Vitamiin C, mida peetakse üheks populaarseimaks toidulisandiks, on üks ohutumaid ja tõhusamaid toitaineid, mida soovitatakse regulaarselt tarvitada. Kuigi see toidulisand ei mõju ravimina – ta ei suuda ravida juba olemasolevaid haigusi –, teeb regulaarne ja soovitatud annustes kasutamine imesid. Hoides immuunsüsteemi heas vormis, kaitseb see keha viirushaiguste eest ja on suurepärane ennetusvahend teiste tõsisemate haiguste vastu. Teaduslikult on tõestatud, et õigesti kasutatud C-vitamiin on üks peamisi kaitsevahendeid krooniliste immuunsüsteemi probleemide, südame- ja veresoonkonnahaiguste vastu. Samuti peetakse seda tõhusaks silmahaiguste korral ning naha hooldamisel – kortsude tekkimise aeglustamiseks.
Arvestades, et selle toidulisandi tarvitamine on oluline praktiliselt igaühele, otsustasime selles artiklis jagada põhiteadmisi C-vitamiini kasulikkusest ja kasutamisest.
C-vitamiini roll kehas
C-vitamiin, mida nimetatakse ka askorbiinhappeks, on hädavajalik kõigi inimese keha kudede kasvuks, arenguks ja taastumiseks. See osaleb paljudes organismi tervisliku seisundi ja funktsioonide tagamises, sealhulgas kollageeni tootmises, raua imendumises, immuunsüsteemi nõuetekohases toimimises, haavade paranemises ning tervete kõhrede, luude ja hammaste toetamisel. C-vitamiin on ka üks paljudest antioksüdantidest, mis suudavad kaitsta keha kahjustuste eest, mida põhjustavad kahjulikud molekulid – vabad radikaalid, toksilised kemikaalid ja saasteained. Selleks, et C-vitamiini kasu oleks lihtsam mõista, on oluline mainida, et molekulid nagu vabad radikaalid, mis kogunevad organismis, aitavad otseselt kaasa raskete haiguste, näiteks vähi, südamehaiguste ja artriidi tekkimisele.
Kuidas mõista, et kehal on C-vitamiini puudus?
Kuigi C-vitamiini puudus on täiskasvanute seas üsna harv nähtus, mis tavaliselt on tingitud ebatervislikust toitumisest, on selle puuduse esimesed sümptomid kergesti märgatavad. Peaksid muretsema, kas su organism saab piisavalt C-vitamiini, kui hakkad sagedamini külmetuma – immuunsüsteem nõrgeneb, hakkad tundma liigeste turset ja valu, tekivad igemepõletikud, mis väljenduvad verejooksu ja paistes igemetena ning suus avanevate haavanditena.
Oluline on märgata ka aeglaselt paranevaid haavu, kuivi ja hapraid küüsi ning juukseid. Kuna C-vitamiin mõjutab kollageeni tootmist, võivad puuduse sümptomiteks olla ka punetav ja kuiv nahk, kortsude süvenemine ning nahaalused sinikad. Soovitatav on muretseda C-vitamiini taseme pärast ka siis, kui tunned sagedast väsimust, depressioonisümptomeid, apaatsust ja ükskõiksust.
On teada, et tugeva C-vitamiini puuduse korral võib tekkida skorbuut, mida iseloomustavad nõrkus, aneemia, sinikad, verejooksud ja hammaste kaotus.
Miks on oluline lisada C-vitamiin oma toitumisse?
Nagu artikli alguses mainitud, on palju erinevaid põhjuseid, miks peaks suurem kogus C-vitamiini kuuluma sinu igapäevasesse toitumisse. Kuigi see pole ainus hea tervise ja hea enesetunde garantii, mõjutab piisav C-vitamiini kogus keha väga palju. Seetõttu toome siinkohal välja olulised tervisehäired ja haigused, mis on tugevalt seotud C-vitamiini tasemega organismis.
1. Stressist tingitud haigused
C-vitamiini puudus on seotud paljude stressist tingitud ja põhjustatud haigustega. Pidev ärevus võib tervisele eriti palju kahjustada, mistõttu on hädavajalik tagada täiskasvanu kehas piisav C-vitamiini tase. Tuleb teada, et sageli on selle vitamiini puudus alkoholiprobleemidega ja ülekaaluga võitlevatel inimestel, kes on samuti rohkem altid stressist tingitud haigustele.
