Kreatiini kasutamine: mida peab teadma?

Mis on kreatiin?

Kui tahame lihtsal viisil vastata küsimusele „mis on kreatiin“, on oluline rõhutada, et tegemist on orgaanilise happega, mida toodab iga inimese organism. Tavaliselt ladustab inimkeha selle lisandi lihastesse, seega pole imekspandav, et kreatiin on otseselt seotud lihasmassi kasvatamisega. Kreatiin aitab toota lihasrakkudele vajalikku energiat, optimeerides adenosiintrifosfaadi (ATP) tootmist. ATP on peamine energiaallikas. Kui organismis on piisav kreatiinisisaldus, on see seotud suurema vastupidavuse ja võimalusega sooritada intensiivsemaid vastupidavusharjutusi.

Kreatiini kasutamine ja kasu organismile

Kreatiini regulaarne tarvitamine seostatakse meie ühiskonnas sageli suuremate spordieesmärkidega, kuid spetsialistide sõnul on selle lisa mõju igaühe organismile samuti oluline. Millised on selle peamised kasud?

1. Aitab lihasrakkudel toota rohkem energiat

Kreatiini lisandid suurendavad lihastes fosfokreatiini varusid, mille abil tekib adenosiintrifosfaat (ATP), mida kasutatakse energia tootmiseks ja kõigi organismi oluliste funktsioonide jaoks. Spetsialistide sõnul piiratakse organismi võimalust töötada maksimaalse intensiivsusega, kui ATP kulub kiiremini kui seda uue toodetaks.

2. Toetab mitmeid lihasfunktsioone

Kreatiin on äärmiselt oluline lihasmassi säilitamiseks. Näiteks soodustab see valkude teket, mis loovad uusi lihaskiude. Regulaarne kreatiini tarvitamine tõstab ka insuliinisarnase kasvufaktori (IGF-1) taset – hormooni, mis soodustab lihasmassi suurenemist. Väärib mainimist, et kreatiini monohüdraat võib suurendada lihastes veesisaldust. Seda protsessi tuntakse rakkude mahu suurenemisena ja see aitab kiiremini lihasmassi kasvatada. Uuringud näitavad, et kreatiin vähendab müostatiini – molekuli, mis peatab lihaste kasvu – taset.

3. Parandab suure intensiivsusega treeningute sooritust

Piisav kreatiinitase ja seos ATP tootmises võivad oluliselt parandada intensiivsete treeningute tulemusi – sh lihaste vastupidavust, väsimuse vähenemist ja kiiremat lihaskoe regeneratsiooni. Erinevalt teistest lisanditest ei ole kreatiin tõhus vaid kogenud sportlastele – see on kasulik sõltumata füüsilise koormuse tasemest.

4. Kiirendab lihaste kasvu

Uuringud tõestavad, et kreatiini kasutamine võib anda positiivse tulemuse juba esimestel 5–7 päeval. Aja jooksul aitab see kasvada lihaskiudusid, mis on olulised hea lihasilme saavutamiseks. Ülevaadud näitavad, et kreatiini tarvitavate inimeste lihasmass suurenes märgatavalt võrreldes nendega, kelle treeningrežiim oli sama, kuid kreatiini ei kasutatud.

5. Võib aidata Parkinsoni tõve puhul

Parkinsoni tõbe iseloomustab dopamiini – peamise aju neuroülekandeaine – kontsentratsiooni langus. Uuringud näitavad, et järsk dopamiini vähenemine põhjustab ajurakkude hukkumist ja tõsiseid sümptomeid, nagu värinad, lihaste funktsiooni kadu ja kõnehäired.

Spetsialistide sõnul seostati kreatiin algselt positiivse toimega Parkinsoni tõvega hiirtel, takistades kuni 90% tüüpilisest dopamiini langusest.

Uuringud Parkinsoni tõvega inimestega näitavad, et kreatiini kombineerimine treeninguga, mis hõlmab raskuste tõstmist, parandab jõudu ja igapäevatoimetusi rohkem kui juhul, kui kreatiini ei kasutata.

6. Võib aidata võidelda teiste neuroloogiliste haigustega

Neuroloogiliste haiguste peamine põhjus on fosfokreatiini taseme langus ajus. Kuna kreatiin võib seda taset suurendada, võib see aidata vähendada või aeglustada teatud neuroloogiliste haiguste progresseerumist.

