Холестерин чаще всего ассоциируется с негативом, так как в СМИ часто обсуждают последствия повышенного уровня холестерина. Хотя важно знать о рисках повышенного холестерина, важно понимать, что холестерин — неотъемлемая часть каждого организма. Холестерин необходим для синтеза гормонов, таких как эстроген, тестостерон и кортизол. Он также участвует в производстве витамина D и желчных кислот, которые помогают переваривать жиры.
В этой статье мы обсудим, что такое «хороший» и «плохой» холестерин, рассмотрим эффективные способы его снижения и развенчаем распространенные мифы.
Что такое «хороший» и «плохой» холестерин?
Холестерин в крови переносится двумя основными способами: с помощью липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП часто называют «плохим» холестерином, поскольку его избыток может накапливаться на стенках артерий и образовывать атеросклеротические бляшки, которые со временем приводят к сердечным заболеваниям и инсульту. ЛПВП, наоборот, называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает удалять ЛПНП холестерин из артерий и возвращает его в печень, где он разлагается и выводится из организма.
Хотя холестерин необходим для организма, важно поддерживать баланс между «хорошим» и «плохим» холестерином, чтобы поддерживать нормальное здоровье.
Какие продукты содержат высокий уровень «плохого» холестерина?
Продукты, содержащие высокий уровень ЛПНП холестерина, часто характеризуются высокой концентрацией насыщенных жиров. В этот список входят красное мясо, масло, сливки, сыр, жирные молочные продукты и выпечка, содержащая трансжиры. Фастфуд, жареная пища и некоторые десерты также могут содержать высокий уровень «плохого» холестерина. Избегая или ограничивая потребление этих продуктов, можно эффективно снизить уровень ЛПНП холестерина в крови.
Какие способы снижения холестерина существуют?
Для снижения уровня «плохого» холестерина в организме следует начать с контроля за питанием, изменения образа жизни и увеличения физической активности. Если эти методы не помогают, можно проконсультироваться с врачом о применении соответствующих лекарств и добавок.
Контроль питания
- Необходимо начать с уменьшения потребления насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Трансжиры встречаются в жареной пище, так как для ее приготовления используется большое количество масла. Маргарин и другие растительные масла также содержат большое количество трансжиров.
- Следует увеличивать потребление растворимых клетчаток. Растворимые клетчатки, содержащиеся в овсе, фасоли, чечевице, фруктах и овощах, могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
- Старайтесь чаще выбирать продукты, содержащие полезные жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах и рыбе, также могут помочь регулировать уровень ЛПНП («плохого») холестерина в организме.
- Ешьте больше растительных продуктов. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и орехи особенно полезны для здоровья сердца.
Увеличение физической активности
Начните регулярно заниматься спортом. Специалисты утверждают, что для снижения уровня «плохого» холестерина и улучшения здоровья сердца достаточно 30 минут умеренной физической активности, например, быстрой ходьбы, пять раз в неделю. Конечно, потребность в физической активности зависит от состояния здоровья каждого человека.
Как спорт помогает снижать холестерин?
Простыми словами, физическая активность помогает организму использовать жиры как источник энергии и ускоряет обмен веществ, что способствует снижению уровня холестерина в крови. Регулярная физическая активность также помогает контролировать вес тела. Снижение избыточного веса может помочь снизить общий уровень холестерина, ЛПНП («плохого») холестерина и триглицеридов, а также повысить уровень ЛПВП («хорошего») холестерина. Более низкий процент жира в организме связан с лучшим балансом холестерина. Важно отметить, что хронический стресс может негативно повлиять на уровень «плохого» холестерина, и спорт является отличным способом справиться со стрессом и расслабиться.
Изменения в образе жизни
- Необходимо бросить курить. Так как продукты, содержащие никотин, уменьшают уровень ЛПВП («хорошего») холестерина в крови, низкий уровень ЛПВП означает, что организм естественно все меньше удаляет «плохой» холестерин из артерий, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Курение также сужает кровеносные сосуды, а дым от табака содержит вредные химические вещества, которые могут повреждать внутренние стенки сосудов. В таком случае сосуды становятся более подвержены накоплению «плохого» холестерина.
- Рекомендуется избегать или уменьшить потребление алкоголя. Чрезмерное потребление алкоголя может со временем вызвать различные проблемы со здоровьем. Например, регулярное употребление алкоголя может повысить артериальное давление, а высокое давление может повредить стенки сосудов, что способствует накоплению холестерина и других жиров в артериях, увеличивая риск атеросклероза.
