Vegaanlik toitumine on eluviis, kus inimene loobub loomsetest saadustest täielikult eetilistel, ökoloogilistel või tervise põhjustel. Sellesse nimekirja kuuluvad mitte ainult liha ja kala, vaid ka piimatooted, munad, mesi ja sarnased tooted. Kuigi vegaanlik toitumine muutub järjest populaarsemaks, võib teatud toiduainetest loobumine põhjustada ohu, et keha ei saa toidust vajalikke vitamiine ja mineraale, mis on vajalikud hea enesetunde hoidmiseks. Just sellepärast on oluline teada, millistest vitamiinidest võib puudu olla ja milliseid tooteid valida nende omastamiseks.
See artikkel aitab mõista, kuidas veganismi praktiseerides säilitada tasakaalustatud toitumist ja millised vitamiinid on vajalikud haiguste vältimiseks ja enesetunde parandamiseks.
Milliseid toite valivad veganid?
Hea enesetunde ja vajalike toitaineide omastamise tagamiseks jälgivad veganid hoolikalt oma toitumist. Veganid püüavad oma toitumisse lisada võimalikult palju erinevaid tooteid. Siin on mõned näited toitudest, mida tuleks valida loomsete saaduste vältimise korral.
- Köögiviljad on vegaanlikus toitumises olulised. Tumerohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, kapsas ja brokoli, on suurepärased vitamiinide allikad. Samuti tuleks meeles pidada tomateid, kurke, paprikaid ja teisi hooajalisi köögivilju.
- Puuviljad ja marjad, näiteks õunad, banaanid, mangod, maasikad ja teised, on rikastatud vitamiinide, kiudainete ja loodusliku suhkruga. Neid saab valida tervislikuks suupisteks või kasutada smuutide, salatite ja magustoitude valmistamiseks.
- Kaunviljad, nagu oad, läätsed, kikerherned ja herned, on valgu, kiudainete ja raua allikad. Need on sageli kasutusel hautiste, suppide ja hummuse valmistamisel.
- Pähklid ja seemned on samuti lahutamatu osa vegaanlikust toitumisest. Mandlid, kreeka pähklid, chia seemned, linaseemned ja muud sarnased tooted rikastavad keha tervislike rasvade, valkude, oomega-3 rasvhapete ja mineraalidega.
- Teraviljad, näiteks kino, pruun riis, kaer, hirss ja muud, on süsivesikute, kiudainete, vitamiinide ja mineraalide allikad. Need tooted on paljude vegaansete roogade aluseks ja neid kasutatakse puderite, hautiste, salatite ja leiva valmistamiseks.
- Meretaimed ja vetikad, näiteks spirulina ja klorella, on head mineraalide, nagu jood, ja valgu allikad.
Vitamiinid, mida veganitel võib puudu olla
Loomsete saaduste täielikest loobumisest tulenevalt seisavad veganid sageli silmitsi erinevate väljakutsetega. Näiteks meditsiiniliste uuringute põhjal on oluline pidevalt jälgida vitamiinide ja mineraalide taset, mis on tavaliselt leitavad loomsetes toitudes. Selles jaotuses käsitleme vitamiine ja mineraale, mille puudujäägiga veganid kõige sagedamini kokku puutuvad.
Vitamiin B12
See vitamiin on enamasti loomses toidus, mistõttu on veganitel selle puudus. B12 on oluline punaste vereliblede tootmiseks, närvisüsteemi talitluseks ja DNA sünteesiks. Selle puudus võib põhjustada väsimust, nõrkust, aneemiat ja isegi mäluprobleeme.
Kuna taimedes ei ole looduslikke B12 allikaid, peavad veganid seda omastama toidulisanditest või B12-ga rikastatud toodetest. Näiteks mõned taimsed piimad, sojatooted ja teraviljakliid võivad olla rikastatud B12-vitamiiniga. Samuti on väga oluline regulaarselt võtta B12 toidulisandeid, et vältida pikaajalisi tervisemuresid. Veganitele soovitatakse võtta suuremaid B12 annuseid või valida tugevamaid, nädalaseid toidulisandeid.
