Tugevalt populaarseks muutuv toidulisand 5htp, tuntud ka kui 5-hüdroksütrüptofaan, määratakse juba mõnda aega järjest enam inimestele, kes kannatavad depressiooni ja ärevushäirete all. Selle populaarsuse peamine põhjus on serotoniin, mis on seotud positiivse mõjuga inimese närvisüsteemile üldiselt. Spetsialistide sõnul võib regulaarselt võetav 5htp toidulisand ajus serotoniini taset kiiresti tõsta. Seetõttu kasutatakse 5htp preparaati üha sagedamini depressiooni, närvihäirete ning unetuse sümptomite raviks. Millal on soovitatav seda tarvitada ja mida selle kohta teada on vaja?
Mis on 5htp?
5htp on toidulisand, mis aitab suurendada serotoniini taset ajus ning leevendada selle puudusest tingitud sümptomeid. 5htp toidulisand valmistatakse Aafrikas kasvava Griffonia simplicifolia puu seemneekstraktist ning seda leidub ka paljudes multivitamiinides ja taimsetes preparaatides. Tegemist on keemilise ainega, mida keha toodab trüptofaanist (asendatav aminohape, mida saadakse toidust). Pärast seda, kui trüptofaan muudetakse 5htp-ks, teisendub see keemiliseks aineks nimega serotoniin. Viimane on tuntud kui neurotransmitter, mis edastab signaale ajurakkude vahel ning mõjutab otseselt enesetunnet, meeleolu ja käitumist.
Kust otsida 5htp-d?
Endiselt juhtub, et soovides oma organismi rohkem 5htp-ga rikastada, otsitakse seda erinevatest toiduainetest. Kuid spetsialistid rõhutavad, et selliseid toiduaineid ei ole olemas. Ainuke viis oma organismi selle preparaadiga rikastada on kvaliteetsed 5htp toidulisandid.
Tuleb rõhutada, et aminohappe trüptofaani, mida keha kasutab 5htp tootmiseks, leidub toidus. Trüptofaani sisaldavad kalkuniliha, kana, piim, kartul, kõrvits, päevalilleseemned ja naeris. On tõenäoline, et nende toitude suurenenud tarbimine igapäevases toidulauas suurendab ka organismis toodetava 5htp hulka.
5htp: millal soovitatakse seda võtta?
Arvestades, et serotoniin on aine, mis aitab reguleerida närvilisi protsesse, on lihtne mõista 5htp võimalikku kasulikku mõju inimese organismile. Regulaarselt ja õiges annuses võetav preparaat võib avaldada positiivset mõju unele, meeleolule, ärevusele, söömisele ja isegi valusümptomitele. Eriti soovitatakse seda proovida patsientidel, kelle terviseprobleemid on tingitud serotoniini puudusest. Allpool jagame mõningaid peamisi haigusi, mille ravis kasutatakse järjest sagedamini 5htp preparaati.
Depressioon
Depressioon raskendab igapäevaelu. See võib tungida teie igapäevastesse tegevustesse ja mõjutada teie mõtlemist, stressiga toimetulekut, käitumist ja enesetunnet. Tavapärased igapäevased tegevused, nagu voodist tõusmine, hammaste pesemine ja duši all käimine, võivad tunduda mõttetud ja masendavad. Teie energia võib samuti olla ammendunud, mis teeb nende väikeste ülesannete tegemise veelgi raskemaks.
Depressioon on midagi enamat kui lihtsalt kurbus. Oluline on teada, millal on aeg abi otsida, see tähendab, et sümptomid on piisavalt rasked, et tõsiselt mõjutada teie elu. Võib-olla olete lõpetanud tegevustes osalemise, mis teile kunagi meeldis. Või nutate liiga sageli vannitoa põrandal. Võib-olla te isegi ei tunne enam iseennast, olles vaevatud elu näiliselt väheste liigutustega.
Depressioon võib korduvalt esineda. Võite haigestuda depressiooni vaid korra, kuid paljud depressiooniga inimesed kogevad elu jooksul mitu episoodi. Pidage meeles, et depressioon ei ole isiklik nõrkus. See on tõsine tervisehäire, mida tuleb ravida, ning ravi võib sõltuvalt depressiooni raskusastmest olla pikaajaline.
