säilitada immuunsüsteemi funktsiooni, rakkude toimimist ja naha tervist, pidurdades polüküllastumata rasvhapete oksüdatsiooni rakumembraanides. See aitab vähendada naha kollageeni halvenemist ja vananemist. Vitamiin E on võimas antioksüdant, mis tõhusalt võitleb vabade radikaalidega, mis võivad kahjustada rakke ja kaasa aidata südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja enneaegse vananemise arengule. Vitamiin E võib aidata vähendada UV-kiirguse kahjulikku mõju nahale; UV-valgus ja vananemine vähendavad organismis vitamiini E taset. Reproduktiivses eas naistele soovitatakse regulaarset vitamiini E tarbimist rakkude kaitseks, aeglasema vananemise toetuseks, hea nägemise ja naha tervise tagamiseks ning immuunsüsteemi tugevdamiseks.
Vitamiin K2
Vitamiin K põhivormid on K1 (filohinoon), mida leidub taimses toidus, ning K2 (menakinon), mida leidub loomsetes ja fermenteeritud toodetes (peamised alamitüübid MK‑4 ja MK‑7). Vitamiin K aktiveerib valke, mis mõjutavad vere hüübimist, kaltsiumi ainevahetust ja südame tervist. Uuringud näitavad, et K2 lisandid parandavad luu- ja südame tervist. K2 aktiveerib osteokaltsiini ja GLA-valku kaltsiumi sidumiseks, aidates säilitada terveid luid. Seetõttu on menopausi ajal naistele vitamiin K2 vajalik osteoporoosi riski vähendamiseks.
B‑vitamiinide rühm
B‑vitamiinide kompleks aitab vältida infektsioone, toetab rakkude tervist, osaleb punaste vereliblede tootmises, säilitab energiataset, head nägemist, aju funktsiooni, isu, hormoonide ja kolesterooli tootmist, südame-veresoonkonna tervist ja lihastoonust. Need vitamiinid on eriti olulised rasedatele ja imetavatele naistele, kuna toetavad loote aju arengut ja vähendavad kaasasündinud väärarengute riski. Rasedatele võivad need vitamiinid suurendada energiat, vähendada iiveldust ja vähendada preeklampsia riski. Tiamiin (B1) muundab toitained energiaks; riboflaviin (B2) toimib antioksüdandina; niatsiin (B3) osaleb rakkude signalisatsioonis ja DNA taastamises; piridoksiin (B6) toetab serotoniini ja dopamiini tootmist; biotiin (B7) reguleerib süsivesikute ja rasvade ainevahetust; folaadid (B9) toetavad rakkude jagunemist; koliin (B12) on oluline neurolüüsiseks funktsiooniks ja DNA sünteesiks. B12 puudus võib põhjustada muu hulgas mälu- ja keskendumishäireid ning meeleolukõikumisi.
Vitamiin C
Vitamiin C, tuntud ka kui L‑askorbiinhape, on vees lahustuv vitamiin, mida inimese organism ei suuda ise sünteesida. See on vajalik kollageeni, L‑karnitiini ja teatud neurotransmitterite, nt dopamiini ja serotoniini biosünteesiks ning osaleb valgusünteesis. Vitamiin C on oluline ka kehaline antioksüdant ning aitab taastada teisi antioksüdante, sealhulgas alfa-tokoferooli ehk vitamiin E. On tõendusmaterjali, et see aitab ennetada teatud vähivorme, südame‑veresoonkonna haigusi ja muid terviseprobleeme. Samuti parandab see taimepõhise (non-heem) raua imendumist. Suurenenud C‑vitamiini tarbimine toidust või lisanditest võib kaitsta kognitiivseid võimeid ja mälu vananedes. C‑vitamiin toetab kollageeni sünteesi – strukturaalset valku naha elastsuse säilitamiseks. Seetõttu on see eriti oluline naiste ilu ja tervise seisukohast.
D‑kaltsium pantotenaat
D‑kaltsium pantotenaat võib toetada paremat mälu ja kõrgemaid kognitiivseid võimeid. Uuringud näitavad, et pantoteenhape on ajutegevuses oluline – see on koensüüm A sünteesi alus, mis soodustab atsetüülkoliini tootmist – neurotransmitterit, mis parandab aju aktiivsust ja reaktsioonivõimet. Pantotenaadi tarbimine võib vähendada unustust, segadust ja tähelepanupuudust ning toetada naha tervist ja elujõudu. Naiste füüsiline ja vaimne tervis sõltub tervest nahast, ajutegevuse täiuslikust talitusest ja kognitiivsetest võimetest.
Kroomi pikolinaat
Kroomi pikolinaat on kroomi mineraalvorm toidulisandites. Kroom toetab insuliini toimet glükoosi transportimisel rakkudesse ning võib aidata vähendada näljatunnet. See on eriti oluline naistele, kes dieedivad või kogevad kontrollimatut maiustuste isu.
