19–70 aastased mehed peavad saama piisavalt neid vitamiine ja mineraale. Need on vajalikud mehe hea vaimse, füüsilise ja emotsionaalse tervise tagamiseks.
Vitamiin A
Vitamiin A on meeste tervisele hädavajalik, kuna toetab rakkude kasvu, immuunsüsteemi funktsiooni ja nägemist. Üks tuntumaid vitamiin A funktsioone on selle roll nägemises ja silmade tervises – oluline värvitaju ja sarvkesta ning konjunktiivi kaitse jaoks. Lisaks toetab vitamiin A immuunsüsteemi, aidates kaasa T-rakkude – valgete vereliblede, mis kaitsevad keha infektsioonide eest – kasvule ja jaotumisele. Seetõttu on vitamiin A meestele oluline paremaks nägemiseks, tugeva immuunsüsteemi ning võime tagada kaitse erinevate viiruste ja infektsioonide eest.
Vitamiin D3
Vitamiin D peamine funktsioon on reguleerida kaltsiumi ja fosfori imendumist ning toetada ja tugevdada immuunsüsteemi tööd. Piisava D-vitamiini saamine on oluline luude tervise jaoks. Selle vitamiini puudus on seotud osteoporoosiga, vähenenud mineraalide tihedusega ning suurenenud kukkumis- ja luumurdude riskiga vanemas eas inimestel. Vitamiin D on vajalik ka normaalseks lihaskiudude arenguks ja kasvuks; selle puudus võib negatiivselt mõjutada lihasjõudu ning põhjustada lihasnõrkust ja valu (müopaatia). Vitamiin D toimib ka põletikuvastaselt. Kuna vitamiin D osaleb mitmetes aju protsessides, arvatakse, et see võib leevendada kliinilise depressiooni sümptomeid, kuid kindlate järelduste tegemiseks on vaja rohkem uuringuid. Seega on vitamiin D mehe tervisele väga oluline tugevate luude, lihasjõu, kaltsiumi imendumise ja tugeva immuunsüsteemi tagamiseks.
Vitamiin E
Vitamiin E on rasvlahustuv vitamiin, millel on põletikuvastased omadused. On olemas kaheksa naturaalselt esinevat vitamiin E keemilist vormi, mille bioloogiline aktiivsus on erinev. Alfa- (või α-) tokoferool on ainus vorm, mida peetakse vastavaks inimese nõuetele. Vitamiin E aitab säilitada immuunsüsteemi, rakkude funktsiooni ja naha tervist. See on antioksüdant, mis võitleb tõhusalt vabadest radikaalidest tingitud kahjustustega. Vabad radikaalid kahjustavad rakke ja võivad kaasa aidata südame-veresoonkonna haiguste ja vähi arengule. Vitamiin E võib aidata vähendada naha ultravioletkiirgusest tingitud kahjustusi. Samuti võib see olla efektiivne atopilise dermatiidi ja rasvmaksa sümptomite leevendamisel ning kerge kuni mõõduka Alzheimeri tõve progresseerumise aeglustamisel. UV-kiirgus ja päikese käes viibimine vähendavad vitamiin E taset, samuti väheneb selle vitamiini tase vanusega. Meestele on vitamiin E oluline rakkude kaitseks vabade radikaalide kahjustuste eest, tugeva immuunsüsteemi ja terve naha jaoks.
Vitamiin K2
Vitamiin K-l on kaks peamist vormi: vitamiin K1 (filokinoon), mida leidub taimsetes toitudes, ja vitamiin K2 (menakinoon), mida leidub loomsetes ja fermenteeritud toitudes. Vitamiin K2 jaguneb mitmeks alatüübiks, millest tähtsaimad on MK-4 ja MK-7. Üldiselt aktiveerib vitamiin K valke, mis mõjutavad vere hüübimist, kaltsiumi ainevahetust ja südame tervist. Inimeste uuringud näitavad, et vitamiin K2 lisandite tarvitamine parandab luude ja südame tervist. Vitamiin K2 mängib olulist rolli kaltsiumi – luudes ja hammaste peamise mineraali – ainevahetuses. Ta aktiveerib kahte valku – osteokaltsiini ja matriksi GLA valku –, mis aitavad luua ja säilitada terveid luid. Seetõttu peavad mehed saama piisavalt K2-vitamiini oma luude tugevuse ja osteoporoosi riski vähendamiseks.
