Природа возложила на женщин дополнительные задачи — быть вынашивающими плод и воспитывающими ребёнка. В современном обществе у женщин ещё больше ролей — мама, жена, партнёр и просто женщина. Поэтому особенно важны эмоциональное, физическое и психическое здоровье женщин, которые обеспечиваются только сбалансированным питанием, социальной и физической активностью, управлением стрессом и качественным сном. Какие витамины, минералы и другие биологически активные вещества необходимы женскому организму для поддержания его высокого функционирования?
Витамин A
Витамин A — это незаменимое питательное вещество, поддерживающее здоровье кожи, глаз и репродуктивную систему, а также иммунную функцию. Существует два типа витамина A: ретиноиды (готовая форма) и каротиноиды (предшественники), преобразующиеся в ретинол в печени. Там он либо хранится, либо транспортируется через лимфатическую систему к клеткам по всему организму. Каротиноиды богаты антиоксидантами. Исследования показывают, что диета, богатая бета-каротином, может защищать от повреждений клеток, преждевременного старения кожи и других кожных заболеваний. Ретинол стимулирует образование новых клеток кожи — без него кожа может стать слишком сухой. Клинико‑исследовательские данные свидетельствуют о том, что дефицит ретинола может вызвать фолликулярный гиперкератоз — состояние, при котором волосяные фолликулы производят избыток кератина, образуя приподнятые папулы на коже. Витамин A также важен для зрения и здоровья глаз, таким образом он необходим женщинам ради здоровой кожи, хорошего зрения и сильной иммунной системы.
Витамин D3
Основная функция витамина D — регулировать абсорбцию кальция и фосфора и укреплять иммунную систему. Достаточное потребление D3 важно для здоровья костей — дефицит связан с остеопорозом, сниженной минерализированной плотностью и повышенным риском переломов в пожилом возрасте. Витамин D также необходим для развития и роста мышечных волокон, обладает противовоспалительным действием и, возможно, может облегчать симптомы клинической депрессии (требуются дополнительные исследования). Таким образом, витамин D3 особенно важен женщинам для крепких костей, усвоения кальция и поддержки иммунитета, особенно в период менопаузы.
Витамин E
Витамин E — жирорастворимый витамин с противовоспалительными свойствами. Он поддерживает иммунную систему, функцию клеток и здоровье кожи, замедляя окисление полиненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах, что помогает уменьшить изменения коллагена и старение кожи. Витамин E — мощный антиоксидант, эффективно борется со свободными радикалами, которые могут повреждать клетки и способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям, развитию рака и ускорению старения. Он также может уменьшить повреждение кожи ультрафиолетовыми лучами, так как УФ-излучение и старение снижают его уровень в организме. В репродуктивном возрасте женщинам рекомендуется регулярный приём витамина E для защиты клеток, замедления старения, сохранения зрения, здоровья кожи и крепкого иммунитета.
Витамин K2
Существует две основные формы витамина K: K1 (филохинон), встречающийся в растительной пище, и K2 (менахинон), содержащийся в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах (важнейшие подтипы MK‑4 и MK‑7). Витамин K активирует белки, участвующие в свертывании крови, метаболизме кальция и здоровье сердца. Исследования показывают, что добавки K2 улучшают здоровье костей и сердца. Витамин K2 играет ключевую роль в метаболизме кальция — основного минерала в костях и зубах: активирует остеокальцин и GLA‑белок, связывающие кальций и способствующие формированию и поддержанию здоровых костей. Поэтому женщинам K2 особенно важен в период менопаузы для снижения риска остеопороза.
Витамины группы B
Комплекс витаминов группы B помогает предотвращать инфекции, поддерживать здоровье клеток, участвовать в производстве эритроцитов, поддерживать уровень энергии, хорошее зрение, нормальную работу мозга, пищеварение и аппетит, синтез гормонов и холестерина, здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечный тонус. Витамины группы B особенно важны для беременных и кормящих женщин — они способствуют развитию мозга плода и снижают риск врождённых дефектов. У беременных они могут повысить уровень энергии, облегчить тошноту и снизить риск преэклампсии. Тиамин (B1) превращает питательные вещества в энергию; рибофлавин (B2) действует как антиоксидант; ниацин (B3) участвует в сигнальных процессах клеток и восстановлении ДНК; пиридоксин (B6) способствует синтезу серотонина и допамина; биотин (B7) регулирует метаболизм углеводов и жиров; фолаты (B9) поддерживают рост клеток и деление; холин (B12) критически важен для нейрональной функции и синтеза ДНК. Дефицит B12 может приводить к проблемам с памятью, концентрацией и настроением.
