Pikka aega on head bakterid meie organismis, nagu ka halvad, peetud „sissetungijateks“, kes tekitavad muret erinevate haiguste ja tervisehäirete pärast. Just sellepärast on enamik mikrobioloogia uuringuid keskendunud peamiselt bakterite hävitamisele erinevate desinfitseerimisvahendite ja antibiootikumide abil.
Kuid viimastel aastakümnetel on mikroorganisme hakatud hindama täiesti teisest vaatenurgast. Paljude uuringute põhjal on tõestatud, et kuigi mõned bakterid tõepoolest põhjustavad haigusi, täidavad nad ka kasulikku rolli inimeste tervisele. Seetõttu on ühiskonna teadlikkus ja huvi probiootikumide ning soolestiku tervise vastu oluliselt kasvanud.
Mis on probiootikumid?
Veel esineb sageli arusaamu, et head bakterid ja probiootikumid on kaks erinevat preparaadiliiki, kuid see on vale. Probiootikumideks nimetatakse häid baktereid, mis on valmistatud kasulikest elavatest bakteritest ja/või pärmist, mis elavad inimese organismis.
Tuleb teada, et iga inimese kehas on triljoneid mikroobe, mis koosnevad bakteritest, seentest (sealhulgas pärmist), viirustest ja algloomadest. Meie organismi arenedes koos mikroobidega areneb ka unikaalne mikroorganismide komplekt, mida nimetatakse mikrobiomiks. Siinkohal on huvitav, et iga inimese mikrobiom on ainulaadne – ei ole kahte inimest, kellel oleksid täpselt samad mikroobirakud – isegi kaksikud omavad erinevaid mikroobe.
Heade bakterite mõistmiseks tasub rõhutada, et iga inimese kehas on pidevalt nii häid kui ka halbu baktereid. Probiootikumide peamine ülesanne on eemaldada halvad bakterid, mis takistavad teie organismi ainete tasakaalu. Need aitavad mitte ainult hoida head tervist, vaid võitlevad ka organismile kahjulike bakteritega.
Kui rääkida inimese kehast, siis kõige enam on kasulikud mikroobid ja bakterid seotud soolestikuga (enamasti jämesool), kuid häid baktereid leidub ka suus, nahal, kopsudes ja kuseteedes.
Kuidas probiootikumid toimivad?
Et paremini selgitada, kuidas head bakterid ehk probiootikumid inimese organismis toimivad, tuleb rõhutada, et nende põhiülesanne on hoida teie organismi tervislikku tasakaalu. See on eriti oluline siis, kui inimene on haige ja tema kehas hakkavad kiiresti paljunema halvad bakterid.
Sellistel juhtudel aitavad parimad head bakterid võidelda halbadega, takistades nende paljunemist ja aidates taastada organismi immuunsüsteemi tasakaalu.
Uuringud on tõestanud, et head bakterid mitte ainult ei toeta inimese immuunsüsteemi head seisundit ja tervist, vaid kontrollivad ka põletikulisi protsesse. Hea soolestiku bakterid aitavad organismil seedida toitu, omastada vitamiine, lagundada ja imenduda ravimeid. Probiootikumid takistavad ka halbade bakterite kontrollimatut levikut, haiguste teket ja toetavad soolestikku vooderdavaid rakke, et veri ei imaks halbu baktereid.
Tõsi on see, et nende protsesside toimimiseks ei pea tingimata võtma probiootikumide toidulisandeid. Head bakterid on iga terve inimese organismi loomulik osa, seega peaks piisava probiootikumide koguse tagama tasakaalustatud toitumine. Seetõttu tasub süüa toite, mis sisaldavad palju kiudaineid ja häid baktereid.
Looduslikud head bakterid: millal neid oma toitumisse lisada?
Head baktereid soovitatakse täiskasvanutele tavaliselt haigusjuhtudel või siis, kui muud sümptomid viitavad organismi nõrgenemisele. Arvestades, et kõik head bakterid ei avalda ühtemoodi kasulikku mõju ja nende toime erineb, on eriti soovitatav konsulteerida oma ala spetsialistiga enne nende preparaatide kasutamist. Spetsialist suudab hinnata kõik probiootikumide tarvitamise põhjused ja aidata otsustada, millised head bakterid võiksid sobida teie igapäevasesse toitumisse.
