Черника как ягода
Черника (Vaccinium myrtillus L.) — это темно-синяя ягода, внешне похожая на голубику, но меньшего размера, мягче и темнее. Она является одной из самых важных диких ягод в Европе. Черника широко растёт в лесах Северной Европы, а также в некоторых регионах Северной Азии и Северной Америки (например, в Канаде). Черника впервые приобрела популярность как «суперягода» благодаря высокому содержанию полифенольных соединений и их антиоксидантному потенциалу. Именно черника является одним из самых богатых природных источников флавоноидов — антоцианов. Эти полифенольные компоненты придают чернике тёмно-синий цвет и высокий уровень антиоксидантов, которые являются основными биоактивными веществами, ответственными за многочисленные полезные свойства, приписываемые чернике.
Антиоксидантная мощь черники
В чернике содержится множество фенольных соединений, включая флавонолы (кверцетин, катехины), танины, эллагитаннины и фенольные кислоты, однако антоцианы являются наиболее преобладающими. В чернике, её соке и экстракте было обнаружено 15 различных видов антоцианов. Рекомендуемая суточная доза антоцианов составляет примерно 200 мг. В чернике уровень антоцианов выше, чем в других ягодах, таких как клубника, клюква, бузина, вишня и малина. Общее содержание антоцианов в чернике составляет около 300–700 мг на 100 г свежих ягод, хотя этот диапазон может варьироваться в зависимости от сорта, условий выращивания и степени зрелости плодов. Рекомендуемые суточные дозировки антоцианов также сильно различаются — от 20–60 г сушёных ягод до 160–480 мг порошкового экстракта. Стандартизированное содержание антоцианов в черничном экстракте составляет 25%. Кроме антоцианов, черника также содержит флавонолы (кверцетин и катехины), танины, фенольные кислоты, небольшое количество витамина C и минералы: кальций, магний, марганец, фосфор. Полифенольные соединения черники (антоцианы) обладают мощной антиоксидантной активностью, подавляющей окислительный стресс в организме. Окислительный стресс возникает из-за избытка свободных радикалов, что способствует воспалительным процессам. Воспаление само по себе — защитная реакция, но хроническое воспаление усиливает окислительный стресс и лежит в основе многих возрастных заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, нейродегенеративные расстройства, саркопения, остеопороз и онкологические заболевания. Поэтому употребление черники или черничного экстракта может быть полезной мерой в профилактике дислипидемии, гипергликемии, заболеваний сердца и сосудов, онкологии, деменции и диабета 2 типа. Черника также способствует улучшению зрения и когнитивных функций — памяти и обучения, обладает противовоспалительными, антимикробными и нейропротекторными свойствами, а также снижает окислительный стресс.
Чем полезен экстракт черники?
Черничный экстракт обычно хорошо переносится. Антоцианы появляются в плазме крови уже через несколько минут после приёма ягод или экстракта внутрь, однако исчезают в течение 6 часов. Большинство исследований показывают, что максимальная концентрация антоцианов в плазме достигается через 1–2 часа после приёма (в среднем 0,5–3,0 часа). Экстракт черники, как и сама ягода, укрепляет стенки сосудов, снижает артериальное давление, оказывает выраженное кардиопротективное действие, помогает при диарее, защищает клетки от повреждений, улучшает зрение и память. Также он важен для контроля уровня глюкозы, снижает уровень сахара в крови, улучшает липидный профиль и подавляет рост и активацию раковых клеток.
Побочные эффекты
Добавки черники могут быть небезопасны для детей, а также беременных и кормящих женщин. Они также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед их применением проконсультируйтесь с врачом или другим квалифицированным специалистом.
- Burdulis, D., Sarkinas, A., Jasutiene, I., Stackevicené, E., Nikolajevas, L., & Janulis, V. (2009). Comparative study of anthocyanin composition, antimicrobial and antioxidant activity in bilberry (Vaccinium myrtillus L.) and blueberry (Vaccinium corymbosum L.) fruits. Acta poloniae pharmaceutica, 66(4), 399-408.
- Cravotto, G., Boffa, L., Genzini, L., & Garella, D. (2010). Phytotherapeutics: an evaluation of the potential of 1000 plants. Journal of clinical pharmacy and therapeutics, 35(1), 11-48.
- Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition, 11(2), 224-236.
- Prior, R. L., & Wu, X. (2006). Anthocyanins: structural characteristics that result in unique metabolic patterns and biological activities. Free radical research, 40(10), 1014-1028.
- Seeram, N. P. (2008). Berry fruits: compositional elements, biochemical activities, and the impact of their intake on human health, performance, and disease.
- Zafra‐Stone, S., Yasmin, T., Bagchi, M., Chatterjee, A., Vinson, J. A., & Bagchi, D. (2007). Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention. Molecular nutrition & food research, 51(6), 675-683.
