Мужчины в возрасте от 19 до 70 лет должны получать достаточное количество этих витаминов и минералов. Они необходимы для хорошего психического, физического и эмоционального здоровья мужчины.
Витамин А
Витамин А необходим для здоровья мужчин, так как поддерживает рост клеток, иммунную функцию и зрение. Одна из самых известных функций витамина А — его роль в зрении и здоровье глаз — важен для цветового восприятия и защиты роговицы и конъюнктивы. Кроме того, витамин А поддерживает иммунную функцию, способствуя росту и распределению Т-клеток — белых кровяных телец, которые защищают организм от инфекций. Поэтому витамин А жизненно важен для мужчин, обеспечивая лучшее зрение, сильную иммунную систему и способность защищаться от различных вирусов и инфекций.
Витамин D3
Одна из главных функций витамина D — регулирование всасывания кальция и фосфора, а также поддержка и укрепление иммунной системы. Важно получать достаточное количество витамина D для здоровья костей. Его дефицит связан с остеопорозом, снижением минеральной плотности и повышенным риском падений и переломов у пожилых людей. Витамин D также необходим для нормального развития и роста мышечных волокон, а недостаток может негативно влиять на мышечную силу, вызывая слабость и боль в мышцах (миопатию). Витамин D обладает противовоспалительным действием. Поскольку витамин D участвует в различных процессах мозга, предполагается, что он может облегчать симптомы у людей с клинической депрессией, однако для подтверждения необходимы дополнительные исследования. Таким образом, витамин D очень важен для здоровья мужчин, обеспечивая крепкие кости, мышечную силу, усвоение кальция и крепкую иммунную систему.
Витамин E
Витамин E — это жирорастворимый витамин с противовоспалительными свойствами. Существует восемь натуральных форм витамина E, которые отличаются биологической активностью. Альфа- (α-) токоферол — единственная форма, признанная соответствующей требованиям человека. Витамин E помогает поддерживать иммунную систему, функцию клеток и здоровье кожи. Он является антиоксидантом, эффективно борющимся с воздействием свободных радикалов. Свободные радикалы повреждают клетки и могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Витамин E может помочь уменьшить повреждения кожи от ультрафиолетовых лучей, а также снижать симптомы атопического дерматита и жировой болезни печени, замедлять прогрессирование легкой и средней стадии болезни Альцгеймера. Воздействие UV-лучей и солнца уменьшает уровень витамина E, а его количество снижается с возрастом. Витамин А необходим мужчинам для защиты клеток от повреждений свободными радикалами, а также для поддержания сильной иммунной системы и здоровой кожи.
Витамин K2
Существуют две основные формы витамина K: витамин K1 (филохинон), который содержится в растительной пище, и витамин K2 (менахинон), встречающийся в животных и ферментированных продуктах. Витамин K2 подразделяется на несколько подтипов, из которых наиболее важны MK-4 и MK-7. В целом, витамин K активирует белки, влияющие на свертываемость крови, обмен кальция и здоровье сердца. Исследования показывают, что добавки витамина K2 улучшают здоровье костей и сердца. Витамин K2 играет ключевую роль в обмене кальция — основного минерала, содержащегося в костях и зубах. Он активирует связывание двух белков — остеокальцина и матриксного GLA-белка — с кальцием, что помогает формировать и поддерживать здоровые кости. Поэтому мужчины должны обязательно получать достаточное количество витамина K2 для крепких костей и снижения риска остеопороза.
Витамины группы B
Комплекс витаминов B помогает предотвращать инфекции, поддерживает и укрепляет здоровье клеток, участвует в процессе роста красных кровяных телец, поддерживает уровень энергии, хорошее зрение, нормальную функцию мозга, пищеварение и аппетит, синтез гормонов и холестерина, здоровье сердца и сосудов, а также мышечный тонус. Считается, что витамины группы B повышают уровень тестостерона у мужчин, который естественно снижается с возрастом, а также могут способствовать набору мышечной массы и увеличению силы. Однако исследований, подтверждающих эти утверждения, мало. Важные для мужчин витамины группы B выполняют следующие функции: тиамин (B1) играет важную роль в метаболизме, помогая преобразовывать питательные вещества в энергию; рибофлавин (B2) действует как антиоксидант; ниацин (B3) важен для клеточной сигнализации, метаболизма, синтеза и восстановления ДНК; пиридоксин (B6) участвует в метаболизме аминокислот, производстве красных кровяных телец и нейромедиаторов — серотонина и дофамина, обеспечивающих хорошее настроение, мотивацию и сон; биотин (B7) необходим для обмена углеводов и жиров, а также регулирует экспрессию генов; фолаты (B9) нужны для роста клеток, обмена аминокислот, образования красных и белых кровяных телец и правильного деления клеток. Некоторые исследования показывают, что витамины комплекса B могут улучшать настроение и когнитивные функции. Холин (B12) жизненно важен для нервной функции, синтеза ДНК и развития красных кровяных телец. Дефицит витамина B12 проявляется нарушениями памяти, неспособностью концентрироваться и усваивать информацию, онемением и покалыванием конечностей, а также может быть связан с повышенной частотой расстройств настроения.