On olemas palju uuringuid, mis püüavad välja selgitada, kuidas head bakterid ja nende regulaarne kasutamine võivad aidata vältida erinevaid haigusi. Praegu on juba teada, et looduslikud head bakterid võivad leevendada või täielikult takistada selliseid sümptomeid nagu kõhulahtisus (sh antibiootikumide põhjustatud või Clostridioides difficile (C. diff) infektsiooni tõttu), kõhukinnisus, põletikulised soolehaigused (IBD), ärritunud soole sündroom (IBS). Head bakterid võivad olla suurepäraseks ennetuseks ka pärmseente infektsioonide, kuseteede infektsioonide ning ülemiste hingamisteede infektsioonide (nagu kõrvapõletik, külmetus, sinusiit) korral. Nende positiivne toime on täheldatud ka igemehaiguste, laktoositalumatuse, ekseemi (atopilise dermatiidi) ja sepsise (eriti imikutel) puhul.
Uuringud näitavad, et probiootikumid võivad aidata kontrollida seedetrakti haigusi, sealhulgas ärritunud soole sündroomi (IBS) ja põletikulist soolehaigust (IBD). On tõendeid, et probiootikumid võivad aidata kontrollida ekseemi, rasvumist, insuliiniresistentsust, 2. tüüpi diabeeti, mittealkohoolset rasvmaksa haigust ja parandada immuunsüsteemi funktsiooni.
Millistes toodetes otsida probiootikume?
Kuigi negatiivsete sümptomite ilmnemisel või antibiootikumide võtmise ajal kipume oma toitumist probiootikumidega täiendama, ei pea seda tegema ainult toidulisandite abil. Tuleb teada, et probiootikumide hulk organismis sõltub kõige enam tasakaalustatud igapäevasest toitumisest, mille eest spetsialistid soovitavad esmalt hoolitseda.
Probiootikumid, mida tavaliselt nimetatakse kasulikeks bakteriteks, annavad teie kehale ja ajule mitmekülgset kasu. Need võivad parandada seedesüsteemi tervist, vähendada depressiooni, toetada südame tervist ja isegi parandada naha seisundit. Tutvustame viit toodet, mida tarbides saate häid baktereid koos toiduga.
1. Jogurt
See on üks parimaid probiootikumide allikaid, mis võivad parandada teie tervist. See toode valmistatakse piimast, mida fermenteeritakse probiootikumide, piimhappebakterite ja bifidobakteritega. Jogurti tarbimine võib olla väga kasulik tervisele, eriti inimestele, kellel on seedimisprobleeme või kes võitlevad kõrge vererõhuga. Lastele võib jogurt aidata vähendada antibiootikumide põhjustatud kõhulahtisust ja leevendada ärritunud soole sündroomi sümptomeid.
Huvitav on see, et jogurt sobib isegi laktoositalumatusega inimestele. Selle põhjuseks on see, et bakterid muudavad osa laktoosist piimhappeks, mis annab jogurtile hapuka maitse. Kuid pidage meeles, et kõigis jogurtites ei ole elusaid probiootikume. Mõnel juhul tapetakse elusad bakterid töötlemise käigus. Seetõttu valige kindlasti jogurt, mis sisaldab elusaid baktereid. Enne jogurti ostmist lugege alati etiketti. Isegi kui see on märgitud vähese rasva või rasvavabana, võib see sisaldada suures koguses lisatud suhkrut.
2. Keefir
Keefir on fermenteeritud probiootiline piimajook. See valmistatakse lehmapiima või kitsapiima hulka segatud keefirikristallidest. Keefirikristallid ei ole samad mis terad. Need on piimhappebakterite ja pärmikultuuride kooslus, mis veidi meenutab lillkapsast. Arvatakse, et sõna „keefir“ pärineb türgi sõnast „keyif“, mis tähendab head enesetunnet pärast söömist.
Keefir on juba aastaid seotud suure tervisekasuga. See võib parandada luude seisundit, aidata seedimisprobleemide lahendamisel hea bakterite tõttu ja kaitsta infektsioonide eest. Kuigi jogurt on Lääne dieedis kõige tuntum probiootiline toit, on keefir tegelikult parem heade bakterite allikas. Keefiris on mitu peamist head bakterit ja pärmi, mis teeb sellest väga tugeva probiootiku. Nagu jogurtit, talub keefirit tavaliselt hästi ka laktoositalumatusega inimesed.
3. Hapukapsas
Hapukapsas on hakitud kapsas, mida fermenteeritakse piimhappebakterite abil. See on üks vanimaid traditsioonilisi toiduaineid, populaarne paljudes riikides, eriti Ida-Euroopas. Hapukapsast kasutatakse sageli liharoogadega või kõrvalroana. Selle maitse on hapu ja soolane ning seda saab hoida õhukindlas anumas kuude kaupa.
