Aegadel, mil meil napib aega tervislikumaks toitumiseks ja parema välimuse eest hoolitsemiseks, on eriti oluline teada, kuidas oma tervist vähese vaevaga parandada. Üks selline viis on suurendada kiudainete hulka igapäevases toitumises – need aitavad mitte ainult seedimishäirete ja puhituse vastu, vaid kiirendavad ka ainevahetust ja puhastavad organismi jääkainetest. Seetõttu otsustasime selles artiklis põhjalikumalt rääkida, mis on toidukiudained ja miks neid tasub oma igapäevasesse toidusedelisse lisada.
Kiudained ja süsivesikud – põhiline erinevus
Tihti arvatakse ekslikult, et kõik süsivesikud, mida igapäevaselt toiduga tarbime, on organismile kasulikud kiudained. Tegelikkuses ei ole see nii. Kuigi kiudained on süsivesikute liik, kuuluvad need aeglaste ehk komplekssete süsivesikute hulka – need aitavad reguleerida veresuhkru taset ega koorma seedimise ajal kõhunääret, pakkudes samal ajal pikemat täiskõhutunnet.
Vastupidise mõjuga on kiired süsivesikud, mis tõstavad veresuhkru taset, mitte ei vähenda seda. Liigselt tarbitud süsivesikud muunduvad rasvaks ja ladestuvad organismi, mis omakorda võib viia ülekaaluni. Tuleb rõhutada, et lihtsüsivesikud imenduvad väga kiiresti, mistõttu tekib näljatunne juba 1–2 tunni möödudes pärast nende tarbimist.
Toidukiudained – parim abi soolestikule?
Ilmselt on igaühel olnud olukordi, kus raskema toidu põhjustatud ebamugavustunnet kõhus on leevendatud ravimitega. Aga mida teha siis, kui need aistingud korduvad regulaarselt, olenemata sellest, mida igapäevaselt süüakse?
Toitumisspetsialistide sõnul ei pea organismi aitama ainult keemilisel alusel valmistatud ravimid – üha enam valivad inimesed esimese abivahendina looduslikku päritolu kiudaineid.
Kiudained, mida tuntakse ka kui aeglased süsivesikud, ei lagune seedimisel suhkrumolekulideks, vaid liiguvad seedetraktist läbi seedumatul kujul. Need aitavad parandada soolestiku motoorikat, reguleerida veresuhkru taset ja kiirendada ainevahetust.
Spetsialistide sõnul jagunevad kiudained lahustuvateks ja lahustumatuteks, mille järgi erineb ka nende mõju organismile. Lahustuvad kiudained, mis muutuvad kehas geeliks, aitavad alandada veresuhkru ja kolesterooli taset ning pikendavad täiskõhutunnet. Lahustumatud kiudained aga soodustavad toidu liikumist seedetraktis ja aitavad eemaldada mürgiseid jääkaineid.
Kas kiudained aitavad kaalust alla võtta?
Ei ole saladus, et kiudained lisatakse toidule sageli lootuses, et need aitavad kaalust alla võtta. Tõepoolest – kiudained suurendavad täiskõhutunnet, kuna need neelavad palju vedelikku ja täidavad kõhtu, mis omakorda vähendab söögiisu. Näiteks täisterakliid on suurepärane valik ülekaaluga võitlemisel, sest need tekitavad kiiremini täiskõhutunde ja vähendavad söödava toidu kogust.
Lisaks parandavad kiudained seedimist ja kiirendavad ainevahetust. Uuringud on näidanud, et kiudained aitavad vähendada veresuhkru ja insuliini taset ning halba kolesterooli, mis kõik toetavad kehakaalu kontrolli. Soolestiku puhastamiseks ja kehakaalu alandamiseks kasutatakse sageli probiootikumidega rikastatud kiudaineid või looduslike seemnete ja ürtide segusid. Sellisel juhul on oluline hoolikalt uurida toote koostist ja vaadata, kui palju kasulikke kiudaineid sisaldub päevases annuses.
Millistes toodetes leidub toidukiudaineid?
Kui soovid oma igapäevasesse toitumisse lisada rohkem kiudaineid, peaksid suurendama täisteratoodete osakaalu – täisteraleib, -makaronid, -jahud, -helbed ja -terad. Oluline on veenduda, et kasutatud teraviljad oleksid töötlemata kujul – terved ja koorimata. Kaera, spelta ja muude teraviljade kliisid saab lisada hommikusöökidele, jogurtitele, salatitele, suppidele, kohupiimale ja muudele toitudele, et rikastada neid kiudainetega.
Samuti tasub suurendada kaunviljade tarbimist, näiteks oad, läätsed, kikerherned ja muud kaunviljad. Heaks kiudainete allikaks on ka värsked puu- ja köögiviljad, kuigi nende kiudainesisaldus väheneb termilisel töötlemisel. Dieeti võiks rikastada ka erinevate seemnete ja pähklitega – näiteks chia seemned ja linaseemned on suurepärased kiudainete allikad.
