Веганская диета — это образ жизни, при котором человек полностью отказывается от продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или здоровьесберегающим причинам. В этот список входят не только мясо и рыба, но и молочные продукты, яйца, мед и другие подобные продукты. Несмотря на растущую популярность веганского питания, отказ от некоторых продуктов может поставить под угрозу усвоение различных витаминов и минералов, необходимых для поддержания хорошего самочувствия. Именно поэтому важно знать, какие витамины могут отсутствовать, а какие продукты следует выбирать, чтобы их усвоить.
Эта статья поможет понять, как пропагандируя веганизм, поддерживать сбалансированное питание и какие витамины необходимы для предотвращения заболеваний и улучшения самочувствия.
Какие продукты выбирают веганы?
Для обеспечения хорошего самочувствия и усвоения необходимых питательных веществ веганы тщательно следят за своим рационом. Люди, придерживающиеся этого образа жизни, стремятся включать в свой рацион как можно больше разнообразных продуктов. Вот несколько примеров, которые следует включить в питание при отказе от продуктов животного происхождения.
- Овощи — важная часть веганского рациона. Тёмно-зелёные листовые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи, являются отличными источниками витаминов. Также следует не забывать про помидоры, огурцы, перец и другие сезонные овощи.
- Фрукты и ягоды, например, яблоки, бананы, манго, клубника и другие, богаты витаминами, клетчаткой и натуральным сахаром. Их можно выбирать как здоровую закуску или использовать для коктейлей, салатов и десертов.
- Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут и горох, являются источником белка, клетчатки и железа. Эти продукты часто используют для приготовления супов, рагу и хумуса.
- Орехи и семена также являются неотъемлемой частью веганского рациона. Миндаль, грецкие орехи, чиа-семена, льняные семена и другие подобные продукты обогащают организм полезными жирами, белками, омега-3 жирными кислотами и минералами.
- Злаки, такие как киноа, коричневый рис, овсянка, просо и другие, являются источниками углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Эти продукты являются основой различных веганских блюд, таких как каши, рагу, салаты и хлеб.
- Морские водоросли, такие как спирулина и хлорелла, являются хорошим источником минералов, таких как йод, и белка.
Витамины, которых может не хватать веганам
Отказ от продуктов животного происхождения часто вызывает у веганов различные трудности. Например, исследования показывают, насколько важно постоянно следить за уровнем витаминов и минералов, которые обычно содержатся в животной пище. В этом разделе мы рассмотрим витамины и минералы, которых чаще всего не хватает веганам.
Витамин B12
Этот витамин в основном встречается в продуктах животного происхождения, поэтому веганы часто сталкиваются с его дефицитом. Витамин B12 необходим для образования кровяных клеток, нормальной работы нервной системы и синтеза ДНК. Его дефицит может привести к усталости, слабости, анемии и даже проблемам с памятью.
Поскольку в растительной пище нет природных источников витамина B12, веганы должны получать его из добавок или обогащённых продуктов. Например, некоторые растительные молоки, соевые продукты и злаковые хлопья могут быть обогащены витамином B12. Также важно регулярно принимать добавки с витамином B12, чтобы избежать долгосрочных проблем со здоровьем. Веганам рекомендуется принимать более высокие дозы витамина B12 или выбирать более сильные, недельные добавки.
Витамин D
Витамин D, известный как «солнечный витамин», помогает организму усваивать кальций, и его дефицит может привести к остеопорозу и другим заболеваниям. Также он важен для поддержания сильной иммунной системы. Хотя витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечного света, многие люди, особенно зимой, получают его слишком мало.
Кроме добавок, витамин D встречается в продуктах животного происхождения, таких как рыба, яйца и молочные продукты. Поскольку веганам сложно получать витамин D из пищи, как и в случае с витамином B12, специалисты рекомендуют принимать добавки. Важно помнить, что для веганов подходит только витамин D2, так как он извлекается из растительных источников.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга и поддержания здоровья сердца. Основные источники этих кислот — жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия, но веганам эти продукты не подходят. Хотя в растительных источниках можно найти форму омега-3 кислоты ALA, для организма также важны другие две формы — EPA и DHA. Поэтому веганам рекомендуется принимать омега-3 добавки, полученные из водорослей, так как это единственный надежный источник EPA и DHA для них.
Железо
Железо необходимо для образования красных кровяных клеток и транспортировки кислорода в организме. Хотя в растительных продуктах, таких как чечевица, фасоль, шпинат и тыквенные семечки, содержится железо, растительное железо (нехемовое) усваивается хуже. Недостаток железа может привести к анемии, усталости, слабости и снижению работоспособности.
Для улучшения усвоения железа рекомендуется сочетать его с витамином C, который помогает организму более эффективно усваивать нехемовое железо. Если уровень железа в крови слишком низок, специалист может порекомендовать принимать добавки с железом.
Цинк
Цинк необходим для поддержания сильной иммунной системы, быстрого заживления ран, здоровья кожи и гормонального баланса. По сравнению с продуктами животного происхождения, усвоение цинка из растительных источников также затруднено, как и железа.
Цинк можно получать из бобовых, орехов, семян и злаков, однако этого может быть недостаточно. Фитаты, содержащиеся в растительных продуктах, препятствуют усвоению цинка. Поэтому рекомендуется ферментировать растительные продукты. Также если веганам трудно получить достаточное количество цинка из пищи, рекомендуется принимать соответствующие добавки.
Кальций
Недостаток кальция может привести к проблемам с состоянием костей и увеличить риск остеопороза. Хотя большинство людей получают кальций из молочных продуктов, веганам отличным источником кальция могут быть соевые продукты, миндальное молоко и тёмно-зелёные листовые овощи (брокколи, капуста). Также важно помнить, что кальций следует принимать с витамином D, так как последний помогает его усваивать.
Итоги
Хотя веганская диета имеет много преимуществ, она требует тщательного контроля, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов. Витамины B12, D, омега-3 жирные кислоты, железо, цинк и кальций — это важные элементы, которых может не хватать сторонникам веганской диеты. Для поддержания хорошего самочувствия и здоровья веганам необходимо тщательно сбалансировать свой рацион или принимать добавки. Также важно регулярно проверять здоровье и, при необходимости, проконсультироваться со специалистом.