Näiteks uuringud Huntingtoni tõvega hiirtel näitavad, et kreatiin taastab ajus fosfokreatiini varud 72% ulatuses tasemest enne haiguse tekkimist. Teised loomauuringud näitavad, et kreatiini tarbimine võib aidata Alzheimeri tõve, insuldi, epilepsia, aju või seljaaju vigastuste ning amyotroofse lateraalskleroosi (ALS) korral – haigusega, mis kahjustab motoorseid neurone.

Kui palju kreatiini vaja inimese organismis?

Kreatiini kasutamine on väga populaarne aktiivsete sportlaste seas ning kreatiini monohüdraati leidub peaaegu iga professionaalse sportlase apteegikapis. Siiski, tavapärase füüsilise koormuse korral ei ole nii lihtne vastata küsimusele, millal ja kuidas kreatiini tarvitada.

Oluline on märkida, et kreatiini monohüdraat, tuntud ka kui orgaaniline hape, sünteesitakse loomulikult meie kehas. Seega, kui sa ei tõsta suuri raskusi, ei tee intensiivseid treeninguid ega järgi vegan- või taimetoitu, ei pruugi kreatiini tarvitamine olla vajalik. Loomse päritoluga toitudes sisalduv kreatiin võib tagada tasakaalustatud toitumisega piisava varu.

Ligikaudu 95% organismis olevast kreatiinist on talletatud skeletilihastes, mida mõnikord nimetatakse luustikulihasteks; nendest umbes 40% on vaba kreatiin ja umbes 60% fosforüülitud kreatiin (FK). Kreatiini leidub ka maksas.

Millistest toitudest leida kreatiini?

Enamikus tervislikku toitumist propageerivates allikates märgitakse, et tavalise aktiivsusega täiskasvanu organism toodab tavaliselt piisavalt kreatiini, kui järgitakse tasakaalustatud toitumist. Rõhutatakse, et igapäevases menüüs peab olema piisavalt loomseid tooteid, nagu kana, veiseliha, sealiha ja kala, mille abil suudab keha toota vajalikus koguses seda happet. Näiteks keskmises lihatükis leidub umbes 0,4 grammi (g) kreatiini.

Kreatiini leidub peamiselt loomsetes valkudes. Seetõttu peavad taimetoitlased ja veganid, kes soovivad toidust piisavalt kreatiini saada, oma toitumist hoolikamalt planeerima. Allpool jagame nimekirja toiduainetest, mis sisaldavad looduslikult palju kreatiini.

1. Punane liha

Punaseks lihaks peetakse imetajate liha, nagu veiseliha, sealiha ja lambaliha. Sellistes lihades on mitte ainult palju kreatiini, vaid ka rohkem rauda kui kalas või kanas. Näiteks sisaldab üks veiseliha steik keskmiselt 5 grammi kreatiini. Punast liha süüakse sageli pearoa osana ja seda peetakse üheks parimaks valguallikaks, mille aminohapete profiil sarnaneb lihaskoega. Lisaks sisaldab see rohkelt vitamiine nagu A, E, B3, B12 ja B6 ning mineraale nagu raud, tsink ja seleen.

2. Kana

Kana on enim tarbitud linnuliha – suurepärane lahja liha, mis sisaldab rohkelt valke ja kreatiini. Näiteks 100 g kana sisaldab 23,2 g valku ja keskmiselt 3,4 g kreatiini. Uuringute järgi leidub vabalt peetavate, aktiivsete kanade lihas rohkem kreatiini kui puurikanadel, keda söödetakse madalakvaliteedilise toiduga.

3. Sealiha

Sealiha on veel üks lihatüüp, mis sisaldab palju valku ja kreatiini. Keskmine kreatiini kogus sealihas on umbes 0,7 g/100 g. Seetõttu sobib sealiha neile, kes soovivad suurendada kreatiinitaset organismis ja kasvatada lihasmassi. Sealiha võib tarbida nii keedetult kui ka konserveeritult, kuid tuleb arvestada, et suitsutatud sealiha, nagu sink ja peekon, sisaldab palju soola.

4. Hirveliha

Hirveliha sisaldab 50% vähem rasva kui veiseliha, mistõttu on see tervislikum punase liha alternatiiv. See sisaldab vähem rasva, rohkelt kreatiini ja valke ning on rikas oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete poolest. 100 g hirvelihas leidub 4–5 g kreatiini. Seetõttu sobib see eriti hästi neile, kes soovivad kasvatada lihasmassi ilma liigse rasvata.

