В эпоху, когда на здоровое питание буквально не хватает времени, обеспечить организм необходимыми веществами — важнее, чем может показаться на первый взгляд. От этого напрямую зависит не только наш внешний вид и самочувствие, но и со временем дефицит важных веществ может повлиять на наше здоровье.
Польза омега-3, а также омега-6 и других витаминов А и D, содержащихся в рыбьем жире, уже многие десятилетия подчёркивается в статьях на медицинские темы. Основным источником этих веществ считается свежая и качественная рыба и другие продукты животного происхождения, однако на фармацевтическом рынке можно найти множество добавок с высокой концентрацией этих веществ, которые помогут легко компенсировать дефицит рыбьего жира в рационе.
Что такое омега-3?
Многие пациенты, услышав о дефиците омега-3 жирных кислот, до сих пор не знают, что скрывается за этим сочетанием букв. Проще говоря, омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые делятся на три основных типа: альфа-линоленовая (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA).
Первая, альфа-линоленовая (ALA), в основном содержится в растениях и считается незаменимой, поскольку организм человека не может её синтезировать. ALA в больших количествах присутствует в таких натуральных продуктах, как орехи и семена льна и чиа. Её много также в растительных маслах, например, в масле семян льна, грецкого ореха и рапсовом масле.
Жирные кислоты EPA и DHA морского происхождения преимущественно содержатся в морепродуктах: рыбе, криле и морских водорослях. Интересно, что организм может преобразовывать растительную ALA в EPA и DHA, но этот процесс очень индивидуален и зависит от возраста, пола, веса и метаболизма. Коэффициент преобразования обычно составляет всего 5-10%.
Омега-3 и омега-6: почему важен их правильный баланс?
Мало кто знает, что эти жирные кислоты с похожими названиями и химической структурой действуют совершенно противоположно: омега-3 снижает воспалительные процессы в организме, а омега-6 способствует их развитию. Поэтому баланс этих жирных кислот в организме жизненно необходим. Любое нарушение баланса не только снижает усвоение одной из них, но и может вызвать хронические воспаления.
Часто задают вопрос, почему возникает дисбаланс жирных кислот? Главным виновником этого можно считать изменения в пищевых привычках, которые начались еще в 70-х годах прошлого века. Массовое увеличение потребления переработанных продуктов и индустриально приготовленных блюд, включая дешёвые растительные масла, значительно изменило наши пищевые предпочтения.
Эти изменения отчетливо видны в современном среднем соотношении омега-6 и омега-3 в рационе. В среднем мы потребляем примерно в 15 раз больше омега-6, чем омега-3 жирных кислот. У молодых людей это соотношение иногда достигает 25:1, что связано с употреблением фастфуда и сладких и соленых закусок.
Специалисты считают, что такой дисбаланс жирных кислот — потенциальная причина многих трудноизлечимых заболеваний цивилизации. Многие болезни, такие как инфаркт, инсульт, астма, ревматизм, атопический дерматит часто связаны с хроническими воспалениями, вызванными избытком омега-6. Одновременно дефицит омега-3 проявляется в сухости кожи, дерматите, экземе, камнях в желчном пузыре, варикозе и других проблемах.
Польза омега-3 менее очевидна, чем их дефицит: обычно ощущается повышенный стресс, подавленное настроение, снижение умственной активности и памяти. Воспалительные реакции, вызванные дефицитом омега-3, со временем приводят к сердечным заболеваниям и другим серьёзным нарушениям здоровья.
Как сбалансировать соотношение жирных кислот в организме?
Для того, чтобы получать пользу как от омега-6, так и от омега-3, необходимо сбалансировать их усвоение. Взрослым обычно рекомендуют потреблять 1000 мг омега-3 жирных кислот в день, однако при сердечных и других заболеваниях рекомендуют принимать 1000 мг комплекса DHA и EPA.
В случаях, когда нужно сбалансировать соотношение омега-3 и омега-6, компенсируя значительный дефицит омега-3, рекомендуется употреблять около 2000 мг омега-3 в день. Учитывая, что для этого нужно съедать от 100 до 3000 грамм жирной рыбы в день, на помощь приходят натуральные пищевые добавки, а для лучшего эффекта стоит одновременно уменьшить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.
Натуральные рыбий жир: где искать?
Чтобы определить, какие продукты, обогащённые омега-3 и омега-6, лучше всего дополнить рацион, прежде всего следует знать, где можно найти эти жирные кислоты.