Lisaks probiootilistele omadustele sisaldab hapukapsas palju kiudaineid ning C- ja K-vitamiini, samuti naatriumi, rauda ja kaaliumi. Hapukapsas sisaldab antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis on olulised silmade tervisele. Valige kindlasti pastöriseerimata hapukapsas, kuna pastöriseerimine tapab elusad ja aktiivsed bakterid.
4. Kimchi
Kimchi on fermenteeritud vürtsikas Korea lisand. Tavaliselt on see kapsas Korea toitude põhikomponent, kuid seda võib valmistada ka teistest köögiviljadest. Kimchit maitsestatakse tavaliselt vürtsidega nagu punased tšillipiprahelbed, küüslauk, ingver, rohelised sibulad ja sool. See sisaldab piimhappebakterit Lactobacillus kimchii ning teisi piimhappebaktereid, mis võivad olla kasulikud seedesüsteemi tervisele.
Kapsapõhises kimchis on palju vitamiine ja mineraale, sealhulgas K-vitamiini, riboflaviini (B2-vitamiini) ja rauda.
5. Miso
Miso on Jaapani maitseaine. Traditsiooniliselt valmistatakse seda sojaubade käärimisel soola ja seene liigiga, mida nimetatakse koji. Miso võib valmistada ka sojaubade segamisel teiste koostisosadega, nagu oder, riis ja oder. See pasta kasutatakse peamiselt miso supi valmistamiseks, mis on Jaapanis populaarne hommikusöök. Miso on tavaliselt soolane. Saadaval on erinevaid sorte, näiteks valge, kollane, punane ja pruun. Miso on hea valgu ja kiudainete allikas. Samuti sisaldab see palju erinevaid vitamiine, mineraale ja taimseid ühendeid, sealhulgas K-vitamiini, mangaani ja vaske. Uuringud näitavad, et regulaarne miso supi tarbimine oli seotud madalama rinnavähi riskiga keskealistel Jaapani naistel ning ka insuldiriskiga.
6. Kombucha
Kombucha on fermenteeritud musta või rohelise tee jook. Seda populaarset teed fermenteerivad selles sisalduvad head bakterid ja pärmid. Jooki tarbitakse paljudes maailma riikides, eriti Aasias. Arvestades, et kombucha fermenteeritakse bakterite ja pärmidega, on raske eitada selle joogi positiivset mõju inimeste tervisele.
7. Marineeritud kurgid
Marineeritud kurgid (tuntud ka kui konservkurgid) on kurgid, mis on säilitatud soola- ja veesoolalahuses. Tootmisprotsessi käigus jäetakse need mõneks ajaks fermenteeruma, kasutades nende loomulikult esinevaid piimhappebaktereid. See protsess hapendab neid. Marineeritud kurgid on suurepärane tervislike probiootiliste bakterite allikas, mis võib parandada seedimist. Neil on ka vähe kaloreid ning need on hea K-vitamiini allikas, mis on vajalik vere hüübimiseks.
8. Traditsioonilised keefirid
Mõiste „keefir“ tähendab tegelikult erinevaid fermenteeritud piimajooke. On kaks peamist keefiritüüpi: traditsioonilised ja kultuurilised. Traditsiooniline keefir on lihtsalt või valmistamisel ülejäänud vedelik. Ainult selles versioonis on probiootikume ning seda nimetatakse vahel vanaema probiootikumiks. Traditsioonilist keefirit tarbitakse peamiselt Indias, Nepalis ja Pakistanis. Kultuuriline keefir on enamasti levinud Ameerika poodides.
9. Mõned juustuliigid
Kuigi enamik juustusorte on fermenteeritud, ei tähenda see, et kõigis oleks probiootikume. Seetõttu on oluline otsida toidumärgistelt sõnu „elus kultuur“ või „aktiivne kultuur“. Mõned juustud, sealhulgas gouda, mozzarella, cheddar ja kohupiim, säilitavad oma kasulikud bakterid vananemisprotsessis.
Juust on väga toitev ja väga hea valguallikas. Samuti sisaldab see olulisi vitamiine ja mineraale, sealhulgas kaltsiumi, B12-vitamiini, fosforit ja seleeni. Uuringud näitavad, et mõõdukas piimatoodete, näiteks juustu tarbimine võib isegi vähendada südamehaiguste ja osteoporoosi riski.