5. Lõhe

Lõhe, nagu paljud teised lihaliigid, sisaldab palju kreatiini, valku ja oomega-3 rasvhappeid. Tänu kvaliteetsetele valkudele ja südamele kasulikele rasvadele on lõhe suurepärane toiduvalik. Lõhes on umbes 4,5 g kreatiini kilogrammi kohta. Seega piisab, kui süüa 100 g lõhe vähemalt kaks korda nädalas, et saada piisav kogus kreatiini ja tunda suuremat energiataset. Lõhe aitab ka säilitada lihasmassi kaalulangetuse ajal. Lisaks sisaldab see astaksantiini – antioksüdanti, mis on kasulik lihastele, südamele ja nahale.

6. Heeringas

Heeringas on kala, mis on kasulik mitte ainult kreatiini, vaid ka selles leiduvate oomega-3 rasvhapete, valgu, E-vitamiini ja seleeni tõttu. Heeringas toetab immuunsüsteemi ning aitab vähendada vabade radikaalide tekitatud kahjustusi keha kudedes. Meres elavatest kaladest sisaldab heeringas kõige rohkem kreatiini – 3 kuni 4,5 g kilogrammi kohta.

Teised kreatiiniga rikastatud tooted

Arvestades, et lihavabad dieedid ei sisalda ülalnimetatud liha- ja kalatooteid, peavad nende järgijad leidma alternatiive. Seetõttu jagame allpool nimekirja kreatiiniga rikastatud toodetest, mis sobivad enamikule inimestest.

1. Piim – rikas valguallikas, umbes 1 g valku untsi kohta. Ühes tassis piima on 0,2 g arginiini, samuti glütsiini ja metioniini (431 mg), mis on vajalikud kreatiini tootmiseks organismis. See aitab lihastel kasvada ja säilitada nende massi.

2. Juust – sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid, mis on lihaskoe ehitusmaterjalid. Juust on hea valgu- ja kaltsiumiallikas, kuid tihti sisaldab see palju küllastunud rasvu ja soola. Kõige rohkem kreatiini leidub parmesani juustus – 2,90 g untsi kohta.

3. Munad – väga kasulik madala kalorsusega toit, sisaldades vaid 77 kalorit, 5 g rasva ja väga vähe süsivesikuid. Munad on rikkad D-vitamiini, tsingi, kaltsiumi ja B-rühma vitamiinide poolest. Kõrge metioniinisisalduse tõttu on need head kreatiini tootmiseks kehas.

4. Kõrvitsaseemned – vähem tuntud toiduaine, mis sisaldab kreatiini tootmiseks vajalikke arginiini ja glütsiini. Üks tass kõrvitsaseemneid sisaldab umbes 7 g arginiini. Need seemned on toitaineterikkad ja sisaldavad ka palju metioniini.

5. Seesamiseemned – tuntud valgu- ja kreatiini, täpsemalt glütsiini tootmise allikana. 3 supilusikatäit seesamit annab 5 g valku. Parima kättesaadavuse tagavad kooritud ja röstitud seesamiseemned.

6. Merevetikad – väga kasulik toiduaine, sisaldab palju kontsentreeritud joodi ja on suurepärane aminohapete allikas. Need mitte ainult ei varusta keha kreatiiniga, vaid aitavad ka vähendada kehakaalu, aeglustades rasva imendumist.

7. Valged oad – hea valgu, arginiini, metioniini ja kiudainete allikas. Koos piisava füüsilise aktiivsuse ja täisväärtusliku toitumisega aitavad need säilitada tervislikku lihasmassi ja suurendada kreatiini tootmist kehas.

8. Kreeka pähklid – rikkalik valgu, arginiini, oomega-3 ja alfa-linoleenhappe allikas. Need mitte ainult ei tõsta kreatiinitaset, vaid on ka maitsvad ja tervislikud vahepalad sportlastele.

9. Mandlid – sisaldavad rohkelt valku ja kreatiini tootmiseks vajalikku arginiini, ning on üks populaarsemaid pähkliliike. Need aitavad kasvatada lihasmassi, varustavad keha tervislike rasvadega ja aitavad säilitada või vähendada kehamassiindeksit ja -kaalu.