Пищевые добавки и их ингредиенты
Сегодня мы понимаем человеческое тело как чрезвычайно сложный организм, состоящий из множества комплексных систем. Взаимосвязи между сердечно-сосудистой, мышечной и центральной нервной системами очень тесны и сложны. Уже в 1854 году Анри Пуанкаре открыл задачу трёх тел, которая заложила основы современной теории хаоса, применяемой в медицине. Согласно ей, даже небольшое изменение в организме может вызвать неконтролируемую цепь событий, ведущих к значительным изменениям. По этим причинам, говоря о здоровье наших тел и пищевых добавках, очень важно понимать как краткосрочное влияние одного витамина, так и взаимосвязь различных компонентов. При употреблении множества витаминов или других добавок необходимо знать, какие компоненты сочетаются друг с другом и действуют по принципу взаимного дополнения (синергии).
Почему важно согласовывать приём пищевых добавок, дозы и длительность?
Прежде всего, чтобы любая пищевая добавка оказала положительное влияние на наш организм, важны не только её разовая доза, но и длительность приёма. Другой важный фактор – стратегия приёма. Например, для снижения дефицита железа пероральный приём железа может происходить ежедневно или через день, что, согласно исследованиям, способствует более эффективному усвоению и лучшему контролю гепсидина. Это показало исследование, опубликованное Штоффелем и др. в 2017 году в журнале «The Lancet Haematology». Иногда даже у хорошо известных добавок, таких как Омега-3 или витамин D, эффект может быть очень слабым или отсутствовать вовсе, если дозы слишком малы. Поэтому даже витамины и минералы с эргогенным эффектом и другие ингредиенты в пищевой добавке должны быть правильно дозированы и приниматься в определённое время.
Подходящие компоненты пищевых добавок, действующие по синергетическому принципу — почему это важно?
Известно, что витамины D, K и такие минералы, как кальций и магний, действуют синергетически, улучшая нервную систему. Однако человеку необходимо ежедневно получать множество различных питательных веществ: полифенолы, определённые ферменты или аминокислоты, поступающие с пищей или добавками, могут играть очень важную роль в нашем организме. Например, ежедневный окислительный стресс негативно влияет на работоспособность и состояние здоровья. Окислительный ущерб возникает, когда критический баланс между образованием свободных радикалов и антиоксидантной защитой нарушается. Окислительный стресс, вызванный дисбалансом между производством свободных радикалов и антиоксидантной защитой, связан с повреждениями многих молекул, включая липиды, белки и нуклеиновые кислоты. Для уменьшения этого ущерба необходимы такие питательные вещества, как витамин C и кофермент Q.
Какие компоненты пищевых добавок важны для человека — sapiens?
Каждый день человек получает с пищей множество различных питательных веществ — витамины, минералы, микроэлементы, различные жирные кислоты и др. Пищевые добавки и их компоненты дополняют естественно получаемые питательные вещества. Например, для правильного усвоения жирорастворимых витаминов необходимо принимать их вместе с жирной пищей. Витамины D, A, K и E — жирорастворимые витамины, которые вместе с другими жирами всасываются в тонком кишечнике, затем попадают в лимфу, после чего — в кровь и разносятся по всему организму. Усвоение этих витаминов в организме происходит значительно медленнее, чем водорастворимых витаминов. Чтобы организм мог усваивать эти витамины, необходимы жиры. Жиры в пище облегчают усвоение перечисленных витаминов, поэтому рекомендуется принимать их с пищей, содержащей полезные жиры, или сразу после еды. Дозы этих витаминов не должны быть слишком большими, так как они накапливаются в жировых клетках, и избыточное количество может иметь побочные эффекты. Обычно запасы витаминов A и E в организме достаточно велики, а витаминов D и K часто не хватает. Также, согласно данным литературы, витамин A рекомендуется принимать вместе с цинком, а витамин E — с селеном, эти микроэлементы улучшают усвоение витаминов. Продолжительность приёма также играет очень важную роль. Например, витамин D можно принимать практически круглый год, соответственно меняя дозы. В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые витамины в организме не накапливаются, и их дозы могут быть выше, поскольку избыточное количество выводится с мочой. Согласно научной литературе, водорастворимые витамины лучше всего усваиваются натощак, и их рекомендуется принимать утром за 30 минут до завтрака, кроме витамина B3 — этот компонент улучшает качество сна, поэтому рекомендуется принимать его вечером. Приём различных витаминов и пищевых добавок в зависимости от их взаимосвязи может обеспечить очень хороший эффект даже в разные времена года.
- Ahmadi, S., Bashiri, R., Ghadiri-Anari, A., & Nadjarzadeh, A. (2016). Antioxidant supplements and semen parameters: An evidence based review. International Journal of Reproductive BioMedicine, 14(12), 729.
- Booth A, Camacho P. A Closer look at calcium absorption and the benefits and risks of dietary versus supplemental calcium. Postgrad Med. 2013 Nov;125(6):73-81. doi: 10.3810/pgm.2013.11.2714. PMID: 24200763.
- Ferland G. The discovery of vitamin K and its clinical applications. Ann Nutr Metab. 2012;61(3):213-8. doi: 10.1159/000343108. Epub 2012 Nov 26. PMID: 23183291.
- Hamishehkar, H., Ranjdoost, F., Asgharian, P., Mahmoodpoor, A., & Sanaie, S. (2016). Vitamins, Are They Safe?. Advanced pharmaceutical bulletin, 6(4), 467–477. https://doi.org/10.15171/apb.2016.061
- Jacka FN, Overland S, Stewart R, Tell GS, Bjelland I, Mykletun A. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. Aust N Z J Psychiatry. 2009 Jan;43(1):45-52. doi: 10.1080/00048670802534408. PMID: 19085527.
- Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
- Stoffel, N. U., Cercamondi, C. I., Brittenham, G., Zeder, C., Geurts-Moespot, A. J., Swinkels, D. W., … Zimmermann, M. B. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. The Lancet Haematology, 4(11), e524–e533. doi:10.1016/s2352-3026(17)30182-5
- Sujeta A, Capkauskiene S, Vizbaraite D, Stasiule L, Balciunas M, Stasiulis A, Kadusevicius E. Low-Dose Omega-3 Fatty Acid and Vitamin D for Anthropometric, Biochemical Blood Indices and Respiratory Function. Does it work? Int J Vitam Nutr Res. 2020 Jan;90(1-2):67-83. doi: 10.1024/0300-9831/a000476. Epub 2019 Apr 1. PMID: 30932776.
- Zhang R, Naughton DP. Vitamin D in health and disease: current perspectives. Nutr J. 2010 Dec 8;9:65. doi: 10.1186/1475-2891-9-65. PMID: 21143872; PMCID: PMC3019131.
