Iga endast hooliv naine teab, kui oluline on tema välimuse ja tervise jaoks piisav vajalike ainete kogus. Seetõttu ei ole naistele mõeldud vitamiinide suure valiku juures lihtne valida kõige tõhusamat kompleksi. Head vitamiinid naistele sisaldavad palju olulisi komponente, mis mõjutavad erinevaid keha funktsioone ja enesetunnet. Kuid enne, kui otsustate, millist tüüpi vitamiine osta, tuleks hoolikalt hinnata mitte ainult toidulisandites sisalduvate vitamiinide mitmekesisust, vaid ka oma keha individuaalseid vajadusi.
Seetõttu otsustasime selles artiklis vaadelda peamisi kasulikke aineid, mida küpse naise keha vajab, ning peamisi sümptomeid, mis viitavad nende ainete puudusele.
Kas tervislik toitumine tagab piisava ainete koguse?
On lihtne mõista, et selleks, et end hästi tunda, peame oma keha varustama vajalike ainetega igakülgselt ja järjepidevalt. Kuigi peamised looduslikud vitamiinid naistele saadakse enamasti toidust, ei pruugi ainult tervislikust toitumisest alati piisata, et tagada nende vajalik kogus. Konkreetsed vitamiinivajadused võivad sõltuvalt naise vanusest, füüsilisest seisundist või isegi rasedusest varieeruda – suureneda või väheneda. Seega, kuigi ideaalis peaks naine saama kõik vitamiinid toidust, on see praktikas pigem erand kui reegel. Mõjutada võivad nii organismi individuaalne võime toitaineid omastada kui ka toitumisharjumused.
Seetõttu vaatame edasi peamisi naise tervise ja enesetunde jaoks olulisi elemente, arutame, kuidas nende puudust ära tunda ning millistest toiduainetest neid otsida.
Raud naistele
Üks olulisemaid elemente naise hea tervise ja enesetunde jaoks on raud, mis aitab hapnikku kogu organismis transportida. See aine toetab ka punaste vereliblede tootmist, tugevdab immuunsüsteemi ning on tähtis kognitiivsete protsesside jaoks. Rauapuudus avaldub sageli menstruatsiooni ajal, raseduse ajal, intensiivse füüsilise koormuse korral või juhul, kui liha tarbimist välditakse. Kui rauatase kehas märgatavalt langeb, toodetakse vähem punaseid vereliblesid, mis võib viia aneemia, väsimuse, hingelduse ja nõrgenenud immuunsuseni.
Peamised rauaallikad on tumerohelised lehtköögiviljad, lahja punane liha, kana, kalkun, kala, kaunviljad ja täisteratooted. Ekspertide sõnul aitab C-vitamiin või C-vitamiiniga rikastatud toidud raua omastamisele kaasa. Soovituslik rauakogus küpsele naisele on 18 mg päevas. Rasedatele soovitatakse 27 mg, rinnaga toitvatele emadele 9 mg päevas. Samas tuleb olla ettevaatlik, et rauda mitte üle tarbida – liigne raud võib põhjustada oksendamist, kõhuvalu või muid vaevusi.
Kaltsium naistele
On hästi teada, kui oluline on kaltsium luudele ja hammastele, eriti kolmekümnendatesse eluaastatesse jõudnud naistele, kelle luutihedus võib vähenema hakata. Kaltsium on oluline ka lihaste funktsioonidele, seega on selle piisav kogus eriti tähtis. Kaltsiumipuudus ehk hüpokaltseemia ilmneb sageli kõrvalkilpnäärme talitlushäire tõttu, mida saab kindlaks teha vereanalüüsidega. Samuti võib puudus põhjustada mitmeid muid sümptomeid – väsimus, kuiv ja ketendav nahk, kehv juuste ja hammaste seisund. Kaltsiumipuudus häirib närviimpulsside edastamist lihastes, mis võib öösiti põhjustada krampe, jäsemete suremist või tursetunnet. Pikaajaline puudus võib viia osteoporoosini või suurendada luumurdude riski. Kaltsium on vajalik ka südame normaalseks tööks – selle puudumisel südame lihas ei tööta korralikult ja võib tekkida südamepuudulikkus.
Kuid kaltsiumipuuduse sümptomid ei ole alati selged. Need võivad väljenduda ka unehäiretena, näiteks unetusena või madala kvaliteediga unena. Üheks sümptomiks võib olla ka kaalutõus, mida ei õnnestu vähendada isegi tervisliku toitumise ja treeningu korral. Paresteesia – ebatavaliste aistingute tunne (nagu kipitus, põletustunne, külmatunne) – viitab närvisüsteemi häirele. Kaltsium on seotud peaaegu kõigi kehas toimuvate protsessidega.
