Idast pärit vürtsina tuntud kurkum, mis on ingveri sugulane, on levinud India, Kagu-Aasia ja Lähis-Ida köökides. Indias on seda sajandeid kasutatud peamise ravimina hingamisteede häirete vastu. Tänapäeval tuntakse ja reklaamitakse kurkumit paljudes riikides supertoiduna, mis aitab võidelda põletiku, valuga, leevendada depressiooni sümptomeid või isegi vähki ennetada.
Kõige olulisem aktiivne koostisosa kurkumis on kurkumiin, millel on tugevad bioloogilised omadused, mis avaldavad inimese organismile positiivset mõju. Kuid spetsialistide sõnul on üsna sage probleem see, et inimorganism ei omasta kurkumiini nii hästi kui soovitud, mistõttu võib kurkumi positiivne toime mõnikord jääda oodatust väiksemaks.
Kurkumi juur ja pulber: mis vahe neil on?
Sädelevat oranžikat värvi kurkumipulber, mida näeme poodide lettidel ja hoiame maitseainete kapis, on juba taimse juure jahvatatud toode. Kuid enne pulbri valmistamist meenutab kurkumi juur oma välimuselt ingverijuurt. Peamine erinevus nende taimede vahel on värv.
Oluline on teada, et kurkumi ja selle pulbri peamine aktiivne koostisosa on kurkumiin, millel on tugevad bioloogilised omadused. Kurkum ja kurkumiin näitavad mitmekülgset huvitavat bioloogilist aktiivsust, kuid nende uurimine on keeruline, kuna suukaudne kurkumiin on ebastabiilne (muutub kergesti teisteks ühenditeks) ja selle biosaadavus on madal (vereringesse jõuab vähe ainet). Lisaks võivad kurkumiinipreparaadid varieeruda koostise poolest või sisaldada rohkem aineid kui oodatud, mistõttu on nende uuringutulemusi raske mõista ja võrrelda.
Kurkumi kasu: miks kurkum on inimese organismile kasulik?
On mitmeid põhjuseid, miks spetsialistid soovitavad lisada oma igapäevasesse toitumisse rohkem kurkumit või selle toidulisandeid. Allpool on toodud peamised põhjused, miks kurkumi juur tuleks lisada igapäevatoidule.
Kurkumi põletikuvastane toime
Üha rohkem uuringuid näitab, et kurkumi juure pulber vähendab põletikku, mis mõjutab mitmesuguseid põletikulisi haigusi. Uuringud näitavad, et sobiv kurkumiini annus võib olla isegi tõhusam põletikuvastane ravi kui tavapärased põletikuvastased ravimid, nagu Advil (ibuprofeen) ja aspiriin.
Kurkumi valuvaigistav toime
Paljud uuringud tõestavad kurkumi positiivset mõju valu leevendamisel, mis on tingitud mitmesugustest haigustest, näiteks vähk, artriit ja liigesevalud. Arvestades, et krooniline põletik aitab kaasa paljude krooniliste haiguste tekkimisele, mille tulemusena tekib valu, võib kurkumiin aidata valu vähendada haiguste, nagu soolepõletik, pankreatiit ja artriit korral.
Kurkumi maksafunktsiooni parandamine
Kurkumi antioksüdantsetele omadustele pööratakse viimasel ajal üha rohkem tähelepanu. Uuringud näitavad, et kurkumi antioksüdantne toime on nii tugev, et see võib peatada maksa kahjustusi toksiinide poolt.
Kurkumi vähiriski vähendamine
Uuringud näitavad, et kurkumis ja selle preparaatides sisalduv kurkumiin on väga paljutõotav aine vähi ravis. Seda seostatakse kaitsega kõhunäärmevähi, eesnäärmevähi ja mitmekordse müeloomi vastu.
Kurkumi abi seedimisel
Kurkumi võib mängida olulist rolli toidu seedimisel. Oma antioksüdantsete ja põletikuvastaste omaduste tõttu aitab see seedimist kiirendada ja vähendab seedimisega seotud probleeme.
Kurkumi koos pipraga?
