В наше время, когда на заботу о здоровом питании и внешнем виде часто не хватает времени, особенно важно знать, как без особых усилий можно улучшить своё здоровье. Один из таких способов — добавить в свой ежедневный рацион больше пищевых волокон, которые не только помогают справиться с такими симптомами, как проблемы с пищеварением или вздутие живота, но и ускоряют обмен веществ и очищают организм от ненужных веществ. Поэтому в этой статье мы подробно расскажем, что такое пищевые волокна и почему стоит включать их в своё ежедневное питание.
Волокна и углеводы — в чём принципиальная разница?
До сих пор часто можно услышать мнение, что все углеводы, поступающие с пищей, приносят организму такую же пользу, как и пищевые волокна. Однако это ошибочное представление. Хотя волокна действительно относятся к углеводам, они являются сложными углеводами медленного действия. Они не только нормализуют уровень глюкозы в крови, но и не перегружают поджелудочную железу во время пищеварения, обеспечивая при этом более длительное чувство сытости.
Совершенно противоположным эффектом обладают быстрые углеводы — они резко повышают уровень сахара в крови. Избыток таких углеводов превращается в жир и накапливается в организме, что ведёт к проблеме лишнего веса. Стоит отметить, что простые углеводы усваиваются очень быстро, поэтому уже через 1–2 часа после приёма пищи снова появляется чувство голода.
Пищевые волокна — лучшая помощь кишечнику?
Пожалуй, каждому приходилось сталкиваться с ситуацией, когда после тяжёлой пищи в желудке или животе возникали неприятные ощущения, которые приходилось снимать лекарствами. Но что делать, если такие симптомы повторяются регулярно, независимо от ежедневного рациона?
По словам специалистов по питанию, справиться с процессом пищеварения и быстрее вывести из организма ненужные вещества могут не только лекарства, но и пищевые волокна, полученные из натуральных продуктов. Всё чаще пациенты с болями в животе выбирают волокна как первую помощь.
Пищевые волокна — это медленные углеводы, которые, в отличие от обычных, не расщепляются до сахарных молекул и проходят через организм непереваренными. Эти волокна не только улучшают моторику кишечника, но и способствуют лучшему усвоению сахара, ускоряют обмен веществ.
Согласно экспертам, волокна делятся на растворимые и нерастворимые, и каждая группа выполняет свою функцию в организме. Растворимые волокна превращаются в желеобразную массу, которая способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови, а также обеспечивает длительное чувство сытости. Нерастворимые волокна помогают пище легче двигаться по пищеварительному тракту и способствуют выводу токсинов вместе с каловыми массами.
Помогают ли волокна худеть?
Не секрет, что волокна часто добавляют в рацион с целью снижения веса. Пищевые волокна действительно способствуют увеличению чувства насыщения — они впитывают жидкость в желудке, увеличивая объём пищи, что помогает дольше чувствовать сытость. Например, отруби из цельного зерна, добавленные в блюда, являются отличным выбором для тех, кто борется с лишним весом — чувство насыщения наступает быстрее, и объём потребляемой пищи значительно снижается.
Кроме того, волокна способствуют улучшению пищеварения, что в свою очередь ускоряет обмен веществ. Исследования подтверждают, что волокна помогают снижать уровень глюкозы и инсулина в крови, а также уровень "плохого" холестерина, что также способствует контролю веса. Для очищения кишечника и похудения часто используют специальные пищевые волокна с пробиотиками или смеси натуральных трав и семян. Однако в таких случаях важно внимательно изучить состав продукта — сколько полезных волокон содержится в дневной норме.
Пищевые волокна — в каких продуктах их искать?
Тем, кто хочет обогатить свой рацион большим количеством клетчатки, следует включить в ежедневное питание больше цельнозерновых продуктов, таких как хлеб из цельного зерна, макароны, мука, крупы и хлопья. Важно убедиться, что зерновые культуры, из которых изготовлены эти продукты, были очищены естественным способом — не дробились. Отруби овса, полбы и других злаков можно добавлять в сухие завтраки, йогурты, салаты, супы, творог и другие любимые блюда, тем самым обогащая их клетчаткой.
Чтобы организм получал больше клетчатки, в рацион также следует включить больше бобовых — фасоль, чечевицу, нут и другие бобовые овощи. Отличным источником волокон являются свежие фрукты и овощи, однако стоит помнить, что при термической обработке количество клетчатки в них снижается. Также не стоит избегать семян и орехов. Прекрасными источниками клетчатки считаются семена чиа и льняное семя.
