L-karnitiin on organismis sünteesitud aminohappe derivaat, mida sageli kasutatakse toidulisandina. L-karnitiini kasutatakse kehakaalu langetamiseks ning see võib mõjutada aju funktsioone. Kuid populaarsed väited lisandite kohta ei ühti alati teaduslike tõenditega. Selles artiklis vaatlen L-karnitiini lisandite riske ja kasu ning selgitan, kuidas see toitainete aine teie organismis toimib.
Mis on L-karnitiin?
Tuntud nimetus, kuid kas kõik tegelikult teavad selle aine kohta? L-karnitiin on bioloogiliselt aktiivne karnitiini vorm, mis leidub teie organismis, toiduainetes (veiseliha, linnuliha, sealihas, kalades, piimas) ning enamikus lisandites. Karnitiinil on mitu vormi: D-karnitiin, propionüül-L-karnitiin, atsetüül-L-karnitiin. Viimast nimetatakse sageli ALCAR-iks. Enamiku inimeste jaoks on atsetüül-L-karnitiin üks kõige tõhusamaid vorme üldiseks kasutamiseks.
L-karnitiini roll organismis
L-karnitiin mängib olulist rolli energia tootmises ja rasvhapete transportimises rakkude jõujaamadesse – mitokondritesse. Mitokondrid toimivad nagu raku mootorid, põletades rasvu, et toota vajalikku energiat. Organism suudab toota L-karnitiini aminohapetest lüsiinist ja metioniinist. Selleks, et organism toodaks piisavas koguses L-karnitiini, on vajalik piisav C-vitamiini tarbimine. Lisaks organismis sünteesitavale L-karnitiinile saate väiksemaid koguseid sellest valkainest tarbides loomset päritolu tooteid nagu liha või kalu. Veganid või teatud geneetiliste probleemidega inimesed ei pruugi suuta toota või saada piisavalt L-karnitiini. Seetõttu on L-karnitiin tinglikult oluline toitainete aine. Umbes 98% teie L-karnitiini varudest paiknevad lihastes, samuti veidi maksas ja veres. L-karnitiin võib aidata parandada mitokondrite funktsiooni, mis on oluline krooniliste haiguste korral ja tervislikus vananemises. Teaduslikult on tõestatud, et L-karnitiin sobib kehakaalu langetamise lisandiks. Kuna L-karnitiin aitab suuremal hulgal rasvhappeid jõuda rakkudesse, kus need põletatakse energia tootmiseks, võib arvata (ja see on laialt levinud arusaam), et see suurendab võimet rasvu põletada ja kaalust alla võtta. Kuid inimorganism on väga keeruline ning nii inimeste kui ka loomade uuringute tulemused on vastuolulised. L-karnitiini kasu noorematele ja aktiivsematele inimestele vajab täpsemaid uuringuid. Kuigi L-karnitiin võib aidata vähendada kehakaalu rasvunud või vanemaealistel täiskasvanutel, tuleb esmalt muuta toitumisharjumusi ja suurendada füüsilist aktiivsust. L-karnitiin võib olla kasulik aju toimimisele. Inimeste uuringud näitavad, et igapäevane atsetüül-L-karnitiini tarbimine võib parandada Alzheimeri tõve ja teiste ajuhaigustega seotud aju funktsioonide langust. Mõnel juhul võib see vorm isegi kaitsta teie aju rakukahjustuste eest. Kuid pikaajalise atsetüül-L-karnitiini kasu tervetele inimestele vajab veel täiendavaid uuringuid.
Atsetüül-L-karnitiini kasu sporditulemustele
Tõendid L-karnitiini mõju kohta sporditulemustele on vastuolulised. Kuid mitmetes uuringutes on täheldatud väikest kasu, mis on seotud suuremate või pikemate pikaajaliste annustega. L-karnitiini kasu võib olla kaudne ja see võib nõuda mitme nädala või kuu pikkust kasutamist. See erineb lisanditest nagu kofeiin või kreatiin, mis võivad otseselt parandada spordisooritust. L-karnitiin võib olla kasulik taastumisperioodil, varustades lihaseid hapnikuga, parandades vastupidavust, vähendades lihasvalu pärast füüsilist koormust ja aktiveerides punaste vereliblede tootmist.