Kiudainete tarbimist on lihtne suurendada, kui tead, mida süüa. Allpool on toodud nimekiri toodetest, mis aitavad hinnata, kas sinu organismis võib esineda kiudainete puudust.
Avokaado – C-vitamiini, kaaliumi, magneesiumi, E-vitamiini ja B-rühma vitamiinide allikas. Kiudaineid: 10 g ühes toorest avokaadotassis või 2 g / 100 g.
Õun – C-vitamiini, A-vitamiini, magneesiumi ja kaaliumi allikas. Kiudaineid: 4,4 g keskmise suurusega õunas või 2,4 g / 100 g.
Banaan – C-vitamiini, B6-vitamiini, kaaliumi ja muude toitainete allikas. Tooretes või vähem küpsetes banaanides leidub ka resistentset tärklist, mis toimib nagu kiudaine. Kiudaineid: 3,1 g keskmise suurusega banaanis või 2,6 g / 100 g.
Pirn – tuntud kui hea kiudainete allikas. Kiudaineid: 5,5 g keskmise suurusega pirnis või 3,1 g / 100 g.
Maasikad – C-vitamiini, mangaani ja antioksüdantide allikas. Kiudaineid: 3 g tassis värskeid maasikaid või 2 g / 100 g.
Brokkoli – C- ja K-vitamiini, foolhappe, B-rühma vitamiinide, kaaliumi, raua, mangaani ja antioksüdantide allikas. Võrreldes paljude teiste köögiviljadega sisaldab see ka rohkem valke. Kiudaineid: 2,4 g tassis või 2,6 g / 100 g.
Artišokk – üks parimaid kiudainete allikaid. Kiudaineid: 6,9 g ühes artišokis või 5,4 g / 100 g.
Rosenkapsas – sisaldab palju K-vitamiini, kaaliumi, foolhapet ja antioksüdante. Kiudaineid: 3,3 g tassis või 3,7 g / 100 g.
Porgand – maitsvad ja toitainerikkad juurviljad, sisaldavad K-vitamiini, B6-vitamiini, magneesiumi ja beetakaroteeni. Kiudaineid: 3,6 g tassis või 2,8 g / 100 g.
Peet – sisaldab rauda, vaske, mangaani ja kaaliumi. Samuti leidub seal nitraate, mis võivad aidata reguleerida vererõhku ja parandada kehalist võimekust. Kiudaineid: 3,8 g tassis toorest peedist või 2,8 g / 100 g.
Läätsed – odav ja väga toitev toiduaine. Sisaldavad palju valke ja muid kasulikke toitaineid. Kiudaineid: 13,1 g tassis keedetud läätsesid või 7,3 g / 100 g.
Poolitatud herned – valmistatud kuivatatud ja kooritud hernestest. Kiudaineid: 16,3 g tassis keedetud herneid või 8,3 g / 100 g.
Punased oad – populaarne kaunvili. Sisaldavad palju taimset valku ja muid toitaineid. Kiudaineid: 12,2 g tassis keedetud ube või 6,8 g / 100 g.
Kikerherned – veel üks toitainerikas kaunvili. Sisaldavad mineraale ja valke. Kiudaineid: 12,5 g tassis keedetud kikerherneid või 7,6 g / 100 g.
Kaer – üks tervislikumaid teraviljatooteid. Sisaldab rohkesti vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Kiudaineid: 16,5 g tassis töötlemata kaera või 10,1 g / 100 g.
Kui palju kiudaineid peaks päevas tarbima?
Selleks, et kiudainete kasulik toime tõeliselt avalduks, tuleb neid tarbida piisavas koguses. Uuringute järgi peaksid naised tarbima päevas vähemalt 25 g kiudaineid ja mehed kuni 38 g (vanemaealistele meestele soovitatakse mõnikord veelgi rohkem).
Kuigi paljusid igapäevaseid toiduaineid reklaamitakse kui kiudaineterikkaid, näitavad uuringud, et Eestis saavad paljud inimesed oma toidust siiski liiga vähe kiudaineid. Seetõttu, isegi kui kiudaineid leidub looduslikult paljudes toitudes, soovitame valida tooteid, mille etiketil on selge info kiudainete sisalduse kohta. Eesti seaduste järgi võib tooteid nimetada kiudainete allikaks, kui need sisaldavad vähemalt 3 g kiudaineid 100 g kohta. Märge "kiudaineterikas" tähendab vähemalt 6 g kiudaineid 100 g kohta.
Oluline on ka see, et kiudainete tarbimisega tuleks organismi harjutada järk-järgult. Kui hakata kohe tarbima väga suuri koguseid, võivad tekkida sellised sümptomid nagu puhitus, täiskõhutunne või isegi kõhulahtisus. Mõnikord võib pikemalt ebamugavust tunda ärritunud soole sündroomiga inimesed – sellisel juhul tuleks kiudainete tarbimist arutada perearstiga.
