Ajal, mil tervislikule toitumisele jääb sõna otseses mõttes ajast puudu, on oma organismi varustamine hädavajalike ainete ja toitainetega tähtsam, kui esmapilgul tunduda võib. See mõjutab otseselt nii meie välimust kui enesetunnet ning pikaajaliselt oluliste ainete puudus võib kahjustada meie tervist.
Omega 3 kasulikkus, nagu ka omega 6 ja teiste kalaõlis leiduvate A- ja D-vitamiinide head omadused, on terviseteemalistes artiklites rõhutatud juba aastakümneid. Nende ainete peamiseks allikaks peetakse värsket ja kvaliteetset kala ning muid loomseid tooteid, kuid apteegist võib leida ka palju toidulisandeid, mis sisaldavad kõrge kontsentratsiooniga neid aineid, aidates hõlpsasti kompenseerida kalaõli puudust oma toidulaual.
Mis on omega 3?
Paljud patsiendid ei tea endiselt, mida tegelikult tähendab omega 3 rasvhapete puudus. Lihtsalt öeldes on omega 3 rasvhapped polüküllastunud rasvhapete liik, mis jagunevad kolme põhitüüpi: alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA).
Esimene, alfa-linoleenhape (ALA), esineb peamiselt taimedes ning seda peetakse asendamatuks, kuna meie keha seda ise toota ei suuda. ALA leidub peamiselt pähklites ning lina- ja chia seemnetes. Seda on rohkesti ka taimeõlides, näiteks lina-, kreeka pähkli- ja rapsiõlis.
Meri päritolu EPA ja DHA rasvhapped esinevad peamiselt mereandides: kalades, krillides ja merevetikates. Huvitav on see, et keha suudab taimset ALA rasvhapet muuta EPA-ks ja DHA-ks, kuid see protsess on väga individuaalne ning sõltub vanusest, soost, kehakaalust ja ainevahetusest. Muundumise protsent jääb tavaliselt vaid 5-10% juurde.
Omega 3 ja omega 6: miks on oluline nende õige suhe?
Vähe on teada, et need sarnase nimetuse ja keemilise struktuuriga rasvhapped toimivad organismis vastandlikult: omega 3 vähendab põletikulisi protsesse, samas kui omega 6 soodustab põletike teket. Seetõttu on nende kahe rasvhappe tasakaal organismis eluliselt tähtis. Tasakaalu puudumine vähendab oluliselt ühe rasvhappe imendumist ning võib põhjustada kroonilisi põletikke.
Tihti küsitakse, miks see rasvhapete tasakaal võib olla paigast ära? Peamiseks süüdlaseks on meie toitumisharjumuste muutus alates 1970. aastatest. Töödeldud toidu ja tööstuslikult valmistatud roogade, sealhulgas odavate taimeõlide tarbimise suurenemine on märkimisväärselt muutnud inimeste toitumisharjumusi.
Need harjumused on ilmnevad ka tänapäeva keskmises omega 6 ja omega 3 suhte näitajas. See näitab, et igapäevatoidus tarbime umbes 15 korda rohkem omega 6 kui omega 3 rasvhappeid. Noorte inimeste puhul võib see suhe ulatuda isegi 25:1, mis on sageli kiirelt valmistatava toidu ja magusate ning vürtsikate suupistete tulemus.
Ekspertide sõnul võib suur rasvhapete tasakaalutus olla paljude raskesti ravitavate tsivilisatsioonhaiguste põhjuseks. Seega võib infarkt, insult, astma, reuma, atoopiline dermatiit tihti olla krooniliste põletike tagajärg, mille põhjustab omega 6 liig. Samas on omega 3 puudus seotud naha kuivuse, dermatiidi, ekseemi, sapikivitõve, veenilaiendite ja teiste sarnaste probleemidega.