Atsetüül-L-karnitiini ohutus ja kõrvaltoimed
Enamiku inimeste jaoks on 2 grammi atsetüül-L-karnitiini või vähem päevas suhteliselt ohutu ning ilma tõsiste kõrvaltoimeteta. Kuid L-karnitiini lisandid võivad pikaajaliselt tõsta trimetüülamiin-N-oksiidi (TMAO) taset veres. Kõrge TMAO tase on seotud suurenenud ateroskleroosi riskiga – haigusega, mis ummistab arterid. L-karnitiini lisandite ohutuse kohta on vaja täiendavaid uuringuid. Huvi pakub, et toidust imendub L-karnitiin kiiremini kui lisanditest. Nagu eespool mainitud, võib teie organism seda ainet ka ise toota metioniini ja lüsiini aminohapetest. Seega määravad L-karnitiini taseme organismis nii teie toitumine kui ka organismi tootmine. Taimetoitlaste ja veganite L-karnitiini tase on sageli madalam, sest nad piiravad või väldivad loomset päritolu tooteid, mistõttu neile soovitatakse L-karnitiini lisandeid. Samuti võivad L-karnitiini lisandid olla kasulikud ka vanemaealistele täiskasvanutele, kuna vananedes L-karnitiini tase tavaliselt langeb.
- Brandsch, C., & Eder, K. (2002). Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet. Annals of nutrition and metabolism, 46(5), 205-210.
- Ferreira, G. C., & McKenna, M. C. (2017). L-Carnitine and acetyl-L-carnitine roles and neuroprotection in developing brain. Neurochemical research, 42(6), 1661-1675.
- Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., & Bellamine, A. (2018). L-carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10(3), 349.
- Flanagan, J. L., Simmons, P. A., Vehige, J., Willcox, M. D., & Garrett, Q. (2010). Role of carnitine in disease. Nutrition & metabolism, 7(1), 1-14.
- Foster, D. W. (2004). The role of the carnitine system in human metabolism. Annals of the New York Academy of Sciences, 1033(1), 1-16.
- Huang, A., & Owen, K. (2012). Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery. In Acute Topics in Sport Nutrition (Vol. 59, pp. 135-142). Karger Publishers.
- Mairbäurl, H. (2013). Red blood cells in sports: effects of exercise and training on oxygen supply by red blood cells. Frontiers in physiology, 4, 332.
- Pekala, J., Patkowska-Sokola, B., Bodkowski, R., Jamroz, D., Nowakowski, P., Lochynski, S., & Librowski, T. (2011). L-carnitine-metabolic functions and meaning in humans life. Current drug metabolism, 12(7), 667-678.
- Rebouche, C. J. (2004). Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L‐carnitine and acetyl‐L‐carnitine metabolism. Annals of the New York Academy of Sciences, 1033(1), 30-41.
- Rosca, M. G., Lemieux, H., & Hoppel, C. L. (2009). Mitochondria in the elderly: is acetylcarnitine a rejuvenator?. Advanced drug delivery reviews, 61(14), 1332-1342.
- Sahlin, K. (2011). Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow. The Journal of physiology, 589(Pt 7), 1509.
- Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., ... & Volek, J. S. (2008). Effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on muscle oxygenation responses to resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1130-1135.
- Steiber, A., Kerner, J., & Hoppel, C. L. (2004). Carnitine: a nutritional, biosynthetic, and functional perspective. Molecular aspects of medicine, 25(5-6), 455-473.
- Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., & Greenhaff, P. L. (2007). New insights concerning the role of carnitine in the regulation of fuel metabolism in skeletal muscle. The Journal of physiology, 581(2), 431-444.
- Villani, R. G., Gannon, J., Self, M., & Rich, P. A. (2000). L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(2), 199-207.
