Ilmselt ei ole ükski meist, kes kurdab suurenenud väsimuse või pidevate peavalude üle, kuulnud soovitust lisada oma toitumisse B-rühma vitamiine. Kuigi need on peamised sümptomid, mis viitavad B-vitamiini puudusele, mõjutab see ka paljusid teisi meie organismi funktsioone, mis pole vähem olulised. Selles artiklis otsustasime arutada, miks on B-vitamiini regulaarne tarbimine oluline ja millised on selle peamised ülesanded meie kehas.
Sümptomid, mis viitavad B-vitamiini puudusele
Erinevalt paljudest teistest ainetest on B-rühma vitamiinid vajalikud paljude meie organismi elutähtsate funktsioonide toetamiseks, mistõttu võib nende puudus avalduda väga erinevate sümptomitena. Lisaks pidevale väsimusele ja peavalule võib organismi B-vitamiini puudus põhjustada ka pidevat energiavaegust, unehäireid, jäsemete tuimust, seedeprobleeme või iiveldust ja kõhulahtisust. B-rühma vitamiinide puudus võib avalduda küünte murdumises, juuste väljalangemises ning sageli kaasnevad sellega selged naha muutused. Võivad tekkida nahapõletikud, limaskestade või keele põletikud, sageli hakkavad lõuakangud pragunema. Kui tugevalt meie organism B-vitamiini vajab, näitavad ka pikaajalised sümptomid, nagu tugev mälu halvenemine, nõrgenenud immuunsus ja märkimisväärselt halvenenud nägemine.
B-vitamiin: miks seda tuleb võtta pidevalt?
Tõenäoliselt on igaüks meist, olenemata vanusest, kokku puutunud teatud vitamiinide puudusega, mil spetsiifiliste sümptomite ilmnemisel püüame oma toitumist mõnda aega puuduvate vitamiinidega rikastada. Kui vitamiine on tarbitud piisavalt ja organismis on nende tase taastunud, kaovad ebameeldivad sümptomid ja ka vajadus konkreetse vitamiinigrupi järele. Kuid huvitaval kombel on B-rühma vitamiinide olukord täiesti erinev. Seega vastus küsimusele, millal B-vitamiine tarbida, on spetsialistide sõnul tihti „pidevalt“. Selle erandi seletus on üsna lihtne: kõik B-rühma vitamiinid on vees lahustuvad, mis tähendab, et nende varusid organismis tuleb iga päev täiendada, ilma eranditeta. B-vitamiinid ei kogune organismis, vaid lahustuvad lihtsalt ja isegi suures koguses tarbides eemaldatakse need kehast koos vedelikega.
Kui palju B-rühma vitamiine vajab täiskasvanu?
Arvestades, et B-vitamiinid, eriti nende liigne kogus, eemaldatakse organismist koos vedelikega, ei ole neid üle doseerida nii lihtne. Kuid uuringute põhjal peaks täiskasvanu tarbima keskmiselt umbes 2-3 mg B-rühma vitamiine. Juhtudel, kui tehakse palju füüsilist tööd või intensiivselt sporti, soovitatav kogus on veelgi suurem – umbes 4 mg päevas. Oluline on märkida, et alkoholi ja tubakatoodete tarbimine halvendab B-vitamiinide imendumist, seega võib nende vajadus organismis veelgi suureneda.
Neid vitamiine soovitatakse kõige paremini võtta hommikul, hommikusöögi ajal või kohe pärast seda, sest see avaldab otsest mõju ainevahetusele. Tuleb ka teada, et B-vitamiinid annavad hommikul energiat, vastupidavust, soodustavad positiivsust ja head enesetunnet. Suurim B-vitamiinide vajadus esineb külmal aastaajal, keskmiselt oktoobri lõpust mai lõpuni, mistõttu sellel perioodil tuleb nende piisav tase organismis eriti tähele panna. Kui esinevad kroonilised haigused nagu depressioon, diabeet, anoreksia, soovitatakse B-vitamiine võtta kogu aasta vältel.
B-vitamiinide kompleks: milliseid vitamiine selles otsida?
Rääkides konkreetsete B-rühma vitamiinide vajadusest organismis, on oluline teada, et peamisteks selle rühma vitamiinideks loetakse B1, B6 ja B12. Seega, kui kaalute, kas valitud B-vitamiinide kompleks on teie organismile sobiv ja piisav, soovitatakse kõigepealt kontrollida, kas see sisaldab neid ülalnimetatud vitamiine. Samas ei saa unustada ka teisi, vähem kompleksse toimega, kuid samuti olulisi B-vitamiine. Allpool oleme välja toonud iga vitamiini põhilised eelised ja tooted, kust neid kõige paremini leida.
