On lihtne mõista, et vitamiinide ja toidulisandite tõelist mõju on kõige lihtsam tunda siis, kui neid kasutatakse vastavalt otstarbele ja just siis, kui organism seda vajab. Seetõttu, kui tunneme vajadust tugevdada immuunsüsteemi, pöördume sageli C- ja D-vitamiinide poole, kuid psühholoogiliste tegurite põhjustatud sümptomite korral soovitavad arstid sageli proovida foolhappe tõhusust. Üks B9-vitamiini vormidest – foolhape – on tavaliselt abiks stressi, väsimuse ja nõrkuse korral, mis on seotud halvenenud psühholoogilise seisundiga.
Kuna foolhappe kasulikkusest ja mõjust räägitakse veel liiga vähe, otsustasime selles artiklis jagada olulisemat infot selle kohta, millal ja miks inimene vajab foolhapet ning kuidas aru saada, et organismil sellest puudus on?
Milleks foolhape vajalik on?
Kuigi foolhape omab mitmeid kasulikke mõjusid inimorganismile, on ta kõige paremini tuntud tänu selles sisalduvatele folaatidele, mis vastutavad rakkude kasvu ja jagunemise protsesside eest ning aitavad säilitada normaalset psühholoogilist seisundit. Seetõttu avaldub foolhappe puudus sageli pideva stressi, väsimuse, nõrkuse ja halva tujuna.
Foolhapet soovitatakse naistele ka raseduse ajal, kuna see on üks viis raseduskomplikatsioonide ja tõsiste loote väärarengute, nagu kaasasündinud seljaaju song (spina bifida), vältimiseks. See B9-vitamiini vorm määratakse ka DNA muutuste ennetamiseks, mis võivad põhjustada vähki, ning teatud tüüpi aneemia (punaste vereliblede puuduse) raviks, mida põhjustab foolhappe puudus. Foolhape on kasulik ka siis, kui esineb mäluhäireid, mõtlemisvõime langust, depressiooni sümptomeid või insuldiriski. Need probleemid muutuvad vanemas eas eriti levinuks, mistõttu paljud eakamad inimesed lisavad foolhappe oma igapäevase vitamiinide nimekirja.
Looduslik foolhape: kust seda leida?
Tähtis on rõhutada, et foolhappega organismi rikastamiseks ei pea kohe alustama toidulisanditest. Looduslikku foolhapet leidub sellistes toiduainetes nagu kuivatatud oad, herned, läätsed, apelsinid, täisteratooted, maks, spargel, peet, brokoli, rooskapsas ja spinat. Seetõttu soovitatakse esmalt suurendada nende toodete osakaalu toidulaual. Enamikule inimestest piisab toiduga saadavast foolhappest täiesti, mistõttu pole vaja seda lisaks tarvitada, kui ei esine spetsiifilisi sümptomeid, mis viitavad puudusele.
Neile, kes soovivad pikemat nimekirja foolhapet sisaldavatest toodetest, tasub teada, et alates 1998. aastast lisatakse foolhapet kohustuslikus korras mitmesse toiduainegruppi – näiteks hommikusöögihelbed, jahu, leib, makaronid, küpsetised, küpsised ja kreekerid. Seda nõuavad seadused juba enamikus Euroopa Liidu riikides.
Miks on foolhappe puudus ohtlik?
Suurim oht foolhappe puuduse puhul on punaste vereliblede tootmise häire luuüdis, mille tagajärjeks on megaloblastiline aneemia. Selle haigusega inimestel väheneb vere punaliblede arv, ja need on sageli tavapärasest suuremad. Aneemia korral tekib organismis hapnikupuudus ning häirub hapniku transport kogu kehas.
Esimeste sümptomitena tuntakse tavaliselt väsimust, nõrkust ja kiiret hingamist. Hiljem võivad areneda tõsisemad organihaigused. Foolhape mõjutab tugevalt aju normaalset talitlust ning vaimset ja emotsionaalset tervist. Puuduse korral avalduvad kiiresti stressi ja depressiooni sümptomid, sagedased on ka peavalud ja ärrituvus. Eriti ohtlikuks muutub foolhappe puudus raseduse ajal, kuna see mõjutab tugevalt loote tervist ja arengut.
Kas ainult toidust piisab?
Sageli küsitakse, kas foolhapet peab igaüks tarvitama? Tasub rõhutada, et paljud inimesed saavad piisava koguse foolhapet toiduga. Arvestades, et paljudesse toitudesse lisatakse foolhapet veel lisaks, on piisava koguse saamine veelgi tõenäolisem. Näiteks sisaldavad paljud hommikusöögihelbed ühes portsjonis 100% soovitatavast päevasest kogusest (400 mikrogrammi). Seetõttu tasub tähelepanu pöörata toodete etikettidele, et olla kindel foolhappe koguses.
