L-карнитин — это синтезированное в организме производное аминокислот, которое часто используется как пищевая добавка. L-карнитин применяется для похудения и может влиять на функции мозга. Однако популярные утверждения о добавках не всегда совпадают с научными доказательствами. В этой статье я рассмотрю риски и преимущества приема добавок L-карнитина, а также объясню, как это питательное вещество действует в вашем организме.
Что такое L-карнитин?
Часто слышимое название, но действительно ли все знают об этом веществе? L-карнитин — биологически активная форма карнитина, которая содержится в организме, пищевых продуктах (говядина, птица, свинина, рыба, молоко) и большинстве добавок. Существуют разные формы карнитина: D-карнитин, пропионил-L-карнитин, ацетил-L-карнитин. Последнюю часто называют ALCAR. Для большинства людей ацетил-L-карнитин является одной из наиболее эффективных форм для общего использования.
Функция L-карнитина в организме
L-карнитин играет важную роль в производстве энергии и переносе жирных кислот к «энергетическим станциям» клеток — митохондриям. Митохондрии функционируют как двигатели клеток, сжигая жиры для производства необходимой энергии. Организм может синтезировать L-карнитин из аминокислот лизина и метионина. Для производства достаточного количества L-карнитина требуется достаточное количество витамина C. Помимо синтезируемого в организме L-карнитина, небольшое количество этого белка поступает с пищей животного происхождения, например мясом или рыбой. Веганы или люди с некоторыми генетическими нарушениями могут не синтезировать или не получать достаточное количество L-карнитина. Поэтому L-карнитин считается условно незаменимым нутриентом. Около 98% запасов L-карнитина находится в мышцах, а также немного в печени и крови. L-карнитин может помочь улучшить функцию митохондрий, что важно при хронических заболеваниях и здоровом старении. Научно доказано, что L-карнитин подходит как добавка для похудения. Поскольку L-карнитин способствует поступлению большего количества жирных кислот в клетки для их сжигания и производства энергии, можно предположить (и это распространенное мнение), что он повышает способность сжигать жир и терять вес. Однако организм человека очень сложен, и результаты исследований на людях и животных противоречивы. Для подтверждения пользы L-карнитина у молодых и активных людей необходимы более точные исследования. Хотя L-карнитин может помочь снизить вес у людей с ожирением или пожилых взрослых, прежде всего следует изменить пищевые привычки и увеличить физическую активность. L-карнитин может быть полезен для работы мозга. Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина может улучшить ухудшение мозговых функций, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга. В некоторых случаях эта форма может даже защищать мозг от повреждения клеток. Однако необходимы дополнительные исследования для подтверждения долгосрочной пользы ацетил-L-карнитина у здоровых людей.
Польза ацетил-L-карнитина для спортивных результатов
Доказательства влияния L-карнитина на спортивные результаты неоднозначны. Однако в нескольких исследованиях наблюдался небольшой положительный эффект, связанный с большими или длительными дозами. Польза L-карнитина может быть косвенной и требовать нескольких недель или месяцев приема. Это отличается от таких добавок, как кофеин или креатин, которые напрямую улучшают спортивные показатели. L-карнитин может быть полезен в период восстановления, снабжая мышцы кислородом, улучшая выносливость, уменьшая мышечную боль после нагрузки и стимулируя производство красных кровяных клеток.
Безопасность ацетил-L-карнитина и побочные эффекты
Для большинства людей 2 грамма ацетил-L-карнитина в день или меньше считаются относительно безопасными и без серьезных побочных эффектов. Однако длительный прием добавок L-карнитина может повысить уровень триметиламина-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза — заболевания, вызывающего закупорку артерий. Необходимы дополнительные исследования безопасности добавок L-карнитина. Интересно, что усвоение пищевого L-карнитина происходит быстрее, чем добавок. Как упоминалось ранее, организм может самостоятельно синтезировать это вещество из аминокислот метионина и лизина. Таким образом, уровень L-карнитина в организме зависит как от питания, так и от собственного синтеза. У вегетарианцев и веганов уровень L-карнитина часто ниже из-за ограничения или исключения продуктов животного происхождения, поэтому им рекомендуются добавки L-карнитина. Аналогично, добавки L-карнитина могут быть полезны пожилым людям, поскольку с возрастом уровень этого вещества обычно снижается.
- Brandsch, C., & Eder, K. (2002). Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet. Annals of nutrition and metabolism, 46(5), 205-210.
- Ferreira, G. C., & McKenna, M. C. (2017). L-Carnitine and acetyl-L-carnitine roles and neuroprotection in developing brain. Neurochemical research, 42(6), 1661-1675.
- Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., & Bellamine, A. (2018). L-carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10(3), 349.
- Flanagan, J. L., Simmons, P. A., Vehige, J., Willcox, M. D., & Garrett, Q. (2010). Role of carnitine in disease. Nutrition & metabolism, 7(1), 1-14.
- Foster, D. W. (2004). The role of the carnitine system in human metabolism. Annals of the New York Academy of Sciences, 1033(1), 1-16.
- Huang, A., & Owen, K. (2012). Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery. In Acute Topics in Sport Nutrition (Vol. 59, pp. 135-142). Karger Publishers.
- Mairbäurl, H. (2013). Red blood cells in sports: effects of exercise and training on oxygen supply by red blood cells. Frontiers in physiology, 4, 332.
- Pekala, J., Patkowska-Sokola, B., Bodkowski, R., Jamroz, D., Nowakowski, P., Lochynski, S., & Librowski, T. (2011). L-carnitine-metabolic functions and meaning in humans life. Current drug metabolism, 12(7), 667-678.
- Rebouche, C. J. (2004). Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L‐carnitine and acetyl‐L‐carnitine metabolism. Annals of the New York Academy of Sciences, 1033(1), 30-41.
- Rosca, M. G., Lemieux, H., & Hoppel, C. L. (2009). Mitochondria in the elderly: is acetylcarnitine a rejuvenator?. Advanced drug delivery reviews, 61(14), 1332-1342.
- Sahlin, K. (2011). Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow. The Journal of physiology, 589(Pt 7), 1509.
- Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., ... & Volek, J. S. (2008). Effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on muscle oxygenation responses to resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1130-1135.
- Steiber, A., Kerner, J., & Hoppel, C. L. (2004). Carnitine: a nutritional, biosynthetic, and functional perspective. Molecular aspects of medicine, 25(5-6), 455-473.
- Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., & Greenhaff, P. L. (2007). New insights concerning the role of carnitine in the regulation of fuel metabolism in skeletal muscle. The Journal of physiology, 581(2), 431-444.
- Villani, R. G., Gannon, J., Self, M., & Rich, P. A. (2000). L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(2), 199-207.