Витамин C
Витамин C, также известный как L-аскорбиновая кислота, — это водорастворимый витамин, который естественно содержится в некоторых продуктах питания. В отличие от большинства животных, люди не способны самостоятельно синтезировать витамин C, поэтому он является незаменимым компонентом питания. Витамин C необходим для биосинтеза коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, а также участвует в обмене белков. Он также является важным физиологическим антиоксидантом и доказано, что способствует регенерации других антиоксидантов в организме, включая альфа-токоферол или витамин E. Витамин C может помочь предотвратить развитие некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других болезней. Кроме биосинтетических и антиоксидантных функций, витамин C играет важную роль в работе иммунной системы и улучшает всасывание неheme-железа (формы железа, содержащейся в растительной пище). Также доказано, что высокий уровень потребления витамина C из пищи или добавок оказывает защитное влияние на мышление и память с возрастом. Недостаток витамина C вызывает цингу, для которой характерна усталость, слабость соединительной ткани и ломкость капилляров.
D-кальция пантотенат
Если вы хотите, чтобы ваш ум был более острым, лучше формировались воспоминания и вы лучше запоминали информацию, вам может помочь D-кальция пантотенат. Исследования на людях показали, что пантотеновая кислота играет ключевую роль в работе мозга. Особенно важно, что пантотеновая кислота участвует в синтезе множества нейромедиаторов. Прием D-кальция пантотената может помочь уменьшить «мозговой туман» или чувство забывчивости и спутанности, сопровождающееся общим дефицитом внимания. При использовании D-кальция пантотената эффект мозгового тумана может уменьшаться, помогая поддерживать концентрацию и понимание. Для подростков и взрослых прием D-кальция пантотената может способствовать поддержанию здоровья и жизнеспособности кожи. Кроме того, прием D-кальция пантотената может повысить физическую выносливость.
Хром пиколинат
Хром пиколинат — это форма минерального хрома, который можно найти в добавках. Хром — это минерал, помогающий гормону инсулину выполнять свои функции в организме, обеспечивая транспорт глюкозы из крови в клетки, а также может быть полезен для подавления приступов голода.
Кофермент Q10
Кофермент Q10 присутствует в каждой клетке организма. Однако самая высокая концентрация наблюдается в органах с наибольшей потребностью в энергии, таких как сердце, почки, легкие и печень. Одна из основных функций кофермента Q10 — производство энергии в клетках. Q10 (CoQ10) — антиоксидантное соединение, которое каждая клетка использует как естественный источник энергии для роста и поддержания своих функций. Прием кофермента Q10 может помочь восстановить оптимальный уровень производства энергии, снизить окислительный ущерб и улучшить работу сердца. Сперматозоиды мужчин чувствительны к воздействию окислительного стресса, что может привести к снижению их количества, ухудшению качества спермы и бесплодию. Было установлено, что кофермент Q10 может улучшить подвижность сперматозоидов у мужчин с бесплодием, повысить качество, активность и концентрацию спермы, увеличивая антиоксидантную защиту спермы. Это особенно важно для поддержания мужской фертильности и продолжения рода.
Экстракт чеснока
Научные данные подтверждают, что чеснок снижает кровяное давление и уровень холестерина: уменьшает общий и ЛПНП-холестерин, особенно у людей с высоким уровнем холестерина. В чесноке содержатся антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений и старения. При этом чеснок поддерживает активность мощного антиоксиданта — глутатиона. Это может снизить риск болезни Альцгеймера и деменции. Добавки с чесноком помогают предотвратить распространённые болезни, такие как грипп и простуда, а также уменьшить их тяжесть. Этот экстракт особенно важен для мужского здоровья благодаря своим противовирусным, укрепляющим иммунитет и антисептическим свойствам.