B-grupi vitamiinid
B-vitamiinide kompleks aitab vältida infektsioone, toetab ja tugevdab rakkude tervist, osaleb punaste vereliblede tootmises, hoiab energia tasemeid, toetab head nägemist, normaalset aju funktsiooni, head seedimist ja söögiisu, hormoonide ja kolesterooli tootmist, südame-veresoonkonna tervist ning lihastoonust. Arvatakse, et B-vitamiinid tõstavad meestel testosterooni taset, mis vanusega loomulikult väheneb, ning võivad aidata lihasmassi kasvatada ja jõudu suurendada. Kuid selle kohta on vähe uuringuid, mis seda kinnitaksid. Meestele vajalikud B-grupi vitamiinid täidavad järgmisi funktsioone organismis. Tiamiin (B1) mängib olulist rolli metabolismis, aidates muuta toitained energiaks. Riboflaviin (B2) toimib antioksüdandina. Niatsiin (B3) on oluline rakkude signalisatsiooni, ainevahetuse ning DNA tootmise ja parandamise protsessides. Pyridoksiin (B6) osaleb aminohapete metabolismis, punaste vereliblede tootmises ning neurotransmitterite – serotoniini ja dopamiini – sünteesis, mis tagavad hea meeleolu, motivatsiooni ja une. Biotiin (B7) on vajalik süsivesikute ja rasvade ainevahetuseks ning geenide ekspressiooni reguleerimiseks. Foolhapped (B9) on olulised rakkude kasvuks, aminohapete metabolismiks, punaste ja valgete vereliblede moodustumiseks ning normaalseks rakkude jagunemiseks. Mõned uuringud näitavad, et B-kompleksi vitamiinid võivad parandada meeleolu ja kognitiivseid võimeid. Koliin (B12) on elutähtis neuroloogiliseks funktsiooniks, DNA tootmiseks ja punaste vereliblede arenguks. Vitamiin B12 puudus avaldub mäluhäiretes, keskendumisraskustes, käte tuimus ja kipituses ning võib olla seotud sagedaste meeleoluhäiretega.
Vitamiin C
Vitamiin C ehk L-askorbiinhape on vees lahustuv vitamiin, mida leidub looduslikult mõnes toidus. Erinevalt enamikust loomadest ei suuda inimesed vitamiin C-d ise sünteesida, mistõttu on see oluline toitaine. Vitamiin C on vajalik kollageeni, L-karnitiini ja teatud neurotransmitterite biosünteesiks ning osaleb valkude ainevahetuses. Vitamiin C on ka oluline füsioloogiline antioksüdant ning on tõestatud, et see taastab organismis teisi antioksüdante, sh alfa-tokoferooli ehk vitamiin E-d. Vitamiin C võib aidata ennetada mõnede vähivormide, südame-veresoonkonna haiguste ja teiste haiguste arengut. Lisaks biosünteetilistele ja antioksüdantsetele funktsioonidele on vitamiin C tähtis immuunsüsteemi töös ning parandab taimsetest toitudest pärineva mitte-hem-raua imendumist. Samuti on tõestatud, et suur vitamiin C tarbimine toidust või lisanditest avaldab kaitsvat mõju vananedes mõtlemisele ja mälule. Vitamiin C puudus põhjustab skorbuuti, mida iseloomustavad väsimus, sidekoe nõrkus ja kapillaaride haprus.
D-kaltsiumpantotenaat
Kui soovite, et teie meel oleks teravam, mälestused paremini kinnistuksid ja informatsiooni meenutamine sujuks, võib aidata D-kaltsiumpantotenaat. Inimuuringud näitavad, et pantoteenhape mängib olulist rolli aju funktsioonides. Eriti oluline on, et pantoteenhape osaleb paljude neurotransmitterite sünteesis. D-kaltsiumpantotenaadi kasutamine võib aidata vähendada aju udu või unustamise ja segaduse tunnet, mis kaasneb tähelepanupuudusega. D-kaltsiumpantotenaadi kasutamisel võib aju udu mõju väheneda, aidates säilitada keskendumist ja arusaamist. Teismelistele ja täiskasvanutele võib D-kaltsiumpantotenaat aidata hoida naha terve ja elujõulisena. Samuti võib D-kaltsiumpantotenaadi kasutamine suurendada füüsilist vastupidavust.
