Витамин С, пожалуй, самый популярный пищевой добавок, является одним из самых безопасных и эффективных питательных веществ, которые рекомендуется принимать регулярно. Хотя этот добавок не действует как лекарство — он не может вылечить уже имеющиеся заболевания, при регулярном применении и в рекомендуемых дозах он творит чудеса. Поддерживая хорошую иммунную систему, он защищает организм от вирусных заболеваний и является отличным профилактическим средством против других серьезных болезней. Научно доказано, что при правильном применении витамин С является одним из основных средств защиты от хронических проблем с иммунной системой, сердечно-сосудистых заболеваний. Его также считают эффективным при заболеваниях глаз и для ухода за кожей — замедлении появления морщин.
Учитывая, что прием этого добавка актуален практически для каждого, в этой статье мы решили поделиться основными знаниями о пользе витамина С и правилах его применения.
Роль витамина С в организме
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, необходим для роста, развития и регенерации всех тканей человеческого тела. Он также участвует во многих функциях, обеспечивающих здоровье организма, включая синтез коллагена, усвоение железа, правильное функционирование иммунной системы, заживление ран, поддержание здоровых хрящей, костей и зубов. Витамин С является одним из множества антиоксидантов, которые могут защитить организм человека от повреждений, вызываемых вредными молекулами — свободными радикалами, токсичными химическими веществами и загрязнителями. Чтобы проще представить пользу витамина С, стоит отметить, что такие молекулы, как свободные радикалы, накапливаясь в организме человека, напрямую способствуют развитию тяжелых заболеваний, таких как рак, сердечные болезни и артрит.
Как понять, что организму не хватает витамина С?
Хотя дефицит витамина С — явление довольно редкое среди взрослых, чаще всего связанное с неправильным питанием, первые симптомы его нехватки заметить несложно. Стоит насторожиться, если вы начинаете чаще простужаться — ослабевает иммунная система, появляются частые отеки и боли в суставах, воспаление десен, которое обычно проявляется кровоточивостью и опухлостью десен, а также язвочками во рту.
О нехватке этого важного витамина могут сигнализировать также медленно заживающие раны, сухие и ломкие ногти и волосы. Учитывая, что витамин С влияет на синтез коллагена, симптомами дефицита могут быть покраснение и сухость кожи, выраженные морщины, увеличение количества синяков на коже. Следует обратить внимание на уровень витамина С и людям, которые часто чувствуют усталость, симптомы депрессии, апатию, безразличие.
Важно знать, что при очень большом дефиците витамина С может развиться цинга, для которой характерны слабость, анемия, синяки, кровотечения и потеря зубов.
Почему необходимо включать витамин С в рацион?
Как уже упоминалось в начале статьи, существует множество причин, по которым больший объем витамина С должен присутствовать в вашем ежедневном рационе. Хотя это не единственный залог хорошего здоровья и отличного самочувствия, достаточное количество этого витамина оказывает значительное влияние на организм человека. По этой причине мы решили выделить основные изменения в состоянии здоровья — болезни, которые особенно зависят от достаточного уровня витамина С в организме человека.
1. Болезни, вызванные стрессом
Дефицит витамина С связан со многими болезнями, спровоцированными и вызванными стрессом. Постоянное чувство тревоги может сильно повредить здоровью человека, поэтому обеспечение организма взрослого человека необходимым количеством витамина С — просто необходимо. Следует знать, что в большинстве случаев дефицит этого витамина особенно характерен для людей с проблемами алкоголя и страдающих избыточным весом, которые также более склонны к болезням, вызванным стрессом.
2. Болезни, вызванные слабой иммунной системой
Хотя витамин С не может вылечить уже существующие заболевания, он действительно может укрепить нашу иммунную систему, тем самым препятствуя развитию многих болезней, напрямую связанных с ослабленным иммунитетом. Например, при простуде витамин С может помочь избежать серьезных осложнений, таких как пневмония или инфекции легких. Это научно доказано.
3. Инсульт
Совсем недавно в Америке исследование, опубликованное в «American Journal of Clinical Nutrition», показало, что витамин С напрямую связан с риском инсульта у взрослых. Результаты показали, что у добровольцев с самой высокой концентрацией витамина С в крови вероятность инсульта была на 42% ниже, чем у тех, у кого концентрация витамина С была самой низкой. Поэтому хотя нельзя утверждать, что витамин С защищает от инсульта, его положительное влияние на профилактику этого заболевания отмечается во многих исследованиях.