Koensüüm Q10
Koensüüm Q10 leidub kõigis rakkudes ja toimib nii antioksüdandina kui ka energiaallikana rakkude ainevahetuseks ja kasvuks. Selle kasutamine võib aidata taastada optimaalse energiataseme, vähendada oksüdatiivset stressi ja parandada südame funktsiooni. Liiga palju vabu radikaale kiirendab vananemist ning soodustab südame-veresoonkonna ja vähihaiguste arengut. Q10 võib samuti vähendada migreeni valu. See on väga kasulik täiskasvanud naiste üldisele tervisele – nii füüsiliselt kui vaimselt.
Küüslaugu ekstrakt
Küüslauk on teaduslikult tõestatud kasulik südame-veresoonkonna tervisele – alandab vererõhku ning kogukolesterooli ja LDL‑kolesterooli taset eriti inimestel, kelle kolesterool on kõrge. Küüslauk sisaldab antioksüdante, mis kaitsevad rakke kahjustuste ja vananemise eest. Võib‑olla toetab see ka luude tervist (suurendades östrogeeni taset naistel), kuid selle kohta on vaja rohkem uurimist. Küüslaugu ekstraktil on antibakteriaalne, viirusevastane ja immuunsust tugevdav toime – eriti kasulik naistele.
Ginkgo ekstrakt
Ginkgo biloba sisaldab flavonoide ja terpenoide – tugevaid antioksüdante. Need aitavad neutraliseerida vabu radikaale. Uuringud näitavad, et ginkgo võib toetada südame ja aju tervist ning insuldi ennetust tänu põletikuvastasele toimele. Traditsioonilises hiina meditsiinis kasutatakse seda peavalude ja migreeni raviks, kuid kliinilisi tõendeid napib. Mõned uuringud viitavad, et ginkgo võib leevendada PMS‑i sümptomeid nii füüsiliselt kui emotsionaalselt. Ginkgo võib parandada lämmastikoksiidi taset veres, suurendades vereringet ja endoteeli elastsust. Need tulemused toetavad seisukohta, et ginkgo on kasulik naise organismile tänu oma põletikuvastastele omadustele.
ženšen ekstrakt
Ženšenil on tugevad antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused. See tugevdab immuunsüsteemi ja võib parandada kognitiivseid funktsioone – mälu, käitumist ja meeleolu. On tõestatud, et ženšen aitab võidelda väsimuse vastu, vähendab stressi ja tõstab energiat – mis on eriti oluline menopausi ajal, kui energiatase väheneb ja meeleolu kõigub.
Tsink
Tsink on võimas antioksüdant ning toetab immuunsüsteemi ja võitleb põletikuliste protsessidega kehas. Tsingi puudus rakumembraanides suurendab nende tundlikkust oksüdatiivse stressi suhtes ja halvendab funktsioone. Tsink mõjutab hormoonide eritumist ja närviimpulsside ülekannet ning toetab naha tervist, näiteks akne korral. Puudus võib põhjustada aknet, psoriaasi, korduvalt tekkivaid konnasilmi, ekseemi, atroofilist dermatiiti, roosat soovikut, naha vananemist, rabedad küüned, valged laigud küüntel ja juuste väljalangemist. Naistel on tsink oluline naha barjääri taastamiseks, kollageeni ja elastiini tootmiseks ning kaitseks keskkonna tingimuste eest.
Magneesium
Magneesium aktiveerib üle 300 ensüümi, stabiliseerib rakumembraane ja reguleerib mõnede neurohormoonide vabanemist. See aitab muundada D-vitamiini aktiivseks vormiks, mis võimaldab kaltsiumi imendumist. Magneesium aitab alandada vererõhku, leevendada PMS-i sümptomeid ja võib vähendada depressiooni sümptomeid. Seetõttu on magneesium naistele eriti oluline südame-veresoonkonna süsteemi, luude tervise, lihaste ja närvisüsteemi toetamisel.
Siliitsium (silikaat)
Ränidioksiid (SiO₂), tuntud ka kui siliitsiumdioksiid, on looduslik ühend ränist ja hapnikust. Kuigi teaduslikud tõendid ei kinnita, et see peataks juuste väljalangemist, on näidatud, et see võib tugevdada juukseid – mis on naiste jaoks eriti oluline.