Mõnel naisel, eriti neil, kes soovivad rasestuda, ei pruugi ainult toidust saadav kogus olla piisav. Kõrgemasse riskigruppi kuuluvad näiteks Aafrika ja Mehhiko päritolu naised, kellel tuleks foolhappe kogusele rohkem tähelepanu pöörata. Et teada saada täpne lisavajadus (päevase 400 mikrogrammi täitmiseks), tuleks kindlasti konsulteerida arsti või apteekriga.
Kas foolhapet saab üle doseerida?
Enne foolhappe toidulisandite kasutamist on oluline teada, et seda on võimalik ka üle doseerida. Seetõttu tuleb kindlasti konsulteerida asjatundliku spetsialistiga. Looduslik foolhape organismi ei kuhju, kuid ettevaatlik tuleks olla kontsentreeritud vitamiinide ja foolhappega rikastatud toodetega – näiteks eelmainitud hommikuhelbed või batoonid.
Üldise praktika järgi loetakse kuni 1000 mikrogrammi foolhapet päevas ohutuks koguseks, kui arst ei ole määranud teisiti. Samas võib foolhappe liig varjata teiste vitamiinide, nagu näiteks B12, puudust. Lühiajaliselt ei pruugi sümptomeid olla, kuid pikaajaliselt võib see kahjustada närvisüsteemi.
Foolhappe kasutamine – mida teadma peab?
Kuigi foolhapet saab sageli kombineerida teiste preparaatidega ning selle puudus võib olla ilmne ka ilma põhjalike uuringuteta, soovitatakse enne selle B9-vitamiini vormi tarvitamist kindlasti nõu pidada spetsialistiga. Arst määrab nii annuse kui ka tarvitamise kestuse.
Teavitage arsti kõigist ravimitest ja haigustest. Eriti juhul, kui teil on epilepsia või muu krambihaigus, tsirroos või muud maksahaigused, neeruhaigused (sh dialüüs). Samuti tuleb teavitada alkoholi tarvitamisest, infektsioonidest, hemolüütilisest aneemiast või muudest aneemia vormidest, ka juhul, kui arst ei ole neid diagnoosinud, kuid laborikatsed on seda näidanud.
Foolhappe annus
Foolhapet tuleks tarvitada ainult arsti määratud ajal ja koguses. Tavalise puuduse korral soovitatakse täiskasvanule 400–800 mcg päevas. Rasedatele ja imetavatele emadele soovitatakse vähemalt 800 mcg päevas. Aneemia ja teiste foolhappe puudusest tulenevate haiguste korral võib päevane annus ulatuda isegi 1 mg-ni.
Eriti oluline on jälgida, kas foolhappe tarvitamisel ei ilmne kõrvaltoimeid. Kõige sagedamini esineb iiveldust, isukaotust, puhitust, gaase ja kõhuvalu. Samuti võivad tekkida unehäired, ärrituvus ja ebameeldiv maitse suus.
Millal on foolhappe tarvitamine soovitatav?
Foolhapet soovitatakse mitmete terviseprobleemide puhul. Allpool toome välja levinumad juhtumid:
- Kõrge homotsüsteiinitase veres (hüperhomotsüsteineemia). Seostatakse südamehaiguste ja insuldiga. Foolhape aitab seda taset langetada nii normaalse kui ka kõrge taseme korral ning neerupuudulikkusega patsientidel.
- Ajude ja seljaaju kaasasündinud defektid (närvitoru defektid). Raseduse ajal 800 mikrogrammi foolhappe tarvitamine päevas vähendab riski. Foolhapet võib saada toidust või toidulisanditest – oluline on piisav kogus.
- Mäluhäired ja mõtlemise halvenemine vanemas eas. Foolhape koos teiste toidulisanditega võib parandada eakate mõtlemisvõimet.
- Depressioon. Uuringud näitavad, et foolhape koos antidepressantidega võib leevendada depressiooni sümptomeid.
- Kõrge vererõhk. Foolhappe tarvitamine vähemalt 6 nädala vältel alandab vererõhku neil, kes ei kasuta muid ravimeid.
- Insult. Piirkondades, kus foolhapet ei lisata kohustuslikult toidule, võib selle tarvitamine vähendada insuldiriski.
- Vitiliigo – nahahaigus, mille puhul tekivad nahale valged laigud. Foolhape aitab leevendada sümptomeid, kuna toetab rakkude uuenemist.
Foolhape nahale ja juustele
Arvestades, et foolhape on oluline aine uute rakkude moodustumisel ja DNA tootmisel, tuleb rõhutada foolhappe suurt tähtsust naha ja juuste seisundi jaoks.
Kõigepealt, foolhape, mis vastutab tervete rakkude kasvu eest, mõjutab nii nahakudedes kui ka juustes olevate rakkude seisundit, mis omakorda mõjutab otseselt naha ja juuste välimust. Uuringud on tõestanud, et see hape aitab kaasa ka juuste taas kasvamisele – rakkude uuenemisele, mille tulemusel juuksed kasvavad kiiremini ning muutuvad tugevamaks.
