Biotiin, tuntud ka kui B7-vitamiin, on üks B-kompleksi vitamiine, mis aitab organismil toitu energiaks muuta. Selle nimi, mis pärineb kreeka sõnast „biotos“, tähistab „toitmist“ või „eluandvat“.
Ekspertide sõnul on biotiini võime aidata organismil toitu väärtuslikeks aineteks lagundada üks peamisi põhjuseid, miks looduslik biotiin tuleks igapäevasesse toitumisse lisada. Kuid see pole ainus põhjus.
Biotiini kasulikkus meie organismile
Võttes arvesse biotiini mitmekülgset kasu inimese tervisele, otsustasime põhjalikumalt vaadelda põhjuseid, miks see toidulisand on igapäevases toidus oluline. Biotiin on toidulisandite turul tuntud, kuna see:
- Toetab tervislikku ainevahetust
Muutes toidu energiaks, aitab biotiin hoida tervislikku ainevahetust – metaboliseerib rasvu ja lagundab valke aminohapeteks, mida kasutame lihaste tugevdamiseks ja kudede taastamiseks.
- Leevendab diabeedi sümptomeid
Uuringud näitavad, et biotiin aitab paremini kontrollida diabeediga patsientide sümptomeid. Esiteks aitab see reguleerida veresuhkru taset. Teiseks, kuna B-grupi vitamiinid toetavad tervislikku aju funktsiooni, aitavad need koos hallata diabeedi neuroloogilisi sümptomeid nagu neuropaatia (närvikahjustused või -düsfunktsioon).
- Parandab juuste seisundit
Biotiin on tuntud oma positiivse mõjuga juustele. Uuringud näitavad, et biotiin peatab juuste väljalangemise, annab neile rohkem mahtu ja sära, mida püütakse saavutada mitmesuguste kosmeetikatoodetega. Olgu valitud vedel biotiin juustele või biotiin kapslitena, kõige tähtsam on, et teie juuksed saaksid sellest toidulisandist piisavalt.
2012. aastal läbiviidud uuringus jagati juuste väljalangemisega naised juhuslikult gruppidesse – ühele anti 6 kuud biotiiniga juuksekasvu toidulisandeid ja teisele platseebot. Uuring näitas, et regulaarselt biotiini saanud naised märkisid märgatavalt suuremat juuste mahtu ja peanaha paremat seisundit, samas kui platseeborühm muutusi ei täheldanud.
Teises uuringus leiti biotiini puudus koguni 38% naistel, kes kurtisid juuste väljalangemise üle. Kuigi selles uuringus ei hinnatud biotiini sisaldavate juuksehooldustoodete mõju, näitab see seost juuste väljalangemise ja ebapiisava biotiini taseme vahel.
- Kasu küüntele ja nahale
Kosmetoloogide sõnul märgatakse biotiini lisamisel igapäevases toidus sageli selle kasu nahale. Biotiin mõjutab nahka, soodustades rasvhapete tootmist, mis toidavad nahka. Eksperdid ütlevad, et kuiva ja halvasti näiva naha põhjus on tihti kaitsekihi tasakaalustamatus, ning biotiin aitab nahal toota uusi rakke ja tasakaalustab rasunäärmeid – nii näeb nahk välja terve ja särav.
Biotiini kasu on selgelt nähtav ka küüntel. Uuringud näitavad, et biotiini tarbimine tugevdab küüsi ja parandab nende välimust. Šveitsis läbi viidud uuring näitas, et biotiini regulaarselt võtnud patsientidel suurenes küünetahvli paksus keskmiselt 25%. Seetõttu soovitatakse biotiini toidulisandeid eriti neile, kes sageli kahjustavad oma küüsi iluprotseduuride või füüsilise töö käigus.
- Võib vähendada väärarengute riski
Arvestades, et biotiini puudus on suurim risk rasedatele, soovitatakse tagada selle piisav tarbimine. Uuringud näitavad, et biotiini puudus raseduse ajal suurendab loote lühikeste jäsemete ja teiste skeletihäirete riski ning võib häirida teisi arenguprotsesse.
- Vähendab lihaskrampide tõenäosust
Ekspertide sõnul kogevad dialüüsi saavad patsiendid sageli lihaskrampe. Biotiini toidulisandid võivad selles osas olla tõhus abi, vähendades kõrvaltoimet väga efektiivselt. Mitmed uuringud näitavad, et biotiin võib vähendada krampide sagedust.
Kui palju biotiini tarbida päevas?
Biotiini igapäevase koguse kaalumisel on oluline teada, et tegemist on vees lahustuva vitamiiniga, mille liigne kogus väljutatakse organismist uriiniga. Seetõttu on biotiini üleliigne tarbimine praktiliselt võimatu. Veidi suurema koguse tarbimisel võivad ilmneda vaid kerge iiveldus, oksendamine või seedehäired.
Kuigi biotiini puudus on harv, avaldub see tihti juuste väljalangemise või ketendava, punase lööbena. Biotiini puudust esineb sagedamini rasedatel, mistõttu soovitatakse raseduse ajal võtta sünnitusjärgseid vitamiine, mis sisaldavad biotiini ja foolhapet. Lisatarbimist ei soovitata, kuna liiga suur biotiini kogus ei ole lootele kasulik.
