B-rühma vitamiinide omadused
Vitamiinid on orgaanilised ühendid, mida iseloomustab kõrge potentsiaali tase. Seetõttu on need meie organismile vajalikud väga väikestes kogustes. B-rühma vitamiinid kuuluvad toitainete hulka ja neid saadakse toidust. Mõned B-rühma vitamiinid sünteesitakse soolestiku bakterite poolt, kuid ebapiisavas koguses. B-rühma vitamiinid on toitained, mis osalevad paljudes olulistes organismi funktsioonides. Need vitamiinid lahustuvad hästi vees ega akumuleeru organismis. Paljud inimesed saavad soovitatava B-rühma vitamiinide hulga toiduga, kuna neid leidub erinevates toiduainetes. Töötlemata teraviljad on sageli nende vitamiinide allikaks.
B-rühma vitamiinide puudus
Liigne teraviljade rafineerimine ja poleerimine eemaldab suure hulga B-rühma vitamiine. Seetõttu põhjustab ebatervislik lääne tüüpi toitumine sageli B-rühma vitamiinide puudust, samuti on stress tugev vitamiinide lagundaja. Stressirohketes olukordades on organismil raske tagada toidust piisav B-rühma vitamiinide kogus, kuna stressi ajal kalduvad inimesed tarbima rohkem magusaid, soolaseid, rasvaseid toite, kohvi ja alkohoolseid jooke. Kui puudub mõni selle rühma vitamiin, tunnete kindlasti kogu B-rühma vitamiinide puudust.
Puuduse sümptomid ja põhjused
Peamised B-rühma vitamiinide puuduse sümptomid on pidev väsimus, kurnatus, vähenenud töövõime, depressioon, juuste väljalangemine, käte ja jalgade tuimus, halvenenud mälu, südamefunktsiooni häired, korduvad peavalud või pearinglus, värin, võib esineda halvatus või polüneuropaatia. Samuti suurendavad vitamiinide vajadust sellised tegurid nagu vanus, rasedus, tervislik seisund, geneetika, ravimid ja alkoholi tarbimine. Ebaharilikes tingimustes võib olla vajalik oma toitumist täiendada B-rühma vitamiinidega. Kuigi B-rühma vitamiinid osalevad peaaegu kõigis ainevahetusprotsessides, on puuduse korral kõige rohkem mõjutatud närvisüsteem, mille töö on eriti intensiivne. Närvisüsteemi — aju ja närvid — moodustavad närvirakud, mis vastutavad paljude organismis toimuvate füsioloogiliste protsesside eest. Selleks, et närvirakud saaksid normaalselt funktsioneerida, on neile vajalikud toitained — üks olulisemaid neist on hästi tuntud glükoos, mida saadakse süsivesikuterikkast toidust. Inimese aju on ainulaadne organ, mis iga sekund võtab vastu ja analüüsib nii välis- kui siseteavet ning teeb vastavaid otsuseid. Aju rahulolekus kasutab umbes 120 g glükoosi päevas, kuigi selle mass moodustab vaid 1,5–3% kogu kehakaalust. Selleks, et aju rakud saaksid glükoosist saadud energiat kasutada, on vajalikud B-rühma vitamiinid, mis kannavad energia õigesse kohta, tagades närvisüsteemi optimaalse toimimise.
Vitamiin B1 (tiamiin)
Väga vajalik närvisüsteemi üldiseks heaks olekuks. Vitamiin B1 toimib valuvaigistina ja soodustab haavade kiiremat paranemist. Tiamiin on oluline süsivesikute ainevahetuse kofaktor ja vajalik glükoosi ainevahetuseks organismis — glükoos muudetakse aineks, mida närvirakud saavad kasutada energiaallikana. Kui organismil puudub piisavalt tiamiini, nälgivad närvirakud ja kogunevad toksilised ühendid, mis halvendavad närviimpulsi juhtimist.
Vitamiin B2 (riboflaviin)
Toimib ensüümi (ensüüm on bioloogiliselt aktiivne aine, mis katalüüsib biokeemilisi reaktsioone organismis) koostisosana, aitab toitu muuta energiaks ning omab antioksüdantset toimet. Toidud, mis sisaldavad enim riboflaviini, on veiseliha ja seened. Puudus avaldub lõhenenud huultena, valguse tundlikkusena, stomatiidina ja dermatiidina.
