Tsingi, mis on toitaine ja mis täidab teie kehas palju elutähtsaid rolle, kohta pööratakse toidulisandite valdkonnas endiselt vähe tähelepanu. Kuigi tsinki leidub erinevates taimse ja loomse päritoluga toiduainetes, kasutatakse seda sageli ka sünteetilises vormis. Näiteks võib tsinki leida nii hommikusöögihelvestes kui ka batoonides.
Selleks, et julgustada teid oma igapäevasesse toitumisse lisama vajalikku tsingi kogust, otsustasime selles artiklis jagada selle toidulisandi olulisemaid eeliseid. Teades tsingi funktsioone, tervisele kasulikkust, annustamissoovitusi ja võimalikke kõrvalmõjusid, valite endale sobivaima tsingilisandi ilma suurema vaevata.
Tsingi kasu kehale: miks on soovitatav tsinki tarbida?
Tsingi leidub kõigis inimese keha rakkudes ning see aitab neil kasvada ja jaguneda. Selle aine tegevus on oluline ka ensüümide, valkude ja DNA toimimiseks. Arvestades tsingi suurt tähtsust organismi protsessides ja seda, et keha ei suuda tsinki ise toota, on selle elemendi vajalikkuses raske kahelda. Piisava koguse tsinki, mis talletub lihastes ja luudes, tarbimine igapäevaselt on oluline, olenemata sellest, kas saaksite seda toidust või tsingirikkast toidulisandist.
Kuigi looduslik tsink on oluline paljude tervislike organismifunktsioonide jaoks, on piisava tsingi taseme tagamine organismis tähtis mitmel põhjusel. Tsingilisandid on vajalikud järgmistel põhjustel:
1. Õige immuunsüsteemi toimimine
Paljud spetsialistid kinnitavad, kui oluline on tsink organismi kaitsmisel erinevate infektsioonide vastu. See mitte ainult ei kiirenda haavade paranemist ja leevendab infektsioonide sümptomeid, vaid kaitseb ka tõsiste haiguste, nagu kopsupõletik ja sarnased infektsioonid, riski eest.
Tsingi tarbimine võib oluliselt vähendada vanusega seotud haiguste, näiteks kopsupõletiku ja kollatähni degeneratsiooni (AMD), riski. See vähendab oksüdatiivset stressi ja parandab immuunvastust, suurendades T-rakkude ja loomulike tapjarakkude aktiivsust, mis aitavad kaitsta teie keha nakkuste eest.
Uuringud näitavad, et tsinki tarbivad vanemad inimesed reageerivad paremini gripivaktsiinile, neil on väiksem kopsupõletiku risk ja parem kognitiivne funktsioon. Samuti leiti, et 45 mg elementaarset tsinki päevas võib vähendada infektsioonide sagedust vanemaealistel inimestel ligi 66%.
Teine uuring näitas, et üle 4200 patsiendi, kes tarbisid iga päev antioksüdante – E-vitamiini, C-vitamiini, beetakaroteeni ja 80 mg tsinki –, neil vähenes oluliselt progresseeruva AMD ja nägemiskaotuse risk.
2. Kiirem haavade paranemine
Tsingilisandid on nahale hea seisundi tagamiseks hädavajalik element. Kui nahas on tsinki liiga vähe, võivad tekkida erinevad nahamuutused, näiteks ekseem. Tsink on ka esimene ravim haavandite puhul, mis tekivad sageli jalgadele või varvaste vahele, kus nahk sageli hõõrub.
Tsingi preparaadid on haiglates kasutusel põletuste, teatud haavandite ja muude nahakahjustuste raviks. Kuna see mineraal mängib olulist rolli kollageeni sünteesis, immuunfunktsioonis ja põletikulises vastuses, sobib see eriti hästi paranemise kiirendamiseks.