Vitamiin D
Vitamiin D, tuntud kui „päikesevitamiin“, aitab kehal omastada kaltsiumi, mistõttu selle puudus võib põhjustada osteoporoosi ja muid häireid. Samuti on see oluline tugeva immuunsüsteemi säilitamiseks. Kuigi vitamiin D sünteesitakse nahas päikesevalguse abil, saavad paljud inimesed, eriti talvekuudel, seda liiga vähe.
Lisaks toidulisanditele leidub vitamiin D ka loomsetes toodetes, nagu kala, munad ja piimatooted. Kuna veganitel on keeruline vitamiin D toidust omastada, nagu ka B12 puhul, soovitavad spetsialistid võtta toidulisandeid. Oluline on meeles pidada, et veganitele sobib vaid D2-vitamiin, kuna see saadakse taimsetest allikatest.
Omega-3 rasvhapped
Omega-3 rasvhapped on vajalikud aju normaalseks talitluseks ja südame tervise säilitamiseks. Nende rasvhapete peamised allikad on rasvased kalad, nagu lõhe, sardiinid ja makrell, kuid veganitel ei sobi need tooted. Kuigi taimses toidus on võimalik leida ALA vormis omega-3 rasvhappeid, on kehal vajalikud ka teised kaks vormi – EPA ja DHA. Seetõttu soovitatakse veganitel võtta vetikatel põhinevaid omega-3 toidulisandeid, kuna need on ainus usaldusväärne EPA ja DHA allikas.
Raud
Raud on oluline punaste vereliblede tootmiseks ja hapniku transportimiseks kehas. Kuigi taimses toidus, nagu läätsed, oad, spinat ja kõrvitsaseemned, on rauda, siis taimsest rauast (neheemi) imendub see raskemini. Raua puudus võib põhjustada aneemiat, väsimust, nõrkust ja vähenenud töövõimet.
Rauda parema omastamise tagamiseks on soovitatav võtta rauarikkaid tooteid koos C-vitamiiniga, mis aitab kehal effektiivsemalt taimi rauda omastada. Kui raua tase veres on väga madal, võib spetsialist soovitada raua toidulisandeid.
Tsink
Tsink on oluline tugeva immuunsüsteemi säilitamiseks, haavade kiireks paranemiseks, naha terviseks ja hormoonide tasakaalu hoidmiseks. Võrreldes loomsete saadustega on tsingi omastamine taimsest toidust raskem, samuti nagu rauagi.
Tsinki saab taimsetest allikatest, nagu kaunviljad, pähklid, seemned ja teraviljad, kuid sellest võib olla vähe. Fitatsioonid, mis on taimsetes toitudes loomulikult olemas, pärsivad tsingi omastamist. Seetõttu soovitatakse fermentida taimseid tooteid. Samuti, kui veganitel on raske saada piisavalt tsinki toidust, on soovitatav võtta sobivaid toidulisandeid.
Kaltsium
Kaltsiumi puudus võib põhjustada probleeme luude tervisega ja suurendada osteoporoosi riski. Kuigi enamik inimesi omastab kaltsiumi piimatoodetest, on veganitel suurepärased kaltsiumi allikad nagu sojatooted, mandlipiim ja tume rohelised lehtköögiviljad (brokoli, kapsas). Samuti on oluline meeles pidada, et kaltsiumi tuleks võtta koos vitamiin D-ga, kuna viimane aitab seda omastada.
Kokkuvõte
Kuigi vegaanlik toitumine on kasulik, nõuab see tähelepanu, et vältida teatud vitamiinide ja mineraalide puudust. Vitamiinid B12, D, omega-3 rasvhapped, raud, tsink ja kaltsium on olulised elemendid, mida võib veganitele puudu olla. Hea enesetunde ja tervise tagamiseks on oluline tasakaalustada oma toitumist või võtta toidulisandeid. Samuti on oluline regulaarselt kontrollida oma tervist ja vajadusel konsulteerida spetsialistiga.