Увеличить количество клетчатки — легко, если знать, что включить в рацион. Поэтому ниже представлен список продуктов, который поможет оценить нехватку волокон в организме.
Авокадо — источник витамина C, калия, магния, витамина E и витаминов группы B. Содержание клетчатки: 10 граммов в чашке сырого авокадо или 2 грамма/100 г.
Яблоки — источник витамина C, витамина A, магния и калия. Содержание клетчатки: 4,4 грамма в среднем яблоке или 2,4 грамма/100 г.
Бананы — источник витамина C, витамина B6, калия и других питательных веществ. В незрелых бананах много устойчивого крахмала — неперевариваемых углеводов, действующих как клетчатка. Содержание клетчатки: 3,1 грамма в среднем банане или 2,6 грамма/100 г.
Груши — известный источник клетчатки. Содержание клетчатки: 5,5 грамма в груше среднего размера или 3,1 грамма/100 г.
Клубника — источник витамина C, марганца и антиоксидантов. Содержание клетчатки: 3 грамма в чашке свежей клубники или 2 грамма/100 г.
Брокколи — содержит витамин C, витамин K, фолаты, витамины группы B, калий, железо, марганец и антиоксиданты. По сравнению с другими овощами, содержит больше белка. Содержание клетчатки: 2,4 грамма в чашке или 2,6 грамма/100 г.
Артишоки — одни из лучших источников клетчатки. Содержание клетчатки: 6,9 грамма в одном артишоке или 5,4 грамма/100 г.
Брюссельская капуста — богата витамином K, калием, фолатами и антиоксидантами. Содержание клетчатки: 3,3 грамма в чашке или 3,7 грамма/100 г.
Морковь — вкусный, хрустящий и очень питательный корнеплод. Содержит витамин K, витамин B6, магний и бета-каротин. Содержание клетчатки: 3,6 грамма в чашке или 2,8 грамма/100 г.
Свекла — корнеплод, богатый питательными веществами, включая железо, медь, марганец и калий. Также содержит неорганические нитраты, полезные для регуляции давления и повышения физической выносливости. Содержание клетчатки: 3,8 грамма в чашке сырой свеклы или 2,8 грамма/100 г.
Чечевица — недорогой, но очень питательный продукт, богатый белком и другими важными веществами. Содержание клетчатки: 13,1 грамма в чашке вареной чечевицы или 7,3 грамма/100 г.
Колотый горох — производится из высушенного, колотого и очищенного гороха. Содержание клетчатки: 16,3 грамма в чашке вареного гороха или 8,3 грамма/100 г.
Красная фасоль — популярный вид бобовых, богатый растительным белком и другими питательными веществами. Содержание клетчатки: 12,2 грамма в чашке вареной фасоли или 6,8 грамма/100 г.
Нут — еще один вид бобовых, богатый питательными веществами, минералами и белком. Содержание клетчатки: 12,5 грамма в чашке вареного нута или 7,6 грамма/100 г.
Овёс — один из самых полезных злаков, богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Содержание клетчатки: 16,5 грамма в чашке сырых овсяных хлопьев или 10,1 грамма/100 г.
Сколько клетчатки нужно потреблять в день?
Чтобы ощутить настоящую пользу клетчатки, необходимо ежедневно потреблять достаточное её количество. Согласно исследованиям, женщинам рекомендуется минимум 25 г в сутки, а мужчинам — около 38 г (в пожилом возрасте — даже больше).
Хотя многие повседневные продукты рекламируются как богатые клетчаткой, исследования, проведённые в Литве, показывают, что большинство людей получает её значительно меньше нормы. Поэтому, несмотря на то, что клетчатка содержится в перечисленных выше продуктах, при выборе продуктов питания стоит ориентироваться и на информацию на этикетке. Согласно действующему законодательству, продукт может быть обозначен как «источник клетчатки», если в 100 г содержится не менее 3 г волокон, а как «богат клетчаткой» — если не менее 6 г.