Экстракт гинкго билоба
Гинкго содержит множество флавоноидов и терпенов — соединений, известных своим сильным антиоксидантным действием. Антиоксиданты борются с вредным воздействием свободных радикалов или нейтрализуют их. Научные исследования показывают защитное влияние гинкго на здоровье сердца, мозга и профилактику инсульта. Одно из объяснений — противовоспалительное действие биологически активных соединений растения. Гинкго может улучшить уровень оксида азота в крови, что улучшает кровообращение и повышает эластичность эндотелия. Поэтому гинкго может быть полезен при лечении различных симптомов сексуальной дисфункции, улучшая кровоток в соответствующих зонах тела. Использование экстракта гинкго для лечения сексуальной дисфункции логично, но пока научные доказательства ограничены. Гинкго важен для мужского здоровья благодаря защите клеток и улучшению кровообращения.
Экстракт женьшеня
Женьшень полезен своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Он важен для укрепления иммунной системы. Также женьшень может помочь улучшить когнитивные функции, такие как память, поведение и настроение. Исследования показали, что женьшень может быть эффективной альтернативой для лечения эректильной дисфункции у мужчин. Считается, что содержащиеся в женьшене соединения защищают сосуды и ткани полового члена от окислительного стресса и помогают восстановить нормальную функцию. Исследования также показали, что женьшень может стимулировать выработку оксида азота — вещества, способствующего расслаблению мышц полового члена и улучшению кровотока. Однако для окончательных выводов о влиянии женьшеня на эректильную функцию необходимы дополнительные исследования. Добавки с женьшенем могут помочь уменьшить усталость и повысить физическую активность. Женьшень важен мужчинам для улучшения кровообращения и снижения воспалительного фона в организме.
Цинк
Цинк действует как мощный антиоксидант и важен для организма благодаря способности укреплять иммунную систему и бороться с воспалительными процессами. Потеря цинка из биологических мембран увеличивает их чувствительность к окислительным повреждениям и ухудшает их функции. Цинк хорошо известен своей ролью в контроле уровня сахара в крови и улучшении чувствительности организма к инсулину. Добавки с цинком также эффективны для поддержки здоровья кожи и лечения таких заболеваний, как акне. Его дефицит вызывает прыщи, псориаз, повторяющиеся бородавки, экзему и атопический дерматит, розацеа, старение кожи. Цинк необходим мужчинам благодаря антиоксидантному и противовоспалительному эффекту, а также может решать проблемные кожные состояния.
Магний
Действие магния связано с более чем 600 биохимическими реакциями в организме, включая производство энергии при расщеплении пищи, синтез новых белков, расслабление мышц, регуляцию нейромедиаторов. Магний играет ключевую роль в преобразовании витамина D в его активную форму, которая способствует усвоению кальция. Магний также важен для работы мышечной системы при движении. Исследования показали, что магний может повысить выносливость у спортсменов, пожилых людей и пациентов с хроническими заболеваниями. Для мужчин магний особенно важен при активных занятиях спортом, увеличении выносливости и производстве биологически активных веществ, поддерживающих настроение и мотивацию.
- Anglin, R. E., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Дефицит витамина D и депрессия у взрослых: систематический обзор и метаанализ. The British journal of psychiatry, 202(2), 100-107.
- Bach, H. V., Kim, J., Myung, S. K., & Cho, Y. (2016). Эффективность добавок женьшеня при усталости и физической производительности: метаанализ. Journal of Korean medical science, 31(12), 1879-1886.
- Bayan, L., Koulivand, P. H., & Gorji, A. (2014). Чеснок: обзор потенциальных терапевтических эффектов. Avicenna journal of phytomedicine, 4(1), 1.
- CHOI, K. T. (2008). Ботанические характеристики, фармакологические эффекты и лекарственные компоненты корейского панакс женьшеня CA Meyer. Acta Pharmacologica Sinica, 29(9), 1109-1118.
- Christakos, S., Ajibade, D. V., Dhawan, P., Fechner, A. J., & Mady, L. J. (2012). Витамин D: метаболизм. Rheumatic Disease Clinics, 38(1), 1-11.
- De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Магний у человека: значение для здоровья и заболеваний. Physiological reviews.
- Eilat-Adar, S., Sinai, T., Yosefy, C., & Henkin, Y. (2013). Рекомендации по питанию для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Nutrients, 5(9), 3646-3683.
- Evans, J. R., & Lawrenson, J. G. (2017). Антиоксидантные витаминные и минеральные добавки для замедления прогрессирования возрастной макулярной дегенерации. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7)
- Harris, E., Kirk, J., Rowsell, R., Vitetta, L., Sali, A., Scholey, A. B., & Pipingas, A. (2011). Влияние приема поливитаминов на настроение и стресс у здоровых пожилых мужчин. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 26(8), 560-567.
- Harrison, F. E. (2012). Критический обзор витамина С для профилактики возрастного снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера. Journal of Alzheimer's Disease, 29(4), 711-726.