Kui hakkate uurima, miks kurkum meie organismile kasulik on, leiate palju soovitusi seda võtta koos pipraga. Seda soovitatakse seetõttu, et mustas pipras leiduv ühend piperiin muudab kurkumi bioloogiliselt paremini omastatavaks. Lihtsamalt öeldes tähendab see, et organism imab suurema koguse ainet, kui kurkumit kasutatakse koos pipraga. Uuringud on tõestanud, et 20 milligrammi piperiini kilogrammi kehakaalu kohta (mg/kg) ja 2 grammi kurkumiini kilogrammi kehakaalu kohta (g/kg) suurendab viimase biosaadavust kuni 2000 protsenti.
Kurkumi tervisele kasulikud mõjud: millistele haigustele see mõjub?
Rääkides kurkumi mõjust inimese tervisele, rõhutatakse tavaliselt selle mõju põletikule, valule ja seedimisprotsessidele. Kuid on palju uuringuid, mis näitavad, et kurkum leevendab või aitab leevendada konkreetsete haiguste sümptomeid.
Depressioon
Uuringud näitavad, et kurkumis sisalduv ühend kurkumiin võib leevendada depressiooni sümptomeid ja aidata antidepressantidel paremini toimida. Nii Alzheimeri tõbi kui ka depressioon on otseselt seotud madalama BDNF tasemega. Tänu kurkumi võimele suurendada BDNF taset peetakse seda vürtsi väga tõhusaks antidepressandiks.
Kurkumi tõhususe väljaselgitamiseks tehakse järjest rohkem uuringuid loomadega. Üks neist näitas, et rottidel, kellele süstiti 10 päeva jooksul 50, 100 või 200 mg/kg kurkumiini, suurenes BDNF sõltuvalt annusest, ning suurem 200 mg/kg annus näitas tugevamat antidepressandile iseloomulikku toimet.
Inimeste uuringus, mis avaldati ajakirjas Phytotherapy Research, jagasid teadlased juhuslikult 60 suure depressiooniga patsienti kolme rühma. Esimene rühm võttis igapäevaselt 20 mg fluoksetiini (Prozac on tavaline kaubamärk), teine rühm sai 1000 mg kurkumiini ja kolmas rühm sai mõlema kombinatsiooni. Kuue nädala pärast täheldasid kõik kolm rühma sarnast paranemist, kinnitades, et kurkumiin võib olla ohutu ja tõhus depressiooni ravis.
Diabeet
Kurkumis sisalduv ühend kurkumiin, mis võitleb põletiku vastu ja aitab hoida veresuhkru taseme stabiilsena, võib olla väga kasulik 2. tüüpi diabeedi ennetamisel või ravis. Varasemate uuringute ülevaate põhjal võib kurkumiin aidata nii diabeedi ravis kui ka selle vältimisel. Ühes uuringus, kus osales 240 täiskasvanut, kellel oli prediabeet, leiti, et kurkumiini lisamine üle 9 kuu vähendas diabeedi tekkimise riski.
Kurkumi kasu on oluline ka sarnaste diabeediga seotud haiguste korral. Näiteks diabeetiline nefropaatia (ka diabeetiline neeruhaigus), mis mõjutab 1. ja 2. tüüpi diabeediga inimesi. Ühes uuringus leiti, et 45 päeva jooksul 2. tüüpi diabeediga rottidele manustatud 80 mg tetrahüdrokurkumiini (üks kurkumiini peamistest ühenditest) kilogrammi kehakaalu kohta vähendas oluliselt veresuhkru taset ja suurendas plasma insuliini.
Halb kolesterool ja südamehaigused
Uuringud näitavad, et kurkum võib vähendada LDL ehk "halva" kolesterooli taset. Teadlased jätkavad kurkumi südamekaitse omaduste uurimist. Uuringutes on üha sagedamini täheldatud ka positiivset mõju südameatakkide vastu. Arvatakse, et kurkumi kasutamine võib aidata kaitsta südameatakkide eest ka inimesi, kellel on tehtud šunteerimisoperatsioon.
Varasem uuring näitab, et kurkumiin võib parandada endoteli funktsiooni ehk südant ja veresooni katva õhukese membraani tervist. See membraan mängib olulist rolli vererõhu reguleerimisel. Endoteli funktsiooni langus on seotud vananemise ja suurenenud südamehaiguste riskiga. Seega võib kurkumiin aidata vältida vanusega seotud funktsioonide langust ja vähendada südamehaiguste tekkimise riski.
