Биотин, также известный как витамин B7, является одним из витаминов группы B, которые помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Это отражено и в названии, происходящем от греческого слова «биотос», означающего «питание» или «дающий жизнь».
По мнению специалистов, способность биотина помогать организму расщеплять пищу на полезные вещества — одна из основных причин, почему натуральный биотин должен быть включён в ежедневный рацион. Однако это далеко не единственная причина.
Польза биотина для нашего организма
Учитывая всестороннюю пользу биотина для организма человека, мы решили подробно рассмотреть причины, по которым стоит включить эту добавку в ежедневный рацион. Биотин хорошо известен на рынке добавок, так как он:
- Поддерживает здоровый обмен веществ
Преобразуя пищу в энергию, биотин способствует поддержанию здорового обмена веществ — он метаболизирует жиры и расщепляет белки на аминокислоты, которые используются для укрепления мышц и восстановления тканей.
- Облегчает симптомы диабета
Исследования показывают, что биотин помогает лучше контролировать симптомы у пациентов с диабетом. Во-первых, эта добавка помогает регулировать уровень сахара в крови. Во-вторых, учитывая, что витамины группы B стимулируют здоровую работу мозга, они вместе помогают контролировать неврологические симптомы диабета, такие как невропатия (повреждение нервов или их дисфункция).
- Улучшает состояние волос
Биотин широко известен своим положительным влиянием на волосы. Исследования показывают, что биотин замедляет выпадение волос, придаёт им объём и блеск, которых так стремятся достичь с помощью различных косметических средств. Неважно, выбирается ли жидкий биотин для волос или биотин в капсулах — главное, чтобы волосы получали достаточное количество этой добавки.
В исследовании 2012 года женщины с проблемой выпадения волос были случайным образом разделены на несколько групп — одни получали добавки с биотином в течение 6 месяцев, другие — плацебо. Исследование показало, что пациентки, регулярно принимавшие биотин, заметили значительное увеличение объёма волос и улучшение состояния кожи головы, в то время как у группы плацебо изменений не было.
В другом исследовании дефицит биотина был выявлен у 38 % женщин, жаловавшихся на выпадение волос. Хотя в этом исследовании не оценивалось влияние добавок с биотином или продуктов с его содержанием, оно показывает связь между выпадением волос и недостаточным уровнем биотина.
- Полезен для ногтей и кожи
Косметологи отмечают, что включение биотина в ежедневный рацион чаще всего приводит к заметным улучшениям кожи. Биотин воздействует на кожу, способствуя выработке жирных кислот, которые её питают. Специалисты утверждают, что сухость и плохое состояние кожи часто связаны с нарушением защитного слоя кожи, а биотин помогает коже создавать новые клетки и балансировать работу сальных желёз — кожа становится здоровой и сияющей.
Польза биотина также очевидна для ногтей. Исследования показывают, что приём биотина значительно укрепляет ногти и улучшает их внешний вид. Результаты швейцарского исследования показали, что у пациентов, ежедневно принимавших биотин, толщина ногтевой пластины в среднем увеличилась на 25 %. По этой причине специалисты особенно рекомендуют биотин тем, кто часто подвергает ногти нагрузкам — косметическими процедурами или физической работой.
- Может снизить число врождённых дефектов
Учитывая, что риск дефицита биотина особенно высок у беременных женщин, рекомендуется обеспечивать достаточное потребление этой добавки. Исследования показывают, что при нехватке биотина во время беременности у плода повышается риск укороченных конечностей и других дефектов скелета. Также могут нарушаться другие процессы развития организма.
- Снижает вероятность мышечных судорог
По словам специалистов, пациенты, проходящие диализ, часто испытывают мышечные судороги. Эффективной помощью в таких случаях могут стать добавки с биотином, которые значительно снижают этот побочный эффект. Несколько исследований показывают, что биотин может уменьшить частоту приступов судорог.
Сколько биотина нужно употреблять в день?
При рассмотрении вопроса, сколько биотина нужно включать в рацион, стоит знать, что это водорастворимый витамин, излишек которого выводится с мочой. Именно поэтому практически невозможно получить его в избыточном количестве. В случаях, когда потребление витамина немного превышает норму, проявляются лишь незначительные побочные эффекты, такие как тошнота, рвота или нарушения пищеварения.