Omega 3 kasu on sageli vähem nähtav kui nende puudus, mida väljendavad suurenenud stress, kehv tuju, aeglustunud vaimne võimekus ja halvenenud mälu. Omega 3 puudusest tingitud põletikulised reaktsioonid võivad aja jooksul põhjustada südamehaigusi ja muid tõsiseid terviseprobleeme.
Kuidas tasakaalustada rasvhapete suhet organismis?
Selleks, et tunda nii omega 6 kui ka omega 3 kasu, tuleb nende imendumist tasakaalustada. Tavaliselt soovitatakse täiskasvanul tarbida 1000 mg omega 3 rasvhappeid päevas, kuid südamehaiguste või teiste haiguste korral soovitatakse tarbida 1000 mg DHA ja EPA kombinatsiooni.
Kui on vaja tasakaalustada omega 3 ja omega 6 suhet või kompenseerida märkimisväärset omega 3 puudust, soovitatakse tarbida umbes 2000 mg omega 3 rasvhappeid päevas. Arvestades, et sellise päevase koguse saavutamiseks tuleks süüa 100 kuni 3000 grammi rasvast kala, on abi toidulisanditest. Efekti suurendamiseks soovitatakse samal ajal vähendada omega 6 rikkalike toiduainete tarbimist.
Looduslikud kalaõlid: kust neid otsida?
Et otsustada, millised omega 3 ja omega 6 rikastatud tooted sobivad meie toidulauale kõige paremini, tuleb esmalt teada, kust neid rasvhappeid leidub.
Tuntud fakt on, et kalaõli saadakse rasvast kalakudest, kuid harvem pööratakse tähelepanu sellele, et loodusliku kala tarbimisel saadakse omega 3 rasvhappeid vaba rasvhapete, fosfolipiidide ja triglütseriidide kujul. Kui valida kalaalternatiiviks looduslikud kalaõlid, erineb organismi saadu kasu, sest triglütseriidid imenduvad palju paremini.
Kui otsida tooteid, mis suurendaksid rasvhapete tarbimist, on soovitatav valida kala, näiteks lõhe, sardellid, räim, mis on peamised looduslikud kalaõli allikad. Omega 3 leidub ka niisugustes toodetes nagu rohumaal peetud lehmade liha (149 mg 200 g praadis), metsikud riisid (156 mg tassis), spinat (166 mg tassis), munad (225 mg ühes munas), punased läätsed (240 mg pooles tassikeses) ja tofu (495 mg 85 grammi kohta).
Omega 3 rikastatud alternatiiviks võib olla väike mereorganism krill, mis näeb välja nagu krevett. Krilliõli saadakse enamasti Antarktika krillidest ja see sisaldab omega 3 triglütseriide ja fosfolipiide. Krilliõli kasu põhineb selle erilistel omadustel – eelkõige on see väga vastupidav oksüdatsioonile, kuna sisaldab looduslikku tugevat antioksüdanti astaksantiini. See tähendab, et omega 3 imendub krilliõlist vähemalt sama hästi kui kalaõlist, mõnikord isegi paremini. Lisaks on krill väikese suuruse ja lühikese eluiga tõttu vähe saastunud, mistõttu ei ole vaja õli puhastada ega seda leiduda etüülestrite kujul.
Omega 6 rasvhappeid leidub kõige rohkem suurte loomakasvanduste lihas, töödeldud lihasaadustes ja kiirtoidus. Suur kogus on ka töödeldud piimatoodetes, nagu juust, või, kanamunad ning päevalilleõli, sojaõli ja margariin, mida sageli kodus toidu valmistamisel kasutatakse.
Looduslik kalaõli või omega 3 toidulisandid?
Omega 3 kasu võib teie organismile tulla nii looduslike toodete kui ka nende rikastatud toidulisandite kaudu. Siiski on oluline tähele panna, et apteegis müüdavad kalaõlid oleksid loodulikud. Miks?
