Kui tunnete end väsinuna, haigestute sageli külmetushaigustesse või olete halvas tujus, võib see olla D-vitamiini puuduse tagajärg. D-vitamiini nimetatakse sageli päikese vitamiiniks, sest just päikesevanne nautides toimuvad organismis protsessid, mille käigus tekib D-vitamiin. Külmade ilmade saabudes vähenevad meie organismi D-vitamiini varud märgatavalt, mistõttu hakkame tundma ebameeldivaid sümptomeid, mis on seotud selle vitamiini puudusega.
Milline on D-vitamiini kasu organismile ja kuidas seda saada mitte ainult päikesest, mille kiiri ja soojust Eestis on suhteliselt vähe? Selles artiklis vastame neile ja paljudele teistele küsimustele, mida tasub D-vitamiini kohta teada.
Mis on D-vitamiin?
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis on vajalik hea tervise säilitamiseks. See erineb teistest vitamiinidest selle poolest, et seda saab mitte ainult toidust, vaid ka lihtsalt nautides päikesepaistelist päeva värskes õhus. Lihtsalt öeldes tekib D-vitamiin meie nahas, kui see puutub kokku UVB-kiirtega.
D-vitamiin koosneb D2-st (ergokaltsiferool) ja D3-st (kolekaltsiferool). D2 on taimset päritolu, seda leidub erinevates õlides, teraviljades ja muudes taimsetes toodetes, D3 on loomset päritolu ning seda leidub kalamaksaõlis, loomsetes rasvades ja piimatoodetes. Viimane tekib ka looduslikult organismis, kui viibime päikesevalguses.
Kuidas D-vitamiin meie organismis tekib?
Kui nahk puutub kokku UVB-kiirtega, algab organismis D-vitamiini süntees. See toimub epidermise ehk naha pealmise kihi rakkudes. Kui UVB-kiired nahka mõjutavad, muundub naha rakkudes olev kolesterool provitamiin D3-ks. Pärast seda, kui provitamiin D3 on naharakkudes sünteesitud, liigub see verre ja maksa, kus see muundatakse D3-vitamiiniks ehk kolekaltsiferooliks. Maksast liigub kolekaltsiferool neerudesse, kus see muundatakse edasi bioloogiliselt aktiivseks D3-vitamiini vormiks, mida nimetatakse kaltsitriooliks. Just see aktiivne D3-vitamiin täidab organismis suurema osa olulistest funktsioonidest.
Enamik inimesi saab piisavalt D-vitamiini päikesekiirgusest, viibides lihtsalt väljas. Soovitatav on viibida väljas vähemalt 10–30 minutit päevas. Loomulikult võivad soovitused erineda sõltuvalt paljudest teguritest, sealhulgas geograafilisest asukohast, aastaajast, nahatüübist ja päikesekaitsevahendite kasutamisest.
D-vitamiini kasu organismile
Alates immuunsüsteemi tugevdamisest kuni meeleolu reguleerimiseni – D-vitamiin on organismile väga oluline ja täidab palju erinevaid funktsioone.
- Luude tervis. D-vitamiin aitab organismil omastada kaltsiumi, mis on vajalik tugevate luude ja hammaste jaoks. Ebapiisav D-vitamiini hulk võib põhjustada luude hõrenemist (osteoporoosi) või muid sarnaseid haigusi.
- Immuunsüsteem. D-vitamiin aitab reguleerida immuunsüsteemi tööd ja võib aidata organismil võidelda infektsioonidega.
- Meeleolu reguleerimine. Uuemad uuringud näitavad, et D-vitamiin võib mõjutada meeleolu ja aju funktsioneerimist. Ebapiisav D-vitamiini tase organismis võib olla seotud depressiooni ja muude meeleoluhäiretega.
- Südame ja veresoonte tervis. Uuringud näitavad, et piisav D-vitamiini hulk võib aidata säilitada tervet südame ja veresoonte tööd.
- Lihaste tervis. D-vitamiin on oluline lihaste kasvuks, arenguks, tugevdamiseks ja lihaste kokkutõmmete reguleerimiseks.