B1-vitamiin
See vitamiin, tuntud ka tiamiini nime all, on eriti tähtis aju, närvide ja südame funktsioonidele (on täheldatud, et patsientidel, kellel on südamepuudulikkus, võivad tiamiinitäiendused parandada südame tööd). Seetõttu avaldub B1-vitamiini puudus sageli nõrkuse, närvisüsteemi häirete ja mäluhäiretena ning on eriti tüüpiline alkoholisõltuvuse, anoreksia ja krooniliste põletikuliste soolehaigustega inimestel. Tugeva B1-vitamiini puuduse korral võib tekkida Korsakoffi sündroom – segadus, lühiajalise mäluhäire või Wernicke entsefalopaatia – nägemishäired.
Uuringud näitavad, et inimene suudab maksa koguda vaid väga väikeseid tiamiini koguseid, kuid arvestades B1 vees lahustuvust, tuleb seda toiduga juurde saada iga päev. Vajalik igapäevane kogus on täiskasvanu puhul sõltuvalt soost 1,1 kuni 1,4 mg tiamiini.
Tavaliselt põhjustab selle vitamiini puudust ebaõige toitumine ja paastumine. B1-vitamiini puuduse kiireks taastamiseks tuleks oma igapäevast toitumist rikastada värske kalaga, täisteraviljadega (kaera, nisuga), piimatoodetega, kuivatatud herneste, ubade, soja toodete, päevalilleseemnete, kaunviljade ja pähklitega.
B2-vitamiin
B2-vitamiini ehk riboflaviini peamine roll meie organismis on olla ensüümi koostisosaks, mis aitab toitu energiaks muuta. Samuti on sellel antioksüdantne toime – aitab kaitsta organismi kahjulike aine kogunemise eest.
Kui märkate sageli pragunevaid huuli või suurenenud tundlikkust valguse suhtes, võib see viidata B2-vitamiini puudusele. Sageli kaasnevad puudusega haigused nagu stomatiit või dermatiit. Toidust on rikkalikud B2-vitamiini allikad veiseliha ja seened.
B3-vitamiin
B3-vitamiin ehk niatsiin on inimese organismile vajalik, et aju ainevahetus toimiks korralikult: see mängib olulist rolli rakkude signalisatsioonis, metabolismis ning DNA sünteesis ja parandamises. Oluline on ka selle roll veresuhkru reguleerimises ning serotoniini sünteesis, mis tagab hea enesetunde ja une.
B3-vitamiini puuduse sagedasemad sümptomid on keskendumisvõime halvenemine ja sagedased meeleolumuutused, mis võivad viia depressioonini. Selle vitamiini taastamiseks soovitatakse lisada toidule kana, tuunikala ja läätsed.
B5-vitamiin
B5-vitamiin ehk pantoteenhape aitab organismil saada toidust energiat ning osaleb hormoonide ja kolesterooli tootmises. Puuduse korral tekib kiire väsimus, unetus, iiveldus ja kõhuvalu. Esinevad juuste väljalangemine, hallinemine ning nahaprobleemid ja nõrgenenud immuunsus.
Puuduse leevendamiseks soovitame oma menüüsse lisada maksa, värsket kala, jogurtit ja avokaadot.
B6 vitamiin
B6 vitamiin, tuntud ka kui püridoksiin, on oluline ensümaatiliste protsesside toimimiseks kehas (eriti ajus), hemoglobiini ja insuliini tootmiseks ning rasvade ja süsivesikute ainevahetuseks. See vitamiin osaleb valkude ja aminohapete ainevahetuses, samuti rasvade ainevahetuses. Selle kogus organismis mõjutab närvisüsteemi tööd, organismi vastupanuvõimet infektsioonidele ja immuunsüsteemi tugevust. B6 on oluline ka neurotransmitterite tootmiseks – nende puudusel halvenevad kognitiivsed funktsioonid ja aju töö. Püridoksiini puudus mõjutab immuunsüsteemi, glükoosi ainevahetust, hemoglobiini tootmist ja hormonaalset tasakaalu naistel.
Oluline on teada, et see vitamiin aitab kaasa ka B12 vitamiini imendumisele. Kuigi B6 puudus esineb harva, võib see põhjustada nähtavaid nahamuutusi, limaskesta või keele põletikke, huulte lõhenemist, väsimust ja nõrgenenud immuunsust. Menstruatsiooni ajal võib B6 puudus põhjustada ebaregulaarset veritsust, aknet ning raseduse ajal iiveldust. Suur puudus võib ohustada maksa ja närvisüsteemi funktsioone ning kaltsiumi, magneesiumi ja fosfori ainevahetust kehas.
B6 saamiseks soovitatakse süüa rohkem köögivilju, kala ja piimatooteid. Looduslikud allikad on ka nisuidud, täisteraleib, spinat, rohelised oad, banaanid, õllepärm, porgandid, kana, munad ja päevalilleseemned. Arvesta, et suur osa vitamiinist hävib kuumtöötlemisel, seega on eelistatud toored toidud. Soovituslik päevane annus on meestele 2 mg ja naistele 1,8 mg, kuid raseduse ja imetamise ajal peaksid naised saama rohkem.