Looduslikud kiudained ja kofeiin
Üha sagedamini räägitakse sellest, et inimesed, kes tarbivad päevas suures koguses kofeiini, võivad kiudainete tarvitamisel kogeda ebameeldivaid sümptomeid. Kuna kofeiin on aine, mis viib kehast vedelikku välja, ei sobi selle liigtarbimine suuremate kiudainete kogustega. Kui tarbida rohkem kiudaineid, tuleks suurendada ka veekogust, et need vett imavad ained saaksid toetada keha täielikku puhastumist jääkainetest ja kahjulikest ainetest.
Teelehe kiudained – miks neid tasub lisada oma toidulauale?
Need, kes on kasvõi korra uurinud kiudainete kasulikkust, teavad ilmselt, et teelehekiud on otseselt seotud keha puhastamisega. Neid soovitatakse regulaarselt tarvitada inimestele, kes kannatavad seedeprobleemide, kõrge kolesteroolitaseme all või lihtsalt soovivad organismi puhastada. Teelehe seemnekestasid soovitatakse ka kõhukinnisuse korral, söögitoru või mao limaskesta kahjustuste, kõrge vererõhu või seedetrakti puhastamise eesmärgil.
Teelusikatäis seemnekesti soovitatakse segada klaasitäie veega, korralikult segada ja kohe ära juua. Neid kesti saab kasutada ka taimetoitlaste ja veganite toitudes – kissellides, pudingutes, tortides ja muudes roogades. Kui teelehe seemnekestad paisuvad kehas, liiguvad nad mööda soolestikku nagu harjad, imades ja eemaldades toksiine. Nii puhastub seedetrakt ja soodustub jääkainete eemaldamine. Teelehe seemned on väga populaarsed tänapäevastes tervislikes roogades, seega võib seemnekesti leida peaaegu igas apteegis ja suuremates ökopoodides.
Kuidas valida toidukiudaineid?
Kuigi organismi rikastamiseks vajalike kiudainetega soovitatakse süüa rohkem spetsiifilisi toiduaineid, ei ole see kiire elutempo tõttu alati võimalik. Seetõttu soovitame täiendada toidulauda kiudainetega rikastatud spetsiaalsete toidulisanditega. Et need oleksid tõhusad, on oluline valida kvaliteetseid tooteid.
Esmajärjekorras tasub tähelepanu pöörata pakendil märgitud kiudainesisalduse protsendile. See ei tähenda, et lisand peab sisaldama kogu päevast kiudainekogust (ärge unustage, et saame neid ka toidust), kuid kogus peaks aitama katta puudujäägi. Oluline on ka vaadata, kui palju on tootes lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid. Mõnes toidulisandis leidub vaid üht liiki kiudaineid, mis tähendab, et keha ei saa täielikku kasu.
Kiudainetega rikastatud toidulisandeid valides tasub uurida ka, kui suur osa koostisest moodustavad teelehe seemnekestad. Neid peetakse tõeliseks „soolestiku harjaks“, mis aitab seedimise käigus koguda toksiine – see on oluline hea seedimise ja enesetunde jaoks. Need lahustumatute süsivesikute hulka kuuluvad kiudained imavad ka palju organismis olevat vett, mis on oluline eriti ülekaaluga võitlevatele inimestele.
Lahustuvate kiudainete seas peetakse kõige olulisemaks glükomannaani, tuntud ka kui konjakmannaan. Seda saadakse leopard-amorfofali juurtest ning see on eriline tänu võimele siduda suures koguses vett – omadus, mis aitab vähendada näljatunnet. Maosse sattudes paisub see vähese kalorsusega aine ja annab pikaajalise täiskõhutunde, aidates vähendada päevas tarbitavate kalorite hulka.
Oluline on mainida ka ingverit, mida peetakse samuti väärtuslikuks koostisosaks – see toetab seedimist ja immuunsüsteemi, toniseerib nõrkuse korral ning aitab vähendada ebamugavustunnet (iiveldus, peapööritus), mida võivad põhjustada haigused või reisimine.
Kõiki neid eeliseid pakuvad tavaliselt kvaliteetsed, mitmekesise koostisega kiudainetega rikastatud toidulisandid. Paljud turul pakutavad tooted on küll kallid, kuid ei sisalda sellist mitmefunktsioonilist koostist nagu meie soovitatud preparaadid. Samuti on oluline märkida, et kiudainetega toidulisandeid on raske üle doseerida – neid võib tarvitada aastaringselt. Et kehal oleks võimalik neis sisalduvaid kasulikke aineid tõhusalt omastada, tuleb neid tarbida regulaarselt kaks korda päevas, 15–20 minutit enne sööki. Üks teelusikatäis tuleb lahustada 200 ml vees ja juua kohe ära, enne kui koostisosad põhja settivad.
Sageli otsitakse sobivaid kiudaineid ka lastele. Siinkohal tasub rõhutada, et mitmefunktsiooniliste kiudainete kasutamisel ei ole vanusepiiranguid. Väikelastele soovitatakse aga poole väiksemat annust kui täiskasvanutele. Kui soovid tunda tõelist kergust kehas ja meeles ning võtta elu väljakutseid vastu rahulikuma südamega – lisa kiudained oma toidulauale juba täna.