Kroompikolinaat
Kroompikolinaat on mineraalse kroomi vorm, mida leidub toidulisandites. Kroom on mineraal, mis aitab insuliinil oma funktsioone kehas täita ning tagab glükoosi transportimise verest rakkudesse. Samuti võib see aidata söögiisu kontrollimisel.
Koensüüm Q10
Koensüüm Q10 leidub kõigis keha rakkudes. Kõrgeim kontsentratsioon on organites, millel on suurim energianõudlus, näiteks südames, neerudes, kopsudes ja maksas. Üks peamisi Q10 funktsioone on energia tootmine rakkudes. Q10 (CoQ10) on antioksüdantne ühend, mida iga keha rakk kasutab loodusliku energia allikana oma kasvamiseks ja suutlikkuse säilitamiseks. Koensüümi Q10 tarbimine võib aidata taastada optimaalset energia tootmist, vähendada oksüdatiivset kahjustust ja parandada südame tööd. Meeste spermatosoide mõjutab oksüdatiivne kahjustus, mis võib põhjustada sperma kvaliteedi langust ja viljatust. Koensüüm Q10 võib aidata parandada sperma kvaliteeti ning viljakust.
Küüslaugu ekstrakt
Teaduslikud tõendid kinnitavad, et küüslauk vähendab vererõhku ja kolesterooli taset: alandab üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli eriti inimestel, kellel on kõrge kolesteroolitase. Küüslaugus on antioksüdante, mis kaitsevad rakke kahjustuste ja vananemise eest. Samuti toetab küüslauk tugeva antioksüdandi glutatiooni aktiivsust. See võib vähendada Alzheimeri tõve ja dementsuse riski. Küüslaugulisandid aitavad ennetada tavalisi haigusi nagu gripp ja külmetus ning vähendada nende raskust. See ekstrakt on meeste tervisele oluline oma viirusevastase, immuunsust tugevdava ja antiseptilise toime tõttu.
Jänkhiirepuu ekstrakt
Jänkhiirepuus on palju flavonoide ja terpenoide – ühendeid, mis on tuntud tugevate antioksüdantsete omaduste poolest. Antioksüdandid võitlevad kahjulike vabadest radikaalidest tingitud kahjustustega või neutraliseerivad neid. Teadusuuringud näitavad jänkhiirepuu kaitsvat mõju südamele, ajule ja insuldi ennetamisele. Üks võimalik seletus on taimes sisalduvate bioloogiliselt aktiivsete ühendite põletikuvastane toime. Jänkhiirepuu võib parandada veresoonte lämmastikoksiidi taset, mis soodustab vereringet ja suurendab endoteli elastsust. Seetõttu võib jänkhiirepuud kasutada ka erinevate erektsioonihäirete sümptomite raviks, parandades verevoolu nendes kehaosades. Jänkhiirepuu ekstrakti kasutamine seksuaalfunktsiooni häirete raviks on loogiline, kuid seda pole uuringutega kinnitatud. Jänkhiirepuu on meeste tervisele oluline rakkude kaitse ja vereringe parandamise tõttu.
ženšenni ekstrakt
Ženšenni kasulikkus tuleneb tema antioksüdantsetest ja põletikuvastastest omadustest. Ženšenni tähtsus seisneb immuunsüsteemi tugevdamises. Samuti võib see aidata parandada kognitiivseid funktsioone nagu mälu, käitumist ja meeleolu. Uuringud näitavad, et ženšenni võib kasutada ka meeste erektsioonihäirete ravis alternatiivina. Arvatakse, et ženšennis sisalduvad ühendid kaitsevad peenise veresooni ja kudesid oksüdatiivse stressi eest ning aitavad taastada normaalset funktsiooni. Samuti võib ženšenni kasutamine suurendada lämmastikoksiidi tootmist, mis aitab peenise lihastel lõõgastuda ja suurendab vereringet. Siiski on rohkem uuringuid vaja, et teha kindlad järeldused ženšenni mõjust erektsioonihäiretele. Ženšenni lisandid võivad aidata vähendada väsimust ning suurendada füüsilist aktiivsust. Ženšenni tähtsus meeste tervisele seisneb vereringe parandamises ja põletikulise tausta vähendamises organismis.