Esialgsed uuringud näitavad, et 5htp võib toimida kui teatud tüüpi antidepressant, mida kasutatakse kerge või mõõduka depressiooniga inimeste raviks. Nagu selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI), sh fluoksetiin (Prozac) ja sertraliin (Zoloft), suurendab 5htp serotoniini taset ajus.
Uuring, milles võrreldi 5htp ja fluvoxamiini (Luvox) mõju 63 inimesel, näitas positiivseid tulemusi depressiooni ravis 5htp-ga. Järeldustes öeldakse, et patsientide heaolu paranes regulaarselt võetud 5htp annuse korral sarnaselt Luvox-ravimiga. Uuring rõhutab ka seda, et pärast ravimi samaaegset kasutamist oli 5htp-rühmas vähem kõrvaltoimeid.
Fibromüalgia
Uuringud näitavad, et 5htp toidulisand võib leevendada fibromüalgia sümptomeid, sealhulgas valu, ärevust, hommikust jäikust ja väsimust. Paljud fibromüalgiaga inimesed omavad madalat serotoniini taset, mistõttu määravad arstid sageli antidepressante. Arvestades, et 5htp suudab serotoniini taset ajus tõsta vähemalt sama hästi kui antidepressandid, määratakse preparaati järjest enam fibromüalgiaga patsientidele.
Unetus
Üha rohkem pööratakse tähelepanu uuringutele, mis püüavad tõestada 5htp otsest mõju unetusele. Statistika põhjal kinnitavad üha enam uuringute tulemused preparaadi positiivset mõju une kvaliteedile. Viimaste uuringute järeldused näitavad, et 5htp abil jäävad patsiendid kiiremini ja sügavamalt magama kui platseeborühm. Uneprobleemide lahendamiseks soovitavad spetsialistid võtta öösel 200 kuni 400 mg serotoniini või 5htp toidulisandeid. Tulemuste saavutamiseks võib kuluda 6 kuni 12 nädalat.
Migreen ja muud peavalud
Kuigi migreeni põhjustatud peavalude raviks kasutatakse sageli antidepressante, näitavad uuringud, et suured 5htp annused võivad olla valusümptomeid leevendav alternatiiv. Arvestades, et migreenihoo esilekutsujaks on tihti stress ja närvisüsteemi häired, võib serotoniinil olla väga tõhus toime. Preparaadi abil on võimalik nii sümptomeid leevendada kui ka ära hoida rünnakute algust.
Ülekaalulisus
See terviseprobleem on üks peamisi põhjuseid, miks 5htp järjest sagedamini toitumisse lisatakse. Uuringud näitavad, et positiivsed tulemused kehakaalu langetamisel saavutatakse mitte ainult serotoniinirikka preparaadi võtmisega, vaid ka kaloraaži vähendamisega. Teadlaste sõnul mõjutab 5htp kehakaalu enim näljatunde vähenemine ja täiskõhutunde suurenemine.
Uuringutes, kus 5htp-d võrreldi platseeboga dieedi ajal ja ilma dieedita, leiti, et 5htp-d võtnud patsiendid kaotasid kehakaalust umbes 2% ilma dieedita ja 3% dieedi ajal. Platseeborühm kaalu ei kaotanud.
Arstid rõhutavad, et kaalulangus võib suurendada hormoonide tootmist, mis põhjustavad näljatunnet. Seega pidev näljatunne ei aita head tulemust kehakaalu langetamisel saavutada. 5htp preparaat neutraliseerib nälga tekitavad hormoonid, vähendades isu ja tarbitava toidu kogust.
Hiljutine uuring 20 diabeediga inimesega näitas, et 5htp-d võtnud patsiendid tarbisid päevas umbes 435 kalorit vähem kui platseeborühm. Samuti on oluline, et närvisüsteemi stabiliseeriv 5htp aitab vähendada ülesöömist, mis on sageli seotud negatiivsete emotsioonide leevendamisega.
Kas 5htp mõjub kohe?
Arvestades, et annuse määrab tavaliselt spetsialist iga patsiendi jaoks individuaalselt, ei ole 5htp toidulisandi toime algus kõigil sama. Näiteks unele mõju avaldub harva kohe ja võib kesta 6 kuni 12 nädalat. Sarnased järeldused kehtivad ka 5htp valule mõjule.
Kas ohutu 5htp kasutamisel?
Spetsialistide sõnul on eriti oluline rõhutada, et 5htp preparaati ei tohiks mingil juhul määrata lastele. Täiskasvanutele on preparaadi kasutamine aga täiesti ohutu seni, kuni seda tehakse arsti juhiste järgi.