Vitamiin B3 (niatsiin)
Oluline aju ainevahetusprotsesside õigeks toimimiseks: mängib olulist rolli rakkude signalisatsioonis, metabolismis ning DNA sünteesi ja parandamise protsessis. Osaleb veresuhkru reguleerimises, serotoniini sünteesis, mis tagab hea enesetunde ja une. Toiduallikad on kana, tuunikala ja läätsed. Puudus põhjustab keskendumisraskusi ja depressiooni. Vitamiin B3 tuleb alati võtta koos teiste B-rühma vitamiinidega.
Vitamiin B5 (pantoteenhape)
Pantoteenhape aitab organismil saada energiat toidust ning osaleb hormoonide ja kolesterooli tootmises. Hea B5-vitamiini allikas on maks, kala, jogurt ja avokaado. Puudusel väsib inimene kiiresti, esineb unetus ja väsimus, võib tekkida iiveldus, kõhuvalu, nahaprobleemid, juuste väljalangemine, hallinemine ja immuunsuse langus.
Vitamiin B6 (püridoksiin)
Püridoksiin osaleb aminohapete ainevahetuses, punaste vereliblede tootmises ja neuromediaatorite — serotoniini ja dopamiini sünteesis, mis tagavad hea tuju, motivatsiooni ja une. Toiduained, mis sisaldavad palju B6-vitamiini, on kikerherned, lõhe ja kartul. Puudus esineb harva, kuid kui esineb, siis avaldub keskendumisraskustes, väsimuses, halbatujus, peavaludes, pearingluses, unehäiretes, kõõmases peanahas ning sõrmede tuimuses, käte ja jalgade kipituses, koordinatsiooni häiretes.
Vitamiin B7 (biotiin)
Biotiin on vajalik süsivesikute ja rasvade ainevahetuseks ning reguleerib geenide ekspressiooni. Parimad biotiini allikad on pärm, munad, lõhe, juust ja maks. Puudus avaldub suurenenud tundlikkuses, väsimuses, depressioonis, antibiootikumide kasutamisel dermatiidis, samuti lihasvalu, hüpotoonias, letargias ja aeglustunud laste arengus.
Vitamiin B8 (inositool)
Range mõttes inositool ei ole tõeline vitamiin, sest seda sünteesitakse organismis. Inositool osaleb rakumembraani sünteesis, aitab säilitada terveid juukseid, reguleerib östrogeeni ja kolesterooli ainevahetust. Puudus, kuigi harv, võib põhjustada ateroskleroosi, alopeetsiat, ekseemi, suurenenud vere kolesteroolitaset, naha- ja nägemishäireid, meeleolu kõikumisi ja kõhukinnisust.
Vitamiin B9 (foolhape)
Foolhape, tuntud ka kui folaat või folatsiin, on vitamiin, mis aitab valkude ainevahetusel, soodustab punaste vereliblede moodustumist ja küpsemist, vähendab närvitoru väärarengute riski, aitab kontrollida homotsüsteiini taset ning seeläbi potentsiaalselt vähendab südamekoronaarhaiguste riski. Vitamiin B9 leidub enim rohelises lehtsalatis, petersellis, brokoliõites, teraviljades, munades ja kaunviljades, kuid 90% foolhappest kaob kuumtöötlemisel. Puudus põhjustab mäluhäireid, segasust mõtlemises, pikaajaline puudus võib põhjustada vaimseid häireid. Rasedatel naistel suurendab B9 puudus närvitoru väärarengute riski (raseduse ajal suureneb foolhappe vajadus). Foolhape muundub foolhappe aktiivseks vormiks - foliinhappeks, mida kasutatakse ka foolhappe puuduse raviks.
Vitamiin B12 (koliin)
Tuntum B-rühma vitamiinidest on vitamiin B12, mis on eluliselt tähtis neuroloogiliste funktsioonide, DNA tootmise ja punaste vereliblede arenguks. B12 leidub loomsetes saadustes nagu liha, munad, mereannid ja piimatooted. Puudus mõjutab sageli rangeid vegetaarlasi, vege- ja veganema imikuid ning vanemaid inimesi. Puuduse sümptomiteks on mäluhäired, keskendumisraskused, tundlikkuse kadumine jäsemetes ning kipitus. Rasedatel ja imetavatel naistel võib B12 puudus põhjustada tõsiseid loote või imiku neuroloogilisi kahjustusi või väärarenguid. Vananedes väheneb organismi võime B12 imendumiseks ja isu, mistõttu mõnel inimesel on raske saada piisavalt B12 ainult toidust. Arvatakse, et 10–30% üle 50-aastastest toodab ebapiisavalt maohapet B12 nõuetekohaseks imendumiseks. Seetõttu on B12 puudus seotud suurenenud depressiooni ja meeleolu häirete sagedusega vanemaealiste seas.