Полезные добавки
- Омега-3 жирные кислоты. Применение рыбий жиров или льняного масла может помочь снизить уровень триглицеридов в крови и улучшить здоровье сердца. Хотя триглицериды являются важным источником энергии, их избыточное количество связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
- Ниацин. При постоянном применении ниацин может повысить уровень ЛПВП («хорошего») холестерина в крови и снизить повышенный уровень триглицеридов.
Перед началом применения любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вместе вы найдете наилучшее решение, которое поможет эффективно справиться с повышенным уровнем «плохого» холестерина в организме.
Как узнать уровень холестерина в организме?
Повышенный уровень холестерина в крови чаще всего не вызывает симптомов. Это одна из причин, почему важно регулярно проверять уровень холестерина в организме. Со временем повышенный холестерин может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, которые могут проявляться болью в груди (стенокардией), инфарктом миокарда или даже инсультом.
Чтобы узнать уровень холестерина, необходимо сдать анализ крови, называемый липидограммой. Это комплекс из 4 исследований, включающих определение общего холестерина, холестерина ЛПВП (хорошего), холестерина ЛПНП (плохого) и уровня триглицеридов в сыворотке крови.
1. Обратитесь к специалисту по здравоохранению
Поговорите с вашим врачом о необходимости сдать анализ на уровень холестерина. Специалист оценит ваше состояние здоровья, факторы риска и решит, нужно ли сдавать липидограмму.
2. Подготовьтесь к анализу крови
Многие врачи рекомендуют не есть от 9 до 12 часов перед анализом крови. Это помогает получить наиболее точные показатели холестерина и триглицеридов. Хотя следует избегать пищи и напитков, в случае необходимости можно пить воду.
Прием лекарств. Обсудите с врачом, нужно ли временно прекратить прием лекарств перед анализом для получения более точных данных.
3. Сдача анализа крови
Анализ крови обычно берется в лаборатории или кабинете врача. Эта процедура быстрая и безболезненная. Проба отправляется в лабораторию для анализа.
После получения результатов исследования специалист по здравоохранению обсудит их с вами и объяснит, что они значат для вашего здоровья. В случае необходимости врач разработает план действий для улучшения баланса холестерина в вашем организме.
Мифы о холестерине
В обществе существует множество мифов о холестерине, которые могут сбивать с толку людей относительно управления этим важным показателем здоровья. Вот несколько наиболее распространенных мифов о холестерине и объяснений, как обстоят дела на самом деле:
Миф: холестерин всегда вреден
Объяснение. Холестерин необходим для нормального функционирования организма. Он нужен для укрепления клеточных мембран, синтеза гормонов, образования витамина D и многих других процессов в организме. Проблемы возникают, когда в крови слишком много холестерина ЛПНП (плохого) и слишком мало холестерина ЛПВП (хорошего).
Миф: высокий холестерин бывает только у людей с избыточным весом
Объяснение. Высокий уровень холестерина может быть у людей с любым весом. Генетика, питание, физическая активность и другие факторы сильно влияют на уровень холестерина в крови.
Миф: детям не нужно заботиться о холестерине
Объяснение. Проблемы с дисбалансом холестерина могут начаться еще в детстве, особенно если у других членов семьи есть такие проблемы. Также неправильное питание и нехватка физической активности у ребенка могут способствовать повышению уровня "плохого" холестерина. Раннее формирование здоровых привычек у детей может помочь избежать проблем в будущем.
Миф: если вы чувствуете себя хорошо, ваш уровень холестерина в норме
Объяснение. Высокий уровень холестерина обычно не вызывает симптомов, пока не приведет к серьезным заболеваниям, таким как инфаркт или инсульт. Регулярная проверка уровня холестерина необходима для поддержания здоровья сердца и сосудов.
Миф: лучший способ снизить холестерин — избегать всех жиров
Объяснение. Жиры являются важной частью здорового питания, поэтому полное их исключение может вызвать различные проблемы со здоровьем. Чтобы регулировать уровень холестерина, важно выбирать продукты с полезными жирами и избегать трансжиров.
Холестерин — важное вещество для организма, но его уровень необходимо контролировать для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровое питание, физическая активность и регулярные медицинские обследования — это основные способы поддержания нормального уровня холестерина в крови и обеспечения хорошего здоровья.