Alzheimeri tõbi
Kas teadsite, et nii tavaline vürts nagu kurkum võib aidata kaitsta teie aju tavapäraste degeneratiivsete haiguste, näiteks Alzheimeri tõve eest? Kuidas? Suurendades aju ja seljaaju valgu taset, mis mängib peamist rolli närvirakkude (neuronite) tervise säilitamisel, ning reguleerides närvirakkude vahelist suhtlust, mis on õppimise ja mälu jaoks väga oluline. Kuna tavapärased aju häired, nagu Alzheimeri tõbi, on seotud madalama BDNF tasemega, võib kurkum (eriti kurkumiin) aidata aeglustada või muuta aju degeneratsiooni kulgu.
Artriit
Tänu kurkumi põletikuvastastele omadustele on see taim ja selle pulber tuntud liigesevalu, jäikuse ja põletiku leevendajana. Oma tugeva põletikuvastase toime tõttu võib kurkumiin olla ohutu ja tõhus pikaajaline ravi osteoartriidi (OA) all kannatavatele inimestele.
Kurkumiin on paljutõotav ka reumatoidartriidi (RA) ravis – krooniline põletikuline seisund, mis mõjutab peamiselt liigeseid, kuid võib levida ka teistesse piirkondadesse nagu silmad, kopsud, nahk, süda ja veresooned. Uuringutes anti RA-ga patsientidele 500 mg kurkumiini, 50 mg naatrium-diklofenaki (retseptiravim mittesteroidne põletikuvastane ravim) või nende kahe kombinatsiooni. Kaheksa nädala pärast täheldati olulist paranemist ainult kurkumiini tarbinud rühmas.
Vähk
Üha rohkem uurimusi püüab selgitada kurkumi võimalikku mõju vähivastases võitluses. Loomkatsetes on näidatud, et kurkum võib peatada kasvajarakke ja soodustada detoksifitseerivate ensüümide paremat toimimist. Siiski on võimalus, et kurkum võib häirida mõningate keemiaravimite toimet.
Kuna põletik on seotud kasvajate kasvuga, võivad põletikuvastased ühendid nagu kurkumiin aidata mitmete vähitüüpide, sealhulgas jämesoole, kõhunäärme, eesnäärme, rinna- ja maovähi ravis ja ennetuses.
Akne
Eksperdid ütlevad, et kurkumi näomaskid või suurem kurkumi tarbimine võivad aidata aknega võidelda. Selle põhjuseks võivad olla taime antibakteriaalsed ja põletikuvastased omadused. Väidetavalt võib kurkum oma põletikuvastaste, antimikroobsete ja antioksüdantsete omaduste tõttu olla tõhus vahend erinevate nahahaiguste, sealhulgas akne, ekseemi (atopilise dermatiidi), foto vananemise ja psoriaasi vastu.
Antioksüdantne toime
Kurkumi sisaldavad antioksüdandid aitavad kaitsta teie keha vabade radikaalide kahjustuste eest – need on väga reaktiivsed aatomid, mis tekivad meie kehas ja leiduvad keskkonnareostuses, näiteks sigaretisuitsus ja tööstuslikes kemikaalides. Liigne vabade radikaalide toime võib häirida teie keha rasvade ja valkude tasakaalu, mis põhjustab sageli mitmeid tavalisi haigusi ja terviseprobleeme, sealhulgas vähki, artriiti, südamehaigusi ja Alzheimeri tõbe.
2017. aasta ülevaate põhjal võib kurkumiin hävitada erinevat tüüpi vabu radikaale, kontrollida ensüüme, mis vabade radikaalide mõju neutraliseerivad, ja takistada teatud ensüümide spetsiifiliste vabade radikaalide tüüpide teket.
Viirusnakkused
Uuringud on tõestanud, et kurkumi tee ja mesi koos kurkumiga võivad aidata võidelda erinevate viiruste, sealhulgas herpesviiruse ja gripiga. Peamine ja oluline koostisosa on siin kurkumi kurkumiin. Selle mõju sõltub ka sellest, kui hästi su keha kurkumiini omastab.
Kas kurkumi tarbimine on ohutu?
Kurkumi ja teiste kurkumiini sisaldavate toodete kasutamine on täiesti ohutu suu kaudu tarbides või nahale määrides ekspertide soovitatud kogustes. Kuid kuna spetsialistid püüavad pidevalt välja töötada suurema biosaadavusega kurkumiinitooteid, võib selle tõttu esineda ka mõningaid kõrvaltoimeid.
