Mustikas kui mari
Mustikas (Vaccinium myrtillus L.) on tumedasinine mari, välimuselt sarnane aedmustikale, kuid väiksem, pehmem ja tumedam. See on üks olulisemaid metsikuid marju Euroopas. Mustikad kasvavad laialdaselt Põhja-Euroopa metsades ning ka teatud Põhja-Aasia ja Põhja-Ameerika piirkondades (Kanadas). Mustikad said esmalt tuntuks kui "supermarjad" tänu oma suurele polüfenoolide sisaldusele ja antioksüdatiivsele võimele. Just mustikas on üks rikkalikumaid looduslikke flavonoidide – antotsüaniinide – allikaid. Need polüfenoolsed ühendid annavad mustikatele tumedasinise värvi ja suure antioksüdantide sisalduse, mis on peamised bioaktiivsed ühendid, vastutavad mustikale omistatud tervist toetavate omaduste eest.
Mustika antioksüdatiivne jõud
Mustikas sisaldab mitmesuguseid fenoolseid ühendeid, sealhulgas flavonoolid (kvertsetiin, katehhiinid), tanniinid, elagitanniinid ja fenoolhape, kuid kõige rohkem leidub antotsüaniine. Mustikates, nende mahlades ja ekstraktides on kokku tuvastatud 15 erinevat antotsüaniini tüüpi. Tavaline päevane antotsüaniinide annus on umbes 200 mg. Mustikates on antotsüaniinide sisaldus kõrgem kui teistes marjades nagu maasikad, jõhvikad, leedrimarjad, kirsid ja vaarikad. Mustikate üldine antotsüaniinisisaldus on umbes 300–700 mg / 100 g värskeid marju, kuid see võib varieeruda sõltuvalt sordi eripäradest, kasvatamistingimustest ja küpsusastmest. Soovitatavad päevased antotsüaniinide annused erinevad suuresti: näiteks 20–60 g kuivatatud marju või 160–480 mg pulbriekstrakti. Standardiseeritud mustikaekstrakt sisaldab 25% antotsüaniine. Lisaks antotsüaniinidele sisaldavad mustikad ka flavonoolide (kvertsetiini ja katehhiine), tanniine, fenoolhappeid, väikest kogust C-vitamiini ning mineraale nagu kaltsium, magneesium, mangaan ja fosfor. Mustikates sisalduvad polüfenoolsed ühendid (antotsüaniinid) omavad tugevat antioksüdatiivset toimet, mis aitab vähendada oksüdatiivset stressi organismis. Oksüdatiivne stress tekib vabade radikaalide liigse hulga tõttu, mis omakorda soodustab põletikulisi protsesse. Kuigi põletik on keha kaitsemehhanism, võib krooniline põletik suurendada oksüdatiivset stressi ja olla paljude vanusega seotud haiguste, nagu 2. tüüpi diabeet, südame-veresoonkonnahaigused, neurodegeneratiivsed häired, sarkopeenia, osteoporoos ja vähk, peamiseks riskiteguriks. Seetõttu võib mustikate või mustikaekstrakti tarbimine aidata ennetada düslipideemiat, hüperglükeemiat, südamehaigusi, vähki, dementsust ja 2. tüüpi diabeeti. Samuti on mustikad olulised nägemise parandamiseks ja kognitiivsete funktsioonide – mälu ja õppimise – tugevdamiseks ning omavad põletikuvastast, antimikroobset, neurokaitsvat toimet ja vähendavad oksüdatiivset stressi.
Mille poolest on mustikaekstrakt kasulik?
Mustikaekstrakt on üldiselt hästi talutav. Antotsüaniinid ilmnevad plasmas juba mõne minuti jooksul pärast marjade või nende ekstrakti suukaudset tarbimist, kuid kaovad 6 tunni jooksul. Enamik uuringuid näitab, et maksimaalne antotsüaniinide kontsentratsioon plasmas saavutatakse 1–2 tunni jooksul pärast tarbimist (keskmiselt 0,5–3,0 tundi). Mustikaekstrakt, nagu ka marjad ise, tugevdab veresoonte seinu, alandab vererõhku, omab tugevat kardioprotektiivset toimet, aitab kõhulahtisuse vastu, kaitseb rakke kahjustuste eest, parandab nägemist ja mälu. Samuti on see oluline glükoositaseme kontrolli all hoidmiseks, kuna vähendab veresuhkru taset, parandab lipiidide profiili ja pärsib vähirakkude kasvu ning aktiveerumist.
Kõrvaltoimed
Mustikalisandid võivad olla lastele, samuti rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele ebasoovitavad. Need võivad samuti suhelda teatud ravimitega, seega konsulteerige enne nende lisamist oma toitumisse kindlasti tervishoiuspetsialistiga.
- Burdulis, D., Sarkinas, A., Jasutiene, I., Stackevicené, E., Nikolajevas, L., & Janulis, V. (2009). Comparative study of anthocyanin composition, antimicrobial and antioxidant activity in bilberry (Vaccinium myrtillus L.) and blueberry (Vaccinium corymbosum L.) fruits. Acta poloniae pharmaceutica, 66(4), 399-408.
- Cravotto, G., Boffa, L., Genzini, L., & Garella, D. (2010). Phytotherapeutics: an evaluation of the potential of 1000 plants. Journal of clinical pharmacy and therapeutics, 35(1), 11-48.
- Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition, 11(2), 224-236.
- Prior, R. L., & Wu, X. (2006). Anthocyanins: structural characteristics that result in unique metabolic patterns and biological activities. Free radical research, 40(10), 1014-1028.
- Seeram, N. P. (2008). Berry fruits: compositional elements, biochemical activities, and the impact of their intake on human health, performance, and disease.
- Zafra‐Stone, S., Yasmin, T., Bagchi, M., Chatterjee, A., Vinson, J. A., & Bagchi, D. (2007). Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention. Molecular nutrition & food research, 51(6), 675-683.