Esiteks sisaldavad looduslikud kalaõlid mitmeid olulisi toitaineid ning omega 3 sisaldus looduslikes kalaõlides, sealhulgas EPA ja DHA, varieerub 18–31% vahel, kuid sõltub kalaliigist. Oluline on teada, et looduslikes kalaõlides on ka rohkelt A- ja D-vitamiine, mida töödeldud preparaatides sageli ei ole.
Teiseks, isegi kui võtta sünteetilisi kalaõli toidulisandeid soovitatavates annustes, ei imendu need organismis nii hästi kui looduslikud kalaõlid, mis on etüülestri vormis. See on tingitud sellest, et töödeldud kalaõlid on oksüdatsioonile vastuvõtlikumad ning organism võtab neid raskemini omaks (välja arvatud juhul, kui sünteesimise käigus muudetakse need uuesti triglütseriidideks).
Kalaõli töötlemine võib mõjutada ka rasvhapete vormi, mis on oluline, sest mõned vormid imenduvad paremini kui teised. Mõned tootjad töötlevad õli veelgi, et muuta see sünteetiliseks triglütseriidiks, mis imendub hästi. Kuigi töödeldud kalaõlid moodustavad suure osa turust, kuna on odavamad ja kapslitena kättesaadavad, ei tohiks hind olla peamine valiku kriteerium. Looduslikke omega 3 õlisid, mis on rikastatud A- ja D-vitamiinidega, saab leida nii kapslite kui vedeliku kujul.
Kuidas valida omega 3 toidulisandeid?
Kui olete otsustanud valida omega 3 preparaate, on kõigepealt soovitatav veenduda, et neis oleks piisavalt EPA ja DHA – kõige tähtsamad omega 3 tüübid. Pakendil on alati märgitud konkreetne rasvhapete kogus, mida tuleks arvestada, et valida tõeliselt kvaliteetne toode. Loomulikud kalamaksaõlid koosnevad tavaliselt mitte rohkem kui 30% EPA ja DHA-st, mis tähendab, et 70% on teised rasvad, kuid saate osta toidulisandeid, milles on suurem omega 3 kontsentratsioon. EPA ja DHA sisaldus võib ulatuda kuni 90%-ni.
Omega 6, nagu ka omega 3, mängib organismis olulist rolli – seda kasutatakse eikosanoidide (aineid, mis toimivad neurotransmitteritena või immuunsüsteemi modulaatoritena) tootmiseks, seetõttu kombineeritakse neid hapete lisandites sageli omavahel. Siiski on oluline teada, et liiga suur omega 6 rasvhapete tarbimine võib neutraliseerida omega 3 positiivse mõju, ja see on lääne toitumises väga sage.
Et omega 3 kasu teie organismile oleks võimalikult suur, pöörake lisandite valikul tähelepanu ka neis sisalduva rasvhapete vormile. Parema imendumise tagavad FFA (vabade rasvhapete), TG, rTG (triglütseriidide ja reformitud triglütseriidide) ning PL (fosfolipiidide) valikud, mitte EE (etüülestrite). Imendumisele on oluline ka preparaadi puhtus ja autentsus, seega püüdke valida tooteid, mis vastavad GOEDi puhtusstandardile või omavad kolmanda osapoole sertifikaati.
5 põhjust lisada kalamaksaõli oma toitumisse
Kuuleme sageli, kui kasulik on kalamaksaõli meie organismile, kuid harvem leiame infot selle kohta, kuidas regulaarne omega 3 tarbimine täpsemalt meie elu ja enesetunnet mõjutab.
Omega 3 kasu immuunsusele
Ei ole saladus, et tugev immuunsus on esimene vahend haiguste ennetamiseks, seega on hea immuunsüsteemi hooldamine tõesti seda väärt. Kalamaksaõli, mis on rikastatud A- ja D-vitamiinidega, aitab suurepäraselt immuunsüsteemil meie keha kaitsta.