Üldise statistika põhjal on teismelistel ja täiskasvanutel soovitatav tarbida 30 kuni 100 mikrogrammi (mcg) biotiini päevas. Seda kogust saab enamasti toidust, kui menüü on mitmekesine. Kui toitumine ei ole tasakaalustatud ega rikastatud vajalike vitamiinidega, saab biotiini kogust suurendada spetsiaalsete toidulisandite abil.
Kuidas teada, kas organismis on biotiini puudus?
Biotiin on eriti oluline rasvhapete ja veresuhkru ainevahetuseks ning aminohapete ja süsivesikute omastamiseks. Seetõttu pole ime, et selle puudusel hakkavad juuksed välja langema, küüned murduma, nahk ketendama ning esinevad punetus ja näolööbed. Meditsiinipraktikas määratakse biotiini sageli ka sclerosis multiplex sümptomite leevendamiseks, diabeedi närvikahjustuste vähendamiseks ja loote kasvu soodustamiseks raseduse ajal.
Ekspertide sõnul on biotiini puudus kõige sagedasem järgmistes riskirühmades:
- Patsientidel, kellel on biotinaasdefitsiit (BTD) – geneetiline häire, mille korral organism ei suuda biotiini taaskasutada ega töödelda. Vastsündinuid kontrollitakse selle häire suhtes ennetavalt paljudes riikides.
- Alkoholismi kalduvusega patsientidel. Pikaajaline alkoholi tarvitamine pärsib biotiini imendumist ja seetõttu on otsene seos biotiini taseme märkimisväärse langusega.
- Toitumisest hoolimatutel patsientidel. Ebapiisav toidu ja toitainete tarbimine vähendab nii biotiini hulka kui ka organismi võimet seda omastada.
- Haigetel põletikuliste soolehaigustega (IBD). Crohni tõbi ja haavandiline koliit on peamised haigused, mis vähendavad soolestiku bakterite poolt toodetava biotiini hulka.
- Rasedatel ja imetavatel naistel. Isegi kui enne rasedust puudust ei olnud, võib biotiini tase veres märkimisväärselt langeda. Selle põhjuseks on suurenenud vajadus ja halvenenud imendumine.
- Patsientidel, kellel on epilepsia. Epilepsiaravimid sageli vähendavad biotiini omastamist. Kuna neid ravimeid võetakse pidevalt, võib biotiini puudus olla püsiv.
Kui soovite kiiresti oma organismi biotiiniga rikastada, lisage oma toidusedelisse lillkapsas, maks ja maguskartul. Soovitatav päevane biotiini norm naisele on 30 mikrogrammi, imetavatele naistele 35 mikrogrammi.
Biotiin toidus: kust otsida?
Biotiini puudumise korral kiirustavad enamik patsiente otsima biotiini toidulisandeid, kuid biotiini leidub ka paljudes toiduainetes.
1. Munad
Munades on palju B-grupi vitamiine, valke, rauda, fosforit ja loomulikult biotiini. Uuringud näitavad, et terve keedetud muna (50 grammi) sisaldab umbes 10 mcg biotiini ehk umbes 33% biotiini päevast vajadusest.
Tõsi, toitumisspetsialistid rõhutavad, et mune tuleks alati keeta kõvaks, et vähendada salmonelloosi riski ja parandada biotiini imendumist. Munavalges on valk nimega avidiin, mis võib takistada biotiini imendumist, kui muna pole korralikult keedetud. Tasub rõhutada, et munad on kasulikud ka praetult, oluline on, et valk oleks termiliselt korralikult töödeldud.
2. Kaunviljad
Kaunviljades, nagu herned, oad ja läätsed, on palju valke, kiudaineid ja erinevaid mikroelemente. Eriti palju biotiini on sojaubades. Jaapani toiduuuring näitas, et 100 grammi sojaube sisaldab 19,3 mcg biotiini – 64% päevast vajadusest. Kaunviljade lisamine oma toidulauale on lihtne – neid keedetakse sageli ja kasutatakse roogade lisandina või salatites ning hautistena.
3. Pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned on suurepärased kiudainete, küllastumata rasvade ja valkude allikad. Enamikes neist on ka biotiini, kuid selle sisaldus varieerub tüübi järgi. Uuringud näitavad, et 28 grammi röstitud maapähklites on veidi alla 5 mcg ehk 17% päevast vajadusest biotiini. Biotiini leidub ka seemnetes. Näiteks 1/4 tassi (20 grammi) röstitud päevalilleseemnetes on 2,6 mcg biotiini ehk 10% päevast vajadusest, ja 1/4 tassi (30 grammi) röstitud mandlites on 1,5 mcg ehk 5% päevast vajadusest.
Pähkleid ja seemneid võib nautida suupistetena, lisada salatitesse, segada pastaroogadesse või valmistada pähklivõid. Oma igapäevast menüüd pähklite ja seemnetega rikastada on eriti lihtne.