Tarvitamise eripärad
Rasedus, tervislik seisund (nt tsöliaakia, vähk, Crohni tõbi, alkoholism, hüpotüreoos ja anoreksia), operatsioonid, geneetilised mutatsioonid, ravimid, toitumispiirangud (veganlus ja range vegetarism) ning vanus võivad mõjutada organismi imendumist ja B-rühma vitamiinide vajadust. Kui olete pidevalt stressis või teie elustiil on pingeline, on B-rühma vitamiinide vajadus tavapärasest suurem.
B-rühma vitamiinide puuduse ennetamiseks tuleb toitumine olla mitmekesine ja tasakaalustatud, vajadusel täiendage vitamiine toidulisanditega. Ärge unustage, et B-rühma vitamiinid töötavad organismis koos ja täiendavad üksteist.
- Agarwal, R. (2011). Vitamiin B12 puudus ja kognitiivne langus eaka elanikkonna seas. The Indian journal of medical research, 134(4), 410.
- Clarke, R., Birks, J., Nexo, E., Ueland, P. M., Schneede, J., Scott, J., ... & Evans, J. G. (2007). Madal vitamiin B12 tase ja kognitiivse languse risk vanematel täiskasvanutel. The American journal of clinical nutrition, 86(5), 1384-1391.
- Ellsworth, M. A., Anderson, K. R., Hall, D. J., Freese, D. K., & Lloyd, R. M. (2014). Äge maksapuudulikkus niatsiini toksilisuse tõttu. Case Reports in Pediatrics, 2014.
- Finkelstein, J. L., Layden, A. J., & Stover, P. J. (2015). Vitamiin B12 ja perinataalne tervis. Advances in Nutrition, 6(5), 552-563.
- Kennedy, D. O. (2016). B-vitamiinid ja aju: mehhanismid, doos ja efektiivsus — ülevaade. Nutrients, 8(2), 68.
- Kennedy, D. O., Veasey, R., Watson, A., Dodd, F., Jones, E., Maggini, S., & Haskell, C. F. (2010). Suure doosiga B-vitamiinide kompleksi koos C-vitamiini ja mineraalidega mõju subjektiivsele meeleolule ja sooritusele tervetel meestel. Psychopharmacology, 211(1), 55-68.
- Kirkland, J. B., & Meyer-Ficca, M. L. (2018). Niatsiin. In Advances in food and nutrition research (Vol. 83, lk 83-149). Academic Press.
- Lewis, J. E., Tiozzo, E., Melillo, A. B., Leonard, S., Chen, L., Mendez, A., ... & Konefal, J. (2013). Methyliseeritud B-vitamiinide kompleksi mõju depressiooni ja ärevuse sümptomitele ning elukvaliteedile depressiooniga täiskasvanutel. International Scholarly Research Notices, 2013.
- O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamiin B12 tervises ja haigustes. Nutrients, 2(3), 299-316.
- Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M. C., Ferrera, L., Grazia, G. M., Buscema, M., ... & Sapia, F. (2016). Vitamiin B12 taimetoitlaste seas: tase, hindamine ja täiendamine. Nutrients, 8(12), 767.
- Schellack, G., Harirari, P., & Schellack, N. (2016). B-kompleksi vitamiinide puudus ja täiendamine. SA Pharmaceutical Journal, 83(4), 14-19.
- Stover, P. J. (2010). Vitamiin B12 ja vanemad täiskasvanud. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 13(1), 24.
- Thakur, K., Tomar, S. K., Singh, A. K., Mandal, S., & Arora, S. (2017). Riboflaviin ja tervis: ülevaade viimastest inimuurimustest. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3650-3660.
- Vitamiin B12 ainevahetus raseduse ajal ja embrüonaalsetes hiire mudelites.
- Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. (2017). Vitamiin B6 paradoks: kõrge püridoksiini kontsentratsiooniga täiendamine viib vitamiin B6 funktsiooni vähenemiseni. Toxicology in Vitro, 44, 206-212.
- Wierdsma, N. J., Bokhorst-de van der Schueren, V., Marian, A. E., Berkenpas, M., Mulder, C. J., & Van Bodegraven, A. A. (2013). Vitamiinide ja mineraalainete puudus on väga sage hiljuti diagnoositud tsöliaakia patsientidel. Nutrients, 5(10), 3975-3992.