Каждая женщина, заботящаяся о себе, знает, насколько важно для внешности и здоровья получать достаточное количество необходимых веществ. Поэтому, несмотря на большое предложение витаминов для женщин, выбрать действительно стоящий комплекс не так просто, как может показаться на первый взгляд. Хорошие витамины для женщин состоят из множества важных компонентов, которые влияют на разные функции организма и самочувствие. Однако перед тем как принять решение о покупке того или иного вида витаминов, следует тщательно оценить не только состав добавок, но и индивидуальные потребности своего организма.
Именно поэтому в этой статье мы решили рассмотреть основные полезные вещества, необходимые организму зрелой женщины, а также основные симптомы, указывающие на их дефицит.
Может ли здоровое питание обеспечить достаточное количество веществ?
Несложно понять, что для хорошего самочувствия организму необходимо регулярно и всесторонне обеспечиваться основными веществами. Хотя основные, натуральные витамины для женщин чаще всего поступают с пищей, одного лишь здорового питания может быть недостаточно, чтобы обеспечить необходимое количество. Потребность в конкретных витаминах может изменяться – возрастать или снижаться – в зависимости от возраста женщины, физического состояния или даже беременности. Поэтому, хотя в идеале женщина должна получать все витамины с пищей, на практике это скорее исключение, чем правило. На это влияет как индивидуальная способность организма усваивать питательные вещества, так и пищевые привычки.
Поэтому далее мы рассмотрим основные элементы, необходимые для здоровья и самочувствия женщины, обсудим, как распознать их дефицит в организме и в каких продуктах их искать.
Железо для женщин
Одним из важнейших элементов для здоровья и самочувствия женщины является железо, которое помогает доставлять кислород по всему организму. Этот элемент также участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных телец, поддерживает иммунную систему и играет важную роль в когнитивных функциях женщины. Чаще всего дефицит железа проявляется во время менструации, беременности, при интенсивных физических нагрузках или при отказе от мяса. При значительном снижении уровня железа в организме вырабатывается меньше эритроцитов, что может привести к анемии, усталости, одышке и ослаблению иммунитета.
Основными источниками железа считаются темно-зеленые листовые овощи, постное красное мясо, курица, индейка, рыба, бобовые и цельнозерновые продукты. Специалисты утверждают, что усвоению железа особенно способствует витамин C или обогащённые им продукты. Суточная норма железа для зрелой женщины составляет около 18 мг. Для беременных женщин она увеличивается до 27 мг, а для кормящих – снижается до 9 мг. Однако, несмотря на важность железа, крайне важно не превышать его дозу – избыток железа может вызывать рвоту, боли в животе и другие проблемы.
Кальций для женщин
Хорошо известно, насколько кальций важен для костей и зубов, особенно после 30 лет, когда кости начинают терять плотность. Этот элемент также играет важную роль в работе мышц, поэтому важно обеспечить его достаточное количество в организме зрелой женщины. Дефицит кальция, также называемый гипокальциемией, чаще всего связан с нарушением функции паращитовидных желез, что диагностируется по анализу крови. Кальциевый дефицит также может вызывать сильную усталость, сухость кожи, ломкость волос и зубов. Он нарушает передачу нервных импульсов в мышцах, из-за чего могут возникать судороги, онемение конечностей и чувство отека. Долгосрочная нехватка минерала приводит к остеопорозу и увеличивает риск переломов. Кальций также важен для нормальной работы сердечной мышцы – при его дефиците развивается сердечная недостаточность.
Однако симптомы дефицита кальция не всегда очевидны. Иногда они проявляются в виде бессонницы, неглубокого сна или даже набора лишнего веса, который не уходит при правильном питании и физических нагрузках. Также может возникать парестезия – ложные ощущения на коже (жжение, онемение, зуд, покалывание). Кальций участвует практически во всех жизненно важных функциях организма.
Чтобы восполнить кальций, рекомендуется употреблять больше индейки, различных сортов сыра, а также молочные продукты (молоко, йогурт). Кальций также содержится в зелёных листовых овощах, таких как брокколи и капуста. Рекомендуемая суточная доза – 1 000 мг.