2. Nõrga immuunsüsteemi põhjustatud haigused
Kuigi C-vitamiin ei ravi juba olemasolevaid haigusi, võib see tugevdada immuunsüsteemi ja seega takistada paljude haiguste tekkimist, mis on otseselt seotud immuunsüsteemi nõrgenemisega. Nakkushaiguste, näiteks külmetuse korral, aitab C-vitamiin vältida tõsisemaid tüsistusi nagu kopsupõletik ja kopsuinfektsioon. Seda on teaduslikult tõestatud.
3. Insult
Hiljuti avaldatud uuring „American Journal of Clinical Nutrition“ näitas, et C-vitamiin on otseselt seotud täiskasvanu insuldiriskiga. Uuringu tulemused näitasid, et vabatahtlikel, kelle veres oli kõrgeim C-vitamiini kontsentratsioon, oli insuldi oht 42% väiksem kui neil, kelle veres oli madalaim C-vitamiini tase. Kuigi ei saa väita, et C-vitamiin kaitseb insuldi eest otseselt, on tema positiivne mõju selle haiguse ennetamisele märgitud mitmes uuringus.
4. Naha vananemine
Teaduslikult on tõestatud, et C-vitamiin toimib rakkudes nii seest kui väljast ning selle antioksüdantsed omadused võivad olla vananedes väga olulised ja kasulikud. Seos toitainete tarbimise ja naha vananemise vahel on välja toodud ka uuringus, mis avaldati „American Journal of Clinical Nutrition“ ning milles osales 4025 40–74-aastast naist. Uuringu järeldustes rõhutati, kui oluline on vitamiinide roll naha tervisele ja välimusele. Samuti leiti, et suurem C-vitamiini tarbimine on otseselt seotud naha väiksema kuivuse, väiksema kortsude arvuga ja aeglasema vananemisprotsessiga.
Kui suurt C-vitamiini annust võtta?
Neile, kes mõtlevad, kui palju C-vitamiini päevas täiskasvanu peaks võtma, et saada maksimaalset kasu, tuleb teada, et ühtset vastust ei ole. C-vitamiin on üks vees lahustuvatest vitamiinidest, mis tähendab, et meie keha seda ei säilita. Just sellepärast soovitatakse C-vitamiini tarbida regulaarselt, et hoida tugev immuunsus ning maksimaalselt kaitsta end stressist tingitud ja südame-veresoonkonna haiguste eest. Ainult pidev toidulisandi tarbimine aitab hoida ka naha hea seisundi ning aeglustada vananemisprotsesse.
Arvestades, et keha C-vitamiini ei säilita, on üleannustamine enamasti ohutu. Siiski soovitavad arstid mitte ületada 2000 milligrammi päevas, et vältida ebameeldivaid sümptomeid nagu kõhuhäired ja kõhulahtisus. Ekspertide sõnul on igapäevaseks tarvitamiseks kõige sagedamini valitud 1000 mg C-vitamiin.
Kuigi nagu mainitud, ei saa paljud inimesed alati optimaalselt C-vitamiini kätte, on selle puudus hea tervisega täiskasvanute seas üsna haruldane. Tuleb siiski teada, et C-vitamiini puudus tekib tavaliselt ebatervisliku toitumise tõttu.
Millistes inimrühmades on C-vitamiini puudus kõige tõenäolisem?
Kuigi C-vitamiini puudus ei ole inimkehas sage nähtus, on mitmeid suurema riskiga gruppe, kellele see probleem on palju tõenäolisem kui enamikule elanikkonnast.
Suitsetajad
Uuringud näitavad, et suitsetajate plasmas ja leukotsüütides on C-vitamiini tase märkimisväärselt madalam kui mittesuitsetajatel. Osaliselt seletatakse seda suurenenud stressiga. Selle tõttu ütlevad üha enam spetsialiste, et suitsetajatel tuleks päevas tarbida 35 mg rohkem C-vitamiini kui mittesuitsetajatel. Isegi juhul, kui suitsetate vaid juhuslikult – passiivselt, väheneb teie kehas C-vitamiini tase palju kiiremini.
