Наверняка многие из нас, жалующиеся на повышенную усталость или постоянные головные боли, слышали совет включить в рацион витамины группы B. Хотя это, пожалуй, основные симптомы дефицита витамина B, он влияет и на множество других важных функций нашего организма. О том, почему витамин B нужно принимать регулярно и каковы его основные функции в организме, мы расскажем в этой статье.
Симптомы дефицита витамина B
В отличие от большинства других веществ, витамины группы B необходимы для поддержания многих жизненно важных функций организма, поэтому их нехватка может проявляться очень разнообразно. Помимо постоянной усталости и головных болей, при нехватке этого витамина можно испытывать хроническую нехватку энергии, нарушения сна, онемение конечностей, проблемы с пищеварением, тошноту или диарею. Недостаток витаминов группы B может проявляться ломкостью ногтей, выпадением волос, заметными изменениями кожи, воспалениями слизистых оболочек или языка, трещинами в уголках губ. Конкретно недостаток витамина B часто проявляется ухудшением памяти, слабым иммунитетом и значительным снижением зрения.
Витамин B: зачем принимать его постоянно?
Наверное, каждый в какой‑то момент испытывал дефицит определённой группы витаминов и, проявившись симптомы, дополнял рацион нужными веществами на какое‑то время. После восстановления нормального уровня необходимость в специфическом витамине исчезает вместе с неприятными симптомами. Но ситуация с витаминами группы B совершенно иная. Поэтому на вопрос «когда принимать витамины группы B?» специалисты отвечают: «постоянно». Объяснение простое: все витамины группы B водорастворимы, то есть их запасы нельзя хранить — они быстро растворяются и выводятся с жидкостями организма. Даже при значительном приёме излишки просто вымываются с мочой.
Сколько витаминов группы B нужно взрослому человеку?
Поскольку витамины группы B, особенно их избыток, выводятся с жидкостью тела, передозировка встречается редко. Тем не менее, исследования показывают, что взрослый человек должен ежедневно получать около 2–3 мг. При интенсивной физической работе или занятиях спортом эта норма повышается до примерно 4 мг в день. Также важно, что усвоение витаминов группы B существенно ухудшается при употреблении алкоголя или табачных изделий, поэтому потребность в них может возрастать.
Эти витамины лучше всего принимать утром — во время завтрака или сразу после него, поскольку это напрямую влияет на обмен веществ. Важно знать, что витамины группы B дарят энергию, выносливость, способствуют позитивному настроению и хорошему самочувствию с утра. Особенный спрос на них отмечается в холодный сезон — примерно с конца октября до конца мая, когда особенно важно обеспечить достаточный запас в организме. Людям с хроническими заболеваниями, такими как депрессия, сахарный диабет, анорексия, рекомендуется принимать витамины группы B круглый год.
Комплекс витаминов B: на что обратить внимание?
Говоря о потребностях в конкретных витаминах группы B, важно знать, что наиболее значимыми считаются B1, B6 и B12. Поэтому при выборе комплекса витаминов группы B сначала проверьте, содержит ли он эти ключевые виды. Также существуют другие, менее комплексные, но также важные витамины группы B. Ниже мы приводим список основных преимуществ каждого и продукты, в которых они присутствуют.
Витамин B1
Этот витамин, известный как тиамин, особенно важен для функций мозга, нервной системы и сердца (у пациентов с сердечной недостаточностью добавки тиамина могут улучшать работу сердца). Недостаток B1 чаще всего проявляется слабостью, нервными нарушениями и ухудшением памяти, особенно у людей с алкоголизмом, анорексией или хроническими воспалительными заболеваниями кишечника. При сильном дефиците возможны синдром Корсакова — спутанность сознания и нарушения кратковременной памяти, или энцефалопатия Вернике с нарушениями зрения.
Исследования показывают, что очень небольшие запасы тиамина могут храниться в печени, но поскольку витамин B1 водорастворим, его необходимо получать каждый день с пищей. Суточная норма составляет примерно 1,1–1,4 мг в зависимости от пола.
Частой причиной дефицита этого витамина является неправильное питание или голодание. Чтобы восстановить уровень B1, рекомендуется включить в рацион свежую рыбу, непросеянные злаки (овёс, пшеницу), молочные продукты, сушёный горох, бобы, сою, семена подсолнечника, бобовые и орехи.
Витамин B2
Витамин B2, известный как рибофлавин, играет ключевую роль как часть ферментов, превращающих пищу в энергию. Он также обладает антиоксидантными свойствами, помогая защитить организм от накопления вредных веществ — токсинов.
О возможном дефиците этого витамина могут свидетельствовать такие симптомы, как часто трескающиеся губы или повышенная чувствительность к свету. При недостатке B2 возможны также стоматит или дерматит. Наибольшее количество рибофлавина содержат говядина и грибы.
Витамин B3
Витамин B3, или ниацин, необходим для нормального протекания метаболических процессов в мозге: он играет важную роль в сигнализации клеток, метаболизме и синтезе/восстановлении ДНК. Также важен для регуляции уровня сахара в крови и синтеза серотонина, который обеспечивает хорошее настроение и сон.
Наиболее частые признаки дефицита — снижение концентрации и частая смена настроения, что может привести к депрессии. Чтобы восстановить уровень B3, рекомендуется включить в рацион курицу, тунец и чечевицу.
Витамин B5
Витамин B5, известный как пантотеновая кислота, помогает организму извлекать энергию из пищи, а также участвует в синтезе гормонов и холестерина. При его дефиците возникают быстрая усталость, бессонница, тошнота, боли в животе. Часто наблюдаются выпадение волос, поседение, кожные проблемы и ослабленный иммунитет.
Чтобы восполнить B5 натуральными средствами, включите в рацион печень, свежую рыбу, йогурт и авокадо.
Витамин B6
Витамин B6, также известный как пиридоксин, играет важную роль в ферментативных процессах, происходящих в организме (особенно в мозге), способствует выработке гемоглобина, инсулина, а также участвует в обмене жиров и углеводов. Этот витамин группы B участвует в обмене белков и аминокислот, а также в жировом обмене. От его количества зависит работа нервной системы, сопротивляемость организма инфекциям и функционирование иммунной системы. Пиридоксин необходим также для выработки нейротрансмиттеров, и при его нехватке часто нарушаются когнитивные функции и даже работа мозга. Недостаток пиридоксина влияет и на иммунитет, метаболизм глюкозы, синтез гемоглобина и гормональный баланс в женском организме.
Следует знать, что этот вид витамина B важен и для усвоения витамина B12. Хотя витамин B6 крайне важен для организма, его дефицит встречается относительно редко. При его нехватке часто наблюдаются выраженные кожные изменения, воспаления кожи, слизистых или языка, трещины в уголках губ, усталость и ослабление иммунитета. Во время менструаций дефицит пиридоксина может вызывать нерегулярные кровотечения и появление акне, у беременных — тошноту. При выраженном дефиците нарушаются функции печени и нервной системы, а также усвоение кальция, магния и фосфора.
Чтобы обогатить рацион витамином B6, стоит употреблять больше овощей, рыбы и молочных продуктов. Натуральными источниками B6 являются пшеничные зародыши, цельнозерновой хлеб, шпинат, зелёная фасоль, бананы, пивные дрожжи, морковь, курица, яйца, семечки подсолнечника. Важно помнить, что значительная часть B6 разрушается при варке или жарке пищи, поэтому по возможности отдавайте предпочтение термически необработанным продуктам. Рекомендуемая суточная доза витамина B6 составляет 2 мг для мужчин и 1,8 мг для женщин. Во время беременности и грудного вскармливания потребность возрастает.
Витамин B7
Витамин B7, также известный как биотин, необходим для обмена углеводов и жиров, а также участвует в регуляции экспрессии генов. Его дефицит может проявляться повышенной чувствительностью, хронической усталостью, депрессией, а также ухудшением состояния кожи и мышечными болями. Возможны также такие состояния, как гипотония, вялость, задержка развития у детей. Обогатить рацион витамином B7 можно за счёт употребления дрожжей, яиц, лосося, сыра и печени — одних из лучших источников биотина.
Витамин B8
Витамин B8, часто называемый инозитолом, не считается настоящим витамином, так как он синтезируется в организме. Тем не менее он является важным элементом: участвует в синтезе клеточных мембран, влияет на здоровье волос, поддерживает нормальный уровень эстрогена и холестерина. Дефицит B8 может проявляться атеросклерозом, облысением, экземой, повышенным уровнем холестерина в крови, нарушениями зрения и кожи, а также резкими перепадами настроения.
Витамин B9
Фолиевая кислота, более известная как витамин B9, способствует метаболизму белков и образованию/созреванию эритроцитов. Она также помогает контролировать уровень гомоцистеина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин B9 в большом количестве содержится в зелёных листовых овощах, петрушке, брокколи, злаках, яйцах и бобовых. Однако около 90% фолиевой кислоты теряется при термической обработке этих продуктов.
Дефицит B9 может вызывать ухудшение памяти и когнитивных функций, а при длительном дефиците — даже психические расстройства. Для беременных женщин фолиевая кислота особенно важна для предотвращения врождённых дефектов нервной трубки у плода (во время беременности потребность в витамине возрастает).
Витамин B12
Витамин B12, также известный как кобаламин, важен для формирования ДНК, образования эритроцитов и деления клеток. Он также участвует в накоплении энергии из пищи в мышечной ткани, кроветворении, активирует фолиевую кислоту, снижает уровень холестерина в плазме и важен для нервной системы.
Основные признаки дефицита B12: внезапная анемия, бледность кожи и губ, упадок сил, хроническая усталость. Также возможны неврологические симптомы: покалывание и онемение конечностей, нарушение координации, дезориентация, проблемы с мочевым пузырём и пищеварением. Дефицит B12 часто встречается у вегетарианцев, не употребляющих мясо, молочные продукты и яйца. Особенно опасен дефицит у младенцев, матери которых придерживаются вегетарианской диеты.
Исследования показывают, что человеку требуется чуть больше этого витамина, чем других — около 3 мг в сутки, а беременным и кормящим — до 4 мг. Хотя B12 является водорастворимым, организм способен накапливать его запасы на несколько лет вперёд. Однако важно следить за уровнем этого витамина в зрелом возрасте, поскольку с возрастом усвоение ухудшается.
После 50 лет у 10–30% людей развивается атрофический гастрит, при котором уменьшается кислотность желудка, необходимая для расщепления питательных веществ. Поэтому людям старше 50 лет рекомендуется употреблять больше продуктов, богатых витамином B12. К ним относятся печень, моллюски, скумбрия, сельдь, осьминоги, сердце, а также молочные продукты.
Когда стоит беспокоиться о витаминах группы B?
Хотя симптомы дефицита витаминов группы B были перечислены выше, важно знать, когда особенно необходимо обратить внимание на их уровень. Чаще всего дефицит этих витаминов возникает во время беременности, при некоторых заболеваниях (целиакия, рак, болезнь Крона, алкоголизм, гипотиреоз, анорексия), после операций, при генетических мутациях, приёме лекарств, ограничениях в питании (например, вегетарианство) и с возрастом. Однако поддерживать достаточный уровень витаминов группы B важно и при отсутствии хронических заболеваний. Хотя большинство витаминов группы B поступает с пищей, их дефицит можно восполнить качественными витаминными комплексами. Главное — выбрать эффективную формулу.
Чтобы понять, какие витамины группы B лучше всего дополнят ваш рацион, стоит выбрать качественный комплекс витаминов группы B. Ищите комплекс, в котором в одной таблетке содержатся все ключевые витамины группы B (B12, B1, B2, B3, B5, B6, B7 и фолиевая кислота). Чтобы обеспечить наилучшее усвоение, такие добавки рекомендуется принимать регулярно: стандартная суточная доза — 1 таблетка во время еды, запивая стаканом воды.
Один из таких комплексов — SAPIENS Vitamin B комплекс, который содержит все основные витамины группы B в одной таблетке. В составе только очищенные активные вещества, без ГМО, сои и глютена — чистый продукт без консервантов. Для наилучшего эффекта рекомендуется приём по одной таблетке в день во время еды, запивая стаканом воды.