B7 vitamiin
B7 vitamiin, tuntud ka kui biotiin, on vajalik süsivesikute ja rasvade ainevahetuseks ning geeniekspressiooni reguleerimiseks. Selle puudus väljendub sageli suurenenud tundlikkuses, väsimuses, depressioonis ja nahaprobleemides, samuti lihasvaludes. Võib esineda hüpotoonia, letargia ja laste arengu aeglustumine. B7 vitamiini saamiseks tasub süüa pärmi, mune, lõhet, juustu ja maksa – need on parimad biotiini allikad.
B8 vitamiin
B8 vitamiin, tuntud kui inositool, ei kuulu klassikaliste vitamiinide hulka, kuna organism sünteesib seda ise. Siiski on see oluline rakkude membraanide sünteesiks, juuste tervise säilitamiseks ning östrogeeni ja kolesterooli tasakaalu hoidmiseks. B8 puudus võib põhjustada ateroskleroosi, juuste väljalangemist (alopeetsia), ekseemi, kõrgenenud kolesterooli, naha- ja nägemishäireid ning meeleolumuutusi.
B9 vitamiin
B9 vitamiin, tuntud kui foolhape, aitab valkude ainevahetust ja punaste vereliblede moodustumist ja küpsemist. Samuti aitab see reguleerida homotsüsteiini taset ja vähendada südamehaiguste riski. Suurim foolhappe kogus leidub rohelistes lehtköögiviljades, petersellis, brokolis, teraviljades, munades ja kaunviljades. Oluline on märkida, et termotöötlemisel hävib kuni 90% foolhappest.
B9 puudus põhjustab mäluprobleeme ja mõtlemise häireid, pikaajaline puudus võib viia tõsiste vaimsete häireteni. Rasedatele on foolhape eriti oluline, et vähendada loote närvitoru defekte. Raseduse ajal suureneb vajadus foolhappe järele märgatavalt.
B12 vitamiin
B12 vitamiin ehk kobalamiin on oluline geneetilise materjali struktuuri, punaste vereliblede moodustamise ja rakkude jagunemise jaoks. Samuti aitab see toidust saadavat energiat säilitada lihastes, aktiveerib foolhapet, vähendab kolesterooli taset ja on närvisüsteemi jaoks oluline.
B12 puudust näitavad sageli ootamatult tekkinud aneemia, kahvatud huuled ja nahk, väsimus ja energiapuudus. Võivad tekkida neuroloogilised sümptomid, nagu jäsemete surisemine, tuimus, tasakaalu- ja koordinatsioonihäired ning põie- ja seedetrakti häired. Vegetaaridel ja veganitel esineb puudust sagedamini, kuna B12 leidub peamiselt loomses toidus.
B12 vajadus on veidi suurem kui teistel B-grupi vitamiinidel – täiskasvanul 3 mg päevas, rasedatel ja imetavatel naistel 4 mg. Kuigi see on vees lahustuv vitamiin, suudab keha seda varuda mitmeks aastaks. Vananedes tuleks B12 taset hoolikamalt jälgida, sest 50+ vanuses on suur risk selle imendumishäiretele.
Umbes 10–30% üle 50-aastastest inimestest kannatab atroofilise gastriidi all, mille tõttu maos on vähem hapet – see raskendab vitamiini omastamist. Seega soovitatakse vanematel inimestel süüa rohkem toite, mis sisaldavad B12, nagu maks, karbid, makrell, heeringas, kaheksajalg, süda ja piimatooted.
Millal tuleks B-grupi vitamiinide pärast muretseda?
Ehkki B-vitamiinide puudust näitavad eelpool mainitud sümptomid, saab neid ennetada, teades, millal tuleks vitamiinivarusid täita. Kõige sagedamini tekib B-vitamiinide puudus raseduse ajal, terviseprobleemide (nt tsöliaakia, vähk, Crohni tõbi, alkoholism, hüpotüreoidism ja anoreksia) korral. Puudusele võivad kaasa aidata ka operatsioonid, geneetilised mutatsioonid, ravimid, toitumispiirangud (nt taimetoitlus) ja vanus.
Isegi kui kroonilisi haigusi pole, on oluline tagada piisav B-vitamiinide tase. Kuigi neid saadakse peamiselt toidust, saab puudust korvata kvaliteetsete vitamiinikompleksidega. Oluline on valida efektiivne valem.
Igapäevase toidulisandina soovitatakse B-vitamiinide kompleksi, mis sisaldab kõiki olulisemaid B-vitamiine (B12, B1, B2, B3, B5, B6, B7 ja foolhape) ühes tabletis. Efektiivseks imendumiseks tuleks võtta 1 tablett päevas koos toiduga ja klaasi veega.
Üks selline toode on SAPIENS B-kompleksi vitamiin – unikaalne, kuna sisaldab kõiki vajalikke B-grupi vitamiine ühes tabletis. Toode sisaldab ainult puhastatud toimeaineid, ei sisalda GMO-d, soja ega gluteeni – puhas koostis ilma säilitusaineteta. Soovitatav päevane annus on 1 tablett toidukorra ajal koos klaasi veega.