Витамин C
Витамин C, также известный как L-аскорбиновая кислота, — водорастворимый витамин, который человек не может синтезировать самостоятельно. Он необходим для биосинтеза коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов (допамин и серотонин), участвует в метаболизме белков. Витамин C также является физиологическим антиоксидантом и способен восстанавливать другие антиоксиданты, включая альфа-токоферол, то есть витамин E. Он может помочь предотвратить некоторые виды рака, сердечно-сосудистые болезни и другие заболевания. Также витамин C улучшает всасывание негемового железа (растительного происхождения). Употребление большого количества витамина C из пищи или добавок может защитить когнитивные функции и память в процессе старения. Витамин C важен для синтеза коллагена — структурного белка, обеспечивающего целостность кожи. Благодаря антиоксидантному действию он крайне важен для женской красоты и здоровья.
D-кальция пантотенат
D-кальция пантотенат способствует улучшению памяти и когнитивных способностей. Исследования показывают, что пантотеновая кислота играет ключевую роль в мозговой деятельности — участвует в синтезе коэнзима A, необходимого для производства ацетилхолина, нейромедиатора, стимулирующего активность и скорость реакции мозга. Приём добавок может снизить забывчивость, тревожность, дефицит внимания и поддержать концентрацию, понимание и здоровье кожи. Для женщин важно поддерживать здоровье кожи, полноценную работу мозга и когнитивные функции.
Пиколинат хрома
Пиколинат хрома — форма минерала хрома в добавках. Хром помогает инсулину эффективно транспортировать глюкозу из крови в клетки и может способствовать подавлению приступов голода. Это особенно важно для женщин, которые часто соблюдают диеты или испытывают неконтролируемое желание сладкого.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 присутствует в каждой клетке организма и является мощным антиоксидантом и натуральным источником энергии для роста и поддержания функций клеток. Приём Q10 может помочь восстановить оптимальное производство энергии, снизить оксидативный стресс и улучшить работу сердца. Избыточные свободные радикалы ускоряют процесс старения и способствуют развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Также Q10 может уменьшить симптомы мигрени. Поэтому он особенно полезен и важен для зрелых женщин — как физически, так и эмоционально.
Экстракт чеснока
Научные данные подтверждают, что чеснок способствует здоровью сердца и сосудов — снижает кровяное давление и общий, а также ЛПНП-холестерин, особенно у людей с повышенным уровнем холестерина. Он богат антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений и старения. Возможно, чеснок поддерживает здоровье костей за счёт увеличения уровня эстрогена у женщин, но необходимы дальнейшие исследования. Экстракт чеснока важен для женщин из-за антибактериального, противовирусного воздействия и укрепления иммунитета.
Экстракт гинкго
Ginkgo biloba содержит множество флавоноидов и терпеноидов — сильных антиоксидантов. Они помогают нейтрализовать свободные радикалы. Исследования показывают, что гинкго может поддерживать здоровье сердца и мозга, а также профилактику инсульта благодаря противовоспалительному действию. В традиционной китайской медицине его используют при головных болях и мигренях, однако клинических доказательств недостаточно. Некоторые исследования указывают, что гинкго может облегчить симптомы ПМС как физически, так и эмоционально. Ginkgo может повысить уровень оксида азота в крови, улучшая кровообращение и эластичность эндотелия. Это подтверждает, что гинкго действительно полезен организму женщины благодаря противовоспалительному эффекту.
Экстракт женьшеня
Женьшень известен своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Он укрепляет иммунную систему и может улучшить когнитивные функции — память, поведение и настроение. Доказано, что женьшень помогает бороться с усталостью, уменьшает стресс и повышает энергию — это особенно важно для женщин во время менопаузы, когда снижается энергоуровень и могут появляться перепады настроения.
Цинк
Цинк — мощный антиоксидант, поддерживает иммунитет и эффективно борется с воспалениями. Дефицит цинка в клеточных мембранах повышает их чувствительность к оксидативным повреждениям и ухудшает функции. Цинк влияет на выработку гормонов и передачу нервных импульсов, поддерживает здоровье кожи — например, при акне. Его дефицит может привести к появлению угревой сыпи, псориаза, рецидивирующих бородавок, экземы, атопического дерматита, розацеа, старению кожи, ломкости ногтей, белым пятнам на ногтях и выпадению волос. Цинку отводится важная роль в восстановлении кожного барьера, синтезе коллагена и эластина, защите от негативных факторов среды.
Магний
Магний активирует свыше 300 ферментов, стабилизирует клеточные мембраны и регулирует выделение некоторых нейрогормонов. Он также участвует в превращении витамина D в активную форму для улучшения всасывания кальция. Магний помогает снизить кровяное давление, облегчить симптомы ПМС и возможно уменьшить проявления депрессии. Поэтому магний особенно важен женщинам для поддержки сердечно-сосудистой, костной, мышечной и нервной систем.
Кремний (диоксид кремния)
Диоксид кремния (SiO₂), также известный как кремнезём, — это природное соединение кремния и кислорода. Хотя нет убедительных научных доказательств, что он предотвращает выпадение волос, некоторые исследования показывают, что он может укреплять волосы — что особенно важно для женщин.