Kaltsiumi saab lisaks toidulisanditele ka toidust, süües rohkem kalkuniliha, erinevaid juustusorte ning eriti piimatooteid (piim, jogurt). Samuti leidub kaltsiumi rohelistes lehtköögiviljades nagu brokoli või lehtkapsas. Soovituslik päevane kogus on 1000 mg.
Magneesium naistele
Magneesiumil on oluline roll lihaste ja närvide töös, samuti südame rütmi, immuunsüsteemi, veresuhkru ja vererõhu reguleerimisel. Probleem seisneb selles, et magneesiumipuuduse diagnoosimine on keeruline ja puudus võib olla ohtlik. Sümptomid on sageli mittespetsiifilised: isutus, iiveldus, väsimus, nõrkus, lihasspasmid ja krambid. Puudus võib ilmneda ka kroonilise või äkilise oksendamise, kõhulahtisuse või migreenina.
Magneesiumi saab toidust – oad, pähklid, seemned, täisteratooted. Alla 30-aastastele naistele soovitatakse 310 mg päevas, raseduse ajal 350 mg. Üle 31-aastastele – 320 mg päevas, raseduse korral 360 mg.
A-vitamiin naistele
A-vitamiin on vajalik silmade, naha ja immuunsüsteemi jaoks ning mängib olulist rolli paljude organite normaalses töös. Teadlaste sõnul aitab see vähendada vähiriski, tugevdada immuunsüsteemi ja toetab muid kehas toimuvaid funktsioone.
A-vitamiini saamiseks soovitatakse süüa rohkem lehtköögivilju, oranže ja kollaseid köögivilju (eriti bataate ja porgandeid), tomateid, puuvilju, piimatooteid, maksa ja kala. Enamik multivitamiine sisaldab soovitatavat A-vitamiini kogust, kuid vajadusel tasub seda ka toidulisandina juurde võtta.
Soovituslik päevane annus – 770 µg, raseduse või imetamise ajal – 1300 µg.
Biotiin naistele
Biotiin on oluline rasvhapete ja veresuhkru ainevahetuseks ning aitab omastada aminohappeid ja süsivesikuid. Biotiinipuuduse korral hakkavad juuksed välja langema, küüned muutuvad hapraks, näonahale võib tekkida ketendav, punetav lööve. Sageli määravad arstid biotiini toidulisandeid, et leevendada hulgiskleroosi sümptomeid, vähendada diabeedist tingitud närvikahjustusi ning toetada loote arengut raseduse ajal.
Biotiini kiireks suurendamiseks tuleks süüa lillkapsast, maksa ja bataate. Soovituslik päevane annus – 30 µg, rinnaga toitvatele emadele – 35 µg.
Foolhape naistele
Foolhape ehk vitamiin B9 on üle 30-aastastele naistele väga oluline aine. See aitab hoida normaalset vereringet, aminohapete sünteesi ning osaleb rakkude jagunemise protsessides. Foolhape on ülioluline rasedatele või rasestuda soovivatele naistele, kuna kaitseb loodet väärarengute, eriti lülisamba haiguste ja anentsefaalia eest. Tõestatud on ka, et B9 regulaarne tarvitamine vähendab enneaegse sünnituse ja väikese sünnikaaluga lapse riski.
Toidus leidub foolhapet sageli liiga vähe. Kuumutamisel see laguneb ning suitsetamine, alkohol või teatud ravimid kiirendavad selle lagunemist. Foolhapet leidub maksas, pärmis, munakollastes, piimas, kliides, kaerahelvestes, täisteraleivas, peetides, rohelistes lehtköögiviljades (spinat, brokoli, petersell, lillkapsas, rooskapsas, salat).
C- ja E-vitamiinid
Tasub rõhutada, et selle tüüpi vitamiinid osalevad olulistes organismi füsioloogilistes funktsioonides: tugevdavad immuunsüsteemi, kaitsevad rakke vabade radikaalide eest, kiirendavad väikeste nahakahjustuste paranemist, aitavad leevendada aknejälgi ning toetavad raua imendumist organismis. Väga oluline on ka C-vitamiini roll kollageeni sünteesi stimuleerimisel – see on vajalik mitte ainult küpsele naise nahale, vaid ka liigestele ja kõhredele ning nende normaalsele talitlusele.
E-vitamiini nimetatakse sageli ilu vitamiiniks, kuna see imendub hästi läbi naha, niisutab intensiivselt, parandab naha elastsust ja kaitseb vananemise eest. Samuti on E-vitamiin tuntud kui tõhus rasvu põletav antioksüdant, mis kaitseb siseorganite seinu kahjustuste eest ja aitab reguleerida C-vitamiini taset naise kehas.