Vastsündinud
Enamik arenenud riikide imikuid toituvad emapiimast ja/või imikute piimasegust, mis varustab nii ema kui last piisava koguse C-vitamiiniga. Kuid juhtudel, kui imikutoiduks valitakse aurutatud või keedetud lehmapiim, põhjustab selline toit sageli C-vitamiini puudust, kuna kuumus hävitab suure osa C-vitamiinist.
Inimesed, kes ei hooli toitumisest
Kuigi puu- ja köögiviljad on parimad C-vitamiini allikad, sisaldub seda toitaineainet ka paljudes teistes toiduainetes väiksemates kogustes. Seetõttu varustab mitmekesine toitumine inimese keha enamasti piisavalt C-vitamiiniga, mis saadakse looduslikest toitudest. Sellegipoolest suureneb C-vitamiini puuduse tõenäosus märgatavalt neil, kes mingil põhjusel ei hooli tasakaalustatud toitumisest.
Krooniliste haigustega inimesed
Mõned terviseseisundid võivad vähendada C-vitamiini imendumist ja/või suurendada organismi vajadust selle järele. Raske soolestiku imendumishäire või kahheksia ning vähiga patsiendid võivad olla suurema C-vitamiini puuduse riskiga. Madal C-vitamiini tase võib esineda ka lõppstaadiumi neeruhaigustega patsientidel ja neil, kellel tehakse kroonilist hemodialüüsi.
Kuidas oma toitumist rohkem C-vitamiiniga rikastada?
Arvestades, et C-vitamiin imendub hästi nii toidust kui seda sisaldavatest toidulisanditest, saate oma keha varustada mõlema meetodiga.
Toiduainete osas, kus C-vitamiini palju leidub, võib esimesena nimetada rohelisi (kuumtöötlemata) puu- ja köögivilju. Nendeks on tsitruselised, rohelised paprikad, maasikad, tomatid, brokoli, valged kartulid ja maguskartulid. Teised tuntud C-vitamiini allikad on tumerohelised lehtköögiviljad, cantaloupe melon, papaia, mangod, arbuus, brüsseli kapsas, lillkapsas, kapsas, punased paprikad, vaarikad, mustikad, talvised kõrvitsad ja ananassid.
Kui suur kogus tooreid köögivilju ja puuvilju ei ole teie jaoks sobiv valik, soovitame laiemalt kaaluda toiduvalmistamist ning rikastada oma igapäevast toitu C-vitamiini sisaldavate puu- ja köögiviljadega.
Näiteks võite lisada riivitud puuvilju ja köögivilju saia, kotlettide ja suppide retseptidesse või kasutada nende püreesid. Saiakesi, pannkooke, teravilju ja salateid saab samuti maitsestada värskete või sügavkülmutatud marjadega. Väga efektiivne viis tarbida palju C-vitamiini ja muid vitamiine on eelnevalt valmis lõigatud puu- ja köögiviljadega kiireteks suupisteteks valmistumine. Hea näiteks on külmutatud puuviljatükid, mis on tõeline värskendus kuumadel suvepäevadel. Soovitame proovida rohelist köögivilja koos hummuse või teiste lemmik kastmetega. Kuivatatud C-vitamiiniga rikastatud puuviljad sobivad suurepäraselt salatite koostisosaks.
Hea põhjus süüa võimalikult palju C-vitamiini sisaldavaid puu- ja köögivilju on see, et saate samal ajal ka teisi vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid, mis on teie tervisele väga kasulikud.
Et paremini mõista, kui palju C-vitamiini sisaldub teie igapäevases toidus, on allpool mõned numbrid, mis aitavad teil oma toitumist C-vitamiini osas paremini reguleerida. Näiteks pool tassi punaseid, magusaid või rohelisi paprikasid sisaldab 95 mg C-vitamiini, ¾ klaasist apelsinimahlast 93 mg, sama kogus greibimahlast – 70 mg. Ühes kivis on 64 mg C-vitamiini, keedetud brokolis (pool tassi) 51 mg, pool tassi maasikaid 49 mg. C-vitamiini leidub ka brüsseli kapsas (pool tassi – 48 mg) ja greip (pool keskmise suurusega greipi – 39 mg).