4. Старение кожи
Научно доказано, что витамин С влияет на клетки внутри и снаружи тела, а его антиоксидантные свойства могут быть чрезвычайно важны и полезны для человека с возрастом. Связь между потреблением питательных веществ и старением кожи была отмечена в исследовании «American Journal of Clinical Nutrition», в котором участвовали 4025 женщин в возрасте от 40 до 74 лет. В выводах подчеркивалась значимость витаминов для здоровья и внешнего вида кожи. Было установлено, что более высокое потребление витамина С связано с меньшей сухостью кожи, меньшим количеством морщин и более медленными процессами старения кожи.
Какую дозу витамина С принимать?
Тем, кто задумывается, сколько витамина С нужно потреблять взрослому человеку в день, чтобы ощутить максимальную пользу, стоит знать, что единого ответа просто нет. Витамин С — один из водорастворимых витаминов, а это значит, что наш организм не накапливает этот витамин. Именно по этой причине, чтобы поддерживать сильный иммунитет и максимально защититься от болезней, вызванных стрессом, а также заболеваний сосудов и сердца, витамин С рекомендуется принимать регулярно. Только постоянный прием этого питательного вещества поможет поддерживать хорошее состояние кожи и максимально замедлить процессы старения.
Учитывая, что организм не накапливает витамин С, его передозировка обычно не вызывает беспокойства. Тем не менее врачи строго рекомендуют не превышать безопасную верхнюю норму — 2000 миллиграмм в день, чтобы избежать таких неприятных симптомов, как расстройства желудка и диарея. По мнению специалистов, для ежедневного приема чаще всего выбирают витамин С в дозировке 1000 мг.
Хотя, как уже упоминалось, многие люди не всегда получают оптимальное количество витамина С, его дефицит — довольно редкое явление у взрослых с хорошим самочувствием. Правда, стоит знать, что недостаток витамина С чаще всего вызывается неправильным питанием.
Каким группам людей витамин С чаще всего не хватает?
Хотя дефицит витамина у организма человека нечастое явление, существуют несколько групп с более высоким риском, для которых эта проблема встречается гораздо чаще, чем у большинства населения.
Курящие люди
Исследования показывают, что уровень витамина C в плазме и лейкоцитах у курящих значительно ниже, чем у некурящих. Частично это объясняется повышенным стрессом. По этой причине все больше специалистов утверждают, что курящим людям следует потреблять на 35 мг витамина C в день больше, чем некурящим. Даже если вы курите только иногда — пассивно, уровень витамина C в вашем организме также снижается гораздо быстрее.
Младенцы
В большинстве развитых стран младенцев кормят материнским молоком и/или смесями для детей, которые обеспечивают достаточное количество витамина C как матери, так и ребенку. Однако в случаях, когда для кормления младенцев выбирается парное или кипяченое коровье молоко, такое питание часто вызывает дефицит витамина C, так как тепло разрушает значительную часть витамина.
Люди, не заботящиеся о питании
Хотя фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина C, во многих других продуктах также содержится небольшое количество этого питательного вещества. Поэтому, выбирая разнообразное питание, люди обычно получают витамин C из натуральных продуктов в достаточном объеме. Тем не менее, в случаях, когда полноценным питанием не занимаются по разным причинам, вероятность дефицита витамина C значительно возрастает.
Люди с хроническими заболеваниями
Некоторые состояния здоровья могут снизить усвоение витамина C и/или увеличить потребность организма в нем. У людей с тяжелой кишечной мальабсорбцией или кахексией, а также у пациентов с раком, риск дефицита витамина C может повыситься. Низкая концентрация витамина C также наблюдается у пациентов с терминальной стадией почечной болезни и тех, кто проходит хронический гемодиализ.
Как дополнить питание большим количеством витамина C?
Учитывая, что витамин C легко усваивается как с пищей, так и с обогащенными добавками, обеспечить организм этим витамином можно обоими способами.
Что касается продуктов, богатых витамином C, то в первую очередь это сырые (не подвергшиеся термической обработке) фрукты и овощи. К ним относятся цитрусовые, зеленый перец, клубника, помидоры, брокколи, белый и сладкий картофель. Другие хорошо известные источники витамина C — темнолистные овощи, канталупа, папайя, манго, арбуз, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, красный перец, малина, черника, зимняя тыква и ананасы.
Если большое количество сырых овощей и фруктов для вас неприемлемо, рекомендуем расширить подход к приготовлению пищи и обогащать свой рацион витаминизированными фруктами и овощами.
Например, добавляйте тертые фрукты и овощи или их пюре в рецепты булочек, котлет и супов. Булочки, блины, хлопья и салаты можно приправлять свежими и замороженными ягодами. Очень эффективный способ получить много витамина C и других витаминов — заранее подготовленные нарезанные фрукты и овощи для быстрого перекуса. Отличным примером могут быть замороженные фруктовые ломтики — настоящее спасение в жаркие летние дни. Зеленые овощи хорошо сочетаются с такими добавками, как любимый многими хумус или другие соусы. Сушеные фрукты, обогащенные витамином C, также станут отличным ингредиентом для салатов.