Хотя дефицит биотина на практике встречается редко, он чаще всего проявляется симптомами выпадения волос или шелушением и покраснением кожи. Беременные женщины сталкиваются с дефицитом биотина гораздо чаще, поэтому во время беременности рекомендуется принимать пренатальные витамины, содержащие биотин и фолиевую кислоту. Дополнительный приём биотина не рекомендуется, так как его избыток также может быть вреден для плода.
Согласно общей статистике, подросткам и взрослым рекомендуется потреблять от 30 до 100 микрограмм (мкг) биотина в день. Эта норма обычно покрывается сбалансированным питанием. Если же рацион не достаточно сбалансирован и обогащён необходимыми витаминами, дополнительный биотин можно получать с помощью специальных добавок.
Как понять, что организму не хватает биотина?
Добавка биотин особенно необходима для обмена жирных кислот и сахара в крови, а также для усвоения аминокислот и углеводов. Неудивительно, что при дефиците этого вещества начинают выпадать волосы, ломаются ногти, появляется шелушение кожи, покраснение и сыпь на лице. Очень часто врачи назначают биотин для облегчения симптомов рассеянного склероза, уменьшения повреждений нервов при диабете, стимулирования роста плода во время беременности.
Специалисты отмечают, что дефицит биотина наиболее характерен для нескольких групп риска:
- Пациенты с дефицитом биотинидазы (BTD). Это генетическое нарушение, при котором организм не может повторно использовать и перерабатывать биотин. Новорожденные во многих странах проходят профилактическое тестирование на этот дефект.
- Пациенты, склонные к алкоголизму. Длительное употребление алкоголя подавляет усвоение биотина, что напрямую связано со значительным снижением его уровня в организме.
- Пациенты с неправильным питанием. Недостаток пищи и питательных веществ может снизить количество биотина и способность организма его усваивать.
- Пациенты с воспалительными заболеваниями кишечника (IBD). Болезнь Крона и язвенный колит — основные заболевания, уменьшающие количество биотина, производимого кишечными бактериями.
- Беременные и кормящие женщины. Даже если до беременности не было жалоб на дефицит биотина или других витаминов, уровень биотина в крови может значительно снижаться. Это связано не только с увеличенной потребностью в витамине, но и с нарушением его усвоения.
- Пациенты с эпилепсией. Противоэпилептические препараты часто снижают усвоение биотина. Поскольку пациенты принимают эти лекарства постоянно для предотвращения симптомов эпилепсии, дефицит биотина может быть хроническим.
Если вы хотите быстро пополнить запас биотина в организме, включите в рацион кольраби, печень и сладкий картофель. Рекомендуемая норма биотина для женщин составляет 30 мкг в день. Для кормящих матерей дневная норма должна быть около 35 мкг.
Биотин в пище: где искать?
При недостатке биотина большинство пациентов спешат искать биотиновые добавки, однако биотин можно найти и во многих продуктах питания.
1. Яйца
В яйцах много витаминов группы B, белков, железа, фосфора и, конечно, биотина. Исследования показывают, что в одном вареном яйце (50 грамм) содержится около 10 мкг биотина, что составляет примерно 33 % дневной нормы.
Однако специалисты по питанию обращают внимание на то, что яйца всегда следует варить вкрутую, чтобы снизить риск сальмонеллёза и улучшить усвоение биотина. В белках яиц содержится белок, называемый авидин, который может препятствовать усвоению биотина, если яйцо неправильно сварено. Стоит подчеркнуть, что яйца также полезны и в жареном виде, важно, чтобы белок был термически обработан должным образом.
2. Бобовые
В бобовых, таких как горох, фасоль и чечевица, много белков, клетчатки и различных микроэлементов. Особенно много биотина содержится в соевых бобах. Японские исследования показали, что в 100 граммах соевых бобов содержится 19,3 мкг биотина — 64 % дневной нормы. Включать бобовые в рацион очень просто — их часто варят и используют как гарнир к блюдам и основу для салатов, либо добавляют в тушёные блюда.
3. Орехи и семена
Орехи и семена — отличный источник клетчатки, ненасыщенных жиров и белков. Большинство из них также содержат биотин, однако количество варьируется в зависимости от типа. Исследования показывают, что в порции из 28 граммов жареного арахиса содержится чуть меньше 5 мкг или 17 % дневной нормы биотина. Биотина много и в семенах. Например, в 1/4 чашки (20 грамм) жареных семечек подсолнечника содержится 2,6 мкг биотина или 10 % дневной нормы, а в 1/4 чашки (30 грамм) жареного миндаля — 1,5 мкг или 5 % дневной нормы.