Ametlikud andmed näitavad, et inimese nahas on üsna palju – umbes 5% – tsinki, seega pole ime, et selle puudus võib aeglustada haavade paranemist, samas kui piisav kogus aitab nahal taastuda. Hea näiteks on 12-nädalane uuring 60 inimesega, kellel olid diabeetilised jalahaavandid. Grupis, kes sai iga päev 200 mg tsinki, vähenes haavandite suurus oluliselt võrreldes nendega, kes tsinki ei saanud.
Mõned uuringud näitavad ka, et tsink aitab vältida kollatäppe, mis tekivad vananedes.
3. Kergemad nohu sümptomid
Tõenäoliselt olete märganud, et paljud nohu ravimid või toidulisandid sisaldavad tsinki. Seda seetõttu, et tsink leevendab nohu sümptomeid nagu ninaeritus, köha või isegi palavik. Kui tsinki võtta regulaarselt, kestavad nohu sümptomid palju lühemalt, eriti kui tsinki hakata tarvitama esimese 24 tunni jooksul pärast sümptomite ilmnemist.
Tsingi mõju põhineb oksüdatiivse stressi ja teatud põletikuliste valkude taseme vähendamisel organismis. Oksüdatiivne stress põhjustab sageli kroonilist põletikku, mis on paljude krooniliste haiguste, näiteks südameprobleemide, vähi ja vaimsete häirete põhjuseks. Uuringus, kus osales 40 vanemat inimest, leiti, et need, kes võtsid 45 mg tsinki päevas, omasid palju madalamaid põletikunäitajaid.
4. Nahaprobleemide ravi tugi
Akne on väga levinud nahahaigus, mis mõjutab kuni 9,4% maailma elanikkonnast. Seda põhjustavad rasunäärmete ummistus, bakterid ja põletik. Uuringud näitavad, et nii kohalik kui ka suukaudne tsingi kasutamine võib aknet efektiivselt ravida, vähendades põletikku ja pidurdades aknebakterite kasvu ning rasunäärmete aktiivsust. Eksperdid kinnitavad, et tsingi tase on aknega inimestel tavaliselt madalam.
5. Maitse ja lõhna mõjutamine
Kas teadsite, et teie kehas olev tsink võib otseselt mõjutada teie maitsetunnetust ja lõhnataju? See on eriti oluline ühe ensüümi jaoks, mis reguleerib maitset ja lõhna inimese kehas. Kui kehas on tsinki liiga vähe, võivad lisanduda sümptomid nagu juuste väljalangemine, silmaprobleemid, nahaprobleemid, isukaotus ja paljud mehed seisavad silmitsi ka impotentsusega. Piisav tsingi tase veres on eriti oluline rasedatele, kuna see tagab loote normaalse kasvu ja areng.
Kuidas märgata tsingi puudust?
Tõsine tsingi puudus on haruldane, kuid see võib avalduda inimestel, kellel on haruldased geneetilised mutatsioonid, imetavate imikute emadel, alkoholist sõltuvatel inimestel ja kõigil, kes võtavad immuunsust pärssivaid ravimeid.
Tõsise tsingi puuduse sümptomiteks on kasvuhäired, puberteedi hilinemine, nahalööbed, krooniline kõhulahtisus, aeglane haavade paranemine ja käitumisprobleemid. Kergemad tsingi puuduse vormid on palju levinumad, eriti arenevates riikides lastele, kelle toitumises sageli puuduvad olulised toitained.
Arvatakse, et umbes 2 miljardil inimesel maailmas esineb tsingi puudus ebapiisava toidu tarbimise tõttu. Kuna tsingi puudus nõrgestab immuunsüsteemi ja suurendab nakkuste riski, arvatakse, et see põhjustab igal aastal üle 450 000 alla 5-aastase lapse surma.
Kes on tsingi puuduse ohus?