- Juraschek, S. P., Guallar, E., Appel, L. J., & Miller III, E. R. (2012). Влияние добавок витамина С на артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. The American journal of clinical nutrition, 95(5), 1079-1088.
- Kasote, D. M., Katyare, S. S., Hegde, M. V., & Bae, H. (2015). Значение антиоксидантного потенциала растений и его роль в терапевтических приложениях. International journal of biological sciences, 11(8), 982.
- Kennedy, D. O. (2016). Витамины группы В и мозг: механизмы, дозы и эффективность — обзор. Nutrients, 8(2), 68.
- Kennedy, D. O., Veasey, R., Watson, A., Dodd, F., Jones, E., Maggini, S., & Haskell, C. F. (2010). Влияние высокодозированного комплекса витаминов группы В с витамином С и минералами на субъективное настроение и работоспособность у здоровых мужчин. Psychopharmacology, 211(1), 55-68.
- Lafuente, R., González-Comadrán, M., Solà, I., López, G., Brassesco, M., Carreras, R., & Checa, M. A. (2013). Коэнзим Q10 и мужское бесплодие: метаанализ. Journal of assisted reproduction and genetics, 30(9), 1147-1156
- Levenson, C. W. (2006). Цинк: новый антидепрессант? Nutrition reviews, 64(1), 39-42.
- Li, Y., & Schellhorn, H. E. (2007). Новые разработки и перспективы терапии с витамином С. The Journal of nutrition, 137(10), 2171-2184.
- Maresz, K. (2015). Правильное использование кальция: витамин K2 как фактор здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Integrative Medicine: A Clinician's Journal, 14(1), 34.
- Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Свободные радикалы, антиоксиданты в болезни и здоровье. International journal of biomedical science: IJBS, 4(2), 89.
- Popovic, L. M., Mitic, N. R., Miric, D., Bisevac, B., Miric, M., & Popovic, B. (2015). Влияние приема витамина С на окислительный стресс и воспалительный ответ нейтрофилов при острой и регулярной физической нагрузке. Oxidative medicine and cellular longevity, 2015.
- Rizvi, S., Raza, S. T., Faizal Ahmed, A. A., Abbas, S., & Mahdi, F. (2014). Роль витамина Е в здоровье человека и некоторых заболеваниях. Sultan Qaboos University Medical Journal, 14(2), e157.
- Ross, A. C. (2012). Витамин A и ретиноиды в иммунитете, связанном с Т-клетками. The American journal of clinical nutrition, 96(5), 1166S-1172S.
- Santillo, V. M., & Lowe, F. C. (2006). Роль витаминов, минералов и добавок в профилактике и лечении рака простаты. International braz j urol, 32(1), 3-14.
- Schurgers, L. J., Teunissen, K. J., Hamulyák, K., Knapen, M. H., Vik, H., & Vermeer, C. (2007). Диетические добавки с витамином K: сравнение синтетического витамина K1 и натто-натурального менахинона-7. Blood, 109(8), 3279-3283.
- Shaffer, J. A., Edmondson, D., Wasson, L. T., Falzon, L., Homma, K., Ezeokoli, N., ... & Davidson, K. W. (2014). Добавки витамина D при симптомах депрессии: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Psychosomatic medicine, 76(3), 190.
- Shearer, M. J., Fu, X., & Booth, S. L. (2012). Питание, метаболизм и потребности в витамине K: современные концепции и перспективы исследований. Advances in Nutrition, 3(2), 182-195.
- Silva, M. C., & Furlanetto, T. W. (2018). Всасывание витамина D в кишечнике: систематический обзор. Nutrition reviews, 76(1), 60-76.
- Smith, I., Williamson, E. M., Putnam, S., Farrimond, J., & Whalley, B. J. (2014). Влияние и механизмы действия женьшеня и гинзенозидов на когнитивные функции. Nutrition reviews, 72(5), 319-333.
- Tomlinson, P. B., Joseph, C., & Angioi, M. (2015). Влияние добавок витамина D на силу мышц верхней и нижней части тела у здоровых людей: систематический обзор с метаанализом. Journal of science and medicine in sport, 18(5), 575-580.
- Vincent, J. B. (2019). Влияние добавок хрома на состав тела, здоровье человека и животных, а также на метаболизм инсулина и глюкозы. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 22(6), 483-489.
- Zastrow, M. L., & Pecoraro, V. L. (2014). Проектирование гидролитических цинковых металлоферментов. Biochemistry, 53(6), 957-978.
- Zhong, M., Kawaguchi, R., Kassai, M., & Sun, H. (2012). Сетчатка, ретинол, ретиналь и естественная история витамина A как светового сенсора. Nutrients, 4(12), 2069-2096.