Tsink
Tsink toimib tugeva antioksüdandina ning on organismile oluline tänu oma võimele tugevdada immuunsüsteemi ja võidelda põletikuliste protsessidega kehas. Tsingi kaotus bioloogilistest membraanidest suurendab nende tundlikkust oksüdatiivsete kahjustuste suhtes ja halvendab nende funktsioone. Tsink on hästi tuntud oma rolli poolest veresuhkru taseme reguleerimisel ja keha insuliinitundlikkuse parandamisel. Tsingi lisandid on ka suurepärane vahend naha tervise toetamiseks ja selliste nahahaiguste raviks nagu akne. Puudus põhjustab aknet, psoriaasi, korduvaid papilloomiviirustest tingitud nahakasvajaid, ekseemi ja atoopilist dermatiiti, roosat sõlmekust ning naha vananemist. Tsink on meeste organismile hädavajalik oma antioksüdantse ja põletikuvastase toime tõttu, tsingi lisandid võivad aidata ka valulike nahaprobleemide korral.
Magneesium
Magneesiumi toimed on seotud enam kui 600 reaktsiooniga organismis, sealhulgas energia tootmisega toidu lagundamisel, uute valkude moodustamisega, lihaste lõõgastumisega ja neuromediaatorite regulatsiooniga. Magneesiumil on keskne roll D-vitamiini aktiveerimisel, mis aitab kaltsiumi imendumist. Magneesium on oluline ka lihassüsteemi normaalseks tööks liikumisel. Uuringud näitavad, et magneesium võib parandada sportlaste, eakate ja krooniliste haigustega inimeste vastupidavust. Meestele on magneesium eriti oluline aktiivse sportimise, jõudluse parandamise ning meeleolu ja motivatsiooni tagamiseks bioloogiliselt aktiivsete ainete tootmisel.
- Anglin, R. E., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). D-vitamiini puudus ja depressioon täiskasvanutel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. The British journal of psychiatry, 202(2), 100-107.
- Bach, H. V., Kim, J., Myung, S. K., & Cho, Y. (2016). Ženšeni lisandite tõhusus väsimuse ja füüsilise võimekuse puhul: metaanalüüs. Journal of Korean medical science, 31(12), 1879-1886.
- Bayan, L., Koulivand, P. H., & Gorji, A. (2014). Küüslauk: ülevaade potentsiaalsetest terapeutilistest mõjudest. Avicenna journal of phytomedicine, 4(1), 1.
- CHOI, K. T. (2008). Korea Panax ženšeni botaanilised omadused, farmakoloogilised efektid ja meditsiinilised komponendid. Acta Pharmacologica Sinica, 29(9), 1109-1118.
- Christakos, S., Ajibade, D. V., Dhawan, P., Fechner, A. J., & Mady, L. J. (2012). D-vitamiin: ainevahetus. Rheumatic Disease Clinics, 38(1), 1-11.
- De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magneesium inimeses: mõju tervisele ja haigustele. Physiological reviews.
- Eilat-Adar, S., Sinai, T., Yosefy, C., & Henkin, Y. (2013). Toitumissoovitused südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks. Nutrients, 5(9), 3646-3683.
- Evans, J. R., & Lawrenson, J. G. (2017). Antioksüdantsete vitamiinide ja mineraalide lisandid vanusega seotud makulaarse degeneratsiooni progresseerumise aeglustamiseks. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7)
- Harris, E., Kirk, J., Rowsell, R., Vitetta, L., Sali, A., Scholey, A. B., & Pipingas, A. (2011). Multivitamiinilisandi mõju meeleolule ja stressile tervetel vanematel meestel. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 26(8), 560-567.
- Harrison, F. E. (2012). Kriitiline ülevaade C-vitamiini kasutamisest vanusega seotud kognitiivse languse ja Alzheimeri tõve ennetamiseks. Journal of Alzheimer's Disease, 29(4), 711-726.
- Juraschek, S. P., Guallar, E., Appel, L. J., & Miller III, E. R. (2012). C-vitamiini lisandi mõju vererõhule: metaanalüüs randomiseeritud kontrollitud uuringutest. The American journal of clinical nutrition, 95(5), 1079-1088.
- Kasote, D. M., Katyare, S. S., Hegde, M. V., & Bae, H. (2015). Taimede antioksüdantse potentsiaali tähtsus ja selle seos terapeutiliste rakendustega. International journal of biological sciences, 11(8), 982.
- Kennedy, D. O. (2016). B-vitamiinid ja aju: mehhanismid, doosid ja tõhusus – ülevaade. Nutrients, 8(2), 68.