- Inimesed, kellel on seedetrakti haigused nagu Crohni tõbi;
- Vegetaarlased, veganid ja vähese lihasööjaga inimesed;
- Rasedad ja imetavad naised;
- Vanemad imikud, kes saavad ainult rinnapiima;
- Inimesed, kellel on sirprakuline aneemia;
- Halva toitumisega inimesed, sealhulgas anoreksia või buliimiaga patsiendid;
- Kroonilise neeruhaigusega või neeruprobleemidega inimesed;
- Inimesed, kes kuritarvitavad alkoholi.
Spetsialistid rõhutavad, et tsingi puudust on laboratoorsete testidega raske tuvastada, kuna keha reguleerib tsingi taset väga rangelt. Isegi kui testid näitavad piisavat tsingi hulka, võib teie kehal sellest hoolimata puudus olla. Seega, lisandite vajadust hinnates võetakse arvesse ka muid riskitegureid, nagu ebasobiv toitumine ja geneetika.
Tuleb teada, et kerge tsingi puuduse sümptomiteks on sageli kõhulahtisus, nõrgenenud immuunsus, juuste väljalangemine, vähenenud isu, meeleolu häired, kuiv nahk, viljakusprobleemid ja aeglane haavade paranemine.
Kuidas saada piisavalt tsinki?
Peamine viis, kuidas oma keha tsingiga varustada, on valida toidud, mis sisaldavad palju seda mineraali. Tsink on vitamiin, mida leidub sellistes toiduainetes nagu liha, kala, linnuliha, teraviljad ning seda leidub ka piimatoodetes. Kui palju tsinki keha suudab omastada, sõltub sageli valkude hulgast toidus, seetõttu puutuvad taimetoitlased, veganid või teised dieedipidajad tsingi puudusega kokku palju sagedamini.
Arstide sõnul peaks tervisliku ja tasakaalustatud toitumise ning palju tsingi sisaldavate toiduainete tarbimise korral keha saama piisavalt tsinki. Kuid juhtub, et isegi nende toodete söömisel võib inimesel olla vajadus tsingi järele suurem kui toidust saadav kogus. Seetõttu soovitatakse tsingi saamiseks mitte piirneda ainult toiduga. Teised tsingi allikad on tsingilisandid, multivitamiinid ja külmetusravimid, mis sisaldavad tsinki.
Spetsialistide soovituste kohaselt peaks täiskasvanud mehed tarbima umbes 11 mg tsinki päevas ja naised 8 mg. Kuid on erandeid, näiteks rasedatel naistel suureneb tsingi vajadus kuni 11 mg päevas ning imetavatel naistel võib vaja minna isegi 12 mg tsinki päevas.
Tsink toidus: millistes toodetes seda otsida?
Tõenäoliselt olete kuulnud, et tsinki soovitatakse otsida peamiselt loomse päritoluga toitudest, nagu liha ja vähilised. Kuid seda ainet võib leida ka taimsetes allikates või isegi toodetes, kus tsink ei teki loomulikul teel. Milliseid tooteid siis valida, et saada rohkem tsinki?
5 toodet, mis sisaldavad palju tsinki:
1. Liha
Punane liha on eriti hea tsingi allikas, seda leidub palju veiselihas, lambalihas ja sealiha. On leitud, et 100 g toorest hakkliha sisaldab 4,8 mg tsinki, mis katab 44% täiskasvanu päevanormist. See kogus liha annab ka 176 kalorit, 20 g valku ja 10 g rasva. Lisaks on see hea mitmete teiste oluliste toitainete, nagu raud, B-grupi vitamiinid ja kreatiin, allikas.
Tähtis on mainida, et liiga suur punase liha, eriti töödeldud liha tarbimine suurendab südamehaiguste ja mõnede vähiliikide riski. Kuid mõõdukas töödeldud liha tarbimine koos palju puuviljade, köögiviljade ja kiudainetega vähendab selle riski.