Suuremate kurkumi või selle toidulisandite koguste tarbimist ei soovitata raseduse ja imetamise ajal; selle taime tarbimine on ohutu vaid nii palju, kui seda saadakse tavatoidust. Isegi kui te ei kasuta muid ravimeid ega kaeba terviseprobleemide üle, soovitatakse enne kurkumi toidulisandite kasutamist konsulteerida arstiga või apteekriga. Nad aitavad valida parima koostisega toidulisandi ja määrata õige annuse.
Kuidas kasutada kurkumi juuri?
Ekspertide sõnul ei piisa positiivse toime saavutamiseks kurkumi aeg-ajalisest tarbimisest. Kurkumi põletikuvastast ja muid kasulikke omadusi omavat kurkumiini imendumine on üsna halb, seega tuleb seda tarbida sagedamini kui üks kord kuus. Maksimaalse toime saavutamiseks tuleb tõenäoliselt lisaks kurkumi juurtele tarbida ka selle sisaldavaid toidulisandeid.
Kuidas valida parimaid kurkumi toidulisandeid?
Arvestades tänapäeva suurt toidulisandite valikut, ei ole kvaliteetse ja tähelepanuväärse toote valimine nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda. Seetõttu soovitame pöörata erilist tähelepanu kurkumi toidulisandite koostisele. Valides kurkumi toidulisandeid, jälgige kurkumiini protsenti koostises. Sageli müüakse toidulisandeid kurkumi nime all, kuigi tegelikult on neis vaid väike osa sellest taimest.
Soovitame proovida meie soovitatud kõrge kurkumiini sisaldusega toidulisandeid koos musta pipraga. See ühend aitab organismil omastada maksimaalse koguse kurkumi pakutavatest tervisehüvedest. Toidulisandi tabletid ei ole kaetud, seega saab neid purustada või lahustada vees ning võtta koos igapäevase toiduga. Kurkumit võib kasutada ka vürtsina, et lisada maitset roogadele. See sobib suurepäraselt suppidele, kastmetele, hautistele, rohelistele smuutidele ja teistele roogadele.
See kurkumiini ekstrakt on valmistatud ainult looduslikest toodetest. Toode ei sisalda säilitusaineid ega geneetiliselt muundatud organisme (GMO). Toote koostises puuduvad gluteen (nisu, oder), soja, munad, piim ja piimatooted, laktoos, sulfiidid, seller, kala, mereannid, želatiin ja pärm.
Kurkumiini ekstrakti toidulisandi tarbimine peaks olema regulaarne, soovitatav täiskasvanu päevane annus on 4 kapslit koos veega ja rasvase toiduga. Kui tekivad mao probleemid, soovitatakse võtta 1–2 kapslit päevas või üks kapsel söögi ajal. Oluline on märkida, et see toidulisand ei asenda mitmekesist toitumist. Kui olete rase, imetate või kasutate muid ravimeid, soovitatakse enne toidulisandi võtmist konsulteerida arstiga.
Road kurkumiga
Üks lihtsamaid viise tarbida suuremat kogust kurkumit on valida toidud, mis on seda vürtsi rikastatud. Allpool jagame mitmeid roogade ideid, mida tasub proovida.
Mahlad kurkumiga
Üks soovitatud jookidest on immuunsust tugevdavad mahlad kurkumiga. Värsked, värskendavad külmpressi mahlad valmivad kergesti ananassi, kurkumi, rohelise sidruni ja paljude Aasia ürtidega, mis toetavad immuunsüsteemi. Seda jooki soovitatakse tarbida jahutatult.
Supp kurkumiga
Veel üks lihtne kurkumiga rikastatud roog on porgandipüreesupp ingveri ja kurkumiga. Seda soovitatakse maitsestada erinevate vürtsidega. Suppi saab valmistada ka mõningate teiste köögiviljadega, nagu kartulid.
Kartul praetud munaga
Veel üks idee, kuidas oma toidulauda rikastada suurema koguse kurkumiga, on India stiilis kartulid praetud munaga. Muna valmistage tavapäraselt ja kartuleid maitsestage värske kurkumi või selle pulbriga.
Jogurt kurkumiga
Suveks sobib suurepäraselt roog/magustoit – jogurt mango ja kurkumiga. Kurkumi eriline maitse sobib hästi magusa, kuid värskendava mangoga. Veelgi mitmekesisema maitse jaoks võite kasutada kookospõhist jogurtit või tavapärast jogurtit kookospiimaga.