Магний для женщин
Магний в организме женщины напрямую влияет на работу мышц и нервной системы, поддерживает сердечный ритм, здоровье иммунной системы, регулирует уровень сахара в крови и нормализует артериальное давление. Основная проблема с магнием – его дефицит трудно диагностировать, а недостаток может быть опасен. Симптомы нехватки магния неспецифичны – потеря аппетита, тошнота, постоянная усталость, слабость, мышечные спазмы и судороги. Также могут возникать рвота, диарея и даже мигрени.
Как и другие витамины для женщин, магний можно получить с пищей. Основные источники – некоторые виды бобов, орехи, семена, цельнозерновые продукты. Средняя суточная норма для женщин до 30 лет – 310 мг (во время беременности – 350 мг). Для женщин старше 31 года – 320 мг (при беременности – 360 мг).
Витамин A для женщин
Витамин A необходим для зрения, кожи и иммунной системы, он крайне важен для нормального функционирования многих органов. Ученые утверждают, что он снижает риск некоторых видов рака, укрепляет иммунитет и необходим для выполнения множества других функций организма.
Желающим увеличить потребление витамина A стоит включить в рацион больше листовых, оранжевых и жёлтых овощей (особенно сладкого картофеля и моркови), помидоров, фруктов, молочных продуктов, печени и рыбы. Большинство женских мультивитаминов уже содержит достаточное количество витамина A, но для восстановления уровня в организме рекомендуется дополнительно принимать добавки. Рекомендуемая суточная норма – 770 мкг, а во время беременности или кормления – до 1300 мкг.
Биотин для женщин
Биотин – хорошо известная добавка, важная для обмена жирных кислот и сахара в крови, а также усвоения аминокислот и углеводов. При его дефиците могут выпадать волосы, ломаться ногти, появляться шелушащаяся красная сыпь на лице. Часто врачи назначают биотин при рассеянном склерозе, для защиты нервов при диабете и для стимулирования роста плода во время беременности.
Чтобы быстро восполнить биотин, включите в рацион цветную капусту, печень и сладкий картофель. Рекомендуемая суточная доза для женщин – 30 мкг, для кормящих – 35 мкг.
Фолиевая кислота для женщин
Фолиевая кислота, или витамин B9, особенно важна для женщин старше 30 лет. Она поддерживает нормальное кровообращение, синтез аминокислот и участвует в процессе деления клеток. Особенно важна для беременных и тех, кто планирует беременность – с начала вынашивания она защищает плод от врожденных дефектов, включая заболевания позвоночника и анэнцефалию. Доказано, что регулярное употребление B9 снижает риск рождения ребёнка с низкой массой тела.
Однако в пище фолиевой кислоты обычно недостаточно. Многие продукты теряют её при термообработке. Также она быстрее разрушается в организме при курении, употреблении алкоголя или приёме некоторых лекарств. Основные источники: печень, дрожжи, яичные желтки, молоко, отруби, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, свекла, зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи, петрушка, цветная и брюссельская капуста, салатные листья).
Витамины C и E
Стоит подчеркнуть, что витамины этого типа участвуют в важных физиологических функциях организма: укрепляют иммунитет, защищают клетки от свободных радикалов, ускоряют заживление мелких повреждений кожи, помогают уменьшить следы от акне и способствуют усвоению железа. Особенно важен эффект витамина C в стимуляции синтеза коллагена, необходимого не только зрелой коже женщины, но и суставам, хрящевой ткани и общей функциональности суставов.
Витамин E часто называют витамином красоты, поскольку он хорошо проникает через кожу, интенсивно увлажняет её, способствует упругости кожи и защищает от старения. Кроме того, витамин E известен как эффективный антиоксидант, сжигающий жиры, который защищает стенки внутренних органов от повреждений и помогает регулировать уровень витамина C в организме женщины.