Железо
Железо — жизненно важное питательное вещество, участвующее в транспортировке кислорода: оно связывается с гемоглобином — белком, транспортирующим красные кровяные клетки от лёгких к тканям. Существует два основных типа железа: гемовое и негемовое, которые отличаются по степени усвоения и биохимической активности. В организме взрослого содержится 1–3 г железа, а примерно 1 мг теряется ежедневно через кожу и кишечник. Женщинам с обильными менструациями требуется больше железа — примерно 2 мг в день теряется в начале цикла. Женщинам в возрасте 19–50 лет рекомендуется около 18 мг железа в день. Нормальный уровень железа важен для здоровья кожи, волос и ногтей. У спортсменок потребность выше из-за потерь при потоотделении. Во время беременности и лактации адекватный уровень железа особенно важен. Женщинам старше 51 года требуется около 8 мг в сутки, так как менопауза снижает потребности. Всем женщинам фертильного возраста рекомендуется увеличить потребление железа, сочетая богатые железом продукты с витамином C и регулярно проверять риск дефицита.
- Anglin, R. E., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British journal of psychiatry, 202(2), 100-107.
- Araújo, L. A. D., Addor, F., & Campos, P. M. B. G. M. (2016). Use of silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms available and efficacy. Anais brasileiros de dermatologia, 91(3), 331-335.
- Bhagavan, H. N., & Chopra, R. K. (2006). Coenzyme Q10: absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free radical research, 40(5), 445-453.
- Bibi Nitzan, Y., & Cohen, A. D. (2006). Zinc in skin pathology and care. Journal of dermatological treatment, 17(4), 205-210.
- Carr, A. C., & Rowe, S. (2020). Factors Affecting Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Global Health Perspective.
- Chung, H. S., Hwang, I., Oh, K. J., Lee, M. N., & Park, K. (2015). The effect of Korean Red Ginseng on sexual function in premenopausal women: placebo-controlled, double-blind, crossover clinical trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015.
- Evans, J. R., & Lawrenson, J. G. (2017). Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age‐related macular degeneration. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7).
- Greiner, T. (2011). Vitamins and minerals for women: recent programs and intervention trials. Nutrition research and practice, 5(1), 3-10.
- Harvey, L. J., Armah, C. N., Dainty, J. R., Foxall, R. J., Lewis, D. J., Langford, N. J., & Fairweather-Tait, S. J. (2005). Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. British journal of nutrition, 94(4), 557-564.
- Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S-1467S.
- Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.
- Kim, B. H. (2010). Safety evaluation and anti-wrinkle effects of retinoids on skin. Toxicological research, 26(1), 61-66.
- Kim, D. I., Choi, M. S., & Alm, H. Y. (2009). Efficacy and safety of red ginseng on women's health related quality of life and sexual function. Journal of Ginseng Research, 33(2), 115-126.
- Kim, M. S., Lim, H. J., Yang, H. J., Lee, M. S., Shin, B. C., & Ernst, E. (2013). Ginseng for managing menopause symptoms: a systematic review of randomized clinical trials. Journal of ginseng research, 37(1), 30.
- Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J., & Lee, M. S. (2016). Ginseng for managing menopausal woman's health: a systematic review of double-blind, randomized, placebo-controlled trials. Medicine, 95(38).
- Levenson, C. W. (2006). Zinc: the new antidepressant?. Nutrition reviews, 64(1), 39-42.
- McCabe, D., Lisy, K., Lockwood, C., & Colbeck, M. (2017). The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Evidence Synthesis, 15(2), 402-453.
- Mohd Mutalip, S. S., Ab-Rahim, S., & Rajikin, M. H. (2018). Vitamin E as an antioxidant in female reproductive health. Antioxidants, 7(2), 22.
- Mukherjee, S., Date, A., Patravale, V., Korting, H. C., Roeder, A., & Weindl, G. (2006). Retinoids in the treatment of skin aging: an overview of clinical efficacy and safety. Clinical interventions in aging, 1(4), 327.
- Nash, K. M., & Shah, Z. A. (2015). Current perspectives on the beneficial role of Ginkgo biloba in neurological and cerebrovascular disorders. Integrative medicine insights, 10, IMI-S25054.
- O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316.
- Schwartz, J. R., Marsh, R. G., & Draelos, Z. D. (2005). Zinc and skin health: overview of physiology and pharmacology. Dermatologic surgery, 31, 837-847.
- Silva, M. C., & Furlanetto, T. W. (2018). Intestinal absorption of vitamin D: a systematic review. Nutrition reviews, 76(1), 60-76.
- Theodoratou, E., Tzoulaki, I., Zgaga, L., & Ioannidis, J. P. (2014). Vitamin D and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies and randomised trials. Bmj, 348.
- Thiele, J. J., & Ekanayake-Mudiyanselage, S. (2007). Vitamin E in human skin: organ-specific physiology and considerations for its use in dermatology. Molecular aspects of medicine, 28(5-6), 646-667.
- Zuo, W., Yan, F., Zhang, B., Li, J., & Mei, D. (2017). Advances in the studies of Ginkgo biloba leaves extract on aging-related diseases. Aging and disease, 8(6), 812.