Хорошо известно, что рыбий жир получают из тканей жирной рыбы, но редко обращают внимание, что при употреблении натуральной рыбы омега-3 поступает в форме свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов. Выбирая альтернативу рыбным продуктам — натуральный рыбий жир, усвоение омега-3 отличается, так как жирные кислоты в виде триглицеридов усваиваются значительно лучше.
Для увеличения потребления жирных кислот рекомендуется выбирать рыбу, такую как лосось, сардины, сельдь, которые являются одними из главных источников натурального рыбьего жира. Омега-3 можно найти и в таких продуктах, как мясо коров, пасущихся на траве (149 мг в 200 г стейка), дикий рис (156 мг в одной чашке), шпинат (166 мг в одной чашке), яйца (225 мг в одном яйце), красная чечевица (240 мг в половине чашки) и тофу (495 мг в 85 г).
В качестве альтернативы продуктам, обогащённым омега-3, можно рассмотреть мелкого морского обитателя — криль. Масло криля чаще всего получают из антарктического криля, богатого омега-3 в форме триглицеридов и фосфолипидов. Польза масла криля основана на его уникальных свойствах — прежде всего, оно очень устойчиво к окислению благодаря содержанию натурального мощного антиоксиданта астаксантина. Это означает, что омега-3 из фосфолипидов масла криля усваиваются так же хорошо, как и из триглицеридов рыбьего жира — иногда даже лучше. Кроме того, благодаря небольшому размеру криля и короткому жизненному циклу, в их теле накапливается мало загрязнителей, поэтому масло не требует очистки и редко встречается в форме этилового эфира.
Что касается омега-6, наибольшее количество этих веществ содержится в мясе крупных животных, переработанных мясных продуктах и, конечно, в фастфуде. Значительное количество омега-6 присутствует и в переработанных молочных продуктах, таких как сыр, сливочное масло, куриные яйца, а также в подсолнечном, соевом масле и маргарине, часто используемых при приготовлении пищи в домашних условиях.
Натуральные рыбий жир или добавки с омега-3?
Польза омега-3 для вашего организма может поступать как из натуральных продуктов, так и из обогащённых ими добавок. Однако особенно важно обращать внимание на то, чтобы рыбий жир в покупных добавках был натуральным. Почему?
Прежде всего, натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ, а количество омега-3 в натуральном рыбьем жире, включая EPA и DHA, варьируется от 18 до 31%, но может отличаться в зависимости от вида рыбы. Важно знать, что в натуральном рыбьем жире также много витаминов A и D, которых часто не хватает в переработанных препаратах.
Во-вторых, даже при приёме синтетических добавок рыбьего жира в нужных дозах ваш организм усваивает их хуже, чем натуральный рыбий жир, когда он принимается в форме этилового эфира. Это связано с тем, что при переработке рыбий жир более подвержен окислению, и организм усваивает его с трудом (если только в процессе синтеза он не преобразуется обратно в триглицериды).
Обработка рыбьего жира может повлиять и на форму жирных кислот. Это важно, потому что некоторые формы усваиваются лучше, чем другие. Однако некоторые производители дополнительно обрабатывают масло, чтобы преобразовать его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая хорошо усваивается. Таким образом, хотя переработанный рыбий жир составляет большую часть рынка добавок, поскольку он дешевый и чаще всего продаётся в капсулах, цена омега-3 не должна быть главным критерием при выборе таких препаратов. Натуральные масла омега-3, обогащённые витаминами A и D, можно найти в капсулах или в жидком виде, если немного поискать.
Как выбрать добавки с омега-3?
Если вы решили выбрать препараты с омега-3, в первую очередь рекомендуется убедиться, что в них достаточно EPA и DHA — важнейших видов омега-3. На упаковке всегда указывается конкретное количество жирных кислот, на которое следует ориентироваться, чтобы выбрать действительно качественный продукт. Натуральный рыбий жир обычно содержит не более 30% EPA и DHA, что означает, что остальные 70% — это другие жиры, однако можно приобрести добавки с более высокой концентрацией омега-3. В таких препаратах EPA и DHA могут достигать даже 90%.
Омега-6, как и омега-3, играет важную роль в организме — используется для производства эйкозаноидов (веществ, действующих как нейротрансмиттеры или иммунные модуляторы), поэтому в добавках эти кислоты часто комбинируются. Однако важно знать, что при чрезмерном потреблении омега-6 она может нейтрализовать положительное воздействие омега-3, что очень часто встречается в западной диете.