2. Mõrkjad
Mõrkjad on tervislikud ja madala kalorsusega tsingi allikad. Kuues keskmise suurusega mõrkjas on umbes 32 mg tsinki. Teistel vähiliikidel on tsinki vähem, kuid need on siiski head valikud neile, kes soovivad toidust rohkem tsinki saada. Väiksemad vähilised, näiteks krevetid ja sinimerekarbid, on samuti head tsingi allikad, kuna need sisaldavad 14% päevanormist. Siiski peavad rasedad enne mereandide söömist veenduma, et vähilised on täielikult küpsetatud, et vältida toidumürgituse ohtu.
3. Kaunviljad
Kaunviljad, nagu kikerherned, läätsed ja oad, sisaldavad palju tsinki. Näiteks 100 g keedetud läätsi katab umbes 12% tsingi päevanormist. Kuid neis taimedes on ka fütate, mis takistavad tsingi ja teiste mineraalide omastamist. See tähendab, et loomse päritoluga toodetest omastatakse tsinki paremini kui kaunviljadest.
Siiski võivad kaunviljad olla olulised tsingi allikad inimestele, kes järgivad vegan- või taimetoidulist dieeti. Need on ka suurepärased valgu ja kiudainete allikad ning neid saab lisada suppidesse, hautistesse ja salatitesse.
4. Seemned
Erinevad seemned on tervislik täiendus teie dieedile ja võivad aidata suurendada tsingi tarbimist. Kuid tasub teada, et mitte kõik seemned ei ole sama hea valik. Näiteks 3 supilusikatäit (30 g) kanepiseemneid sisaldab vastavalt 31% ja 43% soovitatavast tsingi päevanormist meestele ja naistele. Teised tsingirikkad seemned on kõrvitsaseemned ja seesamiseemned.
Seemned sisaldavad kiudaineid, tervislikke rasvu, vitamiine ja mineraale, mistõttu need täiendavad hästi meie toitumist. Nende lisamine igapäevasesse menüüsse on kasulik tervisele, sealhulgas aitab vähendada kolesterooli ja vererõhku. Kanepi, lina või kõrvitsaseemnete lisamiseks oma toidule võite proovida lisada neid salatitesse, suppidesse, jogurtitesse või teistele toitudele.
5. Pähklid
Maapähklite, india pähklite ja mandlite söömine võib samuti suurendada teie igapäevast tsingi tarbimist. Pähklid sisaldavad ka teisi tervislikke toitaineid, sealhulgas häid rasvu ja kiudaineid ning palju vitamiine ja mineraale.
Kui otsite pähkleid, mis sisaldavad palju tsinki, on india pähklid parim valik. 28 g portsjon sisaldab kuni 15% tsingi päevanormist. Pähklid on ka tervislik vahepala, mis võib vähendada teatud haiguste, nagu südamehaiguste, vähi ja diabeedi riski.
Kas tsinki võib üledoseerida?
Arvestades, et tsink on vees lahustuv toidulisand, ei suuda keha seda kuhjata, kuid tsingi üledoos on võimalik. Liiga palju tsinki tarbides võivad ilmneda sümptomid nagu iiveldus ja oksendamine, kõhulahtisus, kõhuvalud ja peavalud. Tsink võib takistada teiste toitainete imendumist. Spetsialistide sõnul omastatakse vask ja raud halvasti siis, kui kehas on liiga palju tsinki. Täiskasvanutele soovitatav tsingi päevane norm on 40 mg. Selle ületamine on lubatud ainult arsti ettekirjutusel.
Parimad tsingilisandid: kuidas valida?
Tervisliku toitumise ja toidulisandite populaarsuse kasvades ei ole lihtne valida, milliseid preparaate oma igapäevase toitumise täiendamiseks kasutada. Arvestades, et tsink on inimese tervisele vajalik mikroelement, soovitatakse tsingilisandeid valides eelkõige otsida kvaliteeti. Veenduge, et tsingilisandid võimaldavad omastada vajalikku kogust seda ainet. Me kõik tahame ju hästi välja näha ja end hästi tunda, nautida tugevat immuunsust, head nägemist, läikivaid juukseid, tervet nahka ja tugevaid küüsi.