Kas probiootikumide tarbimine on ohutu?
Hea bakterid on enamikule tervetele inimestele täiesti ohutu preparaat – need ei tee kahju ega kipu negatiivselt mõjuma teiste ravimitega. Siiski soovitatakse tõsiste terviseprobleemide või operatsioonijärgsel perioodil ilma spetsialistide soovituseta probiootikumide kasutamist vältida. Väga harvadel juhtudel võib see suurendada infektsioonide, antibiootikumiresistentsuse ja teiste kõrvaltoimete riski.
Hea bakterid lastele
Spetsialistid puutuvad tihti kokku küsimusega, kas probiootikumid sobivad mitte ainult täiskasvanutele, vaid ka lastele. Seetõttu on oluline rõhutada, et kui lapsel on haigus, mida ravitakse ravimitega nagu antibiootikumid, on head bakterid lastele isegi vajalikud. Probiootikume võib kasutada ka laste kõhukinnisuse, refluksi, kõhulahtisuse, gaaside ja ekseemi leevendamiseks.
Probiootikumide lisamine lapse toidulauale toidu kaudu on tavaliselt kõige ohutum viis. Seda tehakse pakkudes lapsele sagedamini jogurtit või kohupiima. Turul on saadaval ka spetsiaalsed lastele mõeldud probiootikumid, kuid enne nende kasutamist tasub kindlasti konsulteerida lastearstiga. Oluline on rõhutada, et head bakterid imikutele on samuti kaalumist väärt lahendus, eriti haiguste korral.
Kas pärast antibiootikumide kasutamist on vaja probiootikume tarbida?
Antibiootikumid on tihti vajalikud infektsioonide vastu võitlemiseks. Kuid kuigi antibiootikumid tapavad halbu baktereid, vähendavad need ka head bakterite hulka organismis. Mõnel inimesel võivad pärast antibiootikumide kasutamist tekkida haigused nagu kõhulahtisus, lööbed või nõrkus. Mõnedel inimestel võivad soolestikus juurduda halvad bakterid, näiteks C. difficile. Probiootikumide lisamine igapäevasesse toitumisse pärast antibiootikumide võtmist aitab taastada head bakterid organismis, tugevdada immuunsüsteemi ja aidata eemaldada ebameeldivaid sümptomeid, mis tulenevad organismi tugevast nõrgenemisest.
Parimad head bakterid: kuidas valida?
Selge on see, et probiootikumide kasu saamiseks on oluline veenduda nii nende vajaduses kui valida kvaliteetne preparaat igapäevaseks kasutamiseks. Kuigi on palju bakteritüüpe, mida võib pidada probiootikumideks, soovitatakse tavaliselt valida kahest spetsiifilisest bakteritüübist, mis on poelettidel tavaliselt saadaval probiootikumid – laktobatsillid ja bifidobakterid. Tuleb rõhutada, et head bakterid ei ole ravimid ning neid ei pea kinnitama Toidu- ja Raviamet (FDA).
Probiootikumide toidulisandeid võib kombineerida prebiootikumidega – keeruliste süsivesikutega, mis toituvad teie soolestikus olevatest mikroorganismidest. Tegelikult on prebiootikumid heade bakterite „toiduks“. Need aitavad toita häid baktereid ja hoida organismi terve. Prebiootikumid on inuliin, pektiin ja vastupidav tärklis.
Hea mikrofloora tasakaalu säilitamiseks ja organismi tugevdamiseks pärast antibiootikumide kasutamist soovitatakse proovida väga kvaliteetset probiootikumide kompleksi. Ühes selle ainulaadse kompleksi tabletis on vähemalt 500 000 000 KSV (kolooniaid moodustavaid ühikuid) piimhappebakterit Lactobacillus acidophilus. Need on lüofiliseeritud elusad piimhappebakterid, mis toetavad soolestiku mikrofloora füsioloogilist tasakaalu ning on vastupidavad antibiootikumidele ja keemiaravimitele.
Piimhappebakterite tüüp – laktobatsillid (Lactobacillus) – on kõige sagedasemad bakterid ning seetõttu peetakse neid kõige olulisemateks. Enamik neist bakteritest leidub inimese peensooles. Laktobatsillid (Lactobacillus) on grampositiivsete fakultatiivsete anaeroobsete kepikujuliste bakterite perekond. See perekond vastutab laktaasi toime eest, mis on ensüüm (näiteks piimasuhkru muundamine piimhappeks) – süsivesikute lagundamine. Piimhape soolestikus loob happelise keskkonna.