Чтобы польза омега-3 была максимально высокой, обращайте внимание на форму жирных кислот в добавках. Лучшее усвоение обеспечивают формы FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и реформированные триглицериды) и PL (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры). Важным фактором для усвоения также является чистота и аутентичность препарата, поэтому старайтесь выбирать продукты, соответствующие стандарту чистоты GOED или имеющие сертификат третьей стороны.
5 причин добавить рыбий жир в свой рацион
Мы часто слышим о большой пользе рыбьего жира для организма, но гораздо реже находим информацию о том, как именно регулярный приём омега-3 может повлиять на нашу жизнь и самочувствие.
Польза омега-3 для иммунитета
Не секрет, что сильный иммунитет — первая защита от различных заболеваний, поэтому заботиться о его состоянии действительно стоит. Рыбий жир, обогащённый витаминами A и D, отлично помогает иммунной системе защищать наш организм.
Особенно важно получать достаточное количество омега-3 женщинам в период беременности, так как от этого зависит иммунитет ещё не рожденного ребёнка — малыш получает жирные кислоты с материнским молоком. Кормящим матерям также нужно достаточно DHA, так как это часто оказывает значительное влияние на здоровье и интеллект ребёнка. Согласно исследованиям, эти жирные кислоты могут защитить от различных заболеваний, включая рак груди, депрессию, СДВГ и разные воспалительные болезни. Проведено много исследований, которые подтверждают пользу рыбьего жира для зрения плода и развития мозга.
Значение рыбьего жира для кожи
По мнению дерматологов, польза рыбьего жира для кожи выше, чем у многих других веществ. Омега-3 жирные кислоты помогают клеткам кожи поддерживать нужный уровень влаги. Благодаря этому кожа не только укрепляется, но и легче восстанавливаются повреждённые участки. Часто из-за недостатка омега-3 кожа теряет здоровый вид: может выглядеть раздражённой, покрасневшей, начинает шелушиться. Признаками дефицита жирных кислот также являются потрескавшиеся пятки, дерматит и псориаз.
Не секрет, что на состояние кожи сильно влияет и психологическое состояние, улучшение которого также способствует достаточное количество рыбьего жира. В составе есть много витамина D, который играет важную роль в поддержании хорошей функции мозга в старости. Приём омега-3 значительно снижает симптомы депрессии и улучшает память. Это один из способов борьбы со стрессом и депрессией, и специалисты советуют не недооценивать воздействие этих веществ.
Польза омега-3 для сердца
Исследования доказали, что регулярный приём рыбьего жира помогает снизить риск атеросклероза сосудов и сердечных заболеваний. Омега-3 также улучшает кровообращение, снижая уровень триглицеридов в крови и препятствуя образованию атеросклеротических бляшек. В одном исследовании в США было замечено, что участники продемонстрировали улучшение работы сердца и сосудов уже после месяца регулярного приёма омега-3. Поэтому регулярный приём таких добавок может стать отличной профилактикой сердечных заболеваний и естественным средством для замедления симптомов уже существующих проблем с сердцем.
Влияние омега-3 на зрение
Не меньшее влияние, чем на сердце, оказывает рыбий жир на ослабленное зрение. Согласно результатам исследований, регулярный приём омега-3 укрепляет зрение — они крайне важны для остроты зрения, помогают защитить сетчатку глаза от повреждений при диабете и снижают риск глаукомы. Канадские учёные считают, что правильное питание с достаточным количеством жирных кислот может защитить от возрастного ухудшения зрения и замедлить прогрессирование различных хронических заболеваний глаз.
Польза рыбьего жира для суставов
Нет волшебного средства, которое могло бы вылечить запущенный артрит или его симптомы, но качественный рыбий жир можно считать достаточно эффективным средством для профилактики этого заболевания. Это подтверждает исследование, проведённое в Германии, где пациенты с ревматоидным артритом в течение 3 месяцев ежедневно без исключений принимали по 1 г рыбьего жира. Это не только снизило боли в скованных суставах, но и позволило уменьшить дозы обезболивающих вдвое, замедлив быстрый прогресс болезни. Результаты также подтверждаются фактом, что в суровом и влажном климате, где люди много едят рыбы, артрит встречается крайне редко.