Важно помнить, что организм необходимо приучать к клетчатке постепенно. При резком увеличении её количества могут возникать вздутие живота, ощущение тяжести или даже понос. Люди с синдромом раздраженного кишечника могут испытывать длительный дискомфорт, поэтому перед регулярным употреблением волокон рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Природные волокна и кофеин
Все чаще обсуждается, что у людей, потребляющих большое количество кофеина в течение дня, клетчатка может вызывать неприятные симптомы. Поскольку кофеин способствует обезвоживанию организма, его избыток действительно несовместим с высоким потреблением клетчатки. При употреблении большого количества клетчатки рекомендуется увеличить потребление воды, чтобы волокна могли впитать жидкость и способствовать полному очищению организма от шлаков и вредных веществ.
Клетчатка из подорожника — почему стоит включить ее в свой рацион?
Те, кто хотя бы раз интересовался пользой клетчатки, наверняка знают, что клетчатка из подорожника напрямую связана с очищением организма. Ее обычно рекомендуют тем, кто страдает от проблем с желудком, высоким уровнем холестерина или просто хочет очистить организм. Оболочки семян подорожника особенно рекомендуются при запорах, повреждениях слизистой оболочки пищевода или желудка, повышенном артериальном давлении, а также для очистки пищеварительного тракта.
Чайную ложку оболочек следует залить стаканом воды, хорошо перемешать и сразу выпить. Эти оболочки также можно использовать в вегетарианской и веганской кухне — для приготовления киселей, пудингов, тортов и других блюд. После набухания в организме оболочки подорожника действуют как метла, проходя по кишечнику, поглощая и выводя токсины. Таким образом очищается пищеварительный тракт и нормализуется процесс выведения. Семена подорожника — популярный ингредиент в здоровом питании, их можно приобрести почти в каждой аптеке и в крупных магазинах экологически чистых товаров.
Как выбрать пищевые волокна?
Хотя рекомендуется получать клетчатку из продуктов питания, современный ритм жизни не всегда позволяет это сделать. Поэтому мы рекомендуем дополнительно обогатить рацион специальными пищевыми добавками, содержащими клетчатку. Однако для достижения желаемого эффекта важно выбирать качественные продукты.
Прежде всего, обратите внимание на процентное содержание клетчатки, указанное на упаковке. Это не значит, что добавка должна покрывать всю суточную норму (не забывайте, что клетчатку мы получаем и с пищей), но ее должно быть достаточно, чтобы восполнить нехватку в организме. Важно учитывать количество как растворимых, так и нерастворимых волокон в составе. Иногда добавка содержит только один тип волокон, что не обеспечивает комплексной поддержки организма.
При выборе добавок, обогащенных клетчаткой, также обратите внимание на долю оболочек семян подорожника в составе. Эти волокна считаются настоящей «метлой» кишечника, так как в процессе пищеварения они собирают различные токсины, что особенно важно для здоровья пищеварительного тракта и общего самочувствия. Эти нерастворимые углеводы также поглощают большое количество воды в организме, что особенно полезно для людей, борющихся с лишним весом.
Среди растворимых волокон наиболее важным считается глюкоманнан, также известный как конжакманнан. Это вещество, полученное из корней аморфофаллуса пятнистого, обладает исключительной способностью впитывать воду, что помогает снизить чувство голода. Попадая в желудок, это низкокалорийное вещество набухает и обеспечивает длительное чувство сытости, тем самым снижая общее потребление калорий.
Также стоит упомянуть имбирь, который часто включают в состав таких добавок. Он поддерживает работу пищеварительной и иммунной систем, тонизирует при слабости и уменьшает дискомфорт (тошнота, головокружение), вызванный заболеваниями или путешествиями.
Всеми вышеуказанными свойствами обычно обладают высококачественные добавки с клетчаткой и многофункциональным составом. Многие продукты на рынке достаточно дорогие и не имеют такого богатого состава, как рекомендуемые нами добавки. Также важно отметить, что передозировка клетчатки маловероятна — ее можно принимать круглый год. Чтобы организм эффективно усваивал полезные вещества, содержащиеся в комплексе, клетчатку следует употреблять регулярно — дважды в день за 15–20 минут до еды. Одну чайную ложку добавки нужно растворить в 200 мл воды и выпить сразу, пока ингредиенты не осели на дно.
Нередко ищут подходящую клетчатку и для детей — в этом случае важно подчеркнуть, что многофункциональная клетчатка не имеет возрастных ограничений. Правда, детям рекомендуется доза, вдвое меньшая, чем взрослым. Итак, если вы хотите ощутить легкость в теле и ясность в мыслях, а также легче справляться с жизненными вызовами — добавьте клетчатку в свой рацион уже сегодня.