Toidulisandid ja nende koostisosad
Tänapäeval mõistame inimese keha kui väga keerukat organismi, mis koosneb paljudest keerukatest süsteemidest. Süda- ja vereringe, lihaste ning kesknärvisüsteemi vahelised seosed on väga tihedad ja keerulised. Juba 1854. aastal avastas Henri Poincaré kolme keha probleemi, mis aitas alustada kaasaegse kaose teooria arendamist, mida rakendatakse meditsiinis. Selle teooria järgi võib isegi üks väike muutus organismis põhjustada kontrollimatu sündmuste ahela, mis viib suurte muutusteni. Seetõttu, rääkides meie keha tervisest ja toidulisanditest, on väga oluline mõista nii ühe vitamiini lühiajalist mõju kui ka erinevate komponentide omavahelist seost. Tarbides palju vitamiine või teisi toidulisandeid, on vaja teada, millised nende komponendid sobivad omavahel kokku ja toimivad üksteist täiendava (süngeetilise) põhimõtte alusel.
Miks on oluline kooskõlastada toidulisandite tarbimist, annuseid ja kestust?
Esiteks, et mis tahes toidulisand avaldaks meie organismile positiivset mõju, on oluline mitte ainult selle üksikannus, vaid ka tarbimise kestus. Teine oluline tegur on tarbimisstrateegia. Näiteks rauapuuduse vähendamiseks võib raua võtta suu kaudu kas iga päev või iga teise päeva tagant, mis uuringute põhjal soodustab selle tõhusamat imendumist ja paremat heptsidiini kontrolli. Seda avaldasid Stoffel ja kaasautorid 2017. aastal ajakirjas „The Lancet Haematology“. Mõnikord võib isegi hästi tuntud toidulisandite, nagu Omega 3 või D-vitamiini, mõju olla väga väike või puududa täielikult, kui tarbitavad annused on liiga väikesed. Seetõttu tuleb ka ergogeense toimega vitamiinid ja mineraalid ning muud toidulisandi koostisosad esmalt õigesti annustada ja tarbida kindlal ajal.
Sobivad, süngeetilise põhimõtte alusel toimivad toidulisandi komponendid – miks see on oluline?
On teada, et D- ja K-vitamiinid ning sellised mineraalid nagu kaltsium ja magneesium toimivad süngeetiliselt, parandades närvisüsteemi. Kuid inimene peab päevas saama palju erinevaid toitaineid: polüfenoolid, teatud ensüümid või aminohapped, mis saadakse toiduga või toidulisanditega, võivad meie organismis mängida väga olulist rolli. Näiteks igapäevane oksüdatiivne stress avaldab negatiivset mõju töövõimele ja tervisele. Oksüdatiivsed kahjustused tekivad siis, kui vabad radikaalid ja antioksüdatiivne kaitse on tasakaalust väljas. Oksüdatiivne stress, mis tekib vabadest radikaalidest ja antioksüdatiivsest kaitsemehhanismist tingitud tasakaalustamatuse tõttu, on seotud paljude molekulide, sealhulgas lipiidide, valkude ja nukleiinhapete kahjustustega. Nende kahjustuste vähendamiseks on vaja selliseid toitaineid nagu C-vitamiin ja Q-ensüüm.
Millised toidulisandi komponendid on inimestele – sapiens – olulised?