B-grupi vitamiinid naistele
Teine naise tervise ja heaolu jaoks väga oluline vitamiinide rühm on B-vitamiinid. Need toetavad närvisüsteemi, ainevahetust, lihastoonust ja mälu. B6- ja B12-vitamiinid aitavad muuta toidu energiaks ning on eriti olulised naha, juuste ja silmade tervisele. B-vitamiinide puudus võib põhjustada tõsiseid sümptomeid nagu aneemia, kuid enamasti ilmneb see suurenenud väsimuse, isutuse, kõhuvalu, depressiooni, käte ja jalgade tuimuse, surina, lihasspasmide, juuste väljalangemise või nahalöövetena.
B-vitamiinirikka dieedi saavutamiseks soovitatakse tarbida rohkem kala, linnuliha, punast liha, mune, piimatooteid. Head allikad on ka rohelised lehtköögiviljad, kaunviljad ja teatud leivasordid. Alla 50-aastastele naistele soovitatakse tarbida päevas 1,3 mg B6-vitamiini, alates 51. eluaastast – 1,5 mg.
Vitamiinid üle 40-aastastele naistele
Kui naine saab 40-aastaseks ja vanemaks, muutuvad tema toitumisvajadused, kuna keha hakkab valmistuma menopausiks. Üks esimesi regulaarselt tarvitatavaid toidulisandeid peaks olema kalaõli, mis sisaldab asendamatuid oomega-3 rasvhappeid. Need happed on väga kasulikud südame ja aju tervisele, immuunsusele ja liigestele. Kalaõli ostes tuleks pöörata tähelepanu toote sildile – eelistada tuleks tooteid, kus on kõrge DHA ja EPA sisaldus ühes annuses. Soovitatav on valida tuntud ja usaldusväärsete tootjate toidulisandeid, et olla kindel nende kvaliteedis.
B-vitamiinid muutuvad selles vanuses samuti eriti oluliseks. Need osalevad paljudes rakkude ainevahetusprotsessides, sealhulgas närviimpulsside edastamises. B2-, B6- ja B12-vitamiinid aitavad säilitada normaalset närvisüsteemi talitlust ja punaste vereliblede moodustumist ning vähendavad väsimust, mis on selles eluetapis tavaline.
Vitamiinid üle 50-aastastele naistele
Pole saladus, et menopaus, mis toimub umbes 50-aastaselt, mõjutab oluliselt naise tervist ja enesetunnet. Selles eluetapis muutuvad eriti tähtsaks D-vitamiin ja kaltsium – need aitavad säilitada normaalset ainevahetust ja energiavahetust, närviimpulsside edastamist ning tugevdavad luid ja hambaid. Kui kaaluda, millised vitamiinid on üle 50-aastastele naistele eriti vajalikud, tasub mainida ka kurkumit, mis vähendab põletikku ja aitab võidelda haiguste nagu osteoartriit ja reumatoidartriit vastu. D-vitamiin aitab selles vanuses säilitada normaalset kaltsiumi ja fosfori imendumist ning kaltsiumi taset veres. Menopausi sümptomite leevendamiseks kasutatakse sageli ka musta kohosh'i (Cimicifuga racemosa).
Vitamiinikompleks naistele: soovitus
Naistele, kes otsivad universaalseid toidulisandeid, mis sisaldavad mitmesuguseid väärtuslikke aineid, soovitame valida multivitamiine, mis sisaldavad kuni 30 erinevat aktiivset koostisosa. Need sobivad hästi igas eas naistele, kes soovivad toetada oma üldist heaolu ja välimust.
Need multivitamiinid sisaldavad 13 vitamiini, 9 mineraali, 6 taimset ekstrakti, koensüümi Q10 ja teisi kasulikke aineid. Kuigi sageli arvatakse, et toidulisandite tõhusust piirab koostisosade omavaheline mõju, on Sapiens selle probleemi lahendanud, jaotades need hommikusteks ja õhtusteks annusteks. Hommikune annus sisaldab C-, B6- ja B12-vitamiini, mis toetavad närvi- ja immuunsüsteemi tööd. Samuti on selles ginkgobiloba, ženšenni, küüslaugu ja mustika ekstraktid ning väsimust vähendav niatsiin.
Õhtune vitamiinikompleks sisaldab veelgi rohkem vitamiine, mis imenduvad paremini öösel. See sisaldab K- ja D-vitamiini, mis tugevdavad luid ja kaitsevad rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest. Naistele on eriti oluline ka E-vitamiin ja tsink, mis toetavad viljakust, normaalset reproduktiivtervist ja silmade tööd – Sapiens tagab piisava koguse ka neist. Samuti leidub kompleksis magneesiumi (oluline lihaste ja südame tööks) ja seleeni. Jood aitab hoida naha tervist, vask toetab normaalset juuste pigmentatsiooni.
Selleks et keha saaks kõikidest kasulikest ainetest maksimaalselt kasu, soovitatakse toidulisandeid võtta regulaarselt. Hommikused vitamiinid tuleks võtta enne hommikusööki koos klaasi veega, õhtused – pärast õhtusööki.