D-vitamiini puudus organismis võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas luuhaigusi, immuunsüsteemi häireid ja meeleolumuutusi. Oluline on tagada piisav D-vitamiini tarbimine, arvestades, et Eestis on päikeseliste päevade arv piiratud. Samuti on tähtis süüa tasakaalustatult, sest D-vitamiini saab ka erinevatest toiduallikatest, näiteks munad, seened, rasvane kala, tursamaksaõli, piimatooted. Kui aga organismis on suur D-vitamiini puudus, ei piisa ainult toidust selle taastamiseks. Sel juhul tuleks pöörduda arsti poole ja koostada raviplaan.
Oluline on meeles pidada, et liigne D-vitamiini tarbimine võib olla tervisele kahjulik, seetõttu tuleb järgida soovituslikke päevaseid annuseid. Kui teil on küsimusi või muresid D-vitamiini taseme pärast organismis, pöörduge tervishoiuspetsialisti poole.
Millal võtta D-vitamiini?
Kevadet ja suve seostatakse sageli päikese ja paremate ilmadega, seega võib nendel aastaaegadel organismil olla lihtsam toota piisavas koguses D-vitamiini looduslikult, ilma toidulisanditeta. Siiski on D-vitamiini puudus paljudel inimestel, mistõttu tasub tähelepanu pöörata hetkedele, mil võiks kaaluda lisandite kasutamist.
- Talvel või sügisel. Kui päike on madalamal või päevad on lühemad, võib inimestel olla keeruline saada piisavalt D-vitamiini looduslikult päikese kiirtest. Seetõttu täiendavad paljud inimesed talvel või sügisel oma toitumist D-vitamiiniga.
- Elades piirkonnas, kus päikesevalgust on vähe. Pole saladus, et Eestis on päikesevalgus piiratud geograafilise asukoha tõttu. Näiteks 2023. aasta detsember oli kõige vähem päikeseline kuu Eesti ajaloos, mistõttu on siin raske saada piisavat D-vitamiini kogust ainult päikesest. Seetõttu tasub mõelda täiendavatele D-vitamiini allikatele – rikastada toitumist või võtta toidulisandeid.
- Kui on piiratud võimalus saada D-vitamiini toidust. Nagu varem mainitud, leidub D-vitamiini teatud toiduainetes, näiteks kalas (eriti rasvases kalas, nagu lõhe, tuun, sardiinid), munades ja piimas. Kui teie toitumine on tasakaalust väljas, tasub sellele tähelepanu pöörata või kasutada D-vitamiini toidulisandeid, et tagada piisav kogus organismis.
- Kui esineb kahtlasi D-vitamiini puuduse sümptomeid. Kui tunnete sümptomeid, mis võivad viidata D-vitamiini puudusele, näiteks väsimus, nõrkus, luuvalud või muud terviseprobleemid, on oluline konsulteerida arstiga ja kontrollida D-vitamiini taset veres. Kui puudus kinnitatakse, võib arst soovitada tugevamaid toidulisandeid.
Millal tuleks vältida D-vitamiini võtmist?
D-vitamiin on organismile oluline, kuid selle liigne kogus võib põhjustada negatiivseid tagajärgi. Kuna D-vitamiin aitab organismil kaltsiumi omastada, võib liigne tarbimine põhjustada kaltsiumi liigset kogunemist organismis, mis võib suurendada luude hapruse ning südame ja veresoonte haiguste riski. Liigne D-vitamiini tarbimine võib põhjustada ka hüpervitaminoosi – seisundit, mille korral organismis koguneb liiga palju D-vitamiini. See võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, sealhulgas kaltsiumi ladestumist organites, neerukive ja muid vaevusi.
Kuigi enamik inimesi ei saa toidust ega päikesevalgusest liiga palju D-vitamiini, eriti Eestis, on enne toidulisandite võtmist soovitatav kontrollida D-vitamiini taset organismis. Samuti on oluline pidada nõu arstiga enne D-vitamiini lisandite kasutamist, eriti kui teil on terviseprobleeme või te kasutate muid ravimeid. Arst saab määrata sobiva D-vitamiini annuse, arvestades teie tervislikku seisundit, vajadusi ja võimalikke koostoimeid teiste ravimitega.
Kokkuvõttes on D-vitamiin organismile oluline, eriti luude, hammaste ja immuunsüsteemi tervise tagamiseks. Kevadel ja suvel võib D-vitamiin organismis tekkida päikese kiirtest, kuid mõnel juhul võib lisandite kasutamine siiski olla vajalik. Oluline on järgida soovitatud annuseid ja arvestada individuaalseid vajadusi ning tervislikku seisundit.
