Витамин E

Что такое витамин E и какова его роль для здоровья?

Витамин E — жирорастворимый антиоксидант, открытый почти 100 лет назад (1922). Он состоит из 8 соединений, содержащихся в жирных продуктах: четырёх токоферолов и четырёх токотриенолов (Sundl, Murkovic, Bandoniene, & Winklhofer-Roob, 2007). Все формы витамина E усваиваются в кишечнике, после чего хиломикроны и липопротеины высокой плотности (ЛПВП) транспортируют его в печень (Kayden & Traber, 1993). Ранние исследования на животных помогли определить роль витамина E в формировании тканей и органов, кожи, волос, ногтей, нервной системы, мозга и других функций, однако более глубокие исследования влияния витамина E на человека продолжаются, выявляя новые связи между этим витамином и здоровьем (Galli et al., 2017). Существуют данные о поддержке иммунной системы у пожилых людей (Wu & Meydani, 2014), а также положительном влиянии витамина E на воспаления дыхательных путей (Abdala-Valencia, Berdnikovs, & Cook-Mills, 2013). Витамин E (токоферол) помогает защитным механизмам нервной системы и может предотвращать лёгкое когнитивное снижение при болезни Альцгеймера (Mangialasche, 2013), однако он не лечит заболевание или его симптомы (Farina et al., 2012). Кроме того, витамин E может способствовать профилактике и контролю болезни Паркинсона, диабета, некоторых видов рака, воспалительных процессов и других заболеваний (Duncan & Suzuki, 2017). Витамин E также может защищать сердечно-сосудистую систему, действуя при повышенных уровнях гомоцистеина и холестерина в крови (Kirac, Negis & Ozer, 2013). Витамин E широко применяется в косметологии и дерматологии для лечения проблем кожи:

• Жёлтый синдром ногтей, проявляющийся изменением цвета и медленным ростом ногтей, лечится повторными высокими дозами витамина E каждые 6 месяцев (Hawsawi & Porpe, 2010);
• У пациентов с дерматитом применение витамина E вместе с дапсоном может помочь избежать основной побочной реакции – головной боли (Cox, 2002);
• Пустулёзный псориаз у тех, кто не хочет или не может использовать медикаменты, можно лечить витамином E с постепенным увеличением дозы в течение 4 недель (Ayres & Mihan, 1974);
• Атопический дерматит значительно уменьшается или почти исчезает в течение 8 месяцев при применении витамина E по сравнению с плацебо (Tsoureli-Nikita, Hercogova, Lotti & Menchini, 2002);
• Способствует более быстрому заживлению ран (Hauch, 1957);
• Заживление ран улучшается при применении витамина E вместе с цинком и витамином C (Barbosa et al., 2009).

Источники витамина E

Витамин E содержится преимущественно в растительных продуктах – орехах, фруктах, овощах, семенах и особенно в растительных маслах. Продукты с самым высоким содержанием витамина E:

• Масло зародышей пшеницы — одна столовая ложка содержит около 20 мг витамина E (100 г — 149 мг);
• Ореховое масло — одна столовая ложка содержит около 6,4 мг витамина E (100 г — 47 мг);
• Подсолнечные семечки — порция 30 г содержит около 11 мг витамина E (100 г — 35 мг);
• Миндаль — порция 30 г содержит около 8 мг витамина E (100 г — 26 мг);
• Семена сосны — порция 30 г содержит около 2,8 мг (100 г — 9,3 мг);
• Авокадо — половина плода содержит около 2,1 мг (100 г — 2,1 мг);
• Красный перец — один плод содержит около 1,9 мг (100 г — 1,6 мг);
• Манго — половина порции содержит около 1,5 мг (100 г — 0,9 мг) (Arnarson, 2017).

Рекомендуемая суточная доза, влияние дефицита и передозировки на здоровье

Рекомендуемая суточная доза для взрослых и детей старше 14 лет, независимо от пола, составляет около 15 мг витамина E с пищей или добавками (National academies press, 2000), однако 12 мг в сутки достаточно для защитных функций при приёме не менее нескольких недель. Европейское агентство по безопасности продуктов питания рекомендует мужчинам 13 мг, женщинам 11 мг и детям 5–13 мг (в зависимости от возраста) витамина E в сутки (EFSA, 2015). В других источниках рекомендуемая суточная доза составляет около 6–10 мг α-токоферола (Kemnic & Coleman, 2020). Согласно приказу Тerviseamet №510, рекомендуемая суточная доза для взрослых женщин — 10 мг, для мужчин — 12 мг, для беременных и кормящих соответственно 12 и 14 мг в сутки (Troesch et al., 2012). Повышенное потребление витамина E может положительно влиять на здоровье при определённых состояниях и в общей популяции — передозировка может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак (Peter et al., 2016), но не должна превышать 1000 мг, так как эта доза может быть токсичной (Troesch et al., 2012). У большинства людей симптомы передозировки отсутствуют, но у некоторых могут возникать боли в животе, тошнота, диарея, усталость, головные боли, сыпь, ухудшение зрения (Keen & Hassan, 2016). Дефицит витамина E очень редок и встречается преимущественно при нарушениях всасывания жиров. Дефицит может быть связан с атаксиями, инсультом, муковисцидозом, заболеваниями печени, болезнью Крона, проблемами с желчным пузырём и другими расстройствами. Также дефицит встречается у недоношенных и новорождённых с низкой массой тела (Kemnic & Coleman, 2020). При дефиците витамина E может развиться ретинопатия (заболевание сосудов сетчатки глаза), ослабление иммунитета — более частые вирусные и бактериальные инфекции, периферическая невропатия (повреждение нервных аксонов, приводящее к нарушению чувствительности и движений), атаксия (нарушение координации движений) (Harvard, 2021).