5htp kõrvaltoimed on tavaliselt üsna kerged. Enamikel patsientidel avalduvad need iivelduse, kõrvetiste, gaaside kuhjumise või täiskõhutundena. Siiski peaksid inimesed, kellel on kõrge vererõhk või diabeet, enne 5htp kasutamist nõu pidama arstiga. Kui te võtate antidepressante, põete maksahaigusi, toidate last rinnaga või olete rase – 5htp kasutamine ei ole soovitatav.
Tähtis on teada, et ainult siis, kui preparaati kasutatakse väga suurtes annustes ja pikka aega, võib tekkida serotoniinisündroom. See on ohtlik seisund, mida põhjustab kehas liigne serotoniini kogus. Liiga palju trüptofaani tarbimine on seotud ka tõsiste haigustega, nagu eosinofiilne müalgi sündroom (EMS) – häire, mis kahjustab nahka, verd, lihaseid ja elundeid. Võimalik on ka mürgistus.
Kõige suuremad kõrvaltoimed ja soovimatud reaktsioonid võivad ilmneda siis, kui preparaati kasutatakse väga pikka aega.
Parimad 5htp toidulisandid: kuidas valida?
Uni on oluline meie töövõimele, tuju ja heaolule, ning selle ajal toimuvad kehas tähtsad protsessid. Seetõttu otsitakse sageli abi une kvaliteedi parandamiseks. Kuid kuna turul on palju erinevaid toidulisandeid, pole alati lihtne otsustada, milline sobib just teile.
Kõrgeima kvaliteediga lisandite valikul võetakse tihti arvesse ka hinda. Tuleb märkida, et 5htp hind sõltub nii koostisest kui ka kaubamärgist. Seetõttu soovitatakse hoolikalt lugeda preparaatide etikette. Kui pöörate enim tähelepanu toidulisandi koostisele, võite kindel olla, et võtate kasulikku ja tähelepanu väärivat preparaati.
Soovitame proovida toidulisandeid, mis põhinevad 5-hüdroksitrüptofaanil, mis kehas tekib trüptofaanist ja on serotoniini eellaseks. See toidulisand saadakse kõrgekvaliteedilistest Griffonia simplicifolia seemnetest, mis kasvavad Lääne-Aafrikas. Väidetavalt läbib see aine vere- ja ajubarjääri ning jõuab kesknärvisüsteemi, reguleerides meeleolu ja und.
Nagu juba mainitud, aitab normaalne serotoniinitase kaasa heale tujele ja rahulikule unele. See mõjutab ka teisi keha funktsioone, sealhulgas seedimist, söögiisu ja valutundlikkust.
Spetsiifilist soovitatud päevast 5htp annust ei ole, kuid täiskasvanutele soovitatakse võtta 1 tablett 2–3 korda päevas. Toidulisandit ei soovitata alla 18-aastastele lastele ning päevast annust ei tohi ületada.
Võimalikud koostoimed: millal ei tohiks tarvitada?
Pange tähele, et 5-hüdroksitrüptofaani ei soovitata kasutada, kui te kasutate mõnda allpool nimetatud ravimit.
• Antidepressandid
Need ravimid võivad koos 5htp-ga põhjustada serotoniinisündroomi – ohtlikku seisundit, mis hõlmab vaimseid muutusi, kuumahooge, vererõhu ja südamerütmi kiireid kõikumisi. 5htp-ga koostoimes olevad antidepressandid: tsitalopraam (Celexa), eskitalopraam (Lexapro), fluvoksammiin (Luvox), paroksetiin (Paxil), fluoksetiin (Prozac), sertraliin (Zoloft). Tsüklilised antidepressandid: amitriptüliin (Elavil), nortriptyliin (Pamelor), imipramiin (Tofranil). Monoamiini oksüdaasi inhibiitorid (MAOI): feneltsiin (Nardil), tranültsüpromiin (Parnate). Nefasodoon (Serzon).
• Teised ravimid
5htp ei ole kooskõlas ka karbidopaga – Parkinsoni tõve ravis kasutatava ravimiga. Selline kombinatsioon võib põhjustada sklerodermia sarnast haigust – seisundit, kus nahk muutub kõvaks, paksuks ja põletikuliseks. Tramadool, mis on valuvaigistina kasutatav ja määratud fibromüalgia põdevatele inimestele, võib koos 5htp-ga serotoniini taset liiga palju tõsta ja põhjustada tervisele ohtlikke sümptomeid.