Iga päev saab inimene toiduga väga palju erinevaid toitaineid – vitamiine, mineraalaineid, mikroelemente, erinevaid rasvhappeid jne. Toidulisandid ja lisandid täiendavad loomulikult saadud toitaineid. Näiteks vees lahustuvate vitamiinide korral on oluline neid tarbida koos rasvasisaldusega toiduga, et need paremini imenduksid. D-, A-, K- ja E-vitamiinid on rasvas lahustuvad vitamiinid, mis imenduvad peensooles koos teiste rasvadega, seejärel jõuavad lümfi ja edasi verre ning levivad kogu organismis. Nende vitamiinide imendumine organismis on märkimisväärselt aeglasem kui vees lahustuvatel vitamiinidel. Selleks, et organism saaks neid vitamiine omastada, on vaja rasvu. Toidus olevad rasvad lihtsustavad nimetatud vitamiinide imendumist, mistõttu soovitatakse neid tarbida koos tervislike rasvadega või kohe pärast sööki. Nende vitamiinide annused ei tohiks olla liiga suured, sest nad kogunevad rasvarakkudesse ja liiga suur vitamiinide kogus võib põhjustada kõrvaltoimeid. Tavaliselt on organismis vitamiinide A ja E varud suhteliselt suured, kuid D- ja K-vitamiini sageli napib. Samuti soovitatakse, tuginedes kirjandusele, A-vitamiini tarvitada koos tsingiga ja E-vitamiini seleeniga – need mikroelemendid parandavad vitamiinide imendumist. Tarbimise kestus mängib samuti väga olulist rolli. Näiteks võib D-vitamiini tarbida praktiliselt aasta läbi, muutes vastavalt annuseid. Erinevalt rasvas lahustuvatest vitamiinidest ei kogune vees lahustuvad vitamiinid organismis ja nende annused võivad olla suuremad, kuna liigne kogus väljutatakse uriiniga. Teaduslike allikate põhjal imenduvad vees lahustuvad vitamiinid kõige paremini tühja kõhuga ja neid soovitatakse võtta hommikul 30 minutit enne hommikusööki, välja arvatud B3-vitamiin – see aine parandab une kvaliteeti ja seetõttu on soovitatav võtta seda õhtul. Erinevate vitamiinide ja toidulisandite tarbimisel, sõltuvalt nende koostisosade omavahelisest seosest, võime oodata väga head mõju isegi erinevatel aasta-aegadel.
- Ahmadi, S., Bashiri, R., Ghadiri-Anari, A., & Nadjarzadeh, A. (2016). Antioxidant supplements and semen parameters: An evidence based review. International Journal of Reproductive BioMedicine, 14(12), 729.
- Booth A, Camacho P. A Closer look at calcium absorption and the benefits and risks of dietary versus supplemental calcium. Postgrad Med. 2013 Nov;125(6):73-81. doi: 10.3810/pgm.2013.11.2714. PMID: 24200763.
- Ferland G. The discovery of vitamin K and its clinical applications. Ann Nutr Metab. 2012;61(3):213-8. doi: 10.1159/000343108. Epub 2012 Nov 26. PMID: 23183291.
- Hamishehkar, H., Ranjdoost, F., Asgharian, P., Mahmoodpoor, A., & Sanaie, S. (2016). Vitamins, Are They Safe?. Advanced pharmaceutical bulletin, 6(4), 467–477. https://doi.org/10.15171/apb.2016.061
- Jacka FN, Overland S, Stewart R, Tell GS, Bjelland I, Mykletun A. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. Aust N Z J Psychiatry. 2009 Jan;43(1):45-52. doi: 10.1080/00048670802534408. PMID: 19085527.
- Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
- Stoffel, N. U., Cercamondi, C. I., Brittenham, G., Zeder, C., Geurts-Moespot, A. J., Swinkels, D. W., … Zimmermann, M. B. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. The Lancet Haematology, 4(11), e524–e533. doi:10.1016/s2352-3026(17)30182-5
- Sujeta A, Capkauskiene S, Vizbaraite D, Stasiule L, Balciunas M, Stasiulis A, Kadusevicius E. Low-Dose Omega-3 Fatty Acid and Vitamin D for Anthropometric, Biochemical Blood Indices and Respiratory Function. Does it work? Int J Vitam Nutr Res. 2020 Jan;90(1-2):67-83. doi: 10.1024/0300-9831/a000476. Epub 2019 Apr 1. PMID: 30932776.
- Zhang R, Naughton DP. Vitamin D in health and disease: current perspectives. Nutr J. 2010 Dec 8;9:65. doi: 10.1186/1475-2891-9-65. PMID: 21143872; PMCID: PMC3019131.