Хорошая причина получать как можно больше витамина C из фруктов и овощей в том, что вместе с ним вы получаете и другие витамины, минералы и пищевые волокна, которые очень полезны для здоровья.
Чтобы лучше представить, сколько витамина C содержится в привычных продуктах, ниже приведены некоторые цифры для регулировки вашего рациона по содержанию витамина C. Например, в ½ стакана красного, сладкого или зеленого перца содержится 95 мг витамина C, в ¾ стакана апельсинового сока — 93 мг, в таком же количестве грейпфрутового сока — 70 мг на стакан. Один киви содержит 64 мг витамина C, в вареных брокколи (½ стакана) — 51 мг, в ½ стакана клубники — 49 мг. Значительное количество витамина C также содержится в брюссельской капусте (½ стакана — 48 мг) и грейпфрутах (½ среднего грейпфрута — 39 мг витамина C).
Десерты, обогащённые витамином C
Если вы потребляете недостаточно продуктов с высоким содержанием витамина C, вы можете обогатить свой организм этим витамином, приготовив несколько полезных и освежающих напитков и десертов для тёплых летних дней. Вот несколько идей:
- Соки для укрепления иммунитета из лимона и зелени, которые легко приготовить из имбиря, лимона (богатого витамином C), шпината (отличного источника цинка) и яблок с высоким содержанием клетчатки.
- Полезное варенье из черной смородины — настоящий источник витамина C. Для его приготовления нужны свежие или размороженные ягоды, лимон с кожурой и семена чиа, богатые клетчаткой и кальцием.
- Коктейль из граната и гуава. Независимо от того, есть ли у вас время на полноценный завтрак или вы предпочитаете обычные блюда, гранатовый коктейль — отличный способ получить дозу важных витаминов. В этом рецепте гранат сочетается с гуава и малиной, а нежную текстуру и уникальный вкус придает сгущенное кокосовое молоко.
- Домашний сорбет из дыни с лаймом и мятой — очень просто приготовить в жаркие летние дни. Нужно лишь перемешать и заморозить ингредиенты, чья кислинка и сладость прекрасно сочетаются в домашнем десерте, обогащенном витамином C.
- Наконец, иммунитет укрепят и вкусным десертом станут охлаждённые соки из грейпфрута, апельсина или лимона. Желательно выжимать их самостоятельно или убедиться, что покупаемые соки — натурального отжима без добавленных подсластителей и красителей. Часто соки из супермаркетов содержат больше сахара и других добавок, чем витамина C.
Лучший витамин C
Если вы решили дополнить свой ежедневный рацион высококачественными добавками с витамином C, не спешите доверять первой попавшейся рекламе. Рынок добавок насыщен препаратами, которые, даже называясь витамином C, не оказывают значимого эффекта на организм человека. Один из популярных маркетинговых приемов — витаминные таблетки с разными вкусами, чаще всего для детей, в которых содержится больше добавленного сахара, чем самого витамина, ради которого приобретают добавки.
Поэтому специалисты рекомендуют начинать с анализа состава добавок. Если в препарате больше добавок, чем самого витамина, ищите другие варианты. Высококачественные добавки должны содержать около 1000 мг чистого витамина C. Для сравнения, 1000 мг витамина C содержится в 10 клубниках, 10 лимонах и 6 киви.
Добавки высшего качества с витамином C прежде всего предназначены для поддержания общей работы иммунной системы — нормальной иммунной функции, которая защищает клетки организма от окислительного повреждения. Они также дают энергию, необходимую для активной физической деятельности (важной для нормального обмена веществ). Водорастворимый витамин C важен для процессов производства коллагена и поддержания основных функций костей, кожи, хрящей и кровеносных сосудов.
В качественных препаратах витамина C часто можно найти биофлавоноиды и экстракты шиповника, которые помогают защищать клетки от свободных радикалов и благоприятно влияют на кости, кожу, суставы и работу сердца. Вместе с витамином C эти экстракты улучшают усвоение железа и помогают восстанавливать запасы витамина E в организме.
По поводу того, какие добавки с витамином C выбрать и какую дозу потреблять ежедневно в вашем случае, рекомендуем проконсультироваться с врачом и фармацевтом. Хотя случаи передозировки или недостаточного потребления витамина C встречаются редко, знать, сколько этого дополнения нужно вашему организму — важно. Учитывая индивидуальность каждого человека и историю болезней, лучшее решение поможет принять специалист, оценивший именно вашу ситуацию.