Teiseks, koos teiste oluliste antioksüdantidega aitab foolhape organismist eemaldada toksiine, mis parandab naha ja juuste üldist seisundit ning kiirendab nende rakkude taastumist. Foolhappes sisalduvad antioksüdandid vähendavad oksüdatiivset stressi nahas ja neutraliseerivad kahjulikke vabu radikaale, mis imenduvad keskkonnast. Tulemuseks on tervem välimus ning parem vastupanuvõime nahahaiguste ja juukseprobleemide vastu.
Kolmandaks on oluline rõhutada, et foolhappe omadused võivad parandada naha niisutatust, tugevdades naha barjäärifunktsiooni. See aitab niiskust säilitada ja vähendada naha kuivust. Naha- ja juuksehooldustoodetes on foolhapet sageli lisatud niisutavatesse losjoonidesse, kreemidesse ja maskidesse, mis paiksel kasutamisel võivad parandada naha ja juuste üldist kvaliteeti ja välimust.
Foolhape rasedatele – miks on oluline seda tarvitada?
Spetsialistide sõnul on foolhapet soovitatav hakata kasutama kohe, kui naine hakkab mõtlema rasedusele (ideaalis juba 3 kuud varem) ja raseduse esimese 12 nädala jooksul. See suurendab võimalust, et loote aju ja selgroog arenevad korrektselt ning aitab vältida tõsiseid, ravimata haigusi. Foolhapet võib tarvitada ka pärast esimese 12 nädala möödumist, kuna see aitab kaasa vererakkude tootmisele ja on sel viisil toeks organismile raseduse ajal.
Tavaline foolhappe päevane annus raseduse ajal on 800 mikrogrammi. Arst võib soovitada ka suuremat annust (mõnikord kuni 5 mg), kui on suurem risk lapse närvitoru defekti (aju ja/või selgroo probleem – spina bifida) tekkeks. Selline risk võib olla suurem järgmistel juhtudel:
- eelmise raseduse ajal oli lootel närvitoru defekt
- teil või lapse bioloogilisel isal on närvitoru defekt
- teie või lapse isa perekonnas on esinenud närvitoru defekte
- teil on diabeet
- teil on ülekaalulisus
- teil on mingit tüüpi aneemia
- te kasutate regulaarselt teatud epilepsiaravimeid
- te kasutate HIV-i vastaseid retroviirusravimeid
KKK foolhappe tarvitamise kohta
Arvestades, et foolhape on raseduse ajal äärmiselt oluline element naise organismile, leiate altpoolt vastused kõige sagedamini esitatavatele küsimustele seoses selle aine kasutamisega:
Kas raseduse ajal tuleb foolhapet tarvitada isegi siis, kui süüakse foolhapet sisaldavaid toite?
Jah, raseduse ajal on soovitatav foolhapet tarvitada ka toidulisandina. Kui naise kehas areneb uus elu, võib foolhappe vajadus kasvada isegi kuni 10 korda. Happevajaduse katmine suurendab tõenäosust, et laps sünnib ja kasvab tervena.
Miks on soovitatav alustada foolhappe võtmist juba enne rasestumist?
Kuna lapse närvitoru hakkab arenema esimese nelja rasedusnädala jooksul (enne menstruatsiooni puudumist), on kõige parem alustada foolhappe tarvitamist kohe, kui hakatakse proovima rasestuda.
Uuringud näitavad, et 1980ndatel Ühendkuningriigis ja Iirimaal, kui naistele ei soovitatud foolhapet võtta, lõppes ligikaudu 1 rasedus 200st närvitoru defektiga lapse sünniga. Aegsasti alustatud foolhappe tarvitamine vähendab seda riski raseduse ajal kuni 1 juhtumini 400st.
Mis võib juhtuda, kui enne rasestumist või raseduse alguses foolhapet ei võeta?
Kui te ei võtnud foolhapet enne rasestumist või raseduse esimese 12 nädala jooksul, ei tasu liialt muretseda. On tõenäoline, et teie laps areneb ka sel juhul normaalselt. Siiski soovitatakse regulaarselt teha ultraheliuuringuid (umbes 12. ja 20. nädalal), et kontrollida loote tervist.
Foolhape naistele
Meilt küsitakse sageli, kas foolhapet tuleks võtta iga päev ka siis, kui ei plaanita rasedust? Vastus on – jah. Kõik naised peaksid iga päev tarvitama 400–800 mikrogrammi foolhapet, isegi kui nad ei plaani rasestuda. Miks? Foolhape on vees lahustuv B-rühma vitamiin, mida organism ei talleta. Kuna keha metaboliseerib foolhapet kiiresti, on vajalik igapäevane foolhappe tarbimine, et varustada keha vajalike ainetega ja hoida seda töökorras.
Et tagada organismile piisav kogus foolhapet, soovitame mitte ainult süüa foolhapet sisaldavaid toite, vaid ka kasutada toidulisandeid, milles sisaldub päevane soovituslik kogus foolhapet ühes kapslis.