Eriliselt oluline on saada vajalik kogus omega 3 raseduse ajal, sest sellest sõltub ka sündimata lapse immuunsus – laps saab rasvhappeid ema piima kaudu. Imetavatele emadele on samuti soovitatav saada piisavalt DHA-d, sest see mõjutab sageli oluliselt lapse tervist ja intellekti. Uuringute põhjal võivad need rasvhapped kaitsta erinevate terviseprobleemide eest, sealhulgas rinnavähi, depressiooni, ADHD ja erinevate põletikuliste haiguste eest. Paljud uuringud on näidanud ka kalamaksaõli kasu loote nägemisele ja aju arengule.
Kalamaksaõli tähtsus nahale
Dermatoloogide sõnul on kalamaksaõli kasu nahale suurem kui paljudel teistel ainetel. Omega 3 rasvhapped aitavad kõige rohkem naha rakkudel säilitada vajalikku niiskust. Nii tugevneb nahk ja kahjustatud piirkonnad taastuvad kergemini. Sageli põhjustab omega 3 puudus naha väljanägemise halvenemist: nahk võib tunduda ärritunud, punetav ja hakata kooruma. Rasvhapete puudusest annavad märku ka lõhenenud kontsad, tekkinud dermatiit ja psoriaas.
Ei ole saladus, et naha seisundit mõjutab suurtes kogustes ka meie psühholoogiline seisund, mille paranemisele aitab kaasa piisav kalamaksaõli tarbimine. Nendes on palju D-vitamiini, mis mängib olulist rolli hea ajufunktsiooni säilitamisel vanemas eas. Omega 3 tarvitamine vähendab märkimisväärselt depressiooni sümptomeid ja parandab mälu. See on vaid üks viis stressi ja depressiooniga võitlemiseks, kuid spetsialistide sõnul ei tohiks nende ainete mõju alahinnata.
Omega 3 kasu südamele
Uuringud on tõestanud, et regulaarne kalamaksaõli tarbimine aitab vähendada veresoonte ateroskleroosi ja südamehaiguste riski. Omega 3 rasvhapete kasutamine parandab ka vereringet, vähendades triglütseriidide sisaldust veres ja pidurdades ateroskleroosplaatide teket. Ühes USA uuringus täheldati, et uuringus osalejad näitasid paremaid südame ja veresoonkonna tulemusi juba pärast üht kuud regulaarset omega 3 kasutamist. Seetõttu võib regulaarne selle preparaadi tarbimine olla hea südamehaiguste ennetus ning ka looduslik ravim, mis aeglustab juba olemasolevaid südamehaiguste sümptomeid.
Omega 3 mõju nägemisele
Südamele avalduva mõju kõrval on märgatav ka kalamaksaõli mõju halvenenud nägemisele. Uuringutulemuste põhjal tugevdavad regulaarselt võetavad omega 3 tooted nägemist – need on äärmiselt olulised nägemisteravusele, aitavad kaitsta võrkkesta kahjustuste eest diabeedi korral ja vähendavad glaukoomi riski. Kanada teadlaste sõnul võib õige toitumine, mis sisaldab piisavalt rasvhappeid, kaitsta vanusest tingitud nägemislanguse eest ning aeglustada mitmete krooniliste nägemishaiguste progresseerumist.
Kalamaksaõli kasu liigestele
Imelist ravimit, mis suudaks ravida kaugele arenenud artriidi probleeme või sümptomeid, ei ole olemas, kuid kvaliteetset kalamaksaõli võib pidada piisavalt tõhusaks vahendiks selle haiguse ennetamiseks. Seda kinnitab ka Saksamaal tehtud uuring, kus reumatoidartriidiga patsiendid võtsid 3 kuud iga päev 1 g kalamaksaõli. See mitte ainult ei vähendanud nende kangete liigeste valu, vaid võimaldas ka vähendada valuvaigistite doose poole võrra, aeglustades haiguse kiiret progresseerumist. Tulemusi kinnitab ka fakt, et karmides ja niisketes kliimatingimustes elavad ja palju kala söövad rannikuelanikud haigestuvad artriiti peaaegu mitte kunagi.