Raud
Raud on oluline toitainete komponent hapniku transportimiseks organismis, kandes hemoglobiini – valgu, mis transpordib punasoid vereliblesid kopsudest keharakkudesse. On kaks peamist raua vormi – heem ja mitte-heem –, mis erinevad imendumise ja biokeemilise aktiivsuse poolest. Täiskasvanu kehas säilib 1–3 grammi rauda ja umbes 1 mg kaotatakse päevas läbi naha ja seedetrakti. Naistele, kellel on rikkalik menstruatsioon, on suurem raua vajadus – menstruatsiooni alguses kaotatakse umbes 2 mg päevas. 19–50‑aastastel naistel on soovitatav umbes 18 mg raua tarbimist päevas. Tervislik rauatase on oluline epidermaalse, dermaalse, juuste ja küünte funktsiooni toetamiseks. Sportlannadel on rauavajadus suurem higistamise tõttu. Raseduse ja imetamise ajal on optimaalse raua tase elutähtis. Üle 51‑aastastel naistel on soovitatav umbes 8 mg raua päevane tarbimine, kuna menopausi ajal menstruatsiooni kaotus väheneb. Kõik reproduktiivses eas naised peaksid suurendama raua tarbimist, kombineerides rauarikkaid toite C-vitamiiniga ja kontrollides regulaarselt rauapuuduse riski.
- Anglin, R. E., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British journal of psychiatry, 202(2), 100-107.
- Araújo, L. A. D., Addor, F., & Campos, P. M. B. G. M. (2016). Use of silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms available and efficacy. Anais brasileiros de dermatologia, 91(3), 331-335.
- Bhagavan, H. N., & Chopra, R. K. (2006). Coenzyme Q10: absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free radical research, 40(5), 445-453.
- Bibi Nitzan, Y., & Cohen, A. D. (2006). Zinc in skin pathology and care. Journal of dermatological treatment, 17(4), 205-210.
- Carr, A. C., & Rowe, S. (2020). Factors Affecting Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Global Health Perspective.
- Chung, H. S., Hwang, I., Oh, K. J., Lee, M. N., & Park, K. (2015). The effect of Korean Red Ginseng on sexual function in premenopausal women: placebo-controlled, double-blind, crossover clinical trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015.
- Evans, J. R., & Lawrenson, J. G. (2017). Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age‐related macular degeneration. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7).
- Greiner, T. (2011). Vitamins and minerals for women: recent programs and intervention trials. Nutrition research and practice, 5(1), 3-10.
- Harvey, L. J., Armah, C. N., Dainty, J. R., Foxall, R. J., Lewis, D. J., Langford, N. J., & Fairweather-Tait, S. J. (2005). Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. British journal of nutrition, 94(4), 557-564.
- Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S-1467S.
- Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.
- Kim, B. H. (2010). Safety evaluation and anti-wrinkle effects of retinoids on skin. Toxicological research, 26(1), 61-66.
- Kim, D. I., Choi, M. S., & Alm, H. Y. (2009). Efficacy and safety of red ginseng on women's health related quality of life and sexual function. Journal of Ginseng Research, 33(2), 115-126.
- Kim, M. S., Lim, H. J., Yang, H. J., Lee, M. S., Shin, B. C., & Ernst, E. (2013). Ginseng for managing menopause symptoms: a systematic review of randomized clinical trials. Journal of ginseng research, 37(1), 30.
- Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J., & Lee, M. S. (2016). Ginseng for managing menopausal woman's health: a systematic review of double-blind, randomized, placebo-controlled trials. Medicine, 95(38).
- Levenson, C. W. (2006). Zinc: the new antidepressant?. Nutrition reviews, 64(1), 39-42.
- McCabe, D., Lisy, K., Lockwood, C., & Colbeck, M. (2017). The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Evidence Synthesis, 15(2), 402-453.
- Mohd Mutalip, S. S., Ab-Rahim, S., & Rajikin, M. H. (2018). Vitamin E as an antioxidant in female reproductive health. Antioxidants, 7(2), 22.
- Mukherjee, S., Date, A., Patravale, V., Korting, H. C., Roeder, A., & Weindl, G. (2006). Retinoids in the treatment of skin aging: an overview of clinical efficacy and safety. Clinical interventions in aging, 1(4), 327.
- Nash, K. M., & Shah, Z. A. (2015). Current perspectives on the beneficial role of Ginkgo biloba in neurological and cerebrovascular disorders. Integrative medicine insights, 10, IMI-S25054.
- O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316.
- Schwartz, J. R., Marsh, R. G., & Draelos, Z. D. (2005). Zinc and skin health: overview of physiology and pharmacology. Dermatologic surgery, 31, 837-847.
- Silva, M. C., & Furlanetto, T. W. (2018). Intestinal absorption of vitamin D: a systematic review. Nutrition reviews, 76(1), 60-76.
- Theodoratou, E., Tzoulaki, I., Zgaga, L., & Ioannidis, J. P. (2014). Vitamin D and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies and randomised trials. Bmj, 348.
- Thiele, J. J., & Ekanayake-Mudiyanselage, S. (2007). Vitamin E in human skin: organ-specific physiology and considerations for its use in dermatology. Molecular aspects of medicine, 28(5-6), 646-667.
- Zuo, W., Yan, F., Zhang, B., Li, J., & Mei, D. (2017). Advances in the studies of Ginkgo biloba leaves extract on aging-related diseases. Aging and disease, 8(6), 812.