- Kennedy, D. O., Veasey, R., Watson, A., Dodd, F., Jones, E., Maggini, S., & Haskell, C. F. (2010). Suurte B-vitamiinide komplekside koos C-vitamiini ja mineraalidega mõju subjektiivsele meeleolule ja sooritusele tervetel meestel. Psychopharmacology, 211(1), 55-68.
- Lafuente, R., González-Comadrán, M., Solà, I., López, G., Brassesco, M., Carreras, R., & Checa, M. A. (2013). Koensüüm Q10 ja meeste viljatus: metaanalüüs. Journal of assisted reproduction and genetics, 30(9), 1147-1156.
- Levenson, C. W. (2006). Tsink: uus antidepressant?. Nutrition reviews, 64(1), 39-42.
- Li, Y., & Schellhorn, H. E. (2007). Uued arengud ja uuenduslikud terapeutilised vaatenurgad C-vitamiini alal. The Journal of nutrition, 137(10), 2171-2184.
- Maresz, K. (2015). Õige kaltsiumi kasutamine: K2-vitamiin luu- ja südame-veresoonkonna tervise toetajana. Integrative Medicine: A Clinician's Journal, 14(1), 34.
- Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Vabad radikaalid ja antioksüdandid haiguste ja tervise seisukohalt. International journal of biomedical science: IJBS, 4(2), 89.
- Popovic, L. M., Mitic, N. R., Miric, D., Bisevac, B., Miric, M., & Popovic, B. (2015). C-vitamiini lisandi mõju oksüdatiivsele stressile ja neutrofiilse põletikulise reaktsiooni esinemisele ägeda ja regulaarse treeningu ajal. Oxidative medicine and cellular longevity, 2015.
- Rizvi, S., Raza, S. T., Faizal Ahmed, A. A., Abbas, S., & Mahdi, F. (2014). E-vitamiini roll inimese tervises ja mõnedes haigustes. Sultan Qaboos University Medical Journal, 14(2), e157.
- Ross, A. C. (2012). A-vitamiin ja retinoehape T-rakkudega seotud immuunsuses. The American journal of clinical nutrition, 96(5), 1166S-1172S.
- Santillo, V. M., & Lowe, F. C. (2006). Vitamiinide, mineraalide ja lisandite roll eesnäärmevähi ennetamisel ja käsitlemisel. International braz j urol, 32(1), 3-14.
- Schurgers, L. J., Teunissen, K. J., Hamulyák, K., Knapen, M. H., Vik, H., & Vermeer, C. (2007). K-vitamiini sisaldavad toidulisandid: sünteetilise K1-vitamiini ja natost saadud menakinoon-7 võrdlus. Blood, 109(8), 3279-3283.
- Shaffer, J. A., Edmondson, D., Wasson, L. T., Falzon, L., Homma, K., Ezeokoli, N., ... & Davidson, K. W. (2014). D-vitamiini lisamine depressioonisümptomite korral: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs randomiseeritud kontrollitud uuringutest. Psychosomatic medicine, 76(3), 190.
- Shearer, M. J., Fu, X., & Booth, S. L. (2012). K-vitamiini toitumine, ainevahetus ja vajadused: praegused kontseptsioonid ja tuleviku uurimused. Advances in Nutrition, 3(2), 182-195.
- Silva, M. C., & Furlanetto, T. W. (2018). D-vitamiini soolestiku imendumine: süstemaatiline ülevaade. Nutrition reviews, 76(1), 60-76.
- Smith, I., Williamson, E. M., Putnam, S., Farrimond, J., & Whalley, B. J. (2014). Ženšeni ja ginsenooside mõju ja mehhanismid kognitiivsetele funktsioonidele. Nutrition reviews, 72(5), 319-333.
- Tomlinson, P. B., Joseph, C., & Angioi, M. (2015). D-vitamiini lisandi mõju ülakeha ja alakeha lihasjõule tervetel inimestel. Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Journal of science and medicine in sport, 18(5), 575-580.
- Vincent, J. B. (2019). Kroomi lisandi mõju kehakoostisele, inimese ja loomade tervisele ning insuliini ja glükoosi ainevahetusele. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 22(6), 483-489.
- Zastrow, M. L., & Pecoraro, V. L. (2014). Hüdrüütiliste tsingimetaaloensüümide disainimine. Biochemistry, 53(6), 957-978.
- Zhong, M., Kawaguchi, R., Kassai, M., & Sun, H. (2012). Võrkkest, retinol, retinal ja A-vitamiini looduslik roll valgusandurina. Nutrients, 4(12), 2069-2096.