Орехи и семена можно употреблять как перекус, добавлять в салаты, смешивать с пастой или делать ореховое масло. Включить орехи и семена в ежедневный рацион — особенно просто.
4. Печень и субпродукты
В мясе некоторых органов, особенно печени, содержится много биотина. Например, 75 граммов варёной говяжьей печени дают почти 31 мкг биотина или 103 % дневной нормы, а варёная куриная печень — ещё более богатый источник биотина: в порции 75 граммов содержится 138 мкг или 460 % дневной нормы.
Включить печень в повседневный рацион очень просто. Некоторые люди любят печень, жаренную с луком, перемолотую для домашних котлет или нарезанную и варёную как добавку к макаронам.
5. Сладкий картофель
В сладком картофеле много витаминов, минералов, клетчатки и каротиноидных антиоксидантов. Исследования показали, что он считается одним из лучших растительных источников биотина. Например, в половине чашки (125 грамм) варёного сладкого картофеля содержится 2,4 мкг биотина или 8 % дневной нормы.
Сладкий картофель можно запекать, варить и пюрировать, а также использовать при приготовлении домашних гамбургеров, овощных блюд и пирогов.
6. Грибы
Грибы — это продукт с высоким содержанием питательных веществ, включая биотин. Именно большое количество биотина защищает их от паразитов и хищников в природе. Примерно 20 шляпок (120 грамм) консервированных грибов содержат 2,6 мкг биотина, что составляет почти 10 % дневной нормы для взрослого человека. Ещё больше пользы дают свежие грибы: в 1 чашке (70 грамм) содержится 5,6 мкг или 19 % дневной нормы биотина.
Консервированные грибы отлично подходят к пасте, домашним пиццам, соусам, а свежие грибы можно фаршировать, запекать, тушить или добавлять в салаты и другие блюда.
7. Бананы
Бананы — один из самых популярных фруктов в мире. В этих фруктах много клетчатки, углеводов и микроэлементов, таких как витамины группы B, медь и калий. Один маленький банан (105 г) содержит около 0,2 мкг биотина. Хотя чаще всего их едят отдельно, они также подходят для коктейлей, выпечки, каш и различных десертов.
8. Брокколи
Брокколи — один из самых богатых питательными веществами овощей — в них много клетчатки, кальция, витаминов A и C. Эти овощи также являются хорошим источником биотина. Всего половина чашки (45 грамм) сырых, измельчённых брокколи содержит 0,4 мкг биотина.
Брокколи можно готовить различными способами — достаточно включить фантазию. Можно наслаждаться запечёнными брокколи с хумусом, приготовленными на пару или обжаренными с оливковым маслом и специями. Они также отлично подходят для супов и тушёных блюд.
Лучшие биотиновые добавки: как выбрать?
Ищите биотиновые добавки высочайшего качества, оценивая соотношение цены и качества. Часто бывает так, что люди привлекаются низкой ценой добавок, игнорируя тот факт, что в них содержится очень малая суточная норма биотина. Важно обратить внимание и на то, что известные бренды не всегда являются лучшим выбором. Практика показывает, что действительно качественные продукты без труда находят своего потребителя благодаря своей эффективности. Поэтому стоит уделять внимание не известности названия и яркой упаковке, а информации о проведённых исследованиях, подтверждающих качество добавок.
Таким образом, если вы ищете эффективность и качество, рекомендуем обращать особое внимание на состав добавок. Его всегда легко найти на упаковке приобретённого продукта. Не стоит удивляться, что лучшие биотиновые добавки, скорее всего, будут отличаться не только качеством, но и не самой низкой ценой. Хотя многие потребители привлекаются большим количеством таблеток по низкой цене, часто это лишь рекламный трюк, поскольку в составе таблеток может не быть достаточного количества биотина. Поэтому в день может потребоваться принять до десяти таблеток, чтобы получить нужную суточную норму веществ.
Тем, кто хочет быстро и эффективно обеспечить организм биотином, рекомендуем не только заботиться о питании, но и выбирать добавки с суточной нормой 10 000 мкг биотина. Двойная суточная норма в одной таблетке позволит почувствовать результат и мгновенно восстановить состояние ослабленных ногтей, волос и кожи. Мощная биотиновая добавка поможет поддерживать надлежащий уровень энергии (энергетический обмен), стабильную нервную систему и психологическое состояние. Включите биотиновые добавки высочайшего качества в свой рацион уже сегодня.