Serotoniin toidus
Nagu varem mainitud, leidub tähtis aine serotoniin inimese ajus, veres, soolestikus ja sidekoes. See põhjustab veresoonte ahenemist, aitab närvisüsteemi kaudu infot edastada ja mõjutab aju funktsiooni. Serotoniin on vajalik üldiseks terviseks ja heaoluks ning inimestel seostub see sageli positiivse meeleoluga. Uuringud näitavad, et madal serotoniinitase võib mõjutada ka depressiooni. Seetõttu võib aju serotoniinitaseme langus põhjustada mäluprobleeme, halba tuju, depressiooni või lihtsalt halb enesetunnet.
Selliste probleemide vältimiseks on oluline tagada kehas piisav 5htp tase. Kuigi seda me igapäevases toidus otseselt ei leia, leidub toidus kindlasti serotoniini, mis on vajalik 5htp tootmiseks kehas.
Toidud, mis loomulikult tõstavad serotoniini taset:
1. Lõhe
See rasvane kala on ka omega-3 rasvhapete allikas, mis on tervisele olulised. Need rasvhapped aitavad säilitada tugevaid luid, tervet nahka ja silmade funktsiooni. Lõhe on ka D-vitamiini allikas, mis on oluline tugevate luude, hammaste ja tervete lihaste jaoks. Kahe portsjoni rasvast kala nädalas peaks enamiku inimeste trüptofaani vajaduse katma. Veganid ja taimetoitlased saavad omega-3 näiteks kõrvitsaseemnetest, kreeka pähklitest ja sojast.
2. Linnuliha
Linnuliha hõlmab kana, kalkunit ja hane. Lihas, nagu kanarind, on tavaliselt palju valke ja vähe rasva.
3. Munad
Mõned munade küpsetamis- ja valmistamisviisid on tervislikumad kui teised. Praadimine lisab palju rasva, mistõttu see on vähem tervislik valik. Keetmine ega keedetud muna valmistamine ei lisa rasva. Omleti valmistamine ja söömine salatiga võib olla hea valik kergeks eineks.
4. Spinat
Tumedad lehtköögiviljad, nagu spinat, on trüptofaani allikas. Spinat on ka hea raua allikas, mis on oluline terve punaste vereliblede tootmiseks. Rauapuudus toidus võib põhjustada aneemiat, energiakadu või hingeldust.
5. Seemned
Seemned ei sisalda nii palju trüptofaani kui rasvane kala, linnuliha või munad, kuid need on hea trüptofaani ja valgu allikas taimetoitlastele ja veganitele.
6. Piim
Piim on hea kaltsiumi allikas, mis aitab tugevdada luid ja hambaid. Madala rasvasisaldusega piim võib olla kasulikum kui täispiim, eriti neile, kes jälgivad küllastunud rasvade tarbimist.
7. Sojatooted
Tooted, mis sisaldavad sojat, nagu tofu, sojapiim või sojakaste, on trüptofaani allikad. Need võivad olla head valikud taimetoitlastele ja veganitele.
8. Pähklid
Pähklid on hea valkude, tervislike rasvade ja kiudainete allikas. Vahepalaks mõned pähklid võivad pikemalt küllastustunnet pakkuda.
Muud soovitused serotoniini taseme tõstmiseks igapäevases toitumises
Serotoniini tootmiseks kehas on eriti oluline terve soolestik. Seetõttu soovitame lisada oma toidulauale prebiootikumiderikkaid ja probiootikumiderikkaid toite. Soovitame piirata tooteid, mis kahjustavad soolestiku baktereid, näiteks kunstlikke magusaineid, transrasvu ning töödeldud ja rafineeritud suhkruid. Tervislik ja tasakaalustatud toitumine on esimene samm hea enesetunde ning füüsilise ja vaimse tervise suunas.
Hea enesetunde tagamiseks ja serotoniini tootmise kiirendamiseks soovitame hoida ka oma füüsiline koormus tasakaalus. Pole saladus, et kehalised harjutused on kasulikud nii vaimsele kui ka füüsilisele tervisele. Need võivad vähendada depressiooniriski ja tõsta meeleolu, vabastades endorfiine, mis aitavad valu ja stressiga toime tulla.