4. Maks ja maksakontsernid
Mõnede organite lihas, eriti maksas, on palju biotiini. Näiteks 75 grammi keedetud veise maksa annab peaaegu 31 mcg biotiini ehk 103% päevast vajadusest, keedetud kana maksakontsernid on veelgi rikkalikum biotiini allikas – 75 grammi portsjonis on 138 mcg ehk 460% päevast vajadusest.
Maksakontsernide lisamine igapäevasesse menüüsse on väga lihtne. Mõned inimesed naudivad maksakontserne sibulaga praetult, jahvatatult koduste burgeripihvide sisse või viilutatult ja keedetult pastaroogade lisandina.
5. Maguskartul
Maguskartulis on palju vitamiine, mineraale, kiudaineid ja karotenoidseid antioksüdante. Uuringud on näidanud, et see on üks parimaid taimseid biotiini allikaid. Näiteks 1/2 tassi (125 grammi) keedetud maguskartulit sisaldab 2,4 mcg biotiini ehk 8% päevast vajadusest.
Maguskartulit võib küpsetada, keeta ja püreestada või kasutada koduste burgerite, köögiviljade ja kookide valmistamisel.
6. Seened
Seened on toitaineterikas toiduaine, mille hulgas on ka biotiini. Just kõrge biotiini sisaldus kaitseb seeni looduses parasiitide ja röövloomade eest. Umbes 20 konservseene (120 grammi) sisaldab 2,6 mcg biotiini, mis on peaaegu 10% täiskasvanu päevast vajadust. Veel suuremat kasu saab värsketest seentest: 1 tass (70 grammi) sisaldab lausa 5,6 mcg ehk 19% biotiini päevast vajadust.
Konservseened sobivad hästi pastaroogade juurde, kodustele pitsadele, kastmetesse, värskeid seeni võib täita ja küpsetada, hautada või lisada salatitesse ja teistele roogadele.
7. Banaanid
Banaanid on üks populaarsemaid puuvilju maailmas. Neis on palju kiudaineid, süsivesikuid ja mikroelemente, nagu B-grupi vitamiinid, vask ja kaalium. Ühes väikeses banaanis (105 g) on umbes 0,2 mcg biotiini. Kuigi neid puuvilju süüakse tavaliselt iseseisvalt, sobivad need ka kokteilide, küpsetiste, putrude ja erinevate magustoitude valmistamiseks.
8. Brokoli
Brokoli on üks toitainerikamaid köögivilju – selles on palju kiudaineid, kaltsiumi, A- ja C-vitamiine. See köögivili on ka hea biotiini allikas. Vaid 1/2 tassi (45 grammi) toorest hakitud brokolit sisaldab 0,4 mcg biotiini.
Brokolit saab valmistada mitmel moel – lase fantaasial lennata. Võid nautida röstitud brokolit hummusega, aurutatud või röstitud brokolit oliiviõli ja maitseainetega. Brokoli sobib hästi ka suppide ja hautiste valmistamiseks.
Parimad biotiini toidulisandid: kuidas valida?
Kõrgeima kvaliteediga biotiini toidulisandeid otsides hinnake hinna ja kvaliteedi suhet. Tihti juhtub, et madala hinnaga toidulisandite ahvatlus viib tähelepanuta, et neis on vaid väga väike päevane biotiini kogus. Oluline on pöörata tähelepanu ka sellele, et kõige tuntumad kaubamärgid ei pruugi olla parim valik. Praktika näitab, et tõeliselt kvaliteetsed tooted leiavad kasutajad lihtsalt oma tõhususe tõttu. Seega tasub keskenduda mitte tuntud nimele ega erksale pakendile, vaid infole uuringute kohta, millega toidulisandid on kinnitatud.
Kui otsite efektiivsust ja kvaliteeti, soovitame kõige rohkem tähelepanu pöörata koostise analüüsile. Seda leiate alati hõlpsalt ostetud toidulisandi pakendilt. Ei tohiks üllatada, kui parimad biotiini toidulisandid on mitte ainult kvaliteetsed, vaid ka mitte kõige odavamad. Kuigi paljud tarbijad meelitatakse suurema tablettide arvuga palju odavama hinnaga, on see tavaliselt vaid reklaamitrikk, sest tablettide koostises pole piisavalt biotiini. Selle tõttu võib päevaseks vajaduseks kuluda kuni kümme tabletti, et saada vajalik kogus biotiini.
Neile, kes soovivad oma keha biotiiniga kiiresti ja tõhusalt varustada, soovitame mitte ainult jälgida toitumist, vaid valida toidulisandid, mille päevane norm on 10 000 µg biotiini. Kahekordne päevane norm ühes tabletis võimaldab tulemusi kiiresti tunda ning taastada kahjustunud küünte, juuste ja naha seisukorra. Tugev biotiini toidulisand aitab säilitada energiasaldo (energia ainevahetust), stabiilset närvisüsteemi ja psühholoogilist heaolu. Lisage kõrgeima kvaliteediga biotiini toidulisandid oma toidulauale juba täna.