Deserdid, mis on rikastatud C-vitamiiniga
Kui te ei tarbi piisavalt C-vitamiini rikkalikku toitu, saate oma keha selle vitamiiniga rikastada valmistades mõned tervislikud ja soojadel suvepäevadel värskendavad joogid ja magustoidud. Siin on mõned ideed:
- Immuunsust tugevdavad sidruni- ja rohelise mahlad, mida on lihtne valmistada ingverist, sidrunist (mis sisaldab palju C-vitamiini), spinatist (suurepärane tsingi allikas) ja kiudainerikkast õunast.
- Tervislik mustsõstra moos, mis on tõeline C-vitamiini allikas. Selle valmistamiseks on vaja värskeid või sulatatud sõstraid, koorega sidrunit ja chia seemneid, mis on rikkad kiudainete ja kaltsiumi poolest.
- Granaatõuna ja guajaava smuuti. Olenemata sellest, kas teil puudub aeg toitvateks hommikusöökideks või eelistate tavapäraseid toite, on granaatõuna smuuti suurepärane viis oma keha rikastamiseks oluliste vitamiinidega. Selles retseptis kombineeritakse granaatõun guajaava ja vaarikatega ning selle kreemjat tekstuuri ja maitsekoosluse täiustab kookospiima paksendaja.
- Kuuma suvepäeva jahe melonijäätis laimide ja mündiga on kodus valmistades väga lihtne. Teil tuleb vaid koostisosad püreestada ja külmutada, nende hapukus ja magusus sobivad suurepäraselt sellesse C-vitamiiniga rikastatud magustoidusse.
- Lõpuks tugevdab immuunsust ja on suurepärane magustoit külmpressitud greibi-, apelsini- või sidrunimahl. Soovitatav on mahl ise pressida või veenduda, et ostetud mahl on naturaalne, ilma lisatud magusainete ja värvaineteta. Kauplustes leiduvad mahlad sisaldavad sageli rohkem suhkrut ja muid lisaaineid kui C-vitamiini.
Parim C-vitamiin
Kui olete otsustanud, et on aeg oma igapäevast toitumist täiendada kvaliteetsete C-vitamiini toidulisanditega, ärge tormake usaldama esimest reklaami. Toidulisandite turul on palju preparaadid, mis ehk nimetavad end C-vitamiiniks, kuid ei avalda inimorganismile olulist mõju. Üks levinumaid tootjate nippe on erineva maitsega, tavaliselt lastele mõeldud C-vitamiini tabletid, mis sisaldavad rohkem lisatud suhkrut kui neid aineid, mille pärast lisandeid ostate.
Selle tõttu soovitavad spetsialistid alustada toidulisandi koostise analüüsist. Kui preparaadis on rohkem lisaaineid kui C-vitamiini, otsige teisi alternatiive. Kvaliteetsetel lisanditel peaks olema umbes 1000 mg puhast C-vitamiini. Võrdluseks: 1000 mg puhta C-vitamiini saab umbes 10 maasikast, 10 sidrunist või 6 kivist.
Kõrgekvaliteedilised C-vitamiini toidulisandid on peamiselt mõeldud immuunsüsteemi toetamiseks – normaalse immuunsüsteemi töö tagamiseks, mis kaitseb keha rakke oksüdatiivse kahjustuse eest. Need annavad ka energiat, mis on vajalik aktiivseks füüsiliseks tegevuseks (oluline normaalset ainevahetust). Vees lahustuv C-vitamiin on oluline ka kollageeni tootmiseks ning luude, naha, kõhre ja veresoonte põhiliste funktsioonide säilitamiseks.
Kvaliteetsetes C-vitamiini preparaatides leidub sageli bioflavonoide ja kibuvitsa ekstrakte, mis aitavad kaitsta teie rakke vabade radikaalide eest ning avaldavad positiivset mõju teie luudele, nahale, liigestele ja südamele. Koos C-vitamiiniga parandavad need ekstraktid raua imendumist ning aitavad taastada E-vitamiini varusid organismis.
Milliseid C-vitamiini toidulisandeid valida ja milline päevane annus on teie jaoks sobiv, soovitame arutada oma arstiga ning apteekriga. Kuigi C-vitamiini üleannustamine või puudus on harvad, on oluline teada, kui palju seda toidulisandit teie keha vajab. Arvestades, et iga inimese organism on individuaalne nagu ka haiguslugu, aitab parima otsuse teha just teie olukorda hindav spetsialist.