Цинк
Цинк необходим более чем для 300 ферментов, участвующих в обмене веществ, пищеварении, работе нервной системы и многих функциях организма. Он поддерживает иммунную систему, рост и заживление ран. Цинк очень важен для здоровья кожи, синтеза ДНК и производства белков. Цинк помогает формировать минеральные компоненты костей — оказывает положительное влияние на остеобласты и подавляет активность остеокластов. Цинк действует как сильный антиоксидант и помогает укрепить иммунитет и бороться с воспалениями. Потеря цинка в мембранах клеток повышает их чувствительность к окислительному повреждению и ухудшает функции. Цинк известен своей ролью в контроле уровня сахара в крови и улучшении чувствительности к инсулину. Добавки цинка отлично поддерживают здоровье кожи и лечение таких заболеваний, как акне. Его дефицит может вызывать высыпания, псориаз, повторяющиеся герпесы, экзему, атопический дерматит, розацеа и преждевременное старение кожи. Дефицит цинка часто встречается у молодых людей, особенно при переходе на вегетарианство или веганство. Также может быть вызовом для беременных и младенцев. Цинк участвует в хронических заболеваниях, таких как ревматоидный артрит, диабет и атеросклероз. Алкоголизм, тяжелые ожоги, цирроз печени, диабет, расстройства пищевого поведения, операции на желудке, целиакия, болезнь Крона, язвенный колит, заболевания поджелудочной железы и почек, дерматозы, псориаз и длительный стресс могут потребовать увеличения потребления цинка или использования добавок.
Магний
Исследования показывают, что около 50% людей в США и Европе получают с пищей меньше магния, чем рекомендуется. Низкий уровень магния связан с такими проблемами здоровья, как сахарный диабет 2 типа, сердечные заболевания и болезнь Альцгеймера. Для оптимального функционирования организма важно достаточное потребление магния. Около 60% магния содержится в костях, остальное — в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма, включая кровь. Магний выступает кофактором в биологических реакциях — участвует более чем в 600 процессах, включая получение энергии из пищи, формирование белков, ДНК и РНК, расслабление мышц и регуляцию нейротрансмиттеров. Магний необходим для активации витамина D, который улучшает усвоение кальция. Магний также важен для работы мышц во время физических нагрузок. Физическая активность может увеличить потребность в магнии на 10–20% в зависимости от интенсивности нагрузки. Магний помогает глюкозе проникать в мышцы и предотвращает накопление лактата, возникающего при нагрузках. Исследования показывают, что магний может улучшать выносливость у спортсменов, пожилых и больных с хроническими заболеваниями, хотя данные не всегда однозначны. Магний снижает кровяное давление, уменьшает симптомы предменструального синдрома, а многие пользователи отмечают улучшение при депрессии. Большинство пользователей магниевых добавок не испытывают побочных эффектов. Тем не менее, он может быть небезопасен для людей, принимающих некоторые диуретики, сердечные препараты или антибиотики — высокие дозы магния могут вызывать диарею, тошноту или рвоту. Особую осторожность должны соблюдать люди с заболеваниями почек.
Кальций
Кальций необходим для кровообращения, движения мышц и секреции гормонов. Этот минерал важен для хорошей коммуникации между мозгом и телом. Кальций существенно влияет на сокращение мышц и работу сердечно-сосудистой системы. Кальций — основа крепких зубов и костей. 99% кальция в организме сосредоточено в костях и зубах. При нехватке кальция в пище организм берет его из запасов костей. Для усвоения кальция необходим витамин D. Это означает, что диета с высоким содержанием кальция без достаточного уровня витамина D малоэффективна — организм плохо усваивает минерал. Не все могут получать достаточно кальция с пищей — например, люди с непереносимостью лактозы, веганы, принимающие кортикостероиды, больные остеопорозом или те, кто не употребляет молочные продукты. В этих случаях могут помочь добавки кальция. Кальций карбонат и кальций цитрат — две популярные формы добавок, причём цитрат лучше подходит пожилым с низкой кислотностью желудка. Следует помнить, что избыточное потребление кальция может привести к гиперкальциемии — состоянию с симптомами боли в животе, тошноты, нервозности и депрессии. Чрезмерный прием витамина D может усилить всасывание кальция и вызвать гиперкальциемию. Кроме того, кальций может влиять на всасывание других питательных веществ и лекарств.
Марганец
Марганец — микроэлемент, который организм нуждается в небольших количествах. Он важен для нормальной работы мозга, нервной системы и ферментов. Хотя организм может хранить марганец в почках, печени, поджелудочной железе и костях, его нужно получать с пищей. Марганец поддерживает здоровье костей — способствуя их развитию и сохранению плотности вместе с кальцием, цинком и медью. Он входит в состав антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы (SOD), который защищает клетки от свободных радикалов. Свободные радикалы способствуют старению, сердечным заболеваниям и некоторым видам рака. Марганец помогает снижать воспаление. Исследования показывают, что марганец в сочетании с глюкозамином и хондроитином может уменьшать боль при остеоартрите. Низкий уровень марганца связан с повышенным риском эпилептических приступов, но эта связь не до конца понятна. В сочетании с кальцием марганец может помочь снизить симптомы предменструального синдрома. Марганец необходим для синтеза аминокислоты пролина, которая участвует в производстве коллагена и заживлении ран. Кроме того, марганец активирует несколько ферментов, включая те, что связаны с холином, тиамином, витаминами C и E, поддерживает работу печени и участвует в производстве энергии, иммунном ответе и регуляции функций мозга.
Медь
Медь — минерал, необходимый организму в малых количествах. Он участвует в производстве красных кровяных клеток (вместе с железом), регуляции сердечного ритма и артериального давления, усвоении железа, профилактике воспаления предстательной железы, развитии и поддержании костей и соединительной ткани — включая мозг и сердце — а также в активации иммунной системы. Хотя медь нужна в малом количестве, организм не способен её синтезировать самостоятельно. Медные добавки изучаются как потенциальное средство лечения ряда заболеваний, особенно нейродегенеративных. Болезни, такие как целиакия, муковисцидоз и болезнь Крона, могут вызывать дефицит меди. Симптомы дефицита меди включают тремор, онемение, трудности при ходьбе, снижение чувствительности, усталость, анемию, а также проблемы со зрением и потерю зрения.
- Angelova, M., Asenova, S., Nedkova, V., & Koleva‑Kolarova, R. (2011). Copper in the human organism. Trakia Journal of Sciences, 9(1), 88‑98.
- Bonham, M., O'Connor, J. M., Hannigan, B. M., & Strain, J. J. (2002). The immune system as a physiological indicator of marginal copper status? British Journal of Nutrition, 87(5), 393‑403.
- Chen, P., Bornhorst, J., & Aschner, M. (2019). Manganese metabolism in humans.
- De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews.
- Del Valle, H. B., Yaktine, A. L., Taylor, C. L., & Ross, A. C. (Eds.). (2011). Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. National Academies Press.
- Della Pepa, G., & Brandi, M. L. (2016). Microelements for bone boost: the last but not the least. Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, 13(3), 181.
- Derom, M. L., Sayón‑Orea, C., Martínez‑Ortega, J. M., & Martínez‑González, M. A. (2013). Magnesium and depression: a systematic review. Nutritional neuroscience, 16(5), 191‑206.
- Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199‑8226.
- Holley, A. K., Bakthavatchalu, V., Velez‑Roman, J. M., & St Clair, D. K. (2011). Manganese superoxide dismutase: guardian of the powerhouse. International journal of molecular sciences, 12(10), 7114‑7162.
- Yamaguchi, M. (2010). Role of nutritional zinc in the prevention of osteoporosis. Molecular and cellular biochemistry, 338(1‑2), 241‑254.
- Yasui, K., & Baba, A. (2006). Therapeutic potential of superoxide dismutase (SOD) for resolution of inflammation. Inflammation Research, 55(9), 359‑363.
- Lamy, O., & Burckhardt, P. (2014). Calcium revisited: part II calcium supplements and their effects. BoneKEy reports, 3.
- Pham‑Huy, L. A., He, H., & Pham‑Huy, C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. International journal of biomedical science: IJBS, 4(2), 89.
- Pokan, R., Hofmann, P., von Duvillard, S. P., Smekal, G., Wonisch, M., Lettner, K., ... & Bachl, N. (2006). Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients. British journal of sports medicine, 40(9), 773‑778.
- Robbins, D., & Zhao, Y. (2014). Manganese superoxide dismutase in cancer prevention. Antioxidants & redox signaling, 20(10), 1628‑1645.
- Rosique‑Esteban, N., Guasch‑Ferré, M., Hernández‑Alonso, P., & Salas‑Salvadó, J. (2018). Dietary magnesium and cardiovascular disease: A review with emphasis in epidemiological studies. Nutrients, 10(2), 168.
- Scheiber, I. F., Mercer, J. F., & Dringen, R. (2014). Metabolism and functions of copper in brain. Progress in neurobiology, 116, 33‑57.
- Setaro, L., Santos‑Silva, P. R., Nakano, E. Y., Sales, C. H., Nunes, N., Greve, J. M., & Colli, C. (2014). Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Journal of sports sciences, 32(5),