Витамины группы B для женщин
Ещё одна не менее важная для здоровья и самочувствия группа витаминов – это витамины группы B. Они поддерживают нервную систему, обмен веществ, мышечный тонус и память. Витамины B6 и B12 помогают превращать пищу в энергию и особенно необходимы для здоровья кожи, волос и глаз. Дефицит витаминов группы B может вызвать серьёзные симптомы, такие как анемия, однако чаще всего проявляется повышенной утомляемостью, потерей аппетита, болями в животе, депрессией, онемением и покалыванием в руках и ногах, мышечными спазмами, выпадением волос или высыпаниями на коже.
Чтобы обогатить организм витаминами группы B, рекомендуется включить в рацион больше рыбы, птицы, красного мяса, яиц, молочных продуктов. Хорошими источниками также являются зелёные листовые овощи, бобовые и некоторые сорта хлеба. Женщинам до 50 лет рекомендуется употреблять 1,3 мг витамина B6 в день, после 51 года – 1,5 мг.
Витамины для женщин старше 40 лет
После 40 лет потребности женщин в питательных веществах существенно меняются, так как организм начинает подготовку к менопаузе. Одним из первых добавок, которые рекомендуется регулярно принимать в этом возрасте, является рыбий жир, содержащий незаменимые омега-3 жирные кислоты. Эти кислоты особенно полезны для здоровья сердца и мозга, важны для иммунитета и суставов. При покупке рыбьего жира рекомендуется обращать внимание на этикетку – в первую очередь, на содержание DГК и ЭПК в одной дозе. Лучше выбирать продукцию известных и надёжных производителей, так как это гарантирует качество добавок.
Среди витаминов, которые становятся особенно важными после 40 лет, нужно отметить витамины группы B. Они участвуют во множестве клеточных метаболических процессов, включая передачу нервных импульсов. Витамины B2, B6 и B12 помогают поддерживать нормальную работу нервной системы и формирование эритроцитов, а также снижают усталость, которая часто сопровождает этот жизненный период.
Витамины для женщин старше 50 лет
Не секрет, что менопауза, наступающая примерно в 50 лет, существенно влияет на здоровье и самочувствие женщины. В этот период особенно важны витамин D и кальций – они способствуют нормальному обмену веществ и энергии, поддерживают передачу нервных импульсов и помогают сохранить здоровье костей и зубов. Среди прочих полезных веществ стоит упомянуть куркуму, которая снижает воспаления и помогает при таких заболеваниях, как остеоартрит и ревматоидный артрит. Витамин D в этом возрасте способствует нормальному усвоению кальция и фосфора, а также поддерживает нормальный уровень кальция в крови. Для смягчения симптомов менопаузы также часто используют цимицифугу (чёрную кохошу).
Комплекс витаминов для женщин: рекомендации
Женщинам, ищущим универсальные добавки с богатым составом, рекомендуется выбирать мультивитамины, содержащие до 30 различных активных компонентов. Это отличный выбор для поддержания общего благополучия и внешнего вида в любом возрасте.
Данные добавки содержат 13 витаминов, 9 минералов, 6 растительных экстрактов, кофермент Q10 и множество других полезных веществ. Хотя эффективность таких комплексов нередко подвергается сомнению из-за возможного взаимодействия ингредиентов, Sapiens решила эту проблему, разделив приём добавок на утренний и вечерний. Утренний комплекс содержит витамины C, B6 и B12, которые поддерживают работу нервной и иммунной систем, а также экстракты гинкго билоба, женьшеня, чеснока и черники, плюс ниацин, эффективно снижающий усталость.
Вечерний комплекс для женщин содержит ещё больше витаминов, которые лучше усваиваются ночью. Он включает витамины K и D, укрепляющие костную структуру и защищающие клетки от окислительного стресса. Также важны для женщин витамин E и цинк – они поддерживают фертильность, репродуктивное здоровье и нормальное зрение. В Sapiens обеспечено достаточное их количество. В составе также есть магний (важен для работы мышц и сердца) и селен. Йод способствует поддержанию здоровья кожи, а медь – нормальной пигментации волос.
Для максимального усвоения всех полезных веществ рекомендуется принимать добавки регулярно: утренние – перед первым приёмом пищи, запивая стаканом воды; вечерние